Imate li problema sa spavanjem noću, a gotovo je nemoguće ujutro se probuditi? Prekomjerno spavanje često je rezultat nedostatka sna ili rutine noćnog nemirnog sna. Prekomjerno spavanje može uzrokovati probleme kao što su kašnjenje na posao ili u školu, pospanost cijeli dan i nemogućnost redovnog kvalitetnog sna.
Korak
Metoda 1 od 4: Promjena jutarnje rutine
Korak 1. Izbjegavajte pritiskanje tipke za odgodu alarma
Iako vam može biti primamljivo da ujutro zaspite još pet minuta, pritiskom na tipku za odgodu alarma zapravo se još više umorite. Kada pritisnete dugme za odlaganje, vaš mozak sve dublje ulazi u ciklus spavanja. Nakon što pritisnete tipku za odgodu još nekoliko puta, osjećat ćete se vrtoglavo i umornije nego da ste se probudili odmah kada se oglasio alarm.
Ako je moguće, odaberite alarm bez dugmeta za odgodu '. Ili onemogućite funkciju odgode u postojećoj postavci alarma
Korak 2. Postavite budilicu dalje od kreveta
Umjesto da postavite budilicu blizu kreveta, gdje možete jednostavno pritisnuti dugme za odgodu ili ga isključiti, pokušajte ga postaviti negdje gdje trebate ustati iz kreveta. Na taj ćete način biti prisiljeni ujutro ustati iz kreveta i pronaći alarm kako biste ga isključili.
Na primjer, pokušajte postaviti budilicu u ormar prekoputa sobe. Ili, sve dok se zvuk i dalje čuje, možete postaviti sat u susjednu sobu ili kupaonicu
Korak 3. Kupite budilicu koja emituje postepeni sjaj
Ovaj budilnik emitira svjetlo koje postaje sve jače kako se približava vremenu buđenja. Ovo svjetlo pomaže vam da se probudite polako i nadamo se, lako, a da ne iznenadite tijelo iznenadnim alarmom. Budilica opremljena ovom vrstom svjetla dobra je i kada je noć duža od dana, tako da je jutro tamnije i da je teško ustati iz kreveta.
Budilnik sa postepenim sjajem možete kupiti u lokalnoj ljekarni ili na internetu
Korak 4. Neka vaša jutarnja rutina bude pozitivna i dosljedna
Protegnite se i probudite, otvorite zavese i pustite jutarnje sunce da zađe. Živite jutro kao pozitivno iskustvo i posvetite se svom danu s užitkom.
Možda biste trebali započeti rutinu oblačenja i doručka u određeno vrijeme. Dok se pripremate, isplanirajte svoj raspored i zadatke ili sastanke koje ćete zadržati za taj dan
Korak 5. Pokušajte se probuditi bez pomoći alarma
Ako se pridržavate dosljednog rasporeda spavanja i možete održavati redovan način spavanja, veća je vjerojatnost da ćete se probuditi sami, bez alarma i bez prespavanja.
Ako svako veče idete u krevet u isto vreme i svako jutro se budite u isto vreme, vaše telo je teško ožičeno da se navikne na redovan raspored sna. Vremenom će tijelo imati vlastiti budilnik. Na taj način ćete se moći probuditi u isto vrijeme, svaki dan
Metoda 2 od 4: Reguliranje navika spavanja
Korak 1. Uspostavite redovan raspored spavanja
Napravite raspored spavanja koji zahtijeva da ustajete i odlazite na spavanje svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom ili praznikom. Svačije potrebe za spavanjem variraju, ali općenito, potrebno vam je između sedam i devet sati sna da biste tijekom dana radili najbolje. Međutim, nekima je potrebno najmanje deset sati.
- Tinejdžerima je obično potrebno više sna nego odraslima. Tinejdžerskom tijelu je potrebno puno odmora kako bi imalo priliku rasti tokom adolescencije.
- Nekim ljudima je potrebno više sna nego drugima. Vrlo mali broj ljudi ostaje pod naponom sa samo šest sati sna noću. Poštujte ovu razliku; osoba kojoj je potrebno više sna ne mora značiti da je lijena ili loša osoba.
- Neki ljudi misle da smanjenje sna za samo jedan sat neće utjecati na njihove dnevne performanse. Drugi vjeruju da se smanjeni san može nadoknaditi vikendom ili praznicima. Ako se povremeno radi, vjerovatno je u redu. No, ako se to često događa, vaš redovni raspored spavanja će se raspasti, što će rezultirati prekomjernim spavanjem ili osjećajem velikog umora kada se probudite.
