Ako želite biti nogometaš, izgledati dobro na plaži ili samo ostati zdravi, jedan od načina za to je vježbanje za jačanje mišića natkoljenice. Međutim, mnogi ljudi nemaju bedra koja su gusto mišićava zbog nedostatka kretanja tijekom dnevnih aktivnosti. Ne brini! Možete imati jake mišiće natkoljenice tako što ćete voditi životni stil za smanjenje tjelesne masti, raditi kardio koji se fokusira na mišiće bedara i raditi vježbe koje su korisne za vježbanje mišića bedara.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje pokreta za treniranje mišića natkoljenice
Korak 1. Upoznajte mišiće koje je potrebno trenirati
Mišići natkoljenice sastoje se od 4 mišićne skupine, odnosno kvadricepsa, tetiva tetiva, aduktora i abduktora koje je potrebno temeljito trenirati. Da biste ojačali bedra, izvodite pokrete koji posebno rade na svakoj mišićnoj skupini.
Postoji toliko mnogo korisnih pokreta za treniranje mišića natkoljenice. Ako ste obaviješteni o ovoj vježbi i želite je isprobati, slobodno krenite
Korak 2. Uradite čučanj u peharu
Ovaj pokret je koristan za istovremeno treniranje stražnjice, kvadricepsa, unutarnjeg dijela bedara i zadnje lože. Naziv ovog pokreta prilagođen je obliku obje ruke kada držite bučice koje izgledaju poput vinskih čaša. Raširite stopala šire od ramena, a prste usmjerite prema stranama. Držeći bućice s obje ruke, napravite čučanj savijajući koljena za 90 °, a zatim ponovo polako ustanite.
Korak 3. Izvedite trosmjerni iskorak
Ovaj pokret je koristan za treniranje kvadricepsa, tetiva i zadnjice. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i dlanovima zajedno ispred grudi. Svako ponavljanje pokreta ima za cilj uvježbavanje jedne noge. Prvo izvedite zamah naprijed savijajući koljena za 90 °. Drugo, napravite bočni iskorak dok savijate koljeno za 90 ° (iskorak desnom nogom djelovat će na desnu nogu i obrnuto). Treće, napravite udarac unatrag istom nogom.
Korak 4. Skočite na jednu nogu
Ovaj pokret je koristan za vježbanje bedara, stražnjice i listova. Vježbu započnite podizanjem jedne noge (poput desne noge) s poda, a zatim desnom nogom usmjerite prema natrag tako da ne dodiruje pod. Održavajući ravnotežu, skočite lijevo i desno jednom nogom dok se krećete naprijed -natrag u početni položaj. Skokovi lijevo i desno računaju se kao 1 ponavljanje. Izvedite isti pokret lijevom nogom.
Uvjerite se da je stopalo koje koristite za skok usmjereno ravno naprijed, a ne nagnuto ulijevo ili udesno
Korak 5. Izvedite osnovno mrtvo dizanje
Ova vježba je korisna za jačanje bedara i nogu. Pripremite uteg sa težinom tereta prema sposobnostima. Stanite s nogama u širini ramena ispod šipke za bučice. Držite šipku s bučicama s obje ruke i napravite čučanj dok ispravljate leđa od repne kosti do vrata. Podignite bućice do visine koljena tako što ćete petama pritisnuti u pod i angažirati mišiće jezgre, a zatim se polako uspravite.
Korak 6. Izvedite bočnu dasku (držanje daske) dok podižete jednu nogu
Ovaj pokret je koristan za vježbanje vanjskih bedara i kosih mišića vanjskog dijela trupa. Lezite na bok naslonjeni na podlakticu (npr. Lijeva ruka), a desnu ruku ispravite prema gore. Savijte oba koljena za 90 °, a zatim podignite desnu nogu pomoću mišića kuka. Pazite da oba koljena ostanu savijena i da se ruke ne miču. Učinite isti pokret dok odmarate na desnoj ruci.
Korak 7. Izvedite držanje mosta
Ovaj pokret je koristan za treniranje stražnjice i tetiva. Lezite na leđa na pod, ispružite ruke sa strane i dlanove usmjerite prema podu. Savijte koljena i stavite stopala na pod. Snagom trbušnih mišića i kukova podignite stražnjicu od poda tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite ovaj položaj 25 sekundi, a zatim polako spustite tijelo na pod. Učinite ovaj pokret najviše 3 puta.
Metoda 2 od 3: Vježbajte kardio za jačanje mišića natkoljenice
Korak 1. Steknite naviku da redovno trčite
Trčanje je korisno za rad na kvadricepsu i tetivu tetive, dok sagorijevate mnogo kalorija u roku od jednog sata. Prije trčanja pobrinite se za dobru izdržljivost, zdrav kardiovaskularni sustav i fit tijelo. Vrlo sposobni ljudi mogu trčati duže, ali početnici mogu trčati 20-30 minuta na traci za trčanje, u parku ili oko kuće.
Korak 2. Odvojite vrijeme za vožnju bicikla
Neki ljudi ne mogu trčati zbog problema s koljenom ili skočnim zglobom. Umjesto toga, trebali bi vježbati lagani udar biciklom, što je korisno za rad na kvadricepsima, gluteusu, teletu, tetivu i adduktorima za jačanje nogu u cjelini. Možete vježbati u teretani na sobnom biciklu ili voziti bicikl po kući.
