Dok većina ljudi osjeća neku razinu anksioznosti, napadi panike mogu učiniti da se osjećate kao da gubite kontrolu. Napadi panike obično uzrokuju da osoba odjednom doživi ekstremni strah i anksioznost. Možda se osjećate kao da gubite kontrolu kada se dogodi ovaj napad, a ne možete izbjeći sljedeći napad koji dolazi. Odjednom se možete osjećati nesposobnim za rad, biti vezani/zadavljeni ili čak pomisliti da imate srčani udar. Ovaj niz događaja može biti iscrpljujući i spriječiti vas da uživate u životu. Saznajte više o definiciji napada panike i kako ona može utjecati na vaš život. Ovo je važno kao dobar prvi korak u učenju kako se nositi s tim. Kada shvatite prirodu napada panike, naučite kako se nositi s njima kako biste ponovo mogli preuzeti kontrolu nad svojim životom.
Korak
1. dio 3: Suočavanje s napadima panike kada se dogode
Korak 1. Duboko udahnite
Kad ste usred napada panike, imat ćete poteškoće pri normalnom disanju. Najbolji način da se nosite s tim je da se usredotočite na disanje. Fokusirajte se na disanje i naučite kako duboko udahnuti. Ovaj trik će vam pomoći da se više opustite i prebrodite napade panike. Svijest o disanju može upotpuniti i potpuno smanjiti njegovu učestalost.
- Odvojite trenutak da budete svjesni osjećaja daha koji ulazi u vaše nosnice ili usta dok teče kroz svoje prolaze i u vaša pluća. Nakon nekoliko udisaja pokušajte biti svjesni bilo kakvih drugih osjeta koje mogu pratiti vaše disanje. Postati svjesniji suptilnih osjeta u vašem tijelu može vam pomoći da utičete na to kako vaše tijelo reagira na emocionalne skokove.
- Prvo, vježbajte tehnike dubokog disanja kada ste mirni i bez panike. Vježbanjem u sigurnom i mirnom okruženju možete biti bolje pripremljeni kada doživite napad panike ili intenzivnu anksioznost. Vježbanje dubokog disanja pomoći će vam da ostanete opušteni i prebrodite napadaje panike koji dolaze.
Korak 2. Usredsredite se na sadašnjost
Šta god da radite, fokusirajte se na to. Ako vozite, fokusirajte se na osjećaj ruku na upravljaču i tijela u dodiru sa sjedištem. Prilagodite svoja osjetila i slušajte zvukove oko sebe. Ako ste sami, sjednite. Osjetite hladnoću pločica ili mekoću tepiha na svojoj koži. Fokusirajte se na osjećaje koje vaše tijelo osjeća: na primjer materijal odjeće ili težinu cipela. Ako naslonite glavu na neki predmet, osjetite ga.
Vratite se svom racionalnom umu. Dozvolite sebi da razmišljate jasno. Nemojte skakati u osudu ("Ne mogu vjerovati da se ovo događa, kakva šteta"), već si dopustite da shvatite da ste dobro i da ništa ne prijeti vašem životu
Korak 3. Pronađite fizičke simptome napada panike
Napadi panike mogu se dogoditi iznenada: u jednom trenutku ste dobro, u drugom se osjećate kao da ćete umrijeti. Budući da simptomi napada panike mogu biti slični vodećim pokazateljima srčanog ili moždanog udara, neki se ljudi plaše da imaju srčani udar kad zapravo pate od napadaja panike. Od napada panike zapravo nećete pasti u nesvijest ili doživjeti srčani udar. Simptomi napada panike uključuju:
- Kratkoća daha, otežano disanje
- Srce lupa
- Intenzivna hladnoća ili vrućina
- Shaky
- Zamagljen vid
- Osećaj kao da sam zadavljen
- Jaka bol u stomaku
- Glavobolja
- Bol u prsima
Korak 4. Pronađite okidač
Napadi panike su češći zbog stresnog životnog događaja, poput gubitka voljene osobe, velikog životnog događaja poput ulaska na fakultet, vjenčanja ili rađanja djece, ili psihološke traume poput pljačke. Ako ste u posljednje vrijeme bili pod velikim stresom i zbog toga ste zabrinutiji, skloniji ste napadima panike.