- Tvrdnja da se ljudsko tijelo može brzo prilagoditi različitim rasporedima spavanja samo je mit. Iako većina ljudi može poništiti svoj biološki sat, to se može učiniti samo s vremenskim signalima, pa čak i tada se može prilagoditi maksimalna razlika od jednog ili dva sata dnevno. Unutrašnjem satu tijela treba više od sedmice da se prilagodi pri putovanju kroz više vremenskih zona ili za prelazak u noćnu smjenu. Međutim, neki se ljudi lakše prilagođavaju od drugih.
- Povećanje sna noću ne može izliječiti umor koji osjećate tokom dana. Količina sna svake noći je važna, ali kvaliteta sna je još važnija. Možda ćete spavati osam ili devet sati svake noći, ali vaše tijelo se ne osjeća dobro odmoreno ako je kvalitet vašeg sna loš.
Korak 2. Isključite svu elektroničku opremu i riješite se svih smetnji nekoliko sati prije spavanja
Isključite televizor, pametni mobitel, iPad i računar ili po potrebi svu elektroničku opremu postavite izvan prostorije. Ova vrsta svjetlosti koju emitiraju elektronički ekrani može stimulirati mozak, potisnuti proizvodnju melatonina (koji vam pomaže da zaspite) i utjecati na unutarnji sat tijela.
Druga mogućnost je isključivanje računara prema rasporedu. Na taj način će se mašina automatski isključiti i spriječit ćete rad za računarom do kasno u noć ili preblizu spavanja. Postoji mogućnost "mirovanja" na PC -u ili Mac -u koju možete omogućiti. Ako želite da vaš računar ujutro bude spreman za upotrebu, čim se probudite, možete zakazati i vrijeme pokretanja
Korak 3. Postavite alarm da vas podsjeti da je vrijeme za spavanje
Ako ste obično zaokupljeni aktivnostima ili razgovorima noću i zaboravite se pridržavati rasporeda za spavanje, možete postaviti alarm na svom mobilnom telefonu ili računaru da vas podsjeti 1 sat ili 30 minuta prije spavanja.
Ako želite isključiti svu elektroniku nekoliko sati prije spavanja, možete upotrijebiti alarm na satu ili zatražiti od osobe s kojom živite da vas podsjeti na vrijeme za spavanje sat vremena prije dogovorenog vremena
Korak 4. Prije spavanja napravite aktivnosti koje vas opuštaju, na primjer, okupajte se u toplim vodama, pročitajte dobru knjigu ili opušteno razgovarajte sa svojim partnerom
Hobi ili aktivnost koja vas opušta također mogu biti odličan izbor. Opuštajuća aktivnost pomoći će mozgu da se počne opuštati i smanjiti njegovu aktivnost.
- Igranje igara na računaru ili pametnom telefonu nije dobra aktivnost - vaše tijelo je mirno, ali vaš um može biti previše uzbuđen, a svjetlo koje emitira ekran pokreće um da ostane budan.
- Tako je i s televizorom: on aktivira signal "buđenja" u mozgu.
- Ako se zateknete kako se samo valjate po krevetu po mraku, nemojte više ostati tamo. Umjesto toga, ustanite i učinite nešto opuštajuće kako biste skrenuli misli s nesanice. Osjećaj tjeskobe zbog nemogućnosti spavanja i zadržavanje na tome samo će vas učiniti nesposobnijim za spavanje.
- Opet, nemojte uključivati televizor, uređaj za igre, računar ili drugu elektroničku opremu.
- Pokušajte učiniti nešto poput čitanja, pranja suđa, pletenja, pranja rublja, pravljenja origamija ili slično.
Korak 5. Neka atmosfera u prostoriji bude mračna, hladna i mirna
Postavite teške zavjese ili rolete kako biste blokirali svjetlo prozora. Pokrijte sve elektronske ekrane, poput televizora ili računara, tako da svetlost ne sija u prostoriji. Nošenje flastera za oči takođe vam može pomoći da zaspite.
- Hladna sobna temperatura tokom spavanja zapravo će vam pomoći da se bolje naspavate. Pad tjelesne temperature, zbog hladnog okruženja za spavanje, može izazvati tendenciju “idemo u krevet” u tijelu i pomoći u pravilnom snu.
