Prirodno je da se s vremena na vrijeme osjećamo pomalo nemirno, iako napadi panike mogu biti vrlo zastrašujuće i depresivno iskustvo. Srećom, postoji nekoliko jednostavnih koraka koje možete poduzeti tijekom napada panike kako biste se smirili i kontrolirali simptome. Čim osjetite da dolazi napad panike, zastanite kako biste primijenili tehnike uzemljenja kako biste se smirili i duboko udahnuli. Da biste spriječili buduće napade panike, pronađite temeljni uzrok svoje tjeskobe. Ako imate poteškoća da sami kontrolirate anksioznost, zatražite pomoć od svog liječnika ili terapeuta.
Korak
Metoda 1 od 4: Smirite se u trenutku
Korak 1. Uradite vježbu uzemljenja kako biste preusmjerili svoju pažnju
Uzemljenje je brza i jednostavna metoda da se odvratite od tjeskobe i usredotočite na ono što vas trenutno okružuje. Čim osjetite simptome napada panike, prestanite i koncentrirajte se na ono što dodirujete, vidite, mirišete, čujete ili čak osjećate u sadašnjem trenutku.
- Pronađite mali predmet za držanje, poput ključa ili stresne loptice, pa ga okrenite naprijed -nazad u ruci. Pažljivo promatrajte težinu i osjetite prste.
- Ako pijete hladno piće, pijte ga polako. Fokusirajte se na okus posude u ruci i na osjećaj pića koje teče u ustima pri gutanju.
- Možete se i šutke pregledati, na primjer pitajući ko ste i šta radite ovdje. Na primjer, recite „Ja sam Budi. Imam 30 godina i sjedim na sofi u dnevnoj sobi. Tek sam se vratio kući s posla.”
Korak 2. Udahnite duboko kako biste se opustili
Ako imate napad panike, možda ćete početi hiperventilirati. Čak i ako to ne doživite, duboko disanje može pomoći u smanjenju stresa i dati mozgu kisik kako bi se mogao ponovno usredotočiti. Kad osjetite da dolazi napad panike, zaustavite se i usporite dah. Udahnite polako i postojano kroz nos, a zatim izdahnite kroz usta.
- Ako možete, lezite ili sjedite uspravno s jednom rukom na trbuhu, a drugom na grudima. Osetite kako se vaš stomak širi dok polako udišete, a zatim trbušnim (trbušnim) mišićima polako istisnite dah.
- Možete ubrojiti do 5 dok udišete i izdišete.
Korak 3. Usredsredite se na svoje trenutne misli i osećanja
Tokom napada panike, vaše misli mogu biti zbrkane. Osetićete toliko senzacija odjednom da pet čula postane preplavljeno. Prestanak razmišljanja o tome što se događa u vašem tijelu i umu može vam pomoći da bolje kontrolirate te osjećaje. Sjedite mirno i pokušajte objasniti svoja osjećanja i misli, ne osuđujući ih kao "dobre" ili "loše".
- Na primjer, možda ćete primijetiti: „Srce mi kuca jako brzo. Ruke su mi pune znoja. Osećam se kao da ću se uskoro onesvestiti."
- Podsjetite se da su ti simptomi uzrokovani tjeskobom. Nemojte si govoriti da "kontrolirate" ove simptome jer to može pogoršati paniku. Umjesto toga, recite sebi da su ti simptomi privremeni i da će sami proći.
Savjet:
Ako je moguće, nemojte se micati s mjesta na kojem se nalazite kada razmišljate o svojim osjećajima. Vremenom to pomaže mozgu da shvati da je situacija zapravo bezopasna. Pokušaj bijega iz ove situacije može ojačati vezu između panike i srodnih situacija u mozgu.
Korak 4. Vježbajte progresivno opuštanje mišića
Ovaj proces se odvija polaganim praćenjem tijela i napetošću i opuštanjem svake grupe mišića. Ova tehnika ima 2 prednosti: tjera vas da se koncentrirate na nešto drugo osim svog straha i opušta mišiće. Počnite s mišićima na licu, a zatim se spustite dok ne opustite sve mišiće u tijelu.
