Testosteron je muški spolni hormon koji regulira libido, mišićnu masu, količinu sperme, raspodjelu masti i zdravlje kostiju. Ako imate nisku razinu testosterona, možete doživjeti erektilnu disfunkciju, depresiju, impotenciju, umor, razdražljivost i smanjenje mišićne mase, pa ćete možda morati povećati razinu testosterona ako primijetite ove simptome. Općenito medicinsko liječenje uključuje lijekove i hormonsku terapiju za vraćanje razine testosterona, ali najbolje je prvo isprobati prirodne lijekove. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste povećali razinu testosterona sve dok problem nije uzrokovan temeljnim zdravstvenim stanjem. Ostanite u kontaktu sa svojim liječnikom i započnite konvencionalnije tretmane ako prirodne mjere ne djeluju.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena dijete
Ishrana može imati veliki uticaj na hemiju tela, a loša ishrana može smanjiti nivo testosterona. Promjenom prehrane možda se neće vratiti normalni nivo testosterona, ali se može ispraviti nedostatak. Pokušajte implementirati neke od sljedećih promjena da vidite kako djeluju i obratite se svom ljekaru ako ne vidite poboljšanje nakon nekoliko sedmica.
Korak 1. Pridržavajte se zdrave i uravnotežene prehrane
Općenito, uravnotežena prehrana najbolja je za reproduktivno zdravlje i razinu testosterona.
- Za zdravu prehranu, uključite najmanje 5 obroka svakog voća i povrća u svoju prehranu svaki dan. Pojedite 1 ili 2 za svaki obrok i dodajte nekoliko grickalica tokom dana.
- Pređite na integralne žitarice ili proizvode od cjelovitih žitarica umjesto bijelih sorti za zdraviji unos ugljikohidrata.
- Ne zaboravite piti dovoljno vode za održavanje tjelesne tekućine. Za većinu ljudi 6-8 čaša je dovoljno.
Korak 2. Unosite dovoljno vitamina D i cinka svaki dan
Studije ukazuju na to da nedostatak ova dva nutrijenta može dovesti do niske razine testosterona pa ih uključite u svoju prehranu svaki dan. Ovaj korak nije od pomoći ako već nemate nedostatak, ali može povećati razinu testosterona ako ne unosite dovoljno redovnom prehranom.
- Odraslima je potrebno 15 mcg vitamina D svaki dan. Dobri izvori vitamina D uključuju jaja, mliječne proizvode, ribu, jetru, crveno meso i pojačanu hranu. Vitamine možete dobiti i ako ujutro provedete nekoliko minuta na suncu.
- Odrasli trebaju 8-11 mg cinka dnevno u svojoj prehrani. Možete ga nabaviti iz školjki, peradi, crvenog mesa, pasulja, oraha, integralnih žitarica i obogaćene hrane.
- Možete uzeti i suplemente kako biste dobili ova dva nutrijenta. Pitajte svog ljekara je li ova opcija sigurna.
Korak 3. Pokušajte s magnezijem za povećanje testosterona
Jedno je istraživanje pokazalo da su suplementi magnezija uspješni u povećanju razine testosterona kod sportaša, pa bi trebao djelovati i na vas. Pokušajte uzimati dnevni dodatak magnezija ili uključiti više u svoju prehranu da vidite kako to funkcionira.
- Pitajte svog ljekara o odgovarajućoj dozi magnezijuma. Prethodna srodna studija koristila je 10 mg po 1 kg tjelesne težine, što znači da je ljudima s težinom od 70 kg potrebno 700 mg magnezija. Ova količina je mnogo veća od uobičajene dnevne doze, pa prije pokušaja pitajte svog liječnika je li sigurno uzeti.
- Namirnice bogate magnezijumom uključuju mahunarke, orahe, sjemenke, školjke, zeleno lisnato povrće, mliječne proizvode i pojačanu hranu.