- Ako imate problema sa spavanjem zbog glasnih zvukova izvan prozora ili hrkanja vašeg partnera, razmislite o kupovini kvalitetnih čepova za uši ili aparatu za buku.
Korak 6. Ustajte istovremeno sa suncem
Takođe možete postaviti tajmer koji omogućava da jarko svjetlo ulazi u prostoriju ujutro u isto vrijeme svaki dan. Sunčeva svjetlost pomaže da se unutrašnji sat tijela resetira svaki dan. Ovo će vam također pomoći da izbjegnete spavanje jer će vas sunce probuditi.
Stručnjaci za san preporučuju sat vremena jutarnjeg izlaganja suncu ljudima koji imaju problema sa spavanjem
Metoda 3 od 4: Prilagođavanje dnevnih navika
Korak 1. Izbjegavajte konzumaciju kofeina četiri do šest sati prije spavanja
Oko polovine kofeina konzumiranog u 19:00 sati i dalje će ostati u tijelu do 23:00. Kofein je stimulans koji se nalazi u kafi, čokoladi, bezalkoholnim pićima, ne-biljnim čajevima, dijetalnim lijekovima i nekim lijekovima protiv bolova. Ograničite broj šoljica kafe koju popijete nekoliko sati prije spavanja ili, ako je potrebno, pokušajte izbaciti kofein iz prehrane.
Alkohol takođe inhibira duboki san i REM san (san sa brzim kretanjem očiju). Alkohol vas dovodi u laganu fazu sna, zbog čega se lako probudite i imate poteškoća s vraćanjem u san. Izbjegavajte konzumiranje alkohola jedan do dva sata prije spavanja kako biste osigurali kvalitetan san i ne prespavajte ujutro
Korak 2. Nemojte drijemati nakon 15 sati
Najbolje vrijeme za drijemanje obično je sredinom popodneva, prije 15 sati. Za to vrijeme veća je vjerovatnoća da ćete razviti dnevnu pospanost ili niži nivo budnosti. Drijemanje prije 15 sati neće utjecati na kvalitetu vašeg noćnog sna.
Pokušajte kratko odspavati, između 10-30 minuta. Ovo će spriječiti inerciju spavanja, stanje kada se osjećate vrtoglavo i zbunjeno nakon buđenja iz drijemanja dužeg od 30 minuta. Kratko drijemanje također sprječava prespavanje sljedećeg jutra, jer drijemanje ispod 30 minuta neće ometati vaš raspored noćnog sna
Korak 3. Počnite pisati dnevnik spavanja
Dnevnik spavanja ili dnevnik spavanja mogu biti korisno sredstvo za identifikaciju navika koje vas mogu držati budnima noću i uzrokovati da se probudite kasno sljedećeg jutra. Možda ćete također moći saznati imate li simptome poremećaja sna. Zapišite sljedeće podatke u svoj dnevnik spavanja:
- U koliko sati spavate i budite se?
- Ukupan broj sati sna i kvaliteta sna.
- Koliko ste dugo bili budni i šta ste radili. Na primjer: „ležati u krevetu sa zatvorenim očima“, „brojati ovce“, „čitati knjigu“.
- Vrsta hrane i pića konzumiranih prije spavanja i koliko hrane i pića.
- Vaša osećanja i raspoloženje pre spavanja, poput „srećni“, „pod stresom“, „uznemireni“.
- Koliko je potrebno ujutro da se probudite i koliko često pritisnete dugme za "odgodi" na alarmu.
- Bilo koji lijek koji uzimate, poput tableta za spavanje, uključujući dozu i vrijeme kada ih trebate uzeti.
- Pazite na sve okidače koji se ponavljaju u dnevniku spavanja i provjerite postoje li načini da se ovi okidači spriječe ili ograniče. Na primjer, možda često imate problema sa dobrim spavanjem petkom nakon što popijete dva piva. Pokušajte sljedeći petak uopće ne piti i provjerite poboljšava li vam se san.
Korak 4. Uzimajte tablete za spavanje samo kada je to apsolutno neophodno
Kada uzimate tablete za spavanje u kratkom vremenskom periodu i na osnovu preporuka vašeg ljekara, tablete za spavanje mogu vam pomoći da zaspite. No, upotreba lijekova samo je privremeno rješenje. Zapravo, tablete za spavanje često mogu uzrokovati nesanicu i druge poremećaje spavanja koji su dugoročno gori.
- Koristite tablete za spavanje i druge lijekove umjereno i samo u kratkotrajnim situacijama, na primjer, ako putujete kroz više vremenskih zona ili dok se oporavljate od medicinskog zahvata.
