Ponekad smo prisiljeni raditi aktivnosti ako nemamo dovoljno ili čak i ne spavamo. Ako ste i neispavani, ali ćete raditi cijeli dan, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste ostali koncentrirani i budni. Pokušajte se ujutro probuditi energični i poduzmite korake za ublažavanje dugotrajnog umora.
Korak
1. dio od 3: Ostanite budni cijeli dan
Korak 1. Vježbajte
Kad ste pospani, radite kratke vježbe kako biste ostali budni. Tjelesna aktivnost povećava protok krvi u sve dijelove tijela, tako da se tijelo osjeća energičnije.
- Ako imate vremena za vježbanje u teretani tokom dana, učinite to. Možda ćete morati usporiti rutinu vježbanja zbog nedostatka energije, ali čak i lagana fizička aktivnost može pomoći vašem tijelu da se oporavi do kraja dana.
- Ako nemate gdje otići, pokušajte napraviti kratku šetnju za vrijeme pauze za ručak ili se malo rastegnite u svom radnom prostoru.
- Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta popodne za najbolje rezultate i energiju.
Korak 2. Konzumirajte kofein
Šolja kafe ujutru ili uveče rešenje je za mnoge probleme. Kofein je snažan stimulans koji vas može probuditi i pomoći vam da ostanete budni cijeli dan.
- Ljudi u mozgu imaju tvar zvanu adenozin koja se veže na živčane receptore, što usporava živčane stanice i uzrokuje pospanost. Mozak pogrešno percipira kofein kao adenozin, a receptori se umjesto toga vežu za kofein. Umjesto usporavanja živčanih stanica, kofein ubrzava živčane stanice, pa se osjećate bolje.
- Obratite pažnju na to kada konzumirate kofein. Potrebno je oko 20-30 minuta da kofein počne djelovati. Stoga popodne popijete šolju kafe prije sastanka.
- Lekari preporučuju konzumiranje samo 400 miligrama kofeina dnevno, a šolja kafe sadrži oko 100 miligrama. Imajte ovo na umu kako ne biste pretjerano uživali u kofeinu.
Korak 3. Jedite hranu bogatu energijom za vrijeme ručka
Ako se osjećate umorno, preskočite obilan ručak. Umjesto toga, jedite male obroke pakirane kao hrana bogata energijom.
- Nedostatak sna može utjecati na grelin i leptin, hormone odgovorne za kontrolu gladi. To jest, kada je tijelo umorno, apetit će vam se povećati i želite jesti hranu bogatu kalorijama i visokim udjelom ugljikohidrata. Međutim, rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha i bijele tjestenine, uzrokuju nagli skok šećera u krvi, a zatim njegov pad, uspavljujući tijelo nakon jela.
- Umjesto toga, jedite zdrave ugljikohidrate od cjelovitih žitarica, kao i voće i povrće. Za ručak uzmite malu salatu sa pasuljem i malu krišku integralnog hljeba. Možete jesti i mršave proteine poput ribe, zajedno s nekim povrćem i voćem.
Korak 4. Napravite kratku meditaciju
Kratka meditacija može pomoći vašem tijelu da se tijekom cijelog dana energizira privremeno opuštajući vaš um i tijelo.
- Planirajte meditaciju pet minuta prije podne, kada osjetite da vam nedostaje energije.
- Lezite na pod s rukama na podu i nogama na zidu. Premjestite fokus uma s jednog dijela tijela na drugi. Opustite se dok to radite.
- Ako imate poteškoća s ležanjem, možete koristiti stolicu i uvući listove i stopala u stolicu. Podizanje nogu može promijeniti protok krvi i pomoći tijelu da dobije energiju.
2. dio 3: Buđenje iz nedostatka sna
Korak 1. Ustanite čim se alarm oglasi
Kad se probudite zbog nedostatka sna, doći ćete u iskušenje da odgodite ustajanje i poželjet ćete se vratiti na spavanje sedam ili devet minuta. Ali to zapravo dovodi do toga da se tijelo ujutro više umara.
