Povećane grudi kod muškaraca mogu biti neugodne. Ovaj problem može biti uzrokovan načinom života i hormonskom neravnotežom u tijelu, naime medicinskim stanjem koje se naziva ginekomastija (abnormalni rast tkiva dojke kod muškaraca). Možete poduzeti neke praktične korake za prevladavanje ovog problema ako dođe do povećanja grudi zbog povećanja tjelesne težine ili ginekomastije. Smanjite grudi zdravom prehranom i sportom kako biste ojačali grudi i sagorjeli tjelesnu masnoću. Ako dođe do povećanja grudi zbog hormonske neravnoteže, obratite se liječniku za liječenje.
Korak
Metoda 1 od 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Idite na dijetu sa malo masti
Većina sadržaja u dojkama su lipidne ili masne ćelije. Ograničite unos praznih kalorija i teške hrane koja sadrži puno masti za smanjenje tjelesne masti (uključujući i područje dojki).
- Odaberite zdrave izvore proteina, poput nemasnog mesa, pasulja i tofua. Također uravnotežite unos ostale 4 glavne grupe hrane, poput voća, povrća i mahunarki, cjelovitih žitarica i organskih mliječnih proizvoda. Izbjegavajte tešku masnu hranu i birajte hranu s malo šećera i masti.
- Steknite naviku čitanja ambalaže za hranu i ne birajte hranu koja sadrži umjetne ili prerađene sastojke. Najbolje opcije su svježe namirnice, posebno ako su uparene sa zdravim integralnim žitaricama, kao što su kvinoja, smeđi pirinač i kus -kus.
Korak 2. Napravite plan obroka za sedmicu
Kako biste mogli živjeti zdravo, sastavite plan obroka koji sadrži razna zdrava jela koja ćete jesti tokom sedmice. Odaberite zabavan dan za kupovinu i napravite popis sastojaka koje želite kuhati tokom cijele sedmice. Planirajte i ostatke koje ćete ponijeti na posao za ručak ili kao zdravu užinu tokom dana.
Možda biste trebali odrediti dnevni unos kalorija koje morate konzumirati i osmisliti obroke koji ne prelaze dozvoljeni unos kalorija u jednom danu. Brojanje kalorija može pomoći u kontroli hrane koju jedete i osigurati da imate dovoljno energije za sportske aktivnosti i aktivnosti za taj dan
Korak 3. Smanjite potrošnju alkoholnih pića
Pokazalo se da alkohol i neke druge tvari (poput marihuane, amfetamina ili metadona) uzrokuju ginekomastiju. Ograničite konzumaciju alkohola i tvari koje se ne kontroliraju kako vam grudi ne bi nastavile rasti.
Korak 4. Izbjegavajte estrogene biljne proizvode
Biljke dobivene iz biljnih ulja (npr. Čajevca ili lavande) povezane su s ginekomastijom. To može biti posljedica slabe estrogenske aktivnosti prisutne u biljnim proizvodima. Drugim riječima, ova biljka sadrži tvari koje funkcioniraju poput estrogena, koji je glavni spolni hormon kod žena.
- Biljni estrogeni mogu se naći u soji, određenim vrstama žitarica, poput lanenog sjemena, raži i prosa, te nekim mahunarkama (grašak, pasulj i leća).
- Izbjegavajte upotrebu šampona, sapuna i losiona napravljenih od estrogenih biljnih ulja. Također ne biste trebali nanositi čisto biljno ulje na gornji dio tijela.
- Kako biste smanjili visok nivo estrogena kod muškaraca, pročitajte članak wikiHow o tome kako smanjiti nivoe estrogena kod muškaraca.
Korak 5. Pokušajte uvijek birati organske mliječne i mesne proizvode
Mnoge konzumne životinje dobijaju hormone za povećanje rasta i proizvodnju mlijeka. Neki dokazi ukazuju na to da konzumiranje mesa ili mliječnih proizvoda koji se daju hormonima može utjecati na tjelesnu proizvodnju hormona. Konzumirajte samo mliječne proizvode i organsko meso od životinja kojima nisu dati hormoni za sprječavanje i smanjenje ginekomastije.
Korak 6. Izbjegavajte lijekove koji mogu uzrokovati ginekomastiju
Pokazalo se da određeni lijekovi uzrokuju ginekomastiju ili pogoršavaju stanje. Izbjegavajte ove lijekove ili se obratite ljekaru ako ih uzimate:
- Lijekovi protiv anksioznosti, npr. Diazepam (valium) i triciklični antidepresivi. Ako trenutno uzimate lijekove protiv anksioznosti ili antidepresive, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste pitali možete li smanjiti dozu. Nemojte prestati koristiti lijek bez uputa ljekara.
- Lijekovi koji se koriste za liječenje problema s prostatom, npr. Antiandrogeni (finasterid, flutamid i spironolakton).
- Lijek za sidu. Muškarci koji su HIV pozitivni mogu razviti ginekomastiju zbog uzimanja lijekova za HIV i AIDS.