Korak 4. Jedite više omega-3 masnih kiselina
Zdrave masne kiseline, posebno omega-3, mogu povećati volumen testisa. Budući da postoji veza između volumena testisa i razine testosterona, to može pomoći u povećanju testosterona. Uključite više omega-3 izvora u svoju prehranu, poput ribe, biljnih ulja, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki kako biste povećali nivo testosterona.
Unosite 1,1 do 1,6 grama omega-3 masnih kiselina iz svakodnevne prehrane
Korak 5. Uklonite trans masti iz ishrane
Iako zdrave masti imaju pozitivan utjecaj na tijelo i razinu testosterona, trans masti će smanjiti funkciju testisa i razinu testosterona. Iako imaju odličan okus u hrani, trans masti su općenito nezdrave za tijelo pa ih pokušajte potpuno isključiti iz prehrane.
Najveći rizik od trans masti je mogućnost razvoja srčanih oboljenja. Pokušajte se kloniti prerađene hrane, zajedno s umjetnim zaslađivačima i margarinom
Korak 6. Izbjegavajte slatku hranu i piće
Šećeru je teško odoljeti, ali gazirana hrana i piće povezani su s nižim nivoom testosterona. Pokušajte se što više kloniti šećera, posebno sode i drugih slatkih pića.
Steknite naviku čitanja oznaka nutritivne vrijednosti na svim namirnicama koje kupujete. Iznenadili biste se količinom šećera koju sadrže različiti proizvodi
Korak 7. Pokušajte ne piti puno alkohola
Prekomerno konzumiranje alkohola takođe može smanjiti nivo testosterona.
Metoda 2 od 3: Savjeti za način života
Takođe možete poduzeti korake u životu kako biste podržali nivo testosterona. Poput promjena u prehrani, ovi savjeti možda neće povećati nivo testosterona iznad normalnog, ali mogu spriječiti nedostatak i učiniti da se osjećate bolje. Pokušajte s ovim promjenama kako biste pokušali povećati prirodnu razinu testosterona.
Korak 1. Redovito vježbajte kako biste povećali proizvodnju testosterona
I aerobik i vježbe za poboljšanje fizičkog stanja imaju pozitivan učinak na razinu testosterona. Pokušajte svakodnevno vježbati kako biste oslobodili više testosterona.
- Opšta preporuka je 150 minuta umjerenog vježbanja sedmično. Možete ga podijeliti na 30 minuta 5-7 dana sedmično.
- Intenzivnije vježbanje nije povezano s višim razinama testosterona, stoga se nemojte tjerati na naporne vježbe.
Korak 2. Ako je potrebno, smršavite
Ljudi sa prekomjernom težinom imaju nizak nivo testosterona. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o vašoj idealnoj težini, a zatim osmislite jelovnik i program vježbanja koji je prikladan za postizanje te težine.
Slijedeća prehrana i redovita tjelovježba mogu vam pomoći da smršate, pa će vam povećanje proizvodnje testosterona pomoći i u postizanju zdrave težine
Korak 3. Smanjite stres
Svako doživi stres u nekom trenutku svog života, ali produženi stres može poremetiti hemijski sistem tijela i smanjiti nivo testosterona. Ako se često osjećate pod stresom ili ste pod stresom, pokušajte se opustiti. Ako imate problema sa smanjenjem stresa, može biti korisno razgovarati s profesionalnim terapeutom.
- Neke vježbe opuštanja koje vam mogu pomoći uključuju meditaciju i aktivnosti dubokog disanja. Pokušajte svaki dan potrošiti 15-20 minuta na ovu aktivnost.
- Uživanje je također odličan način za smanjenje stresa. Svaki dan odvojite vrijeme za uživanje u hobijima i stvarima u kojima uživate.
Korak 4. Spavajte dovoljno svake noći
Spavanje takođe pomaže u regulisanju proizvodnje hormona, pa će nedosledan raspored sna ometati nivo testosterona. Pokušajte normalno spavati 7-8 sati svake noći kako biste podržali kemijske reakcije tijela i održali proizvodnju testosterona.
