Mnogi ljudi dožive epizode tuge u nekom trenutku svog života. Tuga (od tuge do kliničke depresije) može utjecati na to kako se osjećate, mislite i ponašate. Normalno je doživjeti tugu, ali stalno osjećati tugu može dovesti do drugih emocionalnih i fizičkih problema. Tuga se može liječiti promjenom misaonih procesa, promjenom načina života ili traženjem pomoći od stručnjaka za mentalno zdravlje.
Pročitajte segment Kada biste trebali probati? saznati više o najboljem vremenu za zaustavljanje tuge kao o najboljoj stvari koju treba učiniti.
Korak
Metoda 1 od 4: Promjena uzorka
Korak 1. Naučite kako prestati razmišljati o tuzi
To se događa kada stalno razmišljate o negativnim stvarima. Možete ponavljati bolne razgovore ili razmišljati o lošim sjećanjima iznova i iznova sve dok ne postanu neka vrsta opsesije. Ovakve navike zapravo vode do više negativnih misli i emocija, pa ćete se, ako više razmišljate o tuzi, osjećati još gore. Previše razmišljanja o tuzi također može dovesti do depresije. Isprobajte ove korake da se prestanete sjećati tuge:
- Pokušajte riješiti problem o kojem stalno razmišljate. Na primjer, ako ne možete prestati razmišljati o tome koliko želite dobiti posao, napravite listu obaveza (uključujući pronalaženje oglasa za posao) i počnite izvršavati zadatke jedan po jedan.
- Vježbajte pozitivno razmišljanje o sebi. Ako često mislite negativne misli o sebi, suprotstavite se tim pohvalama za sebe. Recite sebi: "Bio sam dobar na projektu" ili "Dao sam sve od sebe u razgovoru."
Korak 2. Naučite oprostiti
Zadržavanje zamjerki i negativno razmišljanje o sebi samo će produbiti tugu koju osjećate. Sposobnost opraštanja i otpuštanja stvari može vam pomoći da se osjećate sretnije.
- Opraštanje može rastjerati negativne stavove i stvoriti prostor za pozitivne. Osim toga, također može smanjiti stres koji produbljuje tugu, kao i promovirati mir i spokoj u životu.
- Naučnici trenutno proučavaju različite načine na koje čovjek može naučiti oprostiti. Međutim, oni pokazuju da terapija i prihvaćanje remisije ili izvinjenja pomažu osobi da može oprostiti drugoj osobi.
Korak 3. Upravljajte nivoom stresa
Stres može značajno potaknuti pojavu tuge. Izbjegavajte stresne situacije što je više moguće kako biste prebrodili tugu.
- Upravljajte svojim danom i odvojite vrijeme za opuštanje kako biste se osjećali opuštenije i izbjegli nepotreban stres.
- Izbjegavajte stresne situacije ako je moguće. Ako ne možete, pokušajte duboko udahnuti i nemojte odmah reagirati kako se osjećaji i napetosti ne bi samo nagomilali.
Korak 4. Potražite pozitivne strane u životu
Negativne misli i stavovi mogu pogoršati tugu i osjećaj izolacije. Tražeći pozitivno u sebi, u drugim ljudima i u situacijama, možete se boriti protiv tuge.
- Čak i u najgorim situacijama, obično možete vidjeti pozitivne strane. Može proći neko vrijeme da to shvatite, ali vaša sposobnost da vidite pozitivno može ukloniti negativnu "auru" koja pokreće tugu.
- Studija pokazuje da pozitivan stav vodi do uspjeha bolje od svega, uključujući znanje ili vještine.
Korak 5. Okružite se ljudima koji su pozitivni i sretni
Ljudi koji vas podržavaju obično vam mogu pomoći da sagledate situaciju iz drugačije perspektive i učiniti vas manje tužnima. Uključite se u aktivnosti sa pozitivnim ljudima ili grupama što je moguće češće.
Korak 6. Redovno vježbajte
Redovita tjelovježba važan je dio očuvanja mentalnog i fizičkog zdravlja jer može povećati razinu serotonina u mozgu. Pokušajte vježbati svaki dan kako ne biste bili tužni.
