Ako previše spavate, možda nećete biti tako produktivni koliko očekujete. Srećom, možete poduzeti neke korake da promijenite način spavanja. Prvo morate spavati prema rasporedu kako bi vaše tijelo znalo kada je vrijeme za spavanje i buđenje. Također biste trebali naučiti neke trikove kako biste se lakše probudili, kao i poduzeti neke korake koji će vam pomoći da ostanete budni do noći.
Korak
1. dio 3: Implementacija rasporeda
Korak 1. Održavajte rutinu
Telo je naviklo da radi istu stvar u isto vreme. Kada je u pitanju spavanje, najbolji je stalan raspored. Odlaskom u krevet i buđenjem u isto vrijeme, vaše tijelo će se naviknuti na spavanje određeni broj sati noću, pa nećete previše spavati. Vaše telo će pokušati da vas probudi.
Korak 2. Neka vrijeme za spavanje bude obavezno
Odredite si vrijeme za spavanje, najmanje 8 sati prije nego što se morate probuditi. Da biste bili sigurni da zaista spavate prije spavanja, postavite alarm na telefonu oko sat vremena unaprijed. Na taj način imate vremena za pauzu, isključivanje elektronike i spremanje za spavanje.
Korak 3. Pokušajte spavati prema ciklusu
Svaki ciklus spavanja traje oko 90 minuta. Stoga pokušajte planirati dužinu sna na osnovu tog ciklusa. Čak i ako se probudite neposredno prije uključivanja alarma, trebali biste odmah ustati, umjesto da ulazite u novi ciklus. Buđenje usred ciklusa može vam zadati glavobolju.
Korak 4. Iskoristite svjetlost i tamu
Svjetlost i mrak važni su za rituale spavanja. Kad se naviknete na to, mrak će vam pomoći da zaspite, a svjetlo će signalizirati vašem tijelu da se probudi.
- Dok spavate, obavezno isključite svjetla. Ugasite svjetla izvan spavaće sobe i pokrijte alarm. Postavite tamne zavjese ako morate ići u krevet dok je još svijetlo.
- Kad se probudite, iskoristite svjetlo. Otvorite zavjese kad je vani svjetlo ili izađite van na nekoliko minuta. Ako je vani još mračno, pokušajte koristiti raznobojna svjetla u kutiji.
Korak 5. Vježbajte rano
Ne vježbajte 3 sata prije spavanja. Ako vježbate pre spavanja, to može potaknuti vaš um i tijelo da ostanete budni.
Dio 2 od 3: Lako se gradi
Korak 1. Ne pritiskajte dugme za odlaganje
Mogućnost da zaspite još nekoliko minuta ujutro pritiskom na tipku za odgodu alarma zaista je primamljiva. Međutim, zbog toga možete osjetiti vrtoglavicu pa želite spavati više. Pokušajte ustati čim alarm zazvoni.
- Jedan od načina da se uvjerite da ste budni je da provjerite da vaš alarm nije nadohvat ruke. U osnovi, nemojte dopustiti da pritisnete dugme za odgodu.
- Još jedna stvar koja vas može probuditi je alarm prirodnog svjetla. To je kao da imate malo sunca u spavaćoj sobi da vas probudi.
Korak 2. Istuširajte se
Nakon što osvijetlite, krenite u kupaonicu. Da bi vaše kupanje bilo svježije, pokušajte oprati tijelo toplom i hladnom vodom naizmjenično svakih 20 sekundi. Ova metoda će vas uplašiti dok se ne probudite.
Korak 3. Očekujte nešto
Možete se lakše probuditi ako se radujete nečemu u čemu uživate svako jutro. To može biti jednostavno kao šolja čaja ili kafe, ili možda činija vaših omiljenih žitarica. Koristite nešto u čemu uživate kao motivaciju za ustajanje i kretanje.
3. dio 3: Ostanite budni
Korak 1. Ustanite i krećite se
Ako ste pospani, to je znak da se morate početi kretati. Pokušajte u kratke šetnje, makar samo do toaleta ili sobe za odmor. U idealnom slučaju, trebali biste otići na 20-minutnu šetnju, ali ako ne možete, pokušajte se malo prošetati po uredu ili skakati kako biste dobili krv.
Korak 2. Izbjegavajte obilne obroke za vrijeme ručka
Ako jedete obilan obrok za vrijeme ručka, veća je vjerovatnoća da ćete se popodne osjećati umorno. Pokušajte pojesti nešto lagano poput salate. Uključite proteine u svoju prehranu jer vam mogu pomoći da ostanete energični popodne.
Možete jesti zdravu hranu ako popodne počnete osjećati glad. Bolje je jesti manje obroke ili grickalice nego jedan veliki obrok tokom dana
Korak 3. Sklonite pogled sa računara
Ako vam se spava ispred računara, vreme je da napravite pauzu, barem gledajući u računar. Pokušajte barem pet minuta buljiti u nešto s druge strane sobe.
Korak 4. Podijelite vrijeme konzumiranja kofeina
Nije tajna da vam kofein može pomoći da ostanete budni. Međutim, studije su pokazale da je vrijeme za ispijanje kave bolje rasporediti na cijeli dan, umjesto da se ujutro piju vrlo velike količine kave u obliku tri ili četiri šalice kave. Da biste povećali razinu kofeina, pokušajte češće piti pića s nižim kofeinom, poput zelenog čaja tijekom dana, ili smanjite obroke odjednom.
Također, ne pijte kofein pre spavanja jer vas može držati budnima i učiniti vas još umornijim sljedećeg dana. Pokušajte prestati piti kofein šest sati prije spavanja
Korak 5. Pokušajte slušati muziku
Muzika vam može pomoći da povećate svoju energiju, posebno ako vam se sviđa muzika. Umjesto da šutite, koristite slušalice ako ste u uredu ili pojačajte radio ako ste kod kuće. Imat ćete problema sa zaspanjem ako klimnete glavom u ritmu svoje omiljene pjesme.
Korak 6. Nemojte drijemati
Čak i ako ste jako pospani i želite spavati, nemojte se približavati spavaćoj sobi ili kauču. Nemojte biti u blizini mjesta na kojima možete udobno zaspati.
Ako nastavite lagano zaspati, čak i za svojim stolom, možda ćete htjeti posjetiti svog liječnika radi kontrole zbog narkolepsije
Korak 7. Operite lice
Ne morate koristiti sapun. Međutim, odlazak u kupaonicu kako biste prskali hladnu vodu po licu može vam pomoći da ostanete budni. Ako se šminkate, pokušajte pljusnuti hladnu vodu po potiljku.