Ako ste nedavno imali napade panike i stresne događaje, znajte da ste pod velikim rizikom za dodatne napade panike. Provedite više vremena brinući se o sebi
Dio 2 od 3: Kontrola anksioznosti
Korak 1. Preuzmite kontrolu nad stresom
Ne dozvolite da vam se stres nakupi u životu. Upravljajte stresom baveći se svakodnevnim aktivnostima koje će vam pomoći da ga se riješite. Ove aktivnosti uključuju jogu, meditaciju, vježbe, pisanje, slikanje ili bilo što drugo što vam može pomoći u oslobađanju od stresa.
Jedan dobar način za rješavanje stresa je dovoljno sna, oko 7 do 8 sati svaki dan. To će vam pomoći da se nosite sa stresovima svakodnevnog života
Korak 2. Vježbajte progresivno opuštanje mišića
Opuštanje vam pomaže da se nosite sa svakodnevnim stresom i anksioznošću te dugoročno sprječava anksioznost. Da biste vježbali opuštanje mišića, zaspite i opustite tijelo. Zategnite, a zatim opustite istu grupu mišića. Počnite desnom rukom i rukom. Zatim pritisnite i otpustite. Pomaknite se na nadlakticu, lijevu ruku, zatim lice, čeljust, vrat, ramena, grudi, zdjelicu, desnu i lijevu nogu i tabane. Samo polako i osjetite kako vaše tijelo oslobađa napetost iz tijela.
Korak 3. Prihvatite simptome napada panike
Nakon što su doživjeli napad panike, neki se ljudi i sami toga plaše. To će vam omogućiti da izbjegnete situacije koje mogu izazvati paniku. Svoje strahove možete smanjiti tako što ćete biti otvoreniji prema ovim simptomima. Ako imate uporne napade panike, možete pokušati identificirati jedinstvene tjelesne znakove povezane s napadom panike, kao što su stezanje u grlu ili nedostatak daha. Kad postanete svjesni ovih znakova, podsjetite se da nema neposredne fizičke štete od napada panike.
- Vježbajte zadržavanje daha, gutanje daha ili odmahivanje glavom s jedne na drugu stranu. Oponašajte simptome koje doživljavate i činite to na kontroliran način. Shvatite da ste dobro i da vas ne stiže nikakva prijeteća opasnost.
- Učinite to u kontroliranom okruženju, pa ako se to dogodi, nećete se uplašiti.
Korak 4. Često vježbajte
Iako vježba pomaže vašem ukupnom zdravlju, usko je povezana s rješavanjem napada panike. Budući da su napadi panike slični fiziološkim učincima vezanim za rad srca - poput povećanja krvnog tlaka ili smanjenja razine kisika - održavanje zdravlja srca može smanjiti učinke napada panike na vaše tijelo.
Idite na trčanje ili planinarenje, pohađajte tečaj plesa ili isprobajte borilačke vještine. Radite stvari koje vam se dopadaju i tjeraju vas da vježbate
Korak 5. Izbjegavajte stimulanse
Pokušajte ne koristiti nikotin ili proizvode koji sadrže kofein, posebno u situacijama u kojima ste prije imali napade panike. Stimulansi ubrzavaju fiziološke procese, što će povećati rizik od napada panike. Stimulansi će vam također otežati smirenje.
Na primjer, ako ste već imali napade panike i općenito ste uznemireni pri upoznavanju novih ljudi, razmislite o tome da preskočite šalicu kave prije odlaska na sastanak na slijepo
Korak 6. Razmotrite biljne lijekove ili suplemente
Ako osjećate blagu anksioznost (umjesto potpunog napada panike), pokazalo se da biljni dodaci kamilice i korijena valerijane u nekom trenutku ublažavaju blagu anksioznost. Prije uzimanja svakako provjerite interakcije lijekova i uvijek slijedite upute za uporabu. Dostupni su mnogi drugi suplementi za smanjenje posljedica stresa i anksioznosti. Ovi dodaci uključuju:
- Magnezijum. Razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite imate li nedostatak magnezija, što znači da će se vaše tijelo teže nositi s problemima u prošlosti.
- Omega-3 masne kiseline. Možete uzimati suplemente, poput lanenog ulja. Omega-3 su oduvijek bili namijenjeni smanjenju anksioznosti.
- Gama-aminomaslačna kiselina (GABA). Ako vam nedostaje ove kiseline, koja je neurotransmiter, možda ćete imati poteškoća da se smirite, dobiti ćete glavobolju i osjetiti lupanje srca. Uzimajte 500 do 1000 mg GABA dnevno ili jedite brokoli, narandže, banane ili orahe.
