Napad panike je zastrašujuće i iznenadno iskustvo zbog kojeg se osjećate kao da imate srčani udar, gubite kontrolu ili čak umirete. Većina odraslih osoba doživi samo 1 ili 2 napada u životu, ali mnogi drugi imaju ponavljane napade panike, a to može biti pokazatelj osnovnog stanja koje se naziva panični poremećaj. Napadi panike su napadi intenzivnog straha koji se javljaju iznenada bez vidljivog razloga praćeni vrlo uočljivim fizičkim promjenama, poput ubrzanog rada srca, znojenja i otežanog disanja. Evo koraka koje možete poduzeti kako biste zaustavili napade panike i spriječili njihovo ponavljanje u budućnosti.
Korak
Dio 1 od 2: Brzo se izborite s napadom
Korak 1. Prepoznajte fizičke simptome napada panike
Tijekom napada panike, tijelo osjeća fiziološki odgovor poznat kao borba ili bijeg, koji je odgovor kada se suoči s opasnom i vrlo zastrašujućom situacijom, samo što ovdje nema opasne situacije. Uobičajeni simptomi koji se javljaju tokom napada panike uključuju:
- Nelagoda ili bol u grudima
- Vrtoglavica ili slabost
- Plaši se smrti
- Strah od gubitka kontrole ili strah da će se nešto loše dogoditi
- Osećaj gušenja
- Osećaj odvojenosti od okoline
- Osećaj nestvarnosti
- Mučnina ili bol u stomaku
- Utrnulost ili trnci u rukama, stopalima ili licu
- Lupanje srca, ubrzani ili snažni otkucaji srca
- Znojenje, hladno ili vruće
- Drhtanje ili drhtanje tijela
Korak 2. Kontrolišite disanje
Većina napada panike izaziva ubrzano, plitko disanje koje pojačava napad, pa simptomi traju duže. Kontroliranjem disanja možete pomoći u vraćanju otkucaja srca u normalu, sniziti krvni tlak, usporiti znojenje i vratiti samokontrolu.
- Jedna od metoda usporavanja daha je da duboko udahnete i zadržite je što duže možete. Ovo uravnotežuje razinu kisika i ugljičnog dioksida i smanjuje osjećaj kao da ne možete disati.
- Nakon što zadržite dah, započnite tehniku dubokog dijafragmalnog disanja. Udahnite polako i duboko, a zatim sporije izdahnite.
- Za vježbanje dijafragmalnog disanja pokušajte sjediti na stolici s jednom rukom na grudima, a drugom malo ispod rebara. Sjednite udobno, savijenih koljena, ramena i vrat opušteni.
- Zatim polako udahnite kroz nos i dopustite želucu da se proširi, držeći gornji dio prsa što je moguće mirnije. Polako izdahnite, zategnite trbušne mišiće i držite grudi u gornjem položaju. Ruka stavljena na područje trbuha trebala bi se pomaknuti prema van pri udisanju, a zatim se vratiti pri izdisaju, dok ruka položena na grudi ostaje mirna.
- Drugi način je metoda 5-2-5. Udahnite dijafragmom 5 sekundi. Zadržite dah 2 sekunde. Zatim izdahnite još 5 sekundi. Ponovite 5 puta.
- Stari način udisanja u papirnu vrećicu više se ne preporučuje. Ova metoda nije toliko korisna kao što se nekad vjerovalo, pa čak može biti i štetna.
Korak 3. Koristite propisane lijekove
Jedan od najefikasnijih načina za zaustavljanje napada panike je upotreba lijekova koji su klasificirani kao lijekovi protiv anksioznosti, obično benzodiazepini.
- Uobičajeni lijekovi za liječenje napada panike koji su klasificirani kao benzodiazepini uključuju alprazolam, lorazepam i diazepam. Ovi lijekovi stupaju na snagu prilično brzo i mogu pomoći u ublažavanju simptoma napada panike u roku od 10 do 30 minuta.
- Drugi lijekovi iz grupe benzodiazepina koji se mogu propisati djeluju sporije, ali ostaju duže u krvotoku. Primjeri su klonazepam, klordiazepoksid i oksazepam.
- Ovi lijekovi se obično propisuju u malim dozama kako bi se redovito koristili dok se napadi panike ne mogu kontrolirati drugim vrstama liječenja, poput selektivnih inhibitora ponovnog preuzimanja serotonina ili nakon kognitivno -bihevioralne terapije.
Korak 4. Pokušajte nastaviti svoju aktivnost
Ostanite normalni što je više moguće i nastavite sa svakodnevnim aktivnostima i rutinama kako vas napadi panike ne bi obuzeli.
Nastavite govoriti, krećite se i fokusirajte svoj um. Na ovaj način šaljete mozgu i panično poruku da osjećate da nema opasnosti, nema upozorenja i nema razloga za strah
Korak 5. Nemojte trčati
Ako imate napad panike na određenom mjestu, na primjer u trgovini, možda ćete htjeti pobjeći i napustiti trgovinu što je prije moguće.
