Ovaj wikiHow vas uči kako se izvodi klasični čučanj, kao i neke njegove varijacije.
Korak
Metoda 1 od 4: Izvođenje osnovnih čučnjeva
Korak 1. Stavite stopala na pod
Podesite udaljenost na novu širinu. Ojačajte leđa. Lijevu nogu usmjerite u ugao od 10 sati, a desnu u ugao od 2 sata, no ravno.
Korak 2. Savijte koljena
Spustite se kao da ćete sjesti na stolicu. Držite pete na podu. Uvucite stomak. Tokom ove vježbe držite leđa u neutralnom položaju.
Korak 3. Kontrolirano spustite tijelo
Dok spuštate tijelo, gurnite kukove unatrag. Spustite se što je moguće niže držeći potkoljenice okomito, a pete na podu. Iz tog položaja ponovo polako podignite tijelo od peta, ako je potrebno uravnotežite tijelo naginjanjem prema naprijed.
- Ako možete, spuštajte se dok vam kukovi ne budu niži od koljena. Početnici možda nisu dovoljno fleksibilni da bi došli do ovog nivoa. Zato pokušajte postepeno.
- Udahnite dok se spuštate. Izdahnite dok se dižete.
- Radujte se da držite svoje držanje pod kontrolom.
- Ispružite ruke prema naprijed kako biste održali ravnotežu. Takođe pomaže da se potkoljenice drže okomito.
Korak 4. Ponovite
Ako ste početnik, pokušajte napraviti 10 ponavljanja. Ako ste sposobniji, možete napraviti 15-30 ponavljanja po setu. Uradite to u jednom do tri seta. Ne zaboravite da se odmarate između serija.
Metoda 2 od 4: Izvođenje čučnjeva sa šipkom na leđima
Korak 1. Stavite stopala na pod, prsti blago okrenuti prema van
Noge bi trebale biti razmaknute na novoj širini. Zauzmite položaj ispod šipke uteg, lagano savijte koljena. Visinu šipke treba prilagoditi vašoj visini. Težina bi trebala biti usredotočena na pete, ali stopala bi trebala biti potpuno na podu. Ne dopustite da se težina oslanja na prste ili jastučiće stopala, jer će to loše utjecati na koljena.
- Previše ravne noge savijaju koljena prema unutra. Dakle, usmjerite prste pod uglovima 10 sati i 2 sata (pokušajte održati tijelo mirnim i nemojte koristiti velike utege). Kako god, nemoj više od tog ugla.
- Nemojte stajati sa nogama širim od ramena (preširoko). To će uzrokovati pomicanje unutarnje strane bedra i uzrokovati pritisak na medijalni kolateralni ligament (MCL), abnormalni pritisak na hrskavicu koljena i nepravilno pozicioniranje patele. Međutim, nemojte postavljati stopala tako blizu jedno drugom da vam je težina na prstima, a to nije dobro za stopala i koljena.
Korak 2. Postavite brijač iza glave, s težinom na gornjem dijelu leđa
Ramena postavite ispod šipke na trapezijske mišiće. Ovo je mišić duž gornjeg dijela leđa između ramena. Morate postaviti šipku na trapezni mišić, no na vratu. Držite šipku rukama tamo gdje se osjećate ugodno, obično 15 cm od ramena. Ako vam je ovo prvi put da čučite sa šipkom, učinite to sa šipkom bez utega kako biste prvo uvježbali kretanje.
- Podignite šipku s oslonaca. Zatim idite naprijed ili nazad jedan korak ili će vam inače potpora ometati kretanje.
-
Zatražite pomoć od prijatelja kada čučnete sa šipkom!
To je posebno važno pri uklanjanju i podizanju utega s nosača.
Korak 3. Savijte koljena i spustite kukove kao da ćete "sjesti" na nevidljivu stolicu
Gledajte prema naprijed, ispravite leđa i podignite bradu dok se krećete. Uvjerite se da je vaša kralježnica ravna s normalnim zavojem, savijajući koljena kao da sjedite na stolici. Držite pete na podu.
- Nemojte ljuljati koljenima do gležnjeva.
- Nemojte savijati niti savijati leđa prema naprijed ili nazad.
- Držite glavu podignutu i mirna ramena.
- Spustite telo što udobnije. Moći ćete da se spustite kada postanete jači.