- Zapravo, lagane vježbe mogu biti odlična opcija da se osjećate bolje. Na primjer, mogli biste lagano prošetati 10 minuta kako biste se rashladili i dobili priliku cijeniti i uživati u životnim radostima.
- Vježba potiče proizvodnju endorfina, koji mogu poboljšati raspoloženje i poboljšati obrasce spavanja.
Korak 7. Pokušajte svakodnevno meditirati
Meditacija je korisna aktivnost za povećanje koncentracije i smirenje. Svakog dana odvojite nekoliko minuta za meditaciju kako ne biste bili tužni.
- Meditacija vas potiče da se "udaljite" od svog okruženja. Imajući vremena da se "izolirate" od svog okruženja može vas naučiti da se koncentrirate i smirite, te da se osjećate sretnije.
- Počnite meditiranjem 5-10 minuta svaki dan i postupno povećavajte trajanje meditacije u skladu sa svojim vještinama u meditaciji.
- Pronađite ugodno i mirno mjesto koje vas neće ometati. Uklanjanjem smetnji možete se usredotočiti na lakše disanje i osloboditi se tužnih misli ili negativnih osjeta.
- Sjednite uspravno i mirno, a zatim zatvorite oči. Dobro držanje je važan dio meditacije. Ovo držanje pomaže poboljšati disanje i protok krvi, tako da se mozak može usredotočiti na jednu stvar. U međuvremenu, zatvaranjem očiju možete izbjeći stvari koje vam odvlače pažnju.
- Dišite mirno i redovno. Ne pokušavajte doći do daha. Umjesto toga, udahnite i izdahnite. Prava tehnika koja pomaže u koncentraciji je da se usredotočite samo na dah govoreći "dođi" kada udišete, i "idite" kada izdahnete.
Korak 8. Razmazite se masažom
Tuga i s njom povezana napetost mogu uzrokovati promjene u tijelu. Masaža može ublažiti napetost i potaknuti proizvodnju oksitocina, hormona koji potiče društvene odnose. Masaže, bilo profesionalne ili samostalne, mogu poboljšati vaše raspoloženje i poboljšati opće stanje.
- Dostupne su razne masaže, ali vrsta koju odaberete može vam koristiti.
- Na internetu ili po preporuci ljekara možete pronaći dobrog masažnog terapeuta.
- Ako ne možete dobiti masažu od profesionalnog terapeuta, pokušajte sa samomasažom. Obrišite obraz ili sami masirajte uho kako biste se osjećali bolje i smirenije.
Korak 9. Jedite dobro
Loša ishrana može pogoršati tugu ili depresiju. Konzumiranje zdrave prehrane ne samo da pomaže u održavanju općeg zdravlja, već se bori i protiv tuge i stresa.
- Namirnice koje sadrže hranjive sastojke folne kiseline za podizanje raspoloženja (npr. Šparoge) mogu ublažiti stres.
- Hrana bogata vitaminima B, poput avokada, može ublažiti stres pa se ne osjećate previše tužno.
- Čaša toplog mlijeka može ublažiti nesanicu i anksioznost, stanja koja mogu produbiti tugu.
Korak 10. Izbjegavajte alkoholna pića i droge
Savjetuje se izbjegavanje alkoholnih pića i droga za rekreaciju. Korištenjem ovih tvari možete se privremeno osjećati bolje, ali dugoročno će se pogoršati i zakomplicirati proces suočavanja s depresijom.
Korak 11. Spavajte dovoljno
Svakome je potreban san za očuvanje fizičkog i mentalnog zdravlja. Neka vam prioritet bude spavanje 7-9 sati svake noći kako biste smanjili tugu koju osjećate.
- Povećani stres i depresija negativni su učinci nedostatka sna.
- Kratko drijemanje od 20-30 minuta također može učiniti da se osjećate bolje. Međutim, imajte na umu da produženi san može biti znak ozbiljne depresije.