- Ako ostanete na mjestu i kontrolirate simptome napada, poduzimate korake kako biste uvježbali svoj mozak da prepozna da u supermarketu nema stvarne opasnosti.
- Ako trčite, vaš mozak počinje povezivati to mjesto i vjerovatno sve trgovine s opasnostima i stvara osjećaj panike svaki put kada uđete u trgovinu.
Korak 6. Fokusirajte se na nešto drugo
Uz pomoć terapeuta možete naučiti kako prirodno usredotočiti misli i kontrolirati paniku.
- Primjeri uključuju ispijanje toplog ili hladnog pića, kratku šetnju, pjevanje uz omiljenu pjesmu, razgovor s prijateljem i gledanje televizije.
- Drugi načini da se pokušate natjerati da se usredotočite na nešto drugo osim panike uključuju vježbe istezanja, slaganje zagonetke, promjenu sobne temperature, spuštanje prozora automobila, izlazak na svježi zrak ili čitanje nečega što vas zanima.
Korak 7. Razlikujte stresno iskustvo od napada panike
Iako su ova dva iskustva gotovo ista u smislu fizičkih reakcija koje se javljaju, poput povišenog krvnog tlaka, znojenja i ubrzanog rada srca, dva su stanja vrlo različita.
- Stresna iskustva se svima dogode u jednom ili drugom trenutku. Instinkt borbe ili bijega može se aktivirati tijekom stresnih ili zabrinjavajućih situacija, slično napadu panike, ali uvijek postoji okidač, događaj ili iskustvo koje je izravno povezano s reakcijom.
- Napadi panike nisu povezani s događajem, nepredvidljivi su, a ozbiljnost napada može biti ekstremna i zastrašujuća.
Korak 8. Primijenite tehnike opuštanja
Smirite se koristeći provjerene metode opuštanja za kontrolu prekomjerne napetosti ili tjeskobnih iskustava.
Ako patite od napada panike ili paničnog poremećaja, terapija kognitivno bihejvioralnim terapeutom pomoći će vam da naučite strategije opuštanja koje mogu pomoći u kontroli panike kada počne napadati
Korak 9. Koristite osjetila da se suprotstavite napadu
Bilo da doživljavate napade panike, napade anksioznosti ili ste u stresnoj situaciji, fokusirajući se na svoja osjetila, čak i na trenutak, moći ćete smiriti neželjene fizičke simptome koji se pojavljuju.
- Upotrijebite vid da primijetite ugodne stvari u svom neposrednom okruženju. Ako ste negdje na sigurnom, pokušajte zatvoriti oči i vizualizirati svoj omiljeni cvijet, omiljenu sliku, omiljenu plažu ili nešto zbog čega se osjećate opuštenije.
- Zastanite i slušajte zvukove oko sebe. Pokušajte pronaći muziku u daljini, čuti pjevanje ptica, vjetar ili kišu ili čak brujanje prometa na obližnjem autoputu. Pokušajte pronaći nove zvukove koje možete čuti, pored otkucaja srca i glasova koji su dio stresnog događaja.
- Nastavite koristiti svoja osjetila prepoznavanjem mirisa oko sebe. Možda ste u kući i mirišete hranu koja dolazi iz kuhinje, ili ste vani i osjećate miris kiše u zraku.
- Usredsredite se na osećaj ukusa. Možda to niste svjesni, ali istina je da uvijek nešto dodirujete. Ako sjedite, usredotočite se na osjećaj stolice na kojoj sjedite ili primijetite da li vam je na stolu na kojem odmarate ruku hladno ili toplo ili osjećate li povjetarac koji vam miluje lice.
- Odvajajući vrijeme da obratite pažnju na ono što vaša osjetila doživljavaju, usmjerili ste fokus od panike, tjeskobe ili stresa.
- Ne bavi se uzrokom panike, anksioznosti ili stresa, ali koncentracija na osjetila može biti od velike pomoći u rješavanju neželjenih fizičkih reakcija koje vaše tijelo može doživjeti.
Dio 2 od 2: Sprječavanje budućih napada
Korak 1. Razgovarajte o svojim napadima panike sa svojim liječnikom
Vaš ljekar vas može liječiti preporučenim lijekovima ili vas uputiti na stručnjaka za mentalno zdravlje koji će procijeniti vaše stanje i propisati liječenje. I liječnik opće prakse i stručnjak za mentalno zdravlje vjerojatno će preporučiti kognitivno bihevioralnog terapeuta.
