Svako je u nekom trenutku svog života iskusio tugu. Istraživanja su pokazala da tuga obično traje duže od ostalih emocija jer smo skloni cijelo vrijeme razmišljati o tuzi. Biti depresivan ili stalno razmišljati o svojoj tuzi i osjećati je uvijek iznova može dovesti do depresije i učiniti vas nesposobnima da se nosite sa svojom tugom. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da prođete kroz teška vremena.
Korak
Metoda 1 od 5: Suočavanje sa tugom
Korak 1. Plačite
Neka istraživanja navode da plač može opustiti tijelo oslobađanjem endorfina, prirodnih kemikalija u tijelu koje mogu pružiti "dobar osjećaj". Plakanjem aktivirate parasimpatičke živce koji će vaše tijelo oporaviti od stresa i traume.
- Neka istraživanja ukazuju na to da je plač vrlo koristan tjelesni mehanizam za suočavanje s tugom jer može drugima prenijeti patnju. Takođe može potaknuti druge da pruže podršku.
- Dr. William Frey iznio je vrlo popularnu u medijima ideju da plač može izbaciti toksine iz tijela. Ova ideja može biti istinita, ali količina toksina izgubljenih plačem je zanemariva jer se većina suza ponovo apsorbira u nosnoj šupljini.
- Jedno istraživanje sugerira da osjećaj boljeg plača ima veze s načinom na koji vaša kultura gleda na plač. Ako vaša kultura (ili čak vaša porodica) smatra da je navika plakanja neugodna, vjerovatno se nećete osjećati bolje nakon plakanja.
- Nema potrebe plakati ako ne želite plakati. Iako ste popularan savjet koji kaže da je nezdravo ne plakati nakon tužnog događaja, to nije istina. Plakanje kao nužnost samo će spriječiti oporavak.
Korak 2. Vježba
Nekoliko studija pokazalo je da će vježbe pokrenuti proizvodnju endorfina i drugih tjelesnih kemikalija koje su korisne za suočavanje s tugom. Studija je pokazala da su se sudionici koji su vježbali umjerenim intenzitetom 10 tjedana osjećali energičnije, pozitivnije i smirenije od onih koji nisu vježbali. Osim toga, vježbe mogu pružiti veće koristi ljudima koji pate od depresije.
- Vježba također može biti prilika za vježbanje fokusiranja na određeni cilj i odvraćanje pažnje od tuge.
- Ne morate trenirati za maraton niti svakodnevno posjećivati teretanu da biste iskusili prednosti vježbanja. Lagane aktivnosti poput vrtlarstva i šetnje također imaju pozitivan učinak.
Korak 3. Nasmiješite se
Nekoliko je studija pokazalo da se osmijehom možete osjećati bolje, čak i kad ste slabi. Duchennov osmijeh ili osmijeh koji aktivira mišiće oko očiju i usta ima najjači pozitivan učinak na vaše raspoloženje. Budite nasmijana osoba i nasmiješite se čak i kad ste tužni. Čak i ako je u početku neugodno, može vam pomoći da se osjećate pozitivnije.
Istraživanje je također pokazalo dvije kontradiktorne stvari: ljudi koji se mršte kad nisu sretni zapravo su manje sretni od onih koji to ne čine
Korak 4. Slušajte muziku
Slušajući muziku osjećat ćete se smirenije i opuštenije. Razlozi zbog kojih želite da slušate muziku podjednako su važni kao i kakvu muziku slušate. Slušanje vaše omiljene "lijepe, ali tužne" klasične muzike može prevladati tugu koju osjećate.
- Korištenje glazbe za prisjećanje na tužnu situaciju ili iskustvo nije dobar način. Prema istraživanjima, ova metoda vas zapravo čini tužnijima. Odabir lijepe muzike najbolji je način da se riješite tuge.
- Ako vas tuga zaista tjera, Britanska akademija zvučne terapije naučno je stvorila "najopuštajuću muziku na svijetu". Pjesme uz ovu muzičku pratnju izvodili su Enya, Airstream, Marconi Union i Coldplay.
Korak 5. Potopite u toplu vodu
Istraživanja su pokazala da osjećaj topline koji se doživljava fizički može pružiti osjećaj ugode. Namakanje u toploj vodi ili kupanje u toploj vodi mogu vas opustiti i ublažiti tugu.
Metoda 2 od 5: Suočavanje sa tugom
Korak 1. Potvrdite kako se osjećate
Tuga je prirodna i može čak donijeti dobro. Istraživanja su pokazala da je doživljavanje različitih osjećaja, uključujući i negativna, vrlo važno za mentalnu dobrobit. Neka istraživanja pokazuju da se isprikom ili potiskivanjem osjećaja zapravo mogu pojačati negativna osjećanja.
Priznajte svoje emocije bez osuđivanja sebe. Možda mislite: "Ovo nije velika stvar, zašto bih se trebao osjećati tužno?" Ali bilo bi bolje da možete prihvatiti emocije koje osjećate takve kakve jesu kako biste ih mogli pravilno upravljati
Korak 2. Preusmerite misli
Istraživanja su pokazala da nastavak sumornosti ili tuge može zapravo spriječiti oporavak. Pokušajte se nositi sa tugom tako što više ne razmišljate o njoj i ne nastavljate biti tužni.
- Radite stvari koje volite. Sa tugom se možete nositi ako radite stvari u kojima uživate, čak i ako vam se to na prvu ne sviđa. Prošećite, idite na sat umjetnosti, pronađite novi hobi ili naučite svirati klasičnu gitaru. Pokušajte natjerati sebe da učinite sve zbog čega se osjećate dobro.