- Spavanje ovih nekoliko minuta je loše kvalitete. Preći ćete ravno u REM san (spavanje s brzim kretanjem očiju) ako se prebrzo izvučete iz sna, a šok od stalnog buđenja iz REM sna čini vas umornijim od buđenja samo jednom.
- Trebali biste postaviti alarm da se oglasi na kraju vremena i da se probudi odmah kada se alarm oglasi prvi put. Iako je to teško, tijelo će se osjećati energičnije cijelo jutro.
Korak 2. Doručkujte
Doručak u roku od 30 minuta od buđenja poboljšat će kognitivne performanse i ukupnu energiju tokom dana.
- Opet, kad ste umorni, poželjet ćete jesti jednostavne ugljikohidrate i šećere, ali pokušajte se držati zdravog doručka koji pojačava energiju.
- Za doručak odaberite integralne žitarice i voće. Jedite jogurt s voćem i granolom ili zobene pahuljice s voćem.
Korak 3. Idite van kuće
Izađite napolje nekoliko minuta nakon što se probudite. Sunčevi zraci će vam pomoći da dobijete energiju, čak i ako ne spavate dovoljno.
- Jaka i prirodna svjetlost će povećati energiju i tjelesnu temperaturu. Sunčeva svjetlost će takođe usporiti vaš cirkadijalni ritam i usporiti želju da se vratite na spavanje.
- Ne nosite naočare za sunce. Sunčane naočare blokiraju UV svjetlo potrebno za opskrbu tijela energijom.
Dio 3 od 3: Sprječavanje dugotrajnog umora
Korak 1. Idite ljekaru
Ako ste skloni umoru, posjetite liječnika kako biste uklonili rizik od zdravstvenih problema.
- Nedostatak željeza, anemija i hipotireoza mogu uzrokovati kronični umor. Sve se to može dijagnosticirati jednostavnim testom krvi. Ako vam je dijagnosticiran jedan od ovih poremećaja, liječnik će vam propisati lijekove za smanjenje simptoma, uključujući umor.
- Ako imate problema sa spavanjem, liječnik će vam propisati ili predložiti sigurne tablete za spavanje ili biljne dodatke za poboljšanje sna.
Korak 2. Provjerite svoje lijekove
Proverite lekove koje uzimate. Postoji li supstanca koja izaziva osjećaj umora?
- Mnogi lijekovi na recept imaju nuspojave osjećaja umora. Umor je vjerojatniji ako je doza lijeka previsoka. Ako mislite da vas zbog lijekova cijeli dan osjećate umorno, razgovarajte sa svojim liječnikom o promjeni doze ili upravljanju nuspojavama.
- Mnogi psihijatrijski lijekovi mogu uzrokovati umor. Ako osjetite jak umor koji otežava obavljanje svakodnevnih aktivnosti, vaš psihijatar vas može prebaciti na alternativnu medicinu kako bi provjerio jesu li nuspojave manje izražene.
Korak 3. Održavajte ga čistim dok spavate
Uspostavljanje dobrih navika spavanja može pomoći poboljšati kvalitetu i trajanje sna noću, čime se smanjuje umor tokom dana.
- Odlazak na spavanje i ustajanje svaki dan u isto vrijeme, uključujući vikende, pomoći će vam da brže zaspite i probudite se dok se vaše tijelo prilagođava rasporedu.
- Ne koristite elektroničku opremu pola sata prije spavanja jer svjetlost koju emitiraju prijenosna računala, ekrani televizora i pametni telefoni ometa san. Umjesto toga pokušajte sa skromnim aktivnostima poput čitanja ili rješavanja ukrštenica.
- Ako redovno vježbate, pobrinite se da to učinite efikasno. Vježbanje unutar sat vremena prije spavanja povećati će energiju adrenalina i ometati san.
- Prije odlaska na spavanje istuširajte se toplim tušem i pijte lagani čaj, poput umirujućeg biljnog čaja, koji će vam pomoći da se odmorite.
- Izbjegavajte odlazak u krevet gladnog stomaka i ne pušite prije spavanja.
