Pomorski kampovi za obuku u Sjedinjenim Državama izazovni su čak i u usporedbi s drugim granama vojske u Sjedinjenim Državama. Ljudi koji žele postati marinci (ili "bježari" dok čekaju da se jave u kamp za obuku, "regruti" nakon što stignu u kamp za obuku i počnu trenirati) gurnuti su izvan svojih granica i izloženi ekstremnom fizičkom i mentalnom stresu kao dio potpuna promjena u aktivni marinac. Iako je nemoguće biti potpuno spreman za suočavanje sa stresovima početnog kampa, izgradnja fizičke snage i mentalnog učenja koji vam je potreban iz početnog kampa dok čekate datum početka treninga može vam dati snagu da izdržite ovaj iscrpljujući izazov.
Korak
1. dio 2: Fizička priprema za kamp za obuku
Obrazujte se o standardnim testovima korpusa marinaca
Korak 1. Upoznajte test sa kojim ćete se suočiti
Fizička spremnost jedan je od glavnih stubova efikasnosti marinaca. Očekuje se da će marinci dokazati svoju snagu i otpornost. Bazeni moraju proći početni test snage (TKA) na početku treninga i test tjelesne sposobnosti (TKF) na kraju treninga da bi postali marinci. Osim toga, marinci podliježu godišnjem testu pod nazivom Test borbenih sposobnosti (TKT). Poznavanje prolaznih standarda za ovaj test može vam pomoći da procijenite svoje fizičke sposobnosti prije dolaska u kamp za obuku.
Korak 2. Proučite standarde za početni test snage
TKA se izvodi na kraju trećeg dana „faze prihvatanja“u kampu za obuku. Tri komponente TKA su trzaji, trbušnjaci i trčanje s vremenom.
- Zgibovi: Muškarci bi trebali biti u mogućnosti napraviti dva puna zgiba za početak vježbe. Žene moraju držati savijenu ruku (počevši od "gornje" pozicije povlačenja i održavajući savijenu ruku što je dulje moguće) dvanaest sekundi.
- Trbušnjaci: i muškarci i žene trebali bi moći izvesti 44 puna trbušnjaka (laktovima ili rukama koji dodiruju koljena) za dvije minute.
- Trčite s vremenskim ograničenjem: muškarci moraju moći trčati 2,41 km u 13:30, dok žene moraju trčati na istoj udaljenosti za 15 minuta.
Korak 3. Proučite standardni test tjelesne sposobnosti
Obuka u TKF -u je ista kao u TKA -u, ali je standard teži. Ovaj standard pretpostavlja da su osobe od 17 do 26 godina stare-standard se donekle smanjuje s godinama. pogledajte ispod:
- Zgibovi/savijanje ruku tijekom vješanja: muškarci bi trebali moći izvesti tri potpuna zgiba. žene bi trebale moći visjeti dok savijaju ruke 15 sekundi. Napominjemo da je Korpus marinaca planirao napraviti tri povlačenja za žene u 2014. godini, ali to je odgođeno.
- Trbušnjaci: I muškarci i žene trebali bi moći napraviti 50 trbušnjaka u dvije minute.
- Trčite s vremenskim ograničenjem: muškarci moraju moći trčati 4,8 km za 28 minuta, dok žene moraju moći trčati 4,8 km za 31 minutu.
Korak 4. Proučite standardni test borbenih sposobnosti
Završetak TKT -a godišnji je zahtjev za sve marince. TKT testira sposobnost marinaca da koriste fizičke sposobnosti u borbenim uslovima. TKT ima tri odjeljka, svaki odjeljak ima 100 bodova. Dakle, savršena ocjena za TKT je 300 bodova. Najniža ocjena za svaki test varira ovisno o dobi i spolu budućih marinaca.
- Kretanje u bitku: ovo je vremenski ograničena staza s preprekama od 805 metara za testiranje brzine i izdržljivosti marinaca. Maksimalni rezultat je 2:45 za muškarce i 3:23 za žene.
- Podizanje municije: Marinci moraju biti u mogućnosti podići kutiju municije od 13,6 kg iznad glave (dok im laktovi ne budu ravni) što je više moguće. Maksimalni broj ponavljanja je 91 za muškarce i 61 za žene.
