Dugi praznici su raj za sve tinejdžere! Slažeš li se? Problem je u tome što tinejdžeri koji su na školskim praznicima obično spavaju kasno jer ne žele gubiti vrijeme na odmoru. Kao rezultat toga, kad škola počne, također im je teško zaspati rano i ujutro se probuditi. Čak i ako se probudite, tijelo bez sna će se definitivno osjećati umorno. Ako vam je gore navedena situacija ujedno i najveći problem, pročitajte ovaj članak kako biste vratili ciklus sna na pozitivan način i ne naškodili svom zdravlju!
Korak
1. dio 3: Idite na spavanje rano
Korak 1. Postepeno prilagodite ciklus sna
Ako ste navikli spavati usred noći, velike su šanse da nećete moći zaspati u 20 sati. Umjesto da napravite previše drastične promjene, pokušajte prije spavanja produžiti na 11 sati. Sljedećeg dana pomaknite vrijeme za spavanje na 22 sata itd. Općenito, može proći nekoliko dana ili nekoliko tjedana dok vaše tijelo promijeni svoj prirodni ritam.
Dajte svom tijelu i mozgu vremena da se prilagode. Ne započinjte obnavljanje ciklusa sna dva dana prije početka škole! Vjerujte mi, nećete se moći odjednom pretvoriti u osobu koja se može probuditi rano, a da se sljedećeg dana ne osjeća umorno u roku od dva dana. Vašem tijelu i mozgu treba vremena da poprave svoj prirodni san; Zato u najmanju ruku počnite poboljšavati ciklus sna nekoliko sedmica prije početka škole
Korak 2. Odredite koliko vam je sna potrebno
Različite starosne grupe zahtijevaju različito vrijeme spavanja. Na primjer, djeca u dobi od 6-13 godina trebala bi spavati najmanje 9-11 sati noću, dok bi adolescenti od 14-17 godina trebali spavati najmanje 8-10 sati noću. U međuvremenu, mlade osobe u dobi od 18-25 godina trebale bi spavati 7-9 sati svake noći.
Korak 3. Vježbajte svaki dan
Redovne vježbe snažan su način da zadržite nivo energije i osigurate dobar san. Osim toga, pomoći će vam i da brže zaspite, znate! Istraživanje također pokazuje da se ljudi koji vježbaju najmanje 150 minuta sedmično osjećaju energičnije izvan vremena za spavanje.
Prekasno vježbanje može učiniti vaše tijelo energičnim, a ne pospanim. Stoga, vodite računa da vježbate samo ujutro ili navečer; Noću ispunite svoje vrijeme opuštajućim stvarima poput čitanja knjige
Korak 4. Potpuno izbjegavajte kofein
Kofein ne samo da vam može otežati san, već vas može i uspavati manje kvalitetno i kvalitetno. Potpunim izbjegavanjem kofeina vaše šanse za dubok i kvalitetan san uvelike će se povećati. Ako imate problema s ovim, barem ne pijte kofein šest sati prije spavanja.
Korak 5. Držite elektroniku izvan kreveta
Drugim riječima, nemojte koristiti telefon, tablet, televiziju itd. pre spavanja. Svjetlost sa ekrana gadgeta naučno je dokazano efikasna u buđenju mozga i tijela. Zalazak sunca je signal za vaše tijelo da se odmori; Zato morate i druge izvore svjetlosti, poput svjetlosti, držati podalje od ekrana gadgeta kako biste signalizirali svom mozgu da zaspi.
Korak 6. Kupite stroj za bijelu buku
Ne brini; u današnje vrijeme gotovo svi pametni telefoni imaju aplikaciju za bijeli šum. Međutim, provjerite je li ekran vašeg telefona isključen dok radite s aplikacijom! Vaš mozak treba stalno stimulirati, pa je teško "prestati raditi" noću; Mašina za bijelu buku održava vaš mozak stimuliranim na nježan i umirujući način tako da i dalje možete spavati. Osim toga, bijela buka će također smanjiti buku izvan vaše sobe koja može poremetiti vaš san. Eksperimentirajte s različitim vrstama bijele buke, poput zvuka grmljavine, zvuka ljupke vatre, zvuka prašume itd.
Korak 7. Snizite sobnu temperaturu
Ležanje u toploj i vlažnoj prostoriji otežaće spavanje. Snižavanjem sobne temperature smanjuje se i tjelesna temperatura. Nakon toga, vaš mozak će signalizirati vašem tijelu da je vrijeme za san. Umjesto toga, pobrinite se da vaša sobna temperatura uvijek bude u rasponu od 16-18 ° C. Ako se vaša sobna temperatura ne može kontrolirati, postavite barem ventilator blizu kreveta; Buka ventilatora (poznata i kao bijela buka) može vas natjerati da brže zaspite.
2. dio 3: Probudite se rano
Korak 1. Svakog dana postavljajte alarm ranije
Postepeno prilagođavajte vrijeme buđenja. Na primjer, svako jutro možete postaviti alarm sat vremena ranije od alarma za buđenje prethodnog dana.