- Anabolički steroidi i androgeni.
- Nekoliko vrsta antibiotika.
- Lijekovi protiv ulkusa, npr. Cimetidin (Tagamet).
- Određene vrste srčanih lijekova, kao što su digoksin (lanoksin) i blokatori kalcijevih kanala (blokatori kalcijevih kanala).
- Kemoterapija tokom liječenja raka.
Metoda 2 od 3: Vježbajte gornji dio tijela
Korak 1. Smanjite veličinu grudi vježbanjem
Ako su vam grudi povećane zbog debljanja i/ili puberteta (ne zbog hormonske neravnoteže), vježbom možete ojačati i tonizirati područje. To možete prevladati i zdravom ishranom. Međutim, ako sumnjate da je povećanje vaših grudi posljedica hormonskih problema (poput ginekomastije), posjetite liječnika radi dijagnoze. Nakon toga možete pokušati s operacijom kako biste se riješili masnoće u tom području.
- Prije nego što isprobate različite metode za smanjenje veličine grudi, neka vaš liječnik otkrije osnovni uzrok povećanja grudi. Ljekar će utvrditi je li najbolje rješenje za smanjenje veličine grudi dijeta i tjelovježba.
- Ginekomastija se obično javlja zbog hormonske neravnoteže, koja je stanje kada tijelo proizvodi mnogo estrogena, ali samo malu količinu testosterona. Ovo stanje može na kraju povećati grudi. Dojke se zaista mogu povećati u pubertetu, a u odrasloj dobi ginekomastija se obično javlja kod muškaraca u dobi od 50 do 80 godina. Muškarci s ginekomastijom mogu imati osjetljive, osjetljive dojke i natečene.
Korak 2. Pritisnite prsni koš
Pritiske na grudi možete izvesti bučicama kod kuće ili u teretani. Ova vježba će razraditi vaše grudne mišiće, učiniti ih čvršćima i smanjiti pojavu opuštenih grudi.
- Lezite na ravnu ili nagnutu klupu leđima naslonjenu na klupu. U svakoj ruci držite bučicu.
- Možete koristiti bućice težine 4,5 do 7 kg ako niste navikli koristiti utege. Ili upotrijebite bučice koje su teške, ali ih ipak možete podići.
- Duboko udahnite i savijte laktove dok vam nadlaktice ne budu u visini grudi. Zatim izdahnite dok gurnete ruku koja drži bućice dok vam ruke ne budu ravne. Pazite da su vam laktovi blago savijeni kako ruke ne bi bile zaključane.
- Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, a zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj, s nadlakticama u razini grudi.
- Ponovite ovu vježbu za tri seta od 10 ponavljanja koja se izvode 3-4 puta sedmično. Pritiske na grudima možete uključiti u rutinu vježbanja cijelog tijela koju radite nekoliko puta sedmično. Upamtite, djelotvornije je tonirati mišiće radeći cijelo tijelo, a ne ciljajući samo jednu mišićnu skupinu (poput mišića prsa).
Korak 3. Uradite sklekove
Možete početi s redovnim sklekovima ako ih nikada prije niste radili. Nakon toga radite razne vježbe koje su teže, poput odbijanja sklekova.
- Da biste izvodili redovne sklekove, stavite ruke na pod nešto šire od ramena. Zatim ispružite noge u širini struka iza tijela. Potrudite se da podupirete tijelo na prstima s ravnim i snažnim nogama. Spljoštite donji dio leđa tako da vam kukovi budu u skladu s ramenima.
- Udahnite dok ostajete u početnom položaju i izdahnite polako savijajući ruke i spuštajući tijelo prema podu. Spuštajte tijelo sve dok brada gotovo ne dodirne pod, a zatim udahnite dok tijelo tjerate natrag prema gore. Radite 3 serije redovnih sklekova koji sadrže 10 ponavljanja, 3-4 puta sedmično.
- Učinite varijacije (npr. Odbijte sklekove) postavljanjem stopala na klupu ili drugi korak. Zatim stavite ruke na pod širi od ramena, tako da vam gornji dio tijela bude donji. Napravite 3 seta odbijajućih sklekova koji sadrže 10 ponavljanja 3-4 puta sedmično.
Korak 4. Uradite bench press
Ovo je napredna vježba koja se može izvoditi kod kuće ili u teretani pomoću prečke za klupu. Ova vježba je odlična za jačanje mišića prsa i jačanje snage ruku.
- Počnite tako što ćete ruke položiti na šipku klupe za trčanje. Lezite na klupu i podignite šipku bez da ste opterećeni. Polako spustite šipku prema grudima i obratite pažnju na položaj ruku. Ruke trebaju biti što je moguće okomitije okomito u odnosu na položaj gdje ste spustili šipku. Prilikom podizanja i spuštanja šipku trebate čvrsto i udobno uhvatiti.
- Možete početi s laganim utezima na šipkama, a zatim povećati težinu. Uvjerite se da su vam stopala čvrsto na podu, a koljena savijena pod kutom od 80 stupnjeva.