- Krećite se pod vatrom: ovo trčanje naprijed -natrag kombinira nekoliko zadataka u borbi, poput trčanja, puzanja, nošenja utega, bacanja granata i još mnogo toga. Maksimalni rezultat je 2:14 za muškarce i 3:01 za žene.
Korak 5. Cilj je premašiti najniže standarde
Veoma je obeshrabreno da se jedva pređe minimalni standard stranih radnika nakon dolaska u kamp za obuku. Kandidati koji jedva polože TKA teško će se prilagoditi intenzivnim fizičkim izazovima morskog života. Osim toga, u većoj su opasnosti od ozljeda od ostalih novaka i možda će se morati upisati na trening snage i kardio. To bi ometalo borbenu obuku novaka i otežavalo mu (a ne nemoguće) da postane marinac. Dakle, dobra je ideja lako proći TKA i barem možete proći TKA dok ste u trening kampu. Pametno iskoristite vrijeme prije ulaska u kamp za obuku!
Poboljšajte svoju fizičku spremnost
Korak 1. Započnite vježbu trčanja
Osim što mogu proći dionice TKA i TKF, od marinaca se očekuje da se mogu brzo kretati i imati visoku aerobnu izdržljivost, tako da mogu biti spretni u izvršavanju svojih dužnosti. Vaša bi rutina trčanja trebala biti kombinacija trčanja, trčanja i sprinta kako biste povećali brzinu. Dok trčite, duboko udahnite, održavajte brz, ali stabilan tempo i održavajte pravilnu formu. Vaše stopalo bi trebalo dodirnuti tlo ispred pete - blizu tabana. Mjesto dodira bi se tada trebalo "prevrnuti" prema naprijed, omogućavajući vam da se odgurnete prstima.
-
Mnogi uspješni regruti koriste intervalne treninge kako bi povećali svoju aerobnu izdržljivost i smanjili vrijeme putovanja. Ispod je primjer intervalne obuke sa Military.com. Pretpostavimo da je ciljna brzina 6 minuta na 1,6 km, što je jednako 3 minute na 800 metara, 90 sekundi na 266 metara itd.:
- Trčite 800 metara prema svojim brzinskim ciljevima.
- Pješačite ili trčite do 400 metara za odmor.
- Ponovite gornja dva koraka 4-6 puta.
- Trčite 400 metara prema svojim brzinskim ciljevima.
- Pješačite ili trčite do 200 metara za odmor.
- Ponovite gornja dva koraka 4-6 puta.
- Trčite 200 metara prema svojim brzinskim ciljevima.
- Pješačite ili trčite do 100 metara za odmor.
- Ponovite gornja dva koraka 4-6 puta.
- Postavite cilj tako da možete dosljedno izvoditi svoje vježbe trčanja, bilo da se radi o intervalnim treninzima ili odvojenim vježbama, trčanju na velike udaljenosti 4-5 puta tjedno.
Korak 2. Planirajte vježbu penjanja
Očekuje se da će marinci moći hodati i kretati se po teškom terenu dok nose svoju opremu. Steknite naviku penjanja - to je sjajna vježba koja će vam povećati izdržljivost, ojačati noge i trenirati leđa, gležnjeve i druge mišiće za aktivnosti na otvorenom koje su dio morskog života. Kad planinarite, ponesite veliku torbu za kampiranje. Možda biste trebali dodati težinu torbi kako biste bolje simulirali osjećaj penjanja noseći teret težak 13-27 kg. Torbe sa municijom, odećom, opremom itd.
Korak 3. Počnite vježbati zgibove ili vješanje ruku
Zgibovi i vješanje ruku ključni su dio TKA i TKF i za muškarce i za žene. Obje vježbe djeluju na snagu gornjeg dijela tijela, koristeći grupe mišića koje su važne za učinkovitu borbu.
-
Da biste napravili potpuno povlačenje, prvo se uhvatite za šipku rukama okrenutim prema naprijed ili od sebe. Viseći na šipci ravnih ruku. Koljena vam mogu biti ravna ili savijena, ali ne smiju biti savijena iznad vašeg struka. Iz položaja odmora, podignite čelo iznad šipke, a zatim spustite tijelo dok vam ruke ne budu potpuno ravne, zaustavite se i ponovite.