- Zategnite svaku mišićnu skupinu 5-10 sekundi, a zatim otpustite. Možete učiniti istu stvar na istoj mišićnoj skupini više puta, ali obično je dovoljno jednom.
- Glavne mišićne grupe koje se mogu napeti i opustiti uključuju čeljust, usta (sa namrštenim izrazom, a zatim povratak u normalan izraz), ruke, šake, trbuh, stražnjicu, bedra, listove i noge.
Metoda 2 od 4: Kontrola anksioznosti
Korak 1. Potvrdite anksioznost
Čak i ako želite smanjiti svoju anksioznost, pokušajte je ne zanemariti. Potiskivanje ili zanemarivanje emocija može ih učiniti jačim, što olakšava izazivanje straha. Priznajte da ste uplašeni i da u tim osjećajima nema ništa "loše" ili "loše".
Možete upisati ta tjeskobna osjećanja ili razgovarati o njima s prijateljem
Korak 2. Pokušajte odbaciti i zamijeniti nerealne misli
Trik, zaustavite uznemirujuće misli i zamijenite ih nečim mirnijim ili sretnijim. Ovaj korak vam može pomoći da spriječite ummiranje, ciklus koji se ponavlja i ne možete prestati opsednuti nečim. Možete i sebi postaviti neka pitanja. Je li ono čega se plašite stvarno i opasno? Shvatite da osjećate strah, ali da niste u opasnosti. Spoznaja da niste u opasnosti pomoći će vam da se osjećate opuštenije.
- Na primjer, možete se osjećati tjeskobno zbog ulaska u avion i bojati se da ćete doživjeti nesreću. Usredotočite se na to da sebi kažete "stop", bilo glasno ili u svom srcu. Zatim zamijenite te brige mirnijim i pozitivnijim mislima, poput o izlasku s najboljim prijateljima i kako bi bilo lijepo vratiti se s njima.
- Svoju brigu možete zamijeniti i nečim realnijim, na primjer, “Vjerovatnoća pada aviona je vrlo mala. Letenje avionom jedna je od najsigurnijih dostupnih metoda prijevoza.”
- Da bi bila učinkovita, ovu tehniku treba ponoviti mnogo puta pa budite strpljivi i volite sebe.
Nemoj zaboraviti:
Ova tehnika ne funkcionira tijekom napada panike jer oboljeli ne zna tačnu misao niti okidač za napad. Međutim, ova tehnika može pomoći u kontroli opće anksioznosti.
Korak 3. Upotrijebite usmjerenu maštu da se smirite
Usmjerena mašta može vam pomoći da se opustite i smanjite anksioznost. Zamislite da se nalazite na mjestu gdje se osjećate mirno i opušteno; ovo mjesto može biti vaš dom, omiljeno turističko mjesto ili naručje voljene osobe. Dok razmišljate o ovom mjestu, neprestano dodavajte senzorne detalje kako biste mogli usmjeriti cijeli um na zamišljanje. Razmislite o tome šta možete vidjeti, mirisati, dodirnuti, čuti i osjetiti u ovom vašem raju.
- Možete vizualizirati otvorenih ili zatvorenih očiju, iako je to obično lakše učiniti zatvorenih očiju.
- Kad osjetite da dolazi nemir, zamislite svoje sigurno mjesto. Zamislite da se opuštate i mirite u pripremljenom raju. Kad se opustite, možete izaći odatle i vratiti se u stvarnost.
Korak 4. Zapišite svoja osjećanja kako biste ih mogli kontrolirati
Ako ste skloni napadima panike ili anksioznosti, dobro je voditi dnevnik kako biste tamo mogli zapisati svoja osjećanja. Zapišite kako ste se osjećali, čega ste se plašili, šta ste mislili i vjerovali o strahu i koliko je to iskustvo bilo intenzivno. Zapišite to u dnevnik kako biste lakše koncentrirali svoje misli i pročitajte kada trebate kontrolirati svoju tjeskobu.
- Možda ćete primijetiti da na prvi pogled izgleda da nemate o čemu pisati. Pokušajte istražiti situacije koje izazivaju anksioznost. Vježbanjem usporavanja i razmišljanjem o situaciji moći ćete odrediti misli i osjećaje koji mogu uzrokovati rast vaše anksioznosti.