Metoda 2 od 4: Naučite obraditi tugu
Korak 1. Razmislite o stvarima koje vas rastužuju
Tuga je normalna reakcija na različite životne događaje i trenutne situacije. Možda ćete se osjećati tužno kada doživite gubitak, povrijeđena osjećanja ili vam stvari ne idu na ruku. Shvativši izvor vaše tuge, možete obraditi svoja osjećanja i nositi se s njima na zdrav način. Evo nekoliko uobičajenih stvari koje izazivaju tugu:
- Gubitak prijateljstva ili drugih bliskih odnosa
- Smrt ili odvajanje od voljenih
- Bullying
- Nisko samopouzdanje
- Vijest o tragediji
Korak 2. Obratite pažnju na to kako se osjećate kada ste tužni
Tuga svakako nije dobra stvar, pa ćete možda doći u iskušenje da odgurnete osjećaj, umjesto da ga bolje pogledate ili pogledate. Međutim, prepoznavanjem svoje tuge možete je izolirati od drugih emocija. Gledajući ili suočavajući se s tugom, možete lakše identificirati njenu početnu i završnu točku, pa će vam biti lakše nositi se s njom.
- Tugu možete doživjeti kao fizički osjećaj. Možda su vam ruke ili noge teške ili osjećate nelagodu u trbuhu. Takođe se možete osjećati letargično.
- Dobra je ideja vizualno opisati svoju tugu. Možda ste čuli da ljudi opisuju taj osjećaj kao "val tuge". Pokušajte tugu opisati na svoj način. Tuga može izgledati poput planinskog vala ili tamnog bazena. Ako niste sigurni, pokušajte nacrtati sliku o tome kako se osjećate zbog tuge.
Korak 3. Naučite prihvatiti tugu i krenite dalje
Prepoznajte kad dođe tuga i dopustite sebi da prihvatite osjećaj, a ne da ga odbacite. Ako se tuga opisuje kao val, neka dođe i udari vas bez borbe. Razmislite o onome što vas čini tužnim i shvatite da su vaša osjećanja istinita.
- Epizode normalne tuge mogu trajati nekoliko minuta ili duže, ovisno o uzroku tuge.
- Dok obrađujete svoju tugu, utvrdite kada ona prestaje (prirodno). Primijetite kada počnete osjećati olakšanje i možete skrenuti pažnju na druge emocije.
Korak 4. Napravite plan za rješavanje buduće tuge
Kad ste jednog dana tužni, shvatite da će te emocije doći i otići, kao i svaka druga emocija. Dobra je ideja napraviti plan šta ćete raditi za vrijeme i nakon tuge kako biste znali da se s ovim može riješiti.
- Kad počnete tugovati, možete otići negdje kako biste dobili malo privatnosti. Tamo se možete sjetiti slika tuge koje su nastale (npr. Valovi, jezerca ili druge slike). Dozvolite sebi da tugujete.
- Planirajte nešto drugo kad tuga počne popuštati. Možete nazvati prijatelja, prošetati ili učiniti nešto drugo da prebolite tugu.
Korak 5. Pazite na znakove depresije
Kad tuga ne nestane i ostavi prostora za druge emocije, to može biti znak da ste depresivni. Depresija se javlja kada ste bili loše volje i bili ste tužni duže od dvije sedmice. Ovo raspoloženje takođe na kraju ometa vaš život. Kada ste depresivni, samo obrada tuge nije dovoljna da upravljate svojim osjećajima na pozitivan način. Promjena načina života i stručna pomoć mogu biti najbolji način za rješavanje depresije. Ako to učinite, možete pokazati jedan ili više sljedećih simptoma:
- Postoji tuga i tjeskoba
- Pojava osjećaja bezvrijednosti ili niskog samopoštovanja
- Postoji negativan obrazac mišljenja i osjećaj bespomoćnosti
- Nizak nivo energije tijela
- Promjene u apetitu i težini
- Promenjeni obrasci spavanja
- Pojava misli o samoubistvu
Metoda 3 od 4: Potražite stručnu pomoć
Korak 1. Konsultujte svoje stanje sa terapeutom ili psihologom
Ako ne možete sami prebroditi tugu, razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Obučeni terapeut ili psiholog može vam pomoći da naučite nove načine razmišljanja i rješavanja problema. Kognitivna bihevioralna terapija je pristup za koji se zna da pruža "alat" za borbu s depresijom.
- Ova terapija se fokusira na korištenje tehnika koje mogu pomoći osobi da se usredotoči na ono što je u ovom trenutku kako ne bi bila zanesena negativnim mislima.
- Kognitivna bihevioralna terapija može se koristiti zajedno s lijekovima.