- Korištenje tableta za spavanje samo kad je potrebno, a ne svaki dan, također će vas spriječiti da ovisite o lijekovima koji će vam pomoći da zaspite svaku noć.
Korak 5. Budite oprezni s lijekovima bez recepta koji mogu uzrokovati probleme sa spavanjem i druge probleme sa spavanjem
Mnogi nuspojave ovih lijekova mogu imati štetan učinak na obrasce spavanja i nivo budnosti tokom dana. Uobičajeni lijekovi koji mogu ometati san uključuju:
- Nosni dekongestivi.
- Aspirin i drugi lijekovi protiv glavobolje.
- Sredstva protiv bolova koja sadrže kofein.
- Lijekovi protiv prehlade i alergije koji sadrže antihistaminike.
- Ako uzimate neki od ovih lijekova, pokušajte smanjiti dozu. Ili potražite alternativne metode liječenja ovih problema kako biste prestali koristiti ove lijekove bez recepta.
Metoda 4 od 4: Razgovor sa doktorom
Korak 1. Posjetite liječnika kako biste razgovarali o ovom problemu spavanja
Vaš ljekar bi trebao znati ako imate hronične probleme sa spavanjem. Ovo je ozbiljan problem. Ako nastavite spavati tijekom cijele sedmice, možete razviti glavobolju ili bolove u leđima. Prekomjerno spavanje utječe na živčane neurotransmitere u mozgu i uzrokuje glavobolju. Bol u leđima može nastati ako duže vrijeme spavate na uobičajenom madracu.
Osim toga, postoje i psihološki nuspojave prekomjernog spavanja, uključujući depresiju, anksioznost i pospanost. Ljekari mogu liječiti ove nuspojave predlažući prilagođavanje navika spavanja, dnevnih navika ili prepisujući određene lijekove
Korak 2. Testirajte se na smetnje u snu
Mnoga zdravstvena stanja i poremećaji mogu ometati san. Recite svom ljekaru o bilo kakvim specifičnim simptomima ili obrascima problema sa spavanjem. Ako ujutro ne možete ustati zbog prespavanja, imate problema da ostanete budni dok sjedite, zaspite tokom vožnje i treba vam kofein svaki dan da biste ostali budni, možda imate poremećaj sna. Postoje četiri glavne vrste poremećaja spavanja:
- Nesanica: Najčešća tegoba sa spavanjem i vodeći uzrok prekomjernog spavanja. Nesanica je često simptom drugog problema, poput stresa, anksioznosti, depresije ili nekog drugog zdravstvenog stanja. Poteškoće sa spavanjem mogu biti uzrokovane i izborom načina života, kao što su lijekovi koje uzimate, nedostatak vježbe, umor od letenja ili unos kofeina.
- Apneja za vrijeme spavanja: To se događa kada disanje privremeno prestane tijekom spavanja zbog začepljenja gornjih dišnih putova. Ova pauza u disanju remeti san, zbog čega se često budite tokom noći. Apneja u snu ozbiljan je i potencijalno opasan po život poremećaj spavanja. Ako doživite ovaj poremećaj, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o CPAP (kontinuiranom pozitivnom tlaku dišnih putova) aparatu. Ova mašina usmerava protok vazduha u disajne puteve tokom sna i može se dobro nositi sa smetnjama.
- Sindrom nemirnih nogu (RSL): RSL je poremećaj spavanja uzrokovan neodoljivom željom za pomicanjem ruku i nogu. Ovaj poriv obično se javlja kada legnete i rezultat je neugodnog, trnci u rukama i nogama.
- Narkolepsija: Ovaj poremećaj spavanja često uključuje pretjeranu i nekontroliranu pospanost. Ovaj poremećaj uzrokuju mehanizmi u mozgu koji kontroliraju san i budnost. Ako imate narkolepsiju, možete doživjeti "napade spavanja", situacije u kojima zaspite dok razgovarate, radite ili čak vozite.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnosti posjeta centru za spavanje (klinici za spavanje)
Ako vas liječnik uputi u centar za poremećaje spavanja, stručnjak će promatrati vaše obrasce spavanja, moždane valove, otkucaje srca i REM pomoću stroja za praćenje koji je povezan s tijelom. Specijalist za spavanje će analizirati rezultate vašeg istraživanja spavanja i osmisliti program liječenja prilagođen vašim potrebama.
