Kreatin, ili 2- [karbamimidoil (metil) amino] octena kiselina, je aminokiselina koju tijelo prirodno proizvodi za proizvodnju energije i čini mišiće većim i jačim. Koncentrirani kreatin u prahu popularan je dodatak prehrani za ljude koji žele povećati svoju mišićnu masu. Naučite kako pravilno uzimati kreatin u prahu kako biste najbolje iskoristili ovu moćnu tvar.
Korak
Metoda 1 od 3: Pokretanje rutine kreatina
Korak 1. Odaberite kreatin u prahu
Kreatin u prahu obično je dostupan u velikoj plastičnoj posudi sa žlicom unutra kako bi se izmjerila ispravna doza. Posjetite trgovinu prehrambene ili zdrave hrane i odaberite kreatin u prahu za upotrebu.
- Izbjegavajte tekući kreatin. Tekući kreatin počinje se taložiti kada se pomiješa s vodom, pa je pakirani kreatin zapravo ostatak kreatina. Proizvođači takvih proizvoda obmanjuju potrošače.
- Kreatin je testiran u nekoliko studija i smatra se sigurnim za upotrebu, ali budući da je kreatin suplement, nije ga službeno odobrila FDA. Provjerite sa svojim liječnikom uzimate li lijekove ili imate stanje na koje bi moglo utjecati uzimanje suplementi.
Korak 2. Odlučite želite li "učitati" ili prilagoditi dozu svojoj tjelesnoj težini
Proizvođači kreatina preporučuju da počnete s visokom dozom kreatina i postupno ga smanjujete na dozu "održavanja" kako biste održali razinu kreatina u svom tijelu. Isto vrijedi i za žrtvovanje vremena punjenja i prilagođavanje doze ovisno o tjelesnoj težini.
- Opterećenje je sigurno za tijelo i pomaže potrošačima da vide rezultate - veće, jače mišiće - u samo nekoliko dana.
- Kreatin može utjecati na razinu inzulina, pa ako imate stanje povezano s visokim ili niskim šećerom u krvi, budite oprezni pri uzimanju visokih doza. Možda biste trebali razmotriti razumniji način uzimanja kreatina s tjelesnom težinom.
Korak 3. Uzimajte kreatin svaki dan u isto vrijeme
Nije važno kada uzimate kreatin; bilo da ga jedete ujutro ili uveče, to će imati isti učinak na vaš organizam. Međutim, za najbolje rezultate, uzimajte ga svaki dan u isto vrijeme kako bi vaše tijelo imalo vremena obraditi jednu dozu prije nego uzme sljedeću.
- Neki ljudi vole uzimati kreatin prije treninga. No, učinak nije trenutačan, pa zapravo ne osigurava trenutačni poticaj za energiju za dizanje utega i druge vježbe.
- Ako želite uzeti kreatin bilo gdje, ponesite zasebnu bocu vode i spremite suhi kreatin. Ako ga prethodno promiješate, kreatin će se taložiti na dnu vode.
Metoda 2 od 3: Sipanje kreatina
Korak 1. Odmjerite 5 grama kreatin praha
Kada ulijete kreatin, preporučena doza je 5 grama; osim ako vam liječnik ne preporuči drugačije, 5 grama je sigurna doza.
- Za mjerenje upotrijebite plastičnu mjericu s kreatinom u prahu.
- Ako vaša limenka kreatina u prahu nije došla s mjernim uređajem, izmjerite žlicu punu, što je otprilike ekvivalentno 5 grama.
Korak 2. Pomiješajte kreatin u prahu s jednom litrom vode
Sipajte kreatin u prahu direktno u vodu i žlicom ga brzo promiješajte. Ako koristite bocu s poklopcem, možete zatvoriti poklopac i protresti ga.
- Ako nemate odgovarajuću litarsku posudu, izmjerite četiri šalice vode u veliku posudu i umiješajte kreatin u prahu.
- Možda bi bilo praktičnije kupiti litarsku bocu s čepom koju možete ponijeti sa sobom u vrijeme kada želite uzeti dozu kreatina izvan kuće.
- Kreatin možete miješati i sa sokovima ili energetskim napicima koji sadrže elektrolite.
Korak 3. Uzmite kreatin što je prije moguće
Kao što je gore spomenuto, kreatin će se istaložiti kada se pomiješa s vodom, pa ga trebate konzumirati odmah kako biste dobili maksimalnu korist od dodatka.
- Dodajte kreatin s više vode. Važno je da ostanete dobro hidrirani dok uzimate kreatin, pa dodajte čašu ili dvije vode.
- Jedite i pijte kao i obično. Za kreatin nema sukoba, pa možete jesti uobičajenu prehranu prije ili nakon uzimanja kreatina.
Korak 4. Uzimajte 4 doze dnevno prvih 5 dana
Kada uzimate kreatin, potrebno vam je ukupno 20 grama dnevno prvih pet dana. Podijelite dozu tako da je uzimate za vrijeme doručka, jednu za vrijeme ručka, jednu za večeru i jednu prije spavanja.
Korak 5. Smanjite 2 ili 3 doze dnevno
Nakon početnog razdoblja opterećenja od 5 dana, smanjite na udobnu rutinu održavanja. Možete sigurno uzeti do 4 doze dnevno, ali uzimanje 2 ili 3 doze ima isti učinak nakon što ste u režimu održavanja. Budući da kreatin nije jeftin, možda ćete htjeti smanjiti dozu.
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje doze tjelesnoj težini
Korak 1. Izračunajte svoju dozu za prvu sedmicu
U ranim fazama, vaša doza kreatina trebala bi biti 0,35 g po kg tjelesne težine. Podijelite ukupnu dnevnu količinu na količinu koju možete lako potrošiti.
Na primjer, ako imate 68 kg, pomnožite s 0,35 kako biste utvrdili da bi vaša dnevna doza trebala biti 23,8 g. To znači da biste trebali uzeti nešto manje od 6 grama po dozi, 4 puta dnevno
Korak 2. Izračunajte svoju dozu za drugu sedmicu
Tokom druge sedmice smanjite dozu kreatina na 0,15 g po kg tjelesne težine. Ovaj put podijelite ukupnu dozu na 2 ili 3 količine koje se mogu lako potrošiti.
Ako imate 68 kg, pomnožite s 0,15 kako biste utvrdili da bi vaša dnevna doza keratina trebala biti 10,2 grama dnevno. Možete ga podijeliti u dvije doze od 5,1 grama ili podijeliti u tri doze od 3,4 grama. Odaberite opciju koja najviše odgovara vašem načinu života
Savjeti
- Ako kreatin monohidrat izaziva grčeve u želucu ili ima druge učinke (svi su različiti), pokušajte smanjiti dozu ili upotrijebiti drugu vrstu kreatina (na primjer etil ester).
- Učitavanje nije potrebno, ali može ubrzati proces zasićenja.
Upozorenje
- Ne preporučuje se prekoračenje preporučene doze kreatina i nije potrebna faza punjenja.
- Ne zaboravite piti najmanje 8 čaša vode dnevno. Neki ljudi čak preporučuju 3,7 litara dnevno.