- Da biste vježbali test zatezanja, možda ćete morati kupiti šipku za povlačenje ili se upisati u teretanu koja ima odgovarajuću opremu za podizanje. Ako ne možete raditi zgibove, morat ćete polako razvijati svoje sposobnosti pomoću stroja koji će vam pomoći pri nagibima ili zatražiti pomoć od bliskog prijatelja držeći noge i podržavajući dio svoje tjelesne težine. Konačno, možete olakšati zgibove tako što ćete početi od vrha i spuštati tijelo ili udarati nogama kako biste povećali zamah.
- Također ćete morati ojačati gornji dio leđa, bicepse i tricepse kroz vježbe snage.
- Za žene moraju proći test vješanja dok savijaju ruku, a ne test na podizanje. Ali žene imaju mogućnost da rade zgibove. Kao i muškarci, i žene bi trebale raditi na leđima, bicepsima i tricepsima snage podizanjem utega, izvođenjem potpomognutih zgibova i povećanjem vremena vješanja dok savijaju ruke.
Korak 4. Počnite vježbati plivanje ili pohađati sate plivanja
Osim što ispunjavaju TKS i TKF standarde, od marinaca se očekuje da postanu vješti plivači. Ako nikada niste naučili plivati i pravilno balansirati svoje tijelo u vodi, test za plivanje marinaca bit će prilično teško proći. Trebali biste moći plivati 1,6 km bez zaustavljanja. Pokušajte plivati tri puta sedmično po 45 minuta odjednom kako biste povećali kapacitet pluća i ojačali noge, ramena i ruke radi izdržljivosti.
- Kvalifikacije morskog plivanja sada se sastoje od 3 nivoa: osnovni, srednji i napredni. Svaki marinac mora dobiti osnovni certifikat koji zahtijeva od marinaca da uklone svoju opremu u vodu na manje od 10 sekundi, skoče s tornja u vodu i ugaze u vodu četiri minute, a zatim povuku torbu kroz 25 metara bazen.. Sve se to radi u uniformi, uključujući čizme
- Mnogi javni bazeni, škole i teretane nude satove plivanja. Ako niste sigurni radite li moždani udar ispravno, krenite na kurs da poboljšate svoj stil.
Korak 5. Vježbajte trbušne mišiće svaki dan
Čvrstoća jezgre, mjerena trbušnjacima, jedna je od glavnih komponenti za TKA i TKF. Osim toga, rad na snazi jezgre važan je korak u izbjegavanju ozljeda leđa, koje mogu nastati intenzivnim treningom (posebno pri nošenju velikih utega). Svakako uključite dobru rutinu vježbi za trbušnjake u svoj tjedni plan fitnesa - morate redovno raditi na struku, donjim trbušnim mišićima i bokovima - svaki dan, ako možete. Trbušnjaci, daske i vješanje s nogama pravi su izbor za povećanje snage trbušnih mišića
- Sastavni dijelovi trbušnjaka za TKA i TKF su testovi brzine-ne zaboravite da ste ograničeni na dvije minute da završite trbušnjake. Radite trbušnjake što je brže moguće, dok održavate pravilnu formu i kontrolu. Možda ćete morati koristiti štopericu da biste pratili svoje vrijeme.
- Osnovna snaga nije samo u trbušnim mišićima. Druge osnovne vježbe koje su važne za sprječavanje ozljeda su čučnjevi, iskoraci i mrtvo dizanje. Pravilna vježba za sprječavanje ozljeda leđa.
Korak 6. Jedite zdravu, mršavu prehranu
Pravilna prehrana može biti ključna za izgradnju mišića koji su vam potrebni za podmirivanje fizičkih potreba marinca. Vaša prehrana treba se sastojati od zdravih ugljikohidrata, proteina i masti. Izbacite (i pokušajte ukloniti) šećer, masnu hranu i konzervanse iz prehrane. Valja napomenuti da se od marinaca očekuje da održavaju zdrav nivo masti - ako premaše standarde za tjelesnu težinu i sastav tjelesne masti, bit će upisani u program mršavljenja. Nepolaganje ovog testa potencijalno bi moglo dovesti do izbacivanja.