Korak 2. Razgovarajte sa psihijatrom o lijekovima protiv depresije
U nekim će se slučajevima ljudi koji osjećaju tugu ili depresiju osjećati bolje nakon tretmana. Antidepresivi mogu ublažiti hroničnu tugu ili depresiju.
- Vaš ljekar može propisati selektivne inhibitore ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI), poput fluoksetina, paroksetina, cetralina, citaloprama i escitaloprama. SSRI općenito imaju manje nuspojava od ostalih antidepresiva.
- Vaš ljekar može propisati inhibitor ponovnog preuzimanja serotonin-norepinefrina (inhibitor ponovnog preuzimanja serotonin-norepinefrina ili SNRI), poput duloksetina, venflaksina, desvenlafaksina i levomilnaciprana.
- Inhibitori ponovnog preuzimanja noradrenalina-dopamina (NDRI), poput bupropiona, obično nisu povezani sa seksualnim nuspojavama drugih antidepresiva.
- Triciklični antidepresivi se obično daju kada drugi antidepresivi ne djeluju. Ovi lijekovi (uključujući imipramin, nortriptilin, amitriptilin, doksepin, trimipramin, desipramin i protriptilin) mogu imati značajne nuspojave.
- Inhibitori monoaminooksidaze (MAOI) posljednji su lijek antidepresivi. MAOI lijekovi, kao što su tranilcipromin, fenelzin i izokarboksazid, općenito se daju kada drugi tretmani nisu bili efikasni. Budite oprezni jer ovi lijekovi mogu imati ozbiljne nuspojave.
Korak 3. Isprobajte alternativne tretmane
Vi i vaš liječnik možete potražiti druge mogućnosti liječenja ako promjene lijekova i načina života nemaju značajan utjecaj. Ove alternativne mogućnosti liječenja (od prijema u bolnicu do transkranijalne magnetske stimulacije) mogu vam pomoći da prestanete tugovati.
- Ako niste u mogućnosti dobro se brinuti o sebi, vi i vaš liječnik ćete možda morati razgovarati o hospitalizaciji ili ambulantnom liječenju depresije.
- Elektrokonvulzivna terapija ili ECT je kirurški zahvat koji šalje električnu energiju u mozak radi poboljšanja moždane funkcije. ECT ima minimalne nuspojave i može brzo ublažiti tešku depresiju.
- Transkranijalna magnetska stimulacija ili TMS je tretman izbora za ljude koji ne reagiraju pozitivno na antidepresive. U ovom postupku, magnetski metalni zavojnici su pričvršćeni na tjeme. Zavojnica će slati magnetsku struju kako bi stimulirala živčane stanice koje mogu regulirati raspoloženje.
Metoda 4 od 4: Kada biste trebali probati?
Korak 1. Prestanite biti tužni kada želite osjetiti još jednu emociju
Tuga boli, pa je prirodno da prestanete biti tužni i ponovno budete sretni. Obično je to lakše reći nego učiniti, ali ponekad samo trebate promijeniti perspektivu. Ako stalno tugujete i spremni ste okrenuti novi list i ulijevati tračak nade, isprobajte razne tehnike koje mogu zaustaviti tugu koju osjećate.
Korak 2. Pustite tugu kad se završi
Kad se osjećate tužno zbog određenog događaja ili problema, možda će vam biti teško otpustiti tu tugu. Nakon što si dopustite da osjetite tugu koja postoji, vaš mentalni teret će se smanjiti. Tugu možete smanjiti brže brinući se o svom zdravlju, razgovarajući o tome s drugim ljudima ili koristeći druge metode koje pomažu u zaustavljanju tuge. Kad je tuga "spremna" za nestanak, ona će na kraju nestati.
Korak 3. Ne zanemarujte upornu tugu
Ponekad jednostavno ne možeš prestati biti tužan, unatoč svim naporima koje si uložio. Odvlačenje pažnje ili pokušaj izbjegavanja tuge samo će vam pogoršati stanje. Ako ste dugo bili tužni i ne znate zašto, ili se čini da vaša tuga i dalje postoji, razgovarajte s nekim ko vam može pomoći. Iako možda ne postoji brz način za ublažavanje tuge, oslobađanje uz pomoć obučenog terapeuta može biti najbolji način da se s njom dugoročno nosite.