- Vježbajte ljubav prema sebi pri pisanju dnevničkih zapisa. Pokušajte ne osuđivati sebe ili svoje misli. Zapamtite: ne možete u potpunosti kontrolirati misli ili osjećaje koji se javljaju, vaše misli nisu ni „dobre“ni „loše“. Ne možete kontrolirati kako reagirate na ta osjećanja i misli.
Korak 5. Čuvajte svoje tijelo kako biste se uvijek osjećali najbolje
Održavanje zdravog tijela također će pomoći u prehrani duše. Vježbanje i zdrava prehrana neće "izliječiti" anksioznost, ali mogu pomoći u kontroli. Svoje fizičko i emocionalno zdravlje možete poboljšati:
- Sport. Aktiviranje tijela, posebno kroz aerobne vježbe, otpustit će endorfine koji igraju ulogu u povećanju osjećaja mira i sreće.
- Slijedite uravnoteženu prehranu. Ne postoji "čarobna hrana" koja će izliječiti ili spriječiti tjeskobu. Međutim, izbjegavajte prerađenu hranu i visok sadržaj šećera. Preporučujemo umnožavanje namirnica s niskim udjelom masti, složenih ugljikohidrata, poput žitarica, svježeg voća i povrća.
- Izbjegavajte stimulanse. Stimulansi, poput kofeina i nikotina, mogu učiniti da se osjećate nervozno i napeto, što može pogoršati vašu anksioznost. Neki ljudi pogrešno razumiju da pušenje smiruje živce, ali to nije istina. Ovisnost o nikotinu može povećati stres i anksioznost ako ne unosite dovoljno, a pušenje je jako loše za vaše zdravlje.
Korak 6. Poduzmite pozitivne korake kako vam misli ne bi odugovlačile
Mirno sjedenje i sanjarenje o vašoj anksioznosti samo će pogoršati vašu situaciju i otežati upravljanje panikom. Preusmjerite svoje tijelo i um obavljanjem aktivnosti, poput čišćenja, crtanja ili pozivanja prijatelja kako biste ih zauzeli. Ako možete, odaberite onu koja vam odgovara.
- Natopite se ili se okupajte u toploj vodi. Istraživanja pokazuju da topli osjećaj na tijelu ima smirujuća i opuštajuća svojstva kod mnogih ljudi. Pokušajte kapnuti nekoliko kapi ulja limuna, bergamota, jasmina ili lavande u vodu za kupanje. Ova eterična ulja imaju sedativni učinak.
- Ako možete odrediti uzrok anksioznosti, pokušajte odmah učiniti nešto što će anksioznost smanjiti. Na primjer, ako ste zabrinuti zbog predstojećeg ispita, odvojite nekoliko minuta da pregledate svoje bilješke. To vam pomaže da osjećate da više kontrolirate situaciju.
Korak 7. Koristite muzikoterapiju koja će vam pomoći da se opustite
Napravite listu pjesama za reprodukciju koja će vas smiriti ili učiniti da se osjećate sretno. Zatim, ako ili kada se osjećate nemirno, slušajte muziku kako biste se smirili. Koristite slušalice za uklanjanje buke ako je moguće kako biste se mogli koncentrirati na pjesmu. Dok slušate, fokusirajte se na različite dijelove pjesme koja se svira, zvuk, tekst i druge detalje. To će vam pomoći da odvratite pažnju od straha.
Pokušajte slušati muziku sa sporim ritmovima (oko 60 otkucaja u minuti) i opuštajućim tekstovima (ili bez ikakvih tekstova). Brza muzika ili ljuti tekstovi mogu pogoršati stres
Korak 8. Zamolite prijatelja za pomoć
Ako ste u dubokoj anksioznosti i ne možete prestati, obratite se prijateljima ili porodici da vam pomognu. Zamolite ih da odvrate pažnju od panike i analiziraju vaše strahove kako bi se mogli nositi sa stresom. Ako ste skloni napadima panike, naučite svoje prijatelje različitim načinima brige o vama kako bi bili tu kad vam je potrebna pomoć.