Korak 4. Zategnite trbušne mišiće dok se krećete
Uvucite trbušne mišiće i držite donji dio leđa u gotovo neutralnom položaju. Da bi vam trbušnjaci bili čvrsti, leđa držite uspravno u prirodnoj krivini. Obično to znači da postoji blagi luk u donjem dijelu leđa. Pobrinite se da vam kukovi i koljena budu iste visine, a ne niži, kako biste se mogli slobodnije kretati.
- Usredotočite se na stezanje trbuha dok se krećete. Neka vam tijelo pomogne u kontroli tjelesne težine.
- Uvjerite se da je težina tereta raspoređena na pete s okomitim potkoljenicama.
- Ne pomičite kukove naprijed. To uzrokuje nagib zdjelice i smanjuje kretanje gluteusa.
Korak 5. Gurnite torzo prema gore, podižući kukove prema gore i naprijed kako biste se vratili u početni položaj
Iz sjedećeg položaja odgurnite pete i podignite utege zadržavajući dobro, ispravno i sigurno držanje. Upotrijebite gotovo cijelo tijelo dok ispravljate listove i polako se vratite na stopala.
- Leđa moraju ostati ravna. Nemoj neka se kičma neprirodno savije.
- Usredotočite se na korištenje gluteusa (mišića stražnjice) za guranje trupa bez upotrebe leđa.
- Pokušajte se kretati polako kako biste izbjegli ozljede.
Metoda 3 od 4: Savršeno držanje
Korak 1. Nikada ne savijajte leđa i držite prsa ravno
Kičma treba da bude ravna (sa prirodnom zakrivljenošću kao kada stojite uspravno). Osiguravajući da vam kukovi ostanu straga, a grudi se podignu, vaša će kralježnica također ostati ravna. Većina ljudi postaje lijena kada su umorni i leđa im se počinju savijati. Ovo je opasno i nedjelotvorno. Čak i ako ste umorni, ipak biste se trebali usredotočiti na kralježnicu.
- Savijena kičma može uzrokovati vrlo ozbiljne ozljede.
- Ako ne možete napraviti jedno ponavljanje kako treba, nemojte to učiniti uopće. Nepravilno držanje će biti loše.
Korak 2. Usredsredite težinu na pete, a ne na prste
Trebali biste moći podići i mrdnuti nožnim prstima. Težina vaših prstiju opteretit će koljena. Dakle, morate se stalno odmarati za petama.
Korak 3. Provjerite je li položaj koljena pravilan
Ne dopustite da vam se koljena povuku ili "sagnu se". Ovaj položaj će naštetiti koljenu. Za vrijeme čučnjeva gurnite koljena u pravilan položaj kako biste izbjegli loše držanje. Koljena bi trebala biti mirnija, blago savijena, ali pazite da se ne kreću tijekom vježbe. Ako mislite da se učinak osjeća u gluteusu (kukovima), činite pravi potez.
- Usredotočite se na držanje koljena prema van i guranje od peta, no nožni prsti.
- Ne dopustite da vam koljeno napreduje više od prstiju, jer to povećava mogućnost oštećenja patelarne tetive i ligamenata u koljenu.
- Koljeno se može pomaknuti malo naprijed, ali to je u redu. Međutim, pazite da vam ostane na nogama i da vam ne prelazi prste.
Korak 4. Ne postavljajte šipku u podnožje vrata
Šipka bi trebala biti na trapeznom mišiću (mišić gornjeg dijela leđa). Ako osjetite da šipka pritišće ključnu kost i kralješke, to znači da vam je u podnožju vrata. Lagano spustite šipku i ravnomjerno rasporedite/uravnotežite težinu po gornjem dijelu tijela.
Kako biste pomogli, razmislite o tome da šipku držite šire
Korak 5. Udahnite dok spuštate tijelo, a izdahnite kad se vratite gore
Ova kontrola disanja iskoristit će prirodni ritam vašeg tijela tako da možete pristupiti puno zraka i glatko izvoditi čučnjeve.
Općenito, udahnite kada "započinjete" vježbu, poput istezanja. I izdahnite dok se puštate
Korak 6. Zagrijte se kako biste izbjegli ozljede
Kao i kod svake sportske aktivnosti, zagrijavanje i istezanje važno je izbjeći ozljede ili naprezanje. Počnite povećavajući broj otkucaja srca, a zatim slijedite upute u nastavku za čučanj za zagrijavanje, s laganim utezima.