3. dio 3: Traženje pomoći
Korak 1. Uzmite kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT)
Kada tražite liječenje, potražite stručnjaka za mentalno zdravlje koji koristi CBT tehnike. Terapeut će vam pomoći identificirati neproduktivne obrasce mišljenja koji mogu dovesti do anksioznosti ili disfunkcionalnih odgovora, kao i druge moguće okidače za napad panike. Takođe ćete postepeno biti izloženi određenim uslovima ili neugodnom okruženju. Ovaj trik će vas osjetiti na vašu anksioznost. Funkcija CBT -a je da trenira misli i ponašanje, tako da budete podržani i da ne naiđete na probleme.
Vježbanje CBT -a zajedno s tehnikama disanja može biti korisno oruđe za smirivanje napada panike, kao i fokusiranje na druge stvari koje se trenutno događaju
Korak 2. Identificirajte situaciju koja je pokrenula vaš napad panike
Možda ćete morati navesti različite situacije u kojima se javlja napad panike. Ovo će vam takođe pomoći da identifikujete kada se napad dogodio. Na ovaj način bit ćete bolje pripremljeni za korištenje tehnika kao što su postupno izlaganje (CBT) i tehnike svjesnosti/disanja.
Proaktivnost u vezi s napadima panike može učiniti da se osjećate više pod kontrolom i da podnesete posljedice. To će se onda odraziti na vaše raspoloženje i ponašanje
Korak 3. Neka vaši bliski ljudi znaju o vašim napadima panike
Opišite svoju situaciju što je jasnije moguće. Ako imaju problema s razumijevanjem, odštampajte informacije o napadima panike za čitanje. Na taj način im se pomaže da shvate situaciju u oboljelom. Ljudi kojima je stalo do vas bit će zahvalni ako znaju kako se zaista osjećate. Iznenadit ćete se koliko ih podržavaju i koliko im njihova podrška pomaže.
Pokazalo se da su jaki sistemi socijalne podrške važni u suočavanju sa stresom, posebno u slučaju anksioznih poremećaja
Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom o lijekovima na recept
Lijekovi poput tricikličkih antidepresiva, beta blokatora, benzodiazepina, inhibitora monoaminooksidaze (MAOI) i nekih inhibitora ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) mogu značajno smanjiti sklonost napadima panike. Posavjetujte se sa svojim ljekarom da vidite je li jedan od ovih tipova lijekova za vas.
Korak 5. Pogledajte istoriju svoje porodice
Napadi panike i anksiozni poremećaji mogu se pratiti kroz porodice. Razumevanjem porodične istorije možda ćete bolje razumeti šta izaziva njihovu anksioznost, kako se nose sa tim i šta možete naučiti iz njihovog iskustva.
Nemojte se bojati pitati članove porodice o njihovim iskustvima s anksioznošću. Tražite i iskreno razgovarajte sa svojom porodicom o svojoj tjeskobi da biste bolje razumjeli šta se dešava u vama
Korak 6. Shvatite da niste sami
Zapamtite da mnogi ljudi svakodnevno doživljavaju napade panike. Neke procjene u SAD -u ukazuju na to da šest miliona ljudi doživi napade panike. Broj žena koje pate gotovo je dvostruko veći od broja muškaraca. Međutim, broj ljudi koji dožive napade panike samo jednom u nekom trenutku svog života može biti veći. Većina ovih ljudi dobiva puno smjernica od grupa za podršku.
Ako želite razgovarati licem u lice s drugim ljudima koji također doživljavaju napade panike, nemojte se bojati prisustvovati sastancima i dijeliti priče s njima
Savjeti
- Kad se osjećate bolje, pomozite nekome drugome da dobije pomoć. Ima mnogo drugih uplašenih ljudi pa mi ispričaj svoju priču. Zaista možete pomoći drugima samo ako razgovarate i podijelite svoja iskustva.
- Smiri se i misli na pozitivne stvari. Pokušajte slušati mirne zvukove prirode ili odvojite malo vremena za odmor.
- Zapamtite da je ovo samo privremeno.
- Čaša vode će vam pomoći.
- Nemojte koristiti alkohol ili droge za rješavanje ovoga. Oboje će samo ometati ozdravljenje i dodati vaše probleme. Prihvaćanje, stručna pomoć i samoobrazovanje daleko su produktivniji.