Napadi panike općenito su povezani s temeljnim poremećajima, uključujući nekoliko stanja mentalnog zdravlja i medicinske probleme. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili postoji li osnovno zdravstveno stanje za vaše napade panike
Korak 2. Potražite medicinsku pomoć što je prije moguće, ne odgađajte
Studije pokazuju da ljudi s napadima panike i paničnim poremećajem koji se liječe na vrijeme dobiju bolje ukupne ishode s manje komplikacija.
Korak 3. Koristite lijekove kako je propisano
Lijekovi koji se obično koriste uključuju benzodiazepine, brzo i srednje djelovanje.
Smatra se da benzodiazepini izazivaju ovisnost, pa ih koristite samo prema uputama liječnika. Hronično korišteni iznosi iznad preporuka mogu biti štetni i uzrokovati ozbiljne i potencijalno smrtonosne nuspojave
Korak 4. Koristite brzo djelujuće lijekove samo po potrebi
Lijekovi brzog djelovanja pomažu u upravljanju simptomima kada osjetite da dolazi napad panike. Ovaj lijek se često propisuje samo u slučaju da je potreban ili kada počnete imati napad panike.
- Koristite ovaj lijek samo kada je to potrebno kako biste izbjegli toleranciju na propisanu dozu.
- Primjeri lijekova na recept koji se koriste kada napad započne, kada dođe do napada i samo kad je potrebno su lorazepam, alprazolam i diazepam.
Korak 5. Redovito koristite lijekove dužeg djelovanja ili kako je propisano
Intermedijarnim lijekovima treba duže vremena da počnu djelovati, ali njihovi učinci traju duže.
- Ovaj lijek se često propisuje u redovnim dozama, kako bi se izbjegli napadi, i može se koristiti dok ne napravite sljedeći korak, poput kognitivno -bihevioralne terapije.
- Primjeri lijekova srednjeg djelovanja uključuju klonazepam, oksazepam i klordiazepoksid.
Korak 6. Koristite selektivne blokatore apsorpcije serotonina
Ova vrsta lijekova često se skraćuje kao SSRI, od selektivnih inhibitora preuzimanja serotonina, efikasnih za liječenje napada panike i paničnog poremećaja.
SSRI -i odobreni od američke Uprave za hranu i lijekove za upotrebu u liječenju simptoma panike uključuju fluoksetin, fluvoksamin, citalopram, escitalopram, paroksetin i sertralin. Još jedan blisko povezan lijek je duloksetin, koji je također odobren za liječenje simptoma panike
Korak 7. Uđite u terapiju s kognitivno bihevioralnim terapeutom
Ova vrsta terapije ključna je za osposobljavanje mozga i tijela da se nose s napadima panike, te pomaže u dosezanju točke u kojoj se vjerojatno neće ponoviti napadi panike.
- Znajte na šta ćete naići u kognitivno -bihevioralnoj terapiji. Terapeuti obučeni za ovu vrstu psihoterapije koriste 5 osnova u radu s onima koji pate od napada panike. Pet područja fokusa su sljedeća:
- Saznajte više o ovom stanju kako biste bolje razumjeli što uzrokuje zastrašujuće simptome koje doživljavate kada dođe do napada panike.
- Praćenje i snimanje datuma i vremena događaja, poput dnevnika ili dnevnika, pomoći će vama i vašem terapeutu da identificirate okidače koji su započeli napad.
- Koristite tehnike disanja i opuštanja kao dio sredstava za smanjenje ozbiljnosti simptoma.
- Koristite tehnike preispitivanja kako biste promijenili percepciju napada sa onog što se čini zastrašujućim na realnu misao.
- Omogućuje kontroliranu i sigurnu izloženost mjestima ili događajima koji izazivaju napade, kako bi pomogao trenirati mozak i tijelo da reagiraju drugačije.
Korak 8. Razmislite o evaluaciji paničnog poremećaja
Panični poremećaj dijagnosticira se kada osjetite četiri ili više gore navedenih simptoma.
Rano liječenje paničnog poremećaja poboljšat će ukupne ishode liječenja i smanjiti vjerovatnoću komplikacija povezanih s tekućim napadima
Savjeti
- Neki ozbiljni srčani problemi i problemi sa štitnjačom ponekad mogu izgledati kao napadi panike.
- Zakažite pregled kod svog liječnika opće prakse kako biste utvrdili imate li još koja zdravstvena stanja.
- Odmah potražite pomoć za liječenje napada panike, nemojte čekati kasnije.
- Podijelite svoje stanje sa bliskim članom porodice ili prijateljem, posebno ako vam je potrebna neposredna podrška tokom napada.
- Obratite posebnu pažnju na svoje tijelo i um. Usvojite zdravu prehranu, dovoljno se odmorite, izbjegavajte pića s visokim sadržajem kofeina, budite fizički aktivni i redovito sudjelujte u aktivnostima u kojima uživate.
- Razmislite o učenju nove metode opuštanja, poput joge, meditacije ili vježbi svjesnosti.