- Statičko naspram dinamičkog istezanja: Statičko istezanje je vrsta istezanja koja zahtijeva da držite položaj određeno vrijeme (obično 15-30 sekundi). Dinamičko (aktivno) istezanje zahtijeva kontrolirano kretanje kroz širok raspon pokreta. Ponekad se preporučuje dinamičko istezanje jer zagrijavanje pokretom nosi samo mali rizik od ozljeda. Primjeri dinamičkog istezanja su kotrljanje ramena, udarci nogama, sumo čučnjevi, uvijanje nogu i savijanje koljena.
- Ako ste početnik u čučnju i treningu s utezima, počnite bez utega ili bez utega.
- Ako ste iskusniji ili smatrate da je šipka bez opterećenja previše lagana, odaberite težinu koja odgovara vašoj snazi i pričvrstite je na šipku. Ako postoji mogućnost podešavanja visine potpore, postavite je niže od ramena, približno u položaj pazuha. Nemojte koristiti preveliku težinu jer se možete ozlijediti.
Korak 7. Ne koristite posebne pojaseve za podizanje utega
Pojasevi se koriste za podupiranje i ispravljanje tijela kada trebate sami trenirati. Međutim, kada vaš trening zahtijeva samo ravna leđa (gornji i donji dio), pojas nije potreban za podupiranje leđa i jezgre.
Metoda 4 od 4: Isprobavanje varijacija čučnjeva
Korak 1. Pokušajte čučnjevima sa bučicama izgraditi mišiće ako još ne možete raditi čučnjeve sa šipkom
Stanite ispred čvrste klupe ili teške kutije za alat, kao da želite sjesti. Ovo je odlična vježba za početnike. Držeći bučicu u svakoj ruci, objesite je pored sebe. Ako ste početnik, za početak je dobro koristiti bučice od 2,5 kg. Kako postajete jači, možete povećavati težinu.
- Noge postavite u širini ramena, malo prema van.
- Savij koljena. Gurnite kukove unatrag i polako spuštajte tijelo sve dok stražnjica gotovo ne dodirne klupu, a zatim se vratite u stojeći položaj.
- Ne zaključavajte koljena. Neka koljena budu labava. Takođe, ne dozvolite da vam koljena prelaze prste. Trebali biste osjetiti više pokreta u bedrima, a ne u koljenima.
Korak 2. Učinite plie
U jednoj ruci držite bučicu ili kettlebell tako da visi okomito prema podu. Zategnite želudac, angažiranje želuca pomoći će u održavanju ravnoteže.
- Noge držite dalje od razmaka širine ramena i širite koljena/tele tako da tvore kut od 45 °. Zasnovana je na baletskoj poziciji koja se zove plie.
- Podignite pete s poda. Balansirajte jastučićima za stopala i savijte koljena.
- Polako spuštajte tijelo. Kukove držite pod ramenima, a leđa ravna.
- Držite koljena iza prstiju. Ne dopustite da vam koljena pređu ovu točku.
- Podignite telo nazad. Spuštajte petu dok se diže.
Korak 3. Iskušajte prednje čučnjeve za razvijanje novih mišića različitim hvatima
Ovo je varijacija osnovnog čučnja, gdje šipku držite ispred tijela, a ne iza njega. Uteg postavite ispod vrata preko grudi, paralelno s ključnim kostima. Uhvatite šipku odozdo, s rukama okrenutim prema gore na ugodnom mjestu, obično oko 15 cm od ramena.
- Noge držite na podu, približno u širini ramena. Postavite se ispod šipke i lagano savijte koljena. Raspodjela opterećenja trebala bi biti jednaka na svakoj nozi. Lagano isperite stopala, ne pravo napred.
- Gledajući prema naprijed, ispravite leđa i savijte koljena, ne podižući pete. Neka vam bedra budu paralelna s podom za slobodnije kretanje.
- Kontrolirano spustite tijelo unatrag tako da su vam bedra paralelna s podom. Ne spuštajte ispod paralele. Raspodijelite opterećenje na gornji dio bedara i pete ili jastučiće za stopala, a ne na prste ili koljena.
- Podignite tijelo natrag u položaj "all" guranjem od peta. Zategnite gornji dio tijela.