- Što se tiče ugljikohidrata, pokušajte dobiti ugljikohidrate iz zelenog lisnatog povrća, voća i cjelovitih žitarica. Ograničite skrob kao što su kruh i krumpir. Proteine treba unositi iz nemasnog mesa u omjeru veličine dlana. Zdrave masti se nalaze u orašastim plodovima, jajima i biljnim uljima i treba ih posluživati u proporcijama otprilike veličine loptice za golf.
- Po dolasku u kamp za obuku, osobi s neproporcionalnom tjelesnom težinom bit će dodijeljena omjer za povećanje težine. Osobe s prekomjernom težinom dobit će dijetu s ograničenim kalorijama. Napredovanje u kamp za obuku može vam pomoći da dobijete ili smršavite kako biste se uklopili u standarde svoje kategorije težine.
- Kada trenirate za kamp za obuku, jedite 3 uravnotežena obroka dnevno, s grickalicama između doručka, ručka i večere. To će pomoći vašem tijelu da se oporavi od treninga i ostane zdravo. Kako se približava kamp za obuku, pokušajte smanjiti grickalice jer one neće biti dio kampa za trening.
Korak 7. Održavajte visok nivo hidratacije prije, za vrijeme i nakon vježbanja
Hidratacija je važan dio svake rutine vježbanja. Budući da je obuka koju ste odradili da postanete marinac možda najteža vježba s kojom ćete se morati nositi u životu, dobra je ideja razviti dobar nivo hidratacije prije ulaska u kamp za obuku. Pijte dovoljno vode svaki dan - više ako vježbate. Pijte pića koja sadrže elektrolite (poput gatorada itd.) Za vrijeme intenzivnog treninga otpora kako biste pomogli svom tijelu da napuni zalihe elektrolita u tijelu koje se gube znojem. Općenito, morate popiti čak 29,5 ml na svakih 0,9 kg tjelesne težine ili oko 8-12 šalica vode dnevno za velikog čovjeka.
- Mlijeko ima malo masti i ovisno o sadržaju šećera, čisti voćni sok također je zdrav hidratantni napitak.
- Imajte na umu da se dva kampa za obuku marinaca Sjedinjenih Država nalaze na ostrvu Parris u Južnoj Karolini i u San Diegu u Kaliforniji. Obje lokacije mogu se jako zagrijati, ovisno o doba godine, pa hidratacija može biti važniji dio vašeg vježbanja nego ikad, pogotovo ako ste navikli na hladniju klimu.
Dio 2 od 2: Mentalno se pripremite
Korak 1. Pripremite se da se prema vama ponašate kao da ste bezvrijedni
Da se kamp za obuku marinaca samo želi prilagoditi, bilo bi teško, ali izvodljivo za gotovo svakog novaka sa željom da naporno radi. Ono što kamp za obuku marinaca čini tako zahtjevnim je to što pruža i intenzivan test inteligencije, koncentracije i karaktera regruta - ukratko, njihove mentalne snage. Čak i atletičari regruti ponekad propadnu zbog mentalnog stresa kroz koji prolaze. Po dolasku u kamp za obuku budite spremni za ulazak u svijet u kojem nećete dobiti ljubaznost i poštovanje koji su uobičajeni u civilnom životu. Pripremite se na to da ćete biti vičeni, poniženi, poniženi, poniženi i tretirani kao prljavština.
Budite spremni poslušati i one koji vas viču i vrijeđaju, jer će vaša lijenost ili drskost biti strogo kažnjeni
Korak 2. Pripremite se za život samo od osnovnih potreba
Morski kamp nije mjesto za lični luksuz. Očekuje se da će budući članovi ostaviti sve osnovne potrepštine kod kuće.