- Ako redovno doživljavate nesanicu, pokušajte se opustiti prije spavanja. Isključite mobilne telefone, televizore i računare. Probajte opuštajuće aktivnosti, poput meditacije, čitanja, slušanja muzike ili kupanja kako biste se pripremili za spavanje.
- Apneja za vrijeme spavanja može igrati ulogu u niskim razinama testosterona jer može uzrokovati loš san. Ako se obično osjećate umorno kad se probudite ili ako previše hrčete, napravite test za slijepo crijevo.
Metoda 3 od 3: Zamjenska terapija testosteronom
Zamjenska terapija testosteronom (nadomjesna terapija testosteronom) je prihvaćen tretman za niske razine testosterona, vaš će vam liječnik predložiti jednu od ovih terapija. Postoji nekoliko metoda terapije testosteronom, pa će tip koji je najbolji za vas ovisiti o dijagnozi vašeg liječnika. Ovi tretmani će vam vratiti nivo testosterona u normalu.
Korak 1. Injektirajte testosteron svake 2 sedmice
Ovaj hormon treba ubrizgati u mišiće svakih 10-14 dana. Možda ćete se morati vratiti u ljekarsku ordinaciju radi injekcije, ali nakon što prođete obuku, možete se ubrizgati i sami kod kuće. Ovaj tretman je učinkovit, ali nije idealan ako se bojite igala ili injekcija.
- Ako sami ubrizgate testosteron, uvijek provjerite injekciju prije upotrebe. Ako štrcaljka izgleda zamućeno ili vidite čestice u njoj, nemojte koristiti štrcaljku.
- Osim ako nije drugačije navedeno, čuvajte špric na sobnoj temperaturi.
Korak 2. Nanesite testosteronski flaster ili gel kako bi tijelo upilo
Ovo je neinvazivna vrsta hormonske terapije. Koristeći flaster ili gel, testosteron će prodrijeti u kožu i ući u tijelo. Slijedite upute liječnika kako ne biste pretjerali s dozom.
Ako koristite gel, pazite da područje koje nanosite ne dodiruje vašeg partnera ili druge osobe. Ako dođu u dodir s kožom, mogu slučajno primiti dozu hormona
Korak 3. Stavite pelete testosterona pod kožu radi rjeđeg tretmana
U ovoj vrsti liječenja, liječnik će umetnuti mali pelet koji sadrži testosteron ispod kože zdjelice, leđa ili stražnjice. Ove se kuglice polako otapaju i oslobađaju hormone tijekom nekoliko mjeseci. Ovaj tretman je jeftin jer morate zamijeniti pelete samo svakih 3-6 mjeseci, pa će vam pomoći ako imate problema s pridržavanjem rasporeda tretmana.
Zaključak
Naravno, postoje neke promjene u prehrani i načinu života koje se mogu provesti kako bi se povećala razina testosterona. Iako neće podići razinu testosterona iznad normalnih razina, mogu spriječiti nedostatak, sve dok nemate temeljnih zdravstvenih problema. Odmah se obratite liječniku ako osjetite simptome niske razine testosterona i po potrebi izvršite liječenje. Profesionalni tretman može riješiti problem s kojim se susrećete.
Savjeti
- Iako seks može kratkoročno povećati razinu testosterona, on nema utjecaja na ukupnu razinu testosterona i nije idealan tretman za niske razine testosterona.
- Postoji i oralni tretman zamjene testosterona, ali nije legaliziran u Sjedinjenim Državama.
Upozorenje
- Studije pokazuju da nikotin i duhanski proizvodi zapravo mogu povećati razinu testosterona. Međutim, ovu metodu prate tisuće drugih zdravstvenih rizika, pa je nikada nemojte koristiti za povećanje testosterona.
- Ne postoje biljni lijekovi za koje je provjereno da povećavaju razinu testosterona, stoga ih nemojte isprobavati bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