Bez obzira koliko želite pritisnuti dugme za odgodu, nemojte to raditi! Vjerujte mi, navikavanje na pritiskanje dugmeta za odgodu samo će vam otežati buđenje sljedeći put
Korak 2. Gledajte u jako svjetlo čim se probudite
Na taj način vaš mozak će primiti signal da je vrijeme da se probudite; Osim toga, jako svetlo je takođe efikasno u otklanjanju vaše pospanosti. Stoga otvorite zavjese, uključite sobna svjetla ili čak izađite iz sobe. Jarko svetlo će vas ujutro probuditi i podići vam raspoloženje.
Korak 3. Pospremite krevet čim se probudite
Ovu aktivnost je vrlo lako izvesti, ali neki ljudi odluče preskočiti je. Odlaganje kreveta može učiniti da se ujutro osjećate kao da ste završili sa zadatkom; Osim toga, ne možeš čak ni ležati na uređenom krevetu, zar ne? Steknite naviku da ovo radite svako jutro.
Korak 4. Popijte veliku čašu vode
Kada spavate noću, vaše tijelo koje ne unosi tečnost bit će dehidrirano. Ova situacija čini da se ujutro osjećate umorno. Da biste to prevladali, pobrinite se da odmah nakon buđenja popijete veliku čašu vode. Osim što hidratizira vaše tijelo, voda je učinkovita i u pružanju injekcije energije i adrenalina kako bi vaše tijelo ujutro ostalo budno.
Korak 5. Uključite opuštajuću muziku
Okruženje tišinom definitivno će olakšati (ili barem dovesti u iskušenje) ponovno zaspati. Nema potrebe za najglasnijim puštanjem najnovijih pjesama; samo uključite muziku brzog tempa s pozitivnim tekstovima. Bez sumnje, vaše tijelo koje se nekada osjećalo kao nemrtvi ponovo će se transformirati u normalnog čovjeka. Na mobilnom telefonu sastavite popis pjesama s temom "Probudite se ujutro" koje uvijek možete uključiti dok ste ujutro u pokretu.
3. dio od 3: Početak dana u redu
Korak 1. Ne zaboravite na doručak
Ako je nivo šećera u krvi nizak, nivo energije će biti nizak. Stoga ujutro jedite zdrav i zasitan meni za doručak; Sigurno će se vaše tijelo ujutro osjećati puno energičnije.
Pokušajte uvijek jesti zdravu hranu bogatu hranjivim tvarima kako bi vam nivo energije bio uvijek stabilan. Možda ćete doći u iskušenje da pojedete 'ukusniji' doručak, poput slatkih žitarica ili slatkog peciva. Ova vrsta grickalica će vas zaista energizirati u trenu; ali nakon toga vaše tijelo će biti lakše umorno i pospano
Korak 2. Istegnite se
Ujutro po volji pomjerajte tijelo. Ako imate vremena za vježbanje, učinite to! Ali ako vam je vrijeme ograničeno, barem se lagano rastegnite. Kada se istežete, vaše srce pumpa krv i kisik u mozak; Kao rezultat toga, vaše tijelo oslobađa endorfine zbog kojih se ujutro osjećate bolje.
Korak 3. Nemojte drijemati
Prirodno je da se vaše tijelo osjeća umorno i stalno spava dok se navikavate na novi raspored. Međutim, koliko god vaše tijelo bilo umorno, nemojte drijemati! Drijemanje riskira da vam oteža zaspati ili zaspati noću. Ne gubite svoj trud sve ovo vrijeme!
Savjeti
- Ako ste navikli pritisnuti dugme za odgodu dok ste još u polusnu, pokušajte odmaknuti alarm od kreveta. Prisilite svoje tijelo da ustane iz kreveta i isključite alarm; Za većinu ljudi ustajanje iz kreveta je najteži dio.
- Pripremite lagan, brz i zasitan doručak prethodne noći. Nikada ne preskačite doručak, čak i ako vam je ujutro vrijeme vrlo ograničeno. Upamtite, doručak je vaš izvor energije ujutro.
- Pripremite svoju uniformu i školski pribor prethodne noći. Priprema stvari će ujutro osloboditi neke od faktora stresa i uštedjeti vam vrijeme.
- Ne petljajte se sa ciklusom sna vikendom. Zadržavanje vikendom do kasno poremetiće rutinu spavanja prethodnih dana za koje ste toliko radili.
- Istuširajte se prije spavanja; Vjerujte mi, nakon toga ćete bolje spavati.
- Zadržite sve gadgete koji mogu ometati vaš san.
- Počnite poboljšavati ciklus sna mjesec dana prije početka škole.
- Ako imate problema s držanjem telefona podalje noću, pokušajte ga ne puniti cijeli dan. Tako će noću baterija vašeg telefona biti prazna. Kao rezultat toga, nemate drugog izbora nego napuniti bateriju (ne koristiti je) i spavati.
- Nemojte jesti slatkiše ili sličnu hranu za povećanje energije prije spavanja.