-
Ispod su osnovne potrepštine koje Military.com preporučuje za kampove za obuku:
- Važeća SIM ili lična karta
- Novac čak 100.000-200.000 IDR
- Odjeća
-
Neke manje potrepštine mogu biti dopuštene - razgovarajte s osobom koja vas je zaposlila kako biste utvrdili koje stvari vam trebaju i/ili koje smijete nositi:
- Ostali dokumenti koje su izdali regruteri
- Kartica socijalnog osiguranja
- ATM kartica
- Dokaz o državljanstvu (ako nije rođen u Sjedinjenim Američkim Državama)
- Vjenčani list i/ili izvod iz matične knjige rođenih
- Telefonska kartica
- Knjiga bankovnog računa
- Vjerski predmeti
- Mali katanac
- Muškarci: tri bijele gaćice
- Žene: gaćice, grudnjaci, najlonske čarape, dugo donje rublje (sve u neutralnim bojama)
- Par sportskih čarapa
- Jednodnevna nabavka civilne odjeće
- toaletne potrepštine
-
Nemoj ponesite sljedeće luksuzne stvari:
- Mobilni
- Prenosni računari
- O'clock
- Još odeće
- alati za šminkanje
- Hrana
Korak 3. Budite spremni da ostavite voljenu osobu na 13 sedmica
Pomorski kamp za obuku bio je borba koja je trajala više od tri mjeseca. Za to vrijeme odnosi s porodicom i prijateljima bit će ozbiljno ograničeni. Obično se regrutima daje 30 sekundi da pozovu i obavijeste svoju porodicu da su sigurno stigli u kamp za obuku. Nakon toga, upotreba telefona bit će strogo ograničena, ako je to dopušteno. Nekim potencijalnim članovima može biti dozvoljeno da zovu kao poklon, dok drugima ne. Jednostavno rečeno, planirajte da ne koristite telefon do posljednje sedmice treninga i planirajte da ne vidite svoje najmilije do Dana porodice, koji se održava jedan dan prije dana mature.
Vaša porodica i partner mogu vam poslati pismo, ali postoje neki uslovi za to. Pismo mora biti jasno i jasno bez ikakvih ukrasa ili posebne koverte i mora biti naslovljeno na "Rct. (Regrut) prezime, ime". Pobrinite se da vaša porodica razumije da ne piše nikakav čin osim "novačenje", ne šaljite ukrašene koverte i ne šaljite pakete. To će vam privući neželjenu pažnju
Korak 4. Budite spremni da od nastavnika za obuku ne tražite naređenja
Instruktori pomorske obuke (IP) stekli su legendarni status zbog svog teškog, konfrontacijskog stila instruktora. Njihovi glasovi su glasni, okrutni i ravno vam u lice. Ali oni su pošteni - neće razmaziti potencijalne članove niti će potencijalnim članovima dati poseban tretman. Shvatite da su vam IP -ovi gurnuli preko ruba, što vam je pomoglo. Život marinskog korpusa nije lak - kao marinac možda ćete biti pozvani da položite svoj život za svoju zemlju. Da biste bili učinkovit marinac, morate biti u stanju donositi odluke na visokom nivou usred bojnog polja. Poput teških IP adresa, na kraju ćete biti odahnuti što oni ulijevaju vrijednost snage i discipline ako se ikada upustite u borbu.
Čak se i najmanja greška može kazniti. Samo pogrešno gledanje IP adrese može Adnu uvrijediti; mala greška pri čišćenju vašeg oružja može vas odvesti do poticajne fizičke obuke (LFI), odnosno upućivanja na sklekove, penjanje na planine, skakanje gore-dolje, podizanje nogu itd. Dovođenjem do definiranog standardnog IP -a pomaže vam da dobijete snagu i pažnju na detalje koji će vam biti potrebni na terenu
Korak 5. Riješite se svog ega
Jedna od prvih stvari koja se desi regrutima u kampu za obuku je njihova kosa promijenjena u skladu s vojnim standardima. Muškarci će biti obrijani ćelavo, dok će ženama biti ošišana kratko ili kosa vezana u punđu. To se radi iz važnog razloga. Očekuje se da će marinci žrtvovati individualnost u korist jedinice. Ovo se proteže od prilično jednostavnog - davanja ličnog izgleda koji vas odvaja od grupe - do dubokog - odustajanja od života za nekog drugog. Pripremite se da svoj ego ostavite po strani kad izađete iz autobusa u kampu za obuku. Od tog trenutka, država i vaši kolege marinci su vam najveći prioritet, a ne vi sami.