Korak 4. Pokušajte čučnjevima iznad glave izgraditi mišiće
Ako ste za pravi izazov, čučnjevi iznad glave savršeni su za tu svrhu. Ako niste spremni za velike utege, podignite šipke bez utega ili vrlo laganih utega. Zapamtite da za najbolje rezultate tijelo treba ostati ravno, a ne naginjati se naprijed ili nazad.
- Držeći šipku široko razmaknutu, podignite šipku iznad glave sa zaključanim laktovima.
- Spojite lopatice i zategnite jezgru tijela.
- Gledajte prema naprijed, ispravite leđa i savijte koljena držeći pete na podu.
- Uvucite trbušne mišiće i držite donji dio leđa u gotovo neutralnom položaju (leđa će biti blago savijena).
- Kontrolirano spustite tijelo unatrag tako da su vam bedra gotovo paralelna s podom. Gurnite ramena unatrag, a težina će vam se staviti na pete.
- Podignite tijelo prema gore, gurajući od peta. Zategnite gornji dio tijela.
Korak 5. Ispružite noge prema naprijed s ravnim torzom
Izvedite iskorake donjim dijelom tijela, s jednom nogom ispred, savijenim koljenom, a drugom nogom ispruženom iza. Zatim,
- Ispravite kičmu
- Spustite kukove tako da stražnje koljeno dodiruje pod.
- Prednje koljeno treba oblikovati kut od 90 stupnjeva.
- Gurnite se unatrag s prednjom petom i držite leđa uspravno.
- Ponovite s drugom nogom.
Korak 6. Spustite šipku malo prema ramenima u normalnom čučnju kako biste razradili novu mišićnu grupu
Spustite šipku za oko 2 cm, a zatim radite čučnjeve kao i obično. Ovaj pokret više aktivira bedra nego zadnje lože. To se naziva čučnjevi s niskim hvatom.
Također možete ispraviti ruke daleko unatrag, držeći šipku oko koljena. Održavajte uobičajeno držanje. No, držite ruke nisko i težina pada sa svakim ponavljanjem
Savjeti
- Držite leđa uspravno dok čučite. Kad vam je tijelo u ravnini s podom, zategnite stražnjicu i bedra da se vratite.
- Uspon i pad čučnja treba biti spor i kontroliran (osim ako vas ne nadzire trener ili trenirate za određenu svrhu i ako ste sigurni u ono što radite). Prilikom spuštanja nemojte samo "ispustiti tijelo" i dopustite da gravitacija obavi posao. Slično, kretanje prema gore isto je kao i stajanje, nikada ne pokušavajte skočiti.
- Stavite težinu na pete, gurnite stražnjicu unatrag i gledajte naprijed.
- Kako biste bili sigurni da radite ispravno, pokušajte čučati bez težine s nožnim prstima okrenutim prema zidu i prstima na 5 cm od dna zida. To će vam pomoći poboljšati držanje ako ste skloni nagnuti se naprijed.
- Pojas za koljena nije dobra ideja. Pojas će stisnuti tekućinu unutar koljena gdje se nalazi jastuk meniskusa, što će vršiti pritisak na poprečne ligamente.
- Ako je moguće, postavite potpornu šipku ispod oslonca da biste uhvatili težinu ako ne možete vratiti šipku na oslonac. Na ovaj način nećete izgubiti težinu, već sjednite na pod i teret će pokupiti potporne šipke.
- Uvjerenje da će čučnjevi povećati stražnjicu je mit. Oblik i brzina razvoja gluteusa određuju genetika.
Upozorenje
- Čučnjevi su vrlo opasni ako se ne rade pravilno. NIKADA ne savijajte leđa i ne izvlačite koljena prema naprijed.
- Nikada ne savijajte leđa. Ako su leđa ravna (ravna), težinu će podržati noge. Međutim, ako su leđa zakrivljena, sva će težina počivati na gornjem dijelu tijela i donjem dijelu vrata, i to no pozicija podrške.
- Nemojte skakati ako se vratite u stojeći položaj. To se obično događa kada pokušavate iskoristiti zamah donjeg dijela tijela kako biste se vratili u položaj. Ovo stvara veliki pritisak na zglob koljena i može uzrokovati dugotrajne ozljede. Ako se to učini krajnje, koljeno neće biti na svom mjestu. Umjesto napretka, doživjet ćete zastoje.