Na primjer, mogli biste ga zamoliti da vas drži za ruku tijekom napada panike i uvjeriti ga da osjećaji koje trenutno doživljavate nisu štetni
Metoda 3 od 4: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Posjetite terapeuta ako je anksioznost jaka ili produžena
Ako ste dugo imali jake napade panike, posjetite zdravstvenog radnika ako ste stručnjak za savjet i terapiju. Možda imate panični poremećaj (panični poremećaj) ili generalizirani anksiozni poremećaj (GAD), a oboje ih može liječiti obučeni stručnjak.
- Jedan od najčešćih i najefikasnijih tretmana za anksiozne poremećaje je kognitivno -bihevioralna terapija (CBT). Ova vrsta terapije fokusira se na učenje kako prepoznati i promijeniti beskorisne misli i ponašanje.
- U nekim slučajevima, vaš liječnik ili psihijatar mogu propisati lijekove za kontrolu anksioznosti ako drugi tretmani ne pomažu. Ovi lijekovi su obično najefikasniji ako su praćeni savjetovanjem i promjenom načina života.
Korak 2. Zatražite savjet ili uputnicu od ljekara
U nekim zajednicama može biti teško pronaći licenciranog stručnjaka za mentalno zdravlje, posebno ako imate niska primanja ili minimalno osiguranje. Ako imate anksiozni poremećaj i ne možete koristiti usluge terapeuta, razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Iako većina liječnika ne može pružiti psihoterapiju (osim psihijatara), on ipak može dijagnosticirati neke poremećaje, poput anksioznosti i depresije, te propisati potrebne lijekove. Ljekari takođe mogu predložiti upotrebu suplemenata ili promjenu načina života.
- Ako niste sigurni jesu li vaši simptomi posljedica anksioznosti, zamolite svog liječnika da ih pregleda i isključi fizičke uzroke.
- Porodični ljekari takođe mogu uputiti stručnjake za mentalno zdravlje u vašem gradu.
Korak 3. Pronađite kliniku ako si ne možete priuštiti terapiju
Ako su troškovi terapije previsoki, pronađite kliniku ili dom zdravlja u svom gradu. Postoji nekoliko opcija koje možete dobiti.
- Organizaciono tijelo za mentalno zdravlje (BPJS Kesehatan) služi smještaj mentalno zdravlje. Ovim pretraživanjem možete pronaći objekte u vašoj blizini.
- Raspitajte se o kliznoj skali. Neki terapeuti i klinike mogu ponuditi „kliznu ljestvicu naknada“, što znači da se iznos liječenja koji naplaćujete temelji na iznosu koji zaradite.
- Mnogi fakulteti i univerziteti nude usluge mentalnog zdravlja. Neki su samo za studente, ali veliki univerziteti imaju klinike koje su otvorene za javnost kao mjesto za vježbanje studenata psihologije pod stručnim nadzorom. Troškovi ovih klinika obično su pristupačni.
Metoda 4 od 4: Prepoznavanje napada panike
Korak 1. Provjerite fizičke simptome
Napadi panike mogu se dogoditi svakome, ali su mnogo češći kod ljudi koji imaju panični poremećaj, anksiozni poremećaj koji karakteriziraju intenzivni i česti napadi straha ili anksioznosti. Ovi simptomi mogu biti potaknuti raznim situacijama, a ne samo opasnim ili opasnim po život. Neki od fizičkih simptoma napada panike uključuju:
- Bol u prsima. Obično se bol javlja samo u jednom dijelu grudnog koša, umjesto da se širi po lijevoj strani tijela, što je simptom srčanog udara.
- Vrtoglavica ili nesvestica
- Osjećaj gušenja ili nemogućnost ulaska dovoljno zraka.
- Mučnina ili povraćanje. Povraćanje je češće u srčanim napadima nego u napadima panike.
- Ukočenost ili peckanje
- Srce kuca tako brzo
- Kratak dah
- Znojenje, vlažna koža ili zajapureno lice
- Drhtanje ili drhtanje
- Tijekom teškog napada panike, ruke i stopala mogu grčiti ili čak privremeno ostati paralizirani. Smatra se da su ovi simptomi posljedica hiperventilacije.
