Dizanje utega korisno je za izgradnju mišića i održavanje tjelesne kondicije, ali povećanje težine sa šipkom mora se raditi malo po malo kako bi rezultati vježbe bili maksimalni. Svačije fizičko stanje i ciljevi treninga su različiti. Dakle, nema mjerila za određivanje kada je najbolje koristiti težu šipku. Međutim, možete dodati težinu šipki ako možete lako dovršiti ponavljanja uz zadržavanje dobrog držanja!
Korak
Dio 1 od 2: Održavanje kondicije za dizanje tegova
Korak 1. Usvojite zdravu prehranu konzumirajući proteine bez povrća, povrće i hranu sa malo ugljikohidrata
Visok nutritivni unos hrane čini tijelo učinkovitijim radom. Izbjegavajte hranu bogatu hranjivim tvarima i s visokim sadržajem šećera. Jedite nemasnu proteinsku hranu, poput piletine na žaru ili morskih plodova. Pri svakom obroku napunite pola tanjura povrćem različitih boja, poput zelenila, slatkog krompira i brokolija.
Da biste spriječili grčenje mišića, nemojte jesti 30 minuta prije vježbanja
Korak 2. Odvojite vrijeme za trčanje, trčanje ili plivanje najmanje 150 minuta sedmično.
Prije treninga za podizanje utega morate održavati fizičku spremnost vježbajući aerobik umjerenog intenziteta, poput trčanja, trčanja i plivanja najmanje 150 minuta sedmično. Osim toga, možete vježbati aerobik igrajući fudbal s prijateljima ili se penjući i stepenicama u uredu.
Korak 3. Potražite informacije o velikim mišićnim grupama
Pripremite se prije treninga za dizanje utega proučavajući ljudsku anatomiju i odgovarajuće tehnike treninga na mreži kako biste razumjeli velike mišićne grupe koje je potrebno trenirati. Pokušajte shvatiti kako svaki mišić radi na pomicanju određenog dijela tijela, a zatim imitirajte pokret dok vježbate sa šipkom. Bolje ćete razumjeti prednosti treninga ako znate kako mišići rade.
Na primjer, možda ćete razumjeti prednosti lateralnog povlačenja prema dolje kada saznate da se biceps, romboidni, latissimus dorsi i stražnji deltoidni mišići skupljaju i skraćuju pri pomicanju ramena i ruke
Korak 4. Vježbajte korištenje tjelesnih utega za pripremu mišića prije dizanja utega
Ova vježba ne zahtijeva nikakvu opremu jer mišiće možete ojačati samo tjelesnom težinom i gravitacijom. Praktičan način održavanja kondicije prije treninga za dizanje utega je raditi čučnjeve, sklekove i sjedenje.
Korak 5. Počnite vježbati sa laganom šipkom i postepeno povećavajte težinu
Umjesto da koristite jako teške šipke za izgradnju mišića, vježba je korisnija i smanjuje se rizik od ozljeda ako počnete trenirati s lakšim utezima i više ponavljanja. Kad počnete s treningom, odaberite šipku koju možete s lakoćom podići 8-12 puta. Ako su mišići jači, povećavajte težinu bučica malo po malo.
Korak 6. Provjerite jeste li u stanju održavati dobro držanje prilikom podizanja vrlo teških bučica
Ponekad vam preveliko opterećenje otežava izvođenje pokreta s dobrim držanjem. Međutim, kretanje s koljenima koja nisu poravnata ili leđima zakrivljenim dok podižete vrlo teške bućice može izazvati ozljede mišića. Ako vježbate u teretani, neka fitnes trener ocijeni vaše držanje prije nego povećate težinu.
Osim vježbanja u teretani, gledajte video vodiče, a zatim vježbajte pred ogledalom ili snimite video kako biste bili sigurni da možete održati dobro držanje
Dio 2 od 2: Korištenje težih bučica
Korak 1. Povećajte težinu tereta ako je stanje tijela odlično
Povećanje težine tereta kada se osjećate umorno ili bolesno može uzrokovati ozljede mišića. Stoga odgodite vježbanje dok se tijelo ne osjeća snažno i energično.
Korak 2. Zagrijte se prije dizanja utega
Dobra vježba zagrijavanja korisna je za povećanje razine kisika u krvi i mišićima, smanjenje rizika od ozljeda i sprječavanje / prevladavanje bolova u mišićima. Prije treninga za dizanje utega napravite lagani kardio vježbe 5-10 minuta, na primjer vježbanjem sklekova, trbušnjaka, trčanjem pomoću trake za trčanje ili statičnim biciklom.
Korak 3. Povećajte težinu bućica malo po malo
Mišići se mogu ozlijediti ako odjednom koristite vrlo velike utege. Kako bi vježba bila izazovna, postupno povećavajte težinu bućica za najviše 10%.
Korak 4. Koristite velike utege pri vježbanju dok radite niz pokreta (složena vježba)
Vježbanje dizanja utega dok radite čučnjeve, mrtvo dizanje i iskorake korisno je za vježbanje nekoliko mišićnih skupina istovremeno. Prilikom izvođenja ove vježbe koristite velike utege.
Korak 5. Vježbajte s bučicama koje su 10% lakše od maksimalne težine koju možete podići
Nemojte se tjerati da podižete najtežu bučicu svaki put kad vježbate. Ova navika povećava rizik od ozljeda i dovodi tijelo do platoa. Smanjite težinu bućica na oko 90%, a zatim ih lagano povećavajte svaka 2-4 tjedna.
Korak 6. Produžite trajanje odmora između setova ako je opterećenje veće nego inače
Ako tek počinjete koristiti teže utege, napravite duže pauze za oporavak. Ako ste odmarali 30-45 sekundi između serija, produžite trajanje na 60-90 sekundi. Morat ćete se duže odmarati ako radite složene vježbe i koristite bučice koje teže 90% vaše maksimalne snage.
Korak 7. Postavite raspored vježbanja i izvodite uravnotežen trening
Pobrinite se da uravnoteženo radite na svim mišićnim skupinama izvodeći različite pokrete. Naviknite se na vježbanje mišića izvođenjem kontrakcija i istezanjem na uravnotežen način (npr. Treniranje mišića zadnje lože prema kvadricepsima). Uradite istu tehniku kada radite mišiće ruku, nogu, grudi i leđa. Postavite raspored vježbanja kako biste znali koje grupe mišića trenirati određenog dana.
Savjeti
- Ne očajavajte ako mišići nisu ojačali ili tijelo ne izgleda mišićavo. Vježbajte marljivo jer se mišićna snaga malo po malo povećava.
- Neka vas neko prati ako želite vježbati upotrebu teške šipke dok ležite.