Korak 6. Pripremite se za mnogo "igara glavom"
IP marinci često će dodjeljivati novacima različite zadatke i situacije namijenjene odvraćanju novaka kako bi se oni mogli pregraditi u savršene marince. IP -ovi neprestano traže mogućnosti za pritisak, ponižavanje i "ispuštanje" potencijalnih članova. Oni će dati zadatak koji je nemoguće izvršiti, a zatim će kazniti zbog nemogućnosti izvršenja zadatka. Oni će djelovati proizvoljno i birati buduće članove bez razloga. Njihovi postupci mogu izgledati nepravedno - to rade namjerno! Ali imajte na umu da postupci IP -a nisu lični - svi potencijalni članovi prolaze kroz kamp za obuku i stječu isto iskustvo. Slijedi nekoliko primjera "igranja glave" jednog od bivših regruta, sada aktivnih marinaca:
- Željezna aktovka ostaje otključana, pa svi potencijalni članovi moraju pronaći svoje ključeve u nekoliko kuglica i baciti ih na pod. Potencijalni članovi tada imaju jedan minut da pronađu i otključaju svoje brave. Nakon što bi pali na nemogućem testu, bili bi kažnjeni ponižavanjem i tjelesnom obukom.
- Nakon pobjede na takmičenju u obuci, novaci su kažnjeni fizičkom vježbom u bazenu s blatom jer su pobijedili na maloj udaljenosti.
- Marinci neće dopustiti da vođa trupe (posebna zastava) dodirne tlo. Dok stoje u redu, marinci se ne smiju kretati, osim ako im se to naloži. IP će baciti vodič na pod kako bi pokazao svoje razočarenje performansama svog voda. Kad potencijalni članovi pokušaju uhvatiti njihovu vodicu, bit će kažnjeni.
Korak 7. Budite spremni na nedostatak sna
Dužnosti marinca obično počinju prije izlaska sunca. Ako niste rano ustali, možda ćete morati prilagoditi raspored sna puno prije planiranog odlaska kako biste olakšali prelazak u rutinu kampanja. Osim toga, nedostatak sna dio je osnovne obuke marinaca. Na primjer, tijekom testa definicije regruta koji se zove Crucible, marinski regruti kreću u misiju od 54 sata u kojoj spavaju samo oko 4 sata. Nedostatak sna priprema marince za život na bojnom polju, gdje se od njih traži da se bore u bilo koje vrijeme, bez obzira na to je li se on ili ona dobro odmarao.
Korak 8. Budite spremni preuzeti odgovornost za svaku radnju koju poduzmete
Tokom trening kampa, budući članovi uče da se oslanjaju jedni na druge na visokim standardima. Trupe se obično takmiče za trofeje koji se zarađuju od akumuliranih bodova u streljaštvu, akademskim krugovima itd. Budući da se vodovi ocjenjuju kao cjelina, svaki član voda oslanja se jedni na druge kako bi nastupio najbolje što može. Imajte na umu da su svi pripadnici voda obično kažnjeni zbog prekršaja jednog člana, pa je važno da svaki budući član odgovara za djela svojih drugova ili svojih.
Savjeti
- Težite dostizanju najvećeg mogućeg standarda kroz kontinuiranu praksu u trajanju od nekoliko mjeseci. Prema nekoliko izvora iz vojske, novaci koji zadovoljavaju minimalne standarde stranih radnika tek po dolasku u kamp za obuku imaju veći rizik od ozljeda tokom kampa za obuku.
- Ako kupujete sami, birajte hranu s ruba supermarketa. Većina supermarketa je dizajnirana za postavljanje svježih proizvoda, mesa i velikih posuda blizu vanjskih rubova. Prerađena hrana nalazi se u sredini.
- Vežbanje pre nego što uđete u kamp za obuku je veoma važno, posebno ako imate želju da dobijete visoke ocene. Očekuje se da će vođe voda imati visoke ocjene TKF -a.
- Dodaci vitamina nisu potrebni u pripremama za trening kamp. U nekim slučajevima, ljudi koji su dosta smršavjeli možda će htjeti dodati svakodnevne multivitamine kako bi izbjegli bolest ili gubitak minerala.
- Trebali biste se i psihički pripremiti za kamp obuke marinaca. Kamp za obuku koristi scenarije iscrpljenosti, lišavanja i boli za razvoj regruta. Razgovarajte s ljudima koji su već prošli kampove za obuku i pitajte ih što preporučuju za poboljšanje vaše mentalne snage.