Upozorenje:
Mnoge simptome napada panike teško je razlikovati od srčanog udara. Ako imate simptome kao što su bol u grudima, vrtoglavica ili utrnulost u rukama, a ranije niste imali napad panike, idite na hitnu ili odmah nazovite svog liječnika. On ili ona mogu ispitati simptome i utvrditi postoji li razlog za zabrinutost.
Korak 2. Potražite osjećaj užasa ili straha
Uz fizičke simptome, napade panike često prate i psihički ili emocionalni simptomi. Ovi simptomi uključuju:
- Intenzivni osjećaji ili strah
- Plaši se smrti
- Strah od gubitka kontrole
- Osećaj kao da će tome doći kraj
- Osjećaj odvojenosti
- Odbaci realnost
Korak 3. Dobro prepoznajte simptome srčanog udara
U nekim se područjima simptomi napada panike i srčanog udara ponekad preklapaju. Ako ste u nedoumici imate li panični ili srčani udar, čak i ako je to samo tako malo, za pomoć se obratite hitnim službama. Simptomi srčanog udara uključuju:
- Bol u grudima, obično se u grudima osjeća kao da je pritisnut, stegnut ili stisnut. Obično ovaj osjećaj traje više od nekoliko minuta.
- Bol u gornjem dijelu tijela. Ovaj bol može zračiti u ruke, leđa, vrat, čeljust ili trbuh tokom srčanog udara.
- Kratak dah. Ovi simptomi mogu se pojaviti prije nego što osjetite bol u prsima.
- Anksioznost. Možda ćete iznenada osjetiti strah ili osjećaj sudnjeg dana.
- Vrtoglavica ili nesvestica
- Obilno se znoji
- Mučnina ili povraćanje. Srčani udari češće izazivaju povraćanje nego napadi panike.
Korak 4. Razlikujte normalnu anksioznost i panični poremećaj
Svako s vremena na vrijeme doživi stres ili čak intenzivnu anksioznost. Međutim, za većinu ljudi ovu tjeskobu izazivaju događaji ili situacije, poput važnog ispita ili donošenja vitalne odluke. Ova anksioznost obično nestaje kada se situacija riješi. Osoba koja pati od anksioznog poremećaja mnogo je vjerojatnije da će se osjećati nemirno i dosljedno. Ljudi s paničnim poremećajem često imaju teške napade panike.
- Napadi panike obično dosegnu vrhunac u roku od 10 minuta, iako neki simptomi mogu trajati duže. Uobičajeni osjećaji stresa ili anksioznosti traju duže, ali su manje intenzivni.
- Za napade panike nije potreban okidač. Napadi mogu doći iznenada,
Savjeti
- Kamilica može pomoći nekim ljudima da se osjećaju mirno i opušteno. Međutim, postoje i oni koji su alergični na ovaj cvijet i reagiraju na lijekove pa se prije upotrebe posavjetujte s liječnikom.
- Redovito vježbajte i naučite tehnike opuštanja koje su učinkovite u smanjenju stresa i poticanju sna. San je jako važan za osobe koje pate od anksioznosti i ne biste ga trebali namjerno propustiti.
- Upamtite da će vas vaši prijatelji i porodica uvijek voljeti, brinuti i podržavati. Ne bojte se pričati o svojim problemima, čak i ako je to neugodno.
- Aromaterapija može biti od velike pomoći, čak i usred napada panike. Možete i slušati bijelu buku kako biste se smirili kada se osjećate pod stresom.
- Meditacija pažnje ili molitvene perle mogu biti od velike pomoći tokom napada panike jer se mogu koristiti za primjenu tehnika uzemljenja i preusmjeravanje uma na nešto smirujuće.
Upozorenje
- Ako se napadi panike javljaju dovoljno često, najbolje je potražiti stručnu pomoć što je prije moguće. Odlaganje će samo pogoršati problem
- Ako niste sigurni da imate napad panike ili srčani udar, odmah pozovite hitnu pomoć.