- Izdahnite dok skidate šipku sa stalka i zatežete trbušne mišiće. Udahnite dok spuštate šipku prema grudima sve dok ne bude točno iznad središta vaših grudi. Lagano dodirnite šipku po prsima i ne dopustite joj da odskoči ili udari u prsa. Zatim izdahnite dok podižete šipku da biste je vratili u početni položaj.
- Počnite raditi ovu vježbu za 4-8 ponavljanja i povećavajte broj s vremenom. Možete kombinirati bench press sa svojom cjelokupnom rutinom vježbanja kako biste ojačali mišiće grudi.
Korak 5. Koristite veslačku mašinu
Ova mašina je korisna za izgradnju kardiovaskularne snage, kao i za rad na leđima, ramenima, trbušnjacima i nogama. Iako veslanje ne uključuje grudne mišiće, vježbe veslanja mogu biti korisne za sagorijevanje kalorija i smanjenje ukupne masti. Ova vježba je također odlična za uravnoteženje drugih vježbi koje ciljaju na mišiće prsa.
Stroj za veslanje možete nabaviti u teretani ili kupiti na internetu za upotrebu kod kuće. Odvojite vrijeme za korištenje stroja najmanje 30 minuta i održavajte stabilnu brzinu veslanja. Na ovoj veslačkoj mašini morate trenirati dovoljno jako da se znojite. Ovo pokazuje da ste pravilno trenirali pluća i srce
Korak 6. Uradite intervalni trening
Vježbanje cijelog tijela obično je učinkovitije od ciljanja samo jednog određenog područja ili grupe mišića. Možete osmisliti program intervalnog treninga koji se fokusira na vaše grudne mišiće, kao i na vaše cjelokupno zdravlje. Intervalni trening se izvodi kroz niz kratkih i intenzivnih vježbi nakon čega slijede manje intenzivne vježbe koje zahtijevaju duže vrijeme. Ova vježba je odlična za sagorijevanje masti i mršavljenje.
- Možete osmisliti program intervalnog treninga koji uključuje brze, intenzivne vježbe, poput odbijanja sklekova i pritiska u grudima, nakon čega slijedi kardio pomoću mašine za veslanje i bench pressa.
- Pokušajte u svoj intervalni trening uključiti i vježbe za noge i srednji dio kako biste uravnotežili plan vježbanja. Pitajte trenera u teretani za savjet ili na internetu potražite planove intervalnih treninga koji uključuju vježbe za gornji dio tijela.
Metoda 3 od 3: Hirurško smanjenje grudi
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o operaciji
Ako i dalje ne uspijevate unatoč vježbanju i promjeni prehrane ili imate medicinski problem koji uzrokuje ginekomastiju, možda ćete morati na operaciju dojke kako biste smanjili njenu veličinu. Posavjetujte se s plastičnim kirurgom u vezi operacije dojke kako biste provjerili odgovara li ova opcija vašem stanju.
- Zatražite od svog liječnika uputnicu za plastičnog kirurga koji je specijaliziran za operaciju muških dojki. Možda biste se trebali posavjetovati s nekoliko kirurga kako biste pronašli osobu koja vam najviše odgovara.
- Iako je operacija dojke vrlo učinkovita u smanjenju veličine grudi, trebali biste održavati zdravu težinu, uravnotežiti razinu hormona i ne uzimati određene lijekove kako biste smanjili šanse za povratak ginekomastije.
Korak 2. Razgovarajte o ovom postupku sa hirurgom
Prije operacije dojke trebate se posavjetovati s kirurgom i zamoliti ga da objasni postupak od početka do kraja.
- Tijekom postupka ćete dobiti opću anesteziju, koja će trajati približno 90 minuta. Napravit će se rez oko bradavice kako bi se uklonilo masno tkivo. Hirurg može i izrezati dojku kako bi uklonio višak tkiva i preurediti vašu bradavicu.
- Morat ćete se oporaviti u bolnici preko noći i morat ćete se odmoriti nekoliko dana. Izbjegavajte naporne aktivnosti do 6 tjedana nakon operacije. Nakon operacije trebate nositi elastičnu odjeću kako biste pomogli u procesu oporavka i ozdravljenja.
Korak 3. Budite svjesni rizika povezanih s kirurškim zahvatom
Iako je operacija smanjenja grudi obično vrlo učinkovita, može ostaviti neravan, crveni ožiljak na tom području. Ovi ožiljci mogu se pojaviti nekoliko mjeseci i postupno će nestati s vremenom.
Vaše bradavice su također u opasnosti da izgube osjet i imaju neujednačen oblik zbog operacije
Upozorenje
- Odmah idite liječniku ako su grudi bolne i vrlo osjetljive, ili se jedna ili obje dojke cijede.
- Povećane grudi kod muškaraca mogu se pojaviti zbog nekoliko zdravstvenih problema, poput hipotireoze, zatajenja bubrega, tumora i zatajenja jetre. Idite liječniku ako ste zabrinuti da imate neki od ovih zdravstvenih problema.