Korak 3. Koristite stepenice za vježbanje
Osim kupovine stepenica, koristite stepenice kako biste mogli besplatno vježbati. Ponavljajući pokreti pri penjanju stepenicama korisni su za povećanje izdržljivosti mišića nogu. Vježbanje stepenicama vježba je laganog udara koja smanjuje rizik od ozljeda. Čak i ako je to samo 10 minuta, sagorijevanje kalorija tijekom penjanja stepenicama isto je kao trčanje 1 sat.
Ako postoje stepenice kod kuće ili na poslu, koristite ih za vježbanje, umjesto da odaberete druga sredstva
Korak 4. Vrijeme je za vježbanje kickboxinga
Kao što naziv implicira, ova aerobna vježba koristi mnogo mišića natkoljenice. Dok trenirate, upotrijebit ćete zadnje lože, kvadricepse i druge mišiće za izvođenje raznih udaraca. Pomoću interneta ili imenika pronađite tečaj kickboxinga u najbližoj teretani ili vježbu samoodbrane.
Korak 5. Odvojite vrijeme za plivanje
Gotovo svi stilovi plivanja uključuju snažan udarac koji vas tjera da idete naprijed. Napori protiv prirodnog otpora kada ste u vodi korisni su za izgradnju i jačanje mišića nogu. Da bi vježbe mišića nogu bile korisnije, držite se plivača tijekom plivanja tako da ostanete na površini oslanjajući se isključivo na snagu nogu.
Metoda 3 od 3: Usvajanje zdravog načina života za smanjenje tjelesne masti
Korak 1. Usvojite zdravu prehranu
Stara poslovica "Vi ste ono što jedete" ima smisla jer morate jesti uravnoteženu prehranu hranjivim tvarima kako biste dobili minerale, vitamine, proteine i zdrave masti koje su vam potrebne za izgradnju mišića. Uverite se da jedete dovoljno proteina za obnavljanje mišićnih vlakana oštećenih tokom vežbanja. Steknite naviku da jedete visoko proteinski obrok 20 minuta prije i nakon treninga za jačanje mišića.
Dnevne potrebe za kalorijama moraju se prilagoditi dobi, spolu i načinu života
Korak 2. Pijte puno vode
Osim što smanjuje glad, pitka voda može povećati izdržljivost i poboljšati kvalitetu vježbanja. Tjelesne tekućine koje izlaze zbog različitih tjelesnih funkcija, poput disanja, znojenja ili mokrenja moraju se zamijeniti jer se ljudsko tijelo sastoji od tekućina.
- Tinejdžeri bi trebali piti 8-10 čaša (2 litre) vode dnevno.
- Odrasli bi trebali piti 2-3 litre vode dnevno.
Korak 3. Napravite raspored vježbi
Bez obzira na to koliko ste zaposleni, morate redovno vježbati kako bi vaše tijelo bilo zdravo i u formi. U tu svrhu napravite raspored vježbi koji se može dosljedno primjenjivati. Fitnes treneri preporučuju da vježbate 4-5 dana sedmično. Ako želite raditi na mišićima, odvojite 3-4 dana za jačanje mišića, 1 dan za kardio i 2 dana za "aktivni odmor" uz vježbe laganog intenziteta, poput joge ili hodanja.
- Da biste postigli maksimalne rezultate, pobrinite se da redovito vježbate primjenjujući dosljedan raspored vježbi.
- Također biste trebali redovno trenirati kardiovaskularni sistem kako biste smanjili tjelesnu masnoću jer se sloj masti nalazi na vrhu mišića, tako da oblik mišića nije vidljiv ako je prekriven masnoćom.
Korak 4. Postavite realne ciljeve prakse i rokove
Da biste se motivirali, svakako postavite razumne i ostvarive ciljeve treninga. Ako želite imati zategnuta, mišićava bedra, ali nikada prije niste vježbali, počnite vježbati najbolje što možete (npr. Koristeći male utege, kratki kardio i radeći mala ponavljanja), a zatim postupno povećavajte intenzitet vježba.
Zdravstveni stručnjaci navode da ljudi koji su tek počeli vježbati mogu povećati mišićnu masu za 10% svoje ukupne tjelesne težine u godini dana ili 1 kg mišićne mase mjesečno ako redovito vježbaju
Savjeti
- Ako tek počinjete, radite pokrete u ovom članku u 1 setu od 10-12 ponavljanja svaki put (osim ako su ponavljanja postavljena). Ako se obje noge vježbaju naizmjenično, napravite 1 skup pokreta sa svake strane. Uravnoteženo vježbajte obje strane tijela s istim brojem serija i ponavljanja pokreta.
- Prilikom vježbanja podizanja utega koristite utege koji su dovoljno teški da otežate podizanje posljednjeg ponavljanja s dobrim držanjem. Uvjerite se da znate razliku između "truda" i "istiskivanja". Za vježbanje mišića natkoljenice možete upotrijebiti težinu veću od težine koju koristite pri vježbanju mišića ramena ili ruku jer su mišići natkoljenice veliki mišići.
- Nakon 2-4 sedmice redovnog treninga, povećajte intenzitet vježbe dodavanjem više ponavljanja, setova i utega.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju da više pažnje posvetite slaboj strani tijela tako što ćete je prvo trenirati kako biste nadoknadili nedostatak mišićne snage. Obično su mišići na dominantnoj strani tijela slabiji. Za ljude koji rade s desnom rukom kao dominantnom stranom, počnite vježbati trenirajući lijevu stranu tijela i obrnuto.
- Ako vježbate u teretani ili fitnes studiju, upoznat ćete ljude koji treniraju s istim ciljevima i iskustvom u održavanju forme. Mogu vam dati savjete i savjete za praksu ako želite razgovarati s njima i zatražiti savjet.
