Kortizol je kemikalija koja izaziva stres i koju oslobađaju nadbubrežne žlijezde. Iako je neki kortizol koristan za preživljavanje, neki ljudi proizvode previše kortizola. Ako se to dogodi, možete se osjećati tjeskobno, pod stresom i imati tendenciju dobivanja na težini. Ako primijetite bilo koji ili sve ove simptome kod sebe, morate poduzeti mjere. Smanjenje količine kortizola proizvedenog u vašem tijelu može imati pozitivan učinak na vaše cjelokupno zdravlje i učiniti da se osjećate opuštenije i uravnoteženije.
Korak
Metoda 1 od 2: Promjene u vašoj prehrani
Korak 1. Smanjite ili eliminirajte sva pića koja imaju visok sadržaj kofeina
To uključuje sve vrste sode, energetska pića i kavu. Konzumiranje kofeina uzrokuje skok nivoa kortizola. Dobre vijesti, ako ih ima, su da je odgovor na kortizol smanjen, ali ne i eliminiran, kod ljudi koji redovno piju kofein.
Korak 2. Smanjite količinu prerađene hrane u vašoj ishrani
Prerađena hrana, posebno jednostavni ugljikohidrati i šećeri, uzrokuju skokove kortizola. Previše prerađene hrane podiže razinu šećera u krvi, što zauzvrat izaziva osjećaj tjeskobe.
- Sljedeći rafinirani ugljikohidrati su namirnice koje trebate izbjegavati:
- bijeli hljeb
- "obična" tjestenina (ne od cjelovitih žitarica)
- bijela riža
- Slatkiši, kolači, čokolada itd.
Korak 3. Uverite se da pijete dovoljno vode
Studija je otkrila da čak i samo pola litra nedostatka tečnosti može povećati nivo kortizola. Dehidracija je loša jer je dehidracija začarani krug: stres može dovesti do dehidracije, a dehidracija može uzrokovati stres. Pobrinite se da pijete puno vode tijekom dana kako biste smanjili šanse za nezdravu razinu kortizola.
Ako vam je urin tamnije boje kada pišete, to može biti znak da ne pijete dovoljno vode. Ljudi koji imaju dovoljno tekućine u tijelu izlučuju mokraću svijetle boje koja izgleda gotovo kao voda
Korak 4. Pokušajte piti rodiolu kada vam je kortizol visok
Rhodiola je biljni dodatak povezan s ginsengom i popularan je narodni lijek za snižavanje kortizola. Kaže se da ovaj dodatak povećava vašu energiju, pomaže vam u sagorijevanju masti i snižava nivo kortizola.
Korak 5. Uključite više ribljeg ulja u svoju prehranu
Prema liječnicima, samo 2.000 mg ribljeg ulja dnevno može sniziti razinu kortizola. Ako ne želite uzimati suplemente, možete konzumirati sljedeću ribu kako biste dobili zdravu zalihu ribljeg ulja:
- Losos
- Sardine
- skuša
- Brancin
Metoda 2 od 2: Promjene u vašem životnom stilu
Korak 1. Pripremite lonac vrućeg crnog čaja
Naučnici su otkrili da pijenje crnog čaja može smanjiti ukupnu razinu kortizola u skupini ljudi koji obavljaju stresne zadatke. Zato sljedeći put kad osjetite da vam kortizol nabubri i nagoni bijeg u naletu stresa, popijte šalicu engleskog čaja za doručak (varijanta crnog čaja) i pustite ga.
Korak 2. Isprobajte tehnike meditacije
Među mnogim drugim prednostima, jedna od prednosti meditacije je ta što aktivira vagusni živac, koji u vašem tijelu izaziva odgovor na niži nivo kortizola. Tehnike meditacije mogu učiniti sve, od dubokog udaha do puštanja uma da odluta na mirno mjesto. Za najbolje rezultate meditirajte 30 minuta dnevno, tri do četiri puta sedmično. Nakon prve sesije primijetit ćete značajnu razliku u osjećaju vašeg tijela.
- Sjedite u tihoj, mračnoj prostoriji. Neka vaš um meditira. Ako vam je potrebna pomoć pri opuštanju, zamislite negdje tiho i mirno. Zamislite kako se vaše tijelo osjeća kada je tijelo opušteno. Pokušajte ponovo stvoriti ovaj osjećaj u svom tijelu. Vrlo je korisno za ublažavanje napetosti mišića u tijelu.
- Zatvori oci. Duboko udahnite i izdahnite dok ne primijetite da vam se broj otkucaja srca usporava. Prilikom opuštanja obratite pažnju na broj otkucaja srca i njegov zvuk. Zamislite kako sva napetost zrači iz vašeg tijela kroz vrhove prstiju na rukama i nogama. Osjetite oslobađanje napetosti u cijelom tijelu.
Korak 3. Pogledajte smiješan film ili poslušajte smiješnu priču
Smijeh na sreću može zapravo ograničiti proizvodnju kortizola u vašem tijelu, prema FASEB -u. Zato se slobodno šalite sa smiješnim prijateljem ili se podsjetite na sretno sjećanje kako biste smanjili kortizol.
Korak 4. Isprobajte adaptivnu vježbu kako biste ciljali pad kortizola
Vježbe su sredstvo protiv stresa, zar ne? Pa zar ne bi sve vježbe bile korisne za snižavanje kortizola? Nije uvijek. Problem je u tome što trčanje i druge kardio vježbe povećavaju broj otkucaja srca, što zauzvrat povećava kortizol.
- Isprobajte jogu ili pilates za prilagodljive vježbe koje sagorijevaju kalorije, rade mišiće i smanjuju kortizol.
- Isprobajte druge prilagodljive vježbe pomoću Wii konzole, na primjer, kako biste povećali broj otkucaja srca bez stvaranja nezdravih skokova kortizola.
Korak 5. Slušajte neke pjesme
Pokazalo se da muzikoterapija smanjuje razinu kortizola u pacijenata koji se podvrgavaju skrining kolonoskopiji. Zato sljedeći put kad se osjećate pod stresom ili se osjećate slomljeno, uključite opuštajuću muziku i dopustite da vam olakša kortizol.