- Interakcija sa prijateljima. Interakcija s ljudima koje volite može povećati proizvodnju hormona oksitocina u vašem tijelu. Idite u bioskop, popijte kafu ili idite na sastanak na slepo. Istraživanja su pokazala da povlačenje od drugih može pogoršati simptome depresije, uključujući tugu.
Korak 3. Vježbajte smirivanje uma
Za duševni mir potrebna je sposobnost da priznate kroz šta prolazite i prihvatite ovo iskustvo, a da to ne osuđujete i ne osuđujete sami sebe. Istraživanja su pokazala da vježbanje smirivanja uma može promijeniti način na koji vaš mozak reagira na tugu. Ova vježba vas također može brže oporaviti od tuge.
Naviku da budete mračni možete prekinuti vježbanjem smirivanja uma jer će vam ova praksa pomoći da svoju pažnju usmjerite na trenutnu situaciju
Korak 4. Vježbajte meditaciju
Jedna tehnika smirivanja uma je vježbanje meditacije svjesnosti. Nekoliko studija pokazalo je da meditacija svjesnosti može smanjiti odgovor mozga na negativne emocionalne podražaje.
- Meditacija svjesnosti također će smanjiti simptome depresije i anksioznosti.
- Vježbanje osnovne meditacije pažnje trajat će 15 minuta. Pronađite mirno i udobno mjesto za meditaciju. Možete sjediti na stolici ili na podu prekriženih nogu. Nosite odjeću koja nije previše uska i pokušajte se ugodno smjestiti.
- Usmjerite svoju pažnju na jedan aspekt vašeg disanja, poput podizanja i spuštanja grudi dok udišete ili osjećaja koji osjećate u nozdrvama dok zrak struji. Pokušajte se koncentrirati fokusirajući svoju pažnju na ove stvari.
- Udahnite duboko kroz nos. Dopustite svom želucu da se opusti i proširi dok udišete, a zatim izdahnite koliko god možete kroz usta.
- Nastavite disati s ovom tehnikom disanja povećavajući fokus pažnje. Obratite pažnju na bilo koji osjećaj koji osjećate, poput osjećaja da vam odjeća dodiruje kožu ili promatrate ritam otkucaja srca.
- Priznajte svaku od ovih senzacija, ali ih ne osuđujte. Ponovo vratite fokus na dah ako vam je pažnja odvraćena.
Korak 5. Vježbajte jogu ili tai chi
Pokazalo se da joga i tai chi ublažavaju stres i poboljšavaju raspoloženje. Ova korist se može steći naglašavanjem „samosvijesti“u praksi. Mnoga su istraživanja pokazala da joga i tai chi mogu smanjiti fizičku i psihičku patnju.
Vježbanje s drugim ljudima može vam pružiti više olakšanja od vježbanja sami kod kuće
Metoda 3 od 5: Prepoznavanje i suočavanje s tugom zbog tuge i gubitka
Korak 1. Znajte šta može izazvati tugu nekoga
Tuga je tuga koja se osjeća kada neko izgubi nešto ili nekoga vrlo dragocjenog u svom životu. Svi osjećaju tugu na različite načine, ali u osnovi je tuga prirodna reakcija na gubitak. Osoba se može osjećati izgubljeno, između ostalog i zbog:
- Gubitak voljene osobe, poput prijatelja, porodice ili ljubavnika
- Voljena osoba ima ozbiljnu bolest
- Raskid
- Gubitak kućnog ljubimca
- Odlazak iz kuće ili preseljenje u novu kuću
- Gubitak posla ili posla
- Gubitak stvari koje su važne ili imaju svoje značenje
- Gubitak fizičkih sposobnosti
Korak 2. Identificirajte normalne reakcije na tugu
Svatko će na svoj način reagirati na tugu i gubitak. Ne postoji "pravi" način tugovanja. Neke od reakcija koje nastaju kao posljedica gubitka mogu biti:
- Neverica. Vrlo je teško prihvatiti gubitak kad se to nekome dogodi. Možda mislite: "Ovo se ne može dogoditi" ili "Ovo se ne bi dogodilo ljudima poput mene."
- Zbunjenost. Možda ćete se teško koncentrirati kada doživite gubitak. Moguće je i da imate demenciju ili imate poteškoća u izražavanju svojih misli i osjećaja.
- Gubitak osjećaja ili utrnulost. Možda nećete moći osjetiti nikakve emocije kad ste upravo iskusili tugu. Ovo je način na koji vas vaš mozak štiti od osjećaja da ste previše opterećeni ovim događajem.
- Brini. Normalno je osjećati tjeskobu, nervozu ili zabrinutost nakon gubitka, posebno ako se to dogodilo iznenada.
- Reljef. Ova emocija može učiniti da se ljudi osjećaju neugodno, ali to je prirodan odgovor. Može doći do olakšanja kada voljena osoba napokon premine u miru nakon duge bolesti. Ne osuđujte sebe zbog ovog osjećaja.
- Fizički simptomi. Postoje različiti fizički simptomi koji se mogu pojaviti ako osjetite gubitak. Ovi fizički simptomi mogu uključivati otežano disanje, glavobolju, mučninu, slabost i umor. Također možete osjetiti poteškoće sa spavanjem ili se pospanost nastavlja.
Korak 3. Ne osuđujte svoja osjećanja
Ljudima koji su izgubili materijal ili kućne ljubimce obično je neugodno osjećati gubitak kao da "ne bi trebali" tugovati za gubitkom. Samo zanemarite ovu "potrebu" i prihvatite gubitak koji doživljavate. Nikada nema ništa loše u tome da tugujete zbog gubitka nečega ili nekoga vrlo dragocjenog za vas.
- Istraživanje je pokazalo da smrt voljenog ljubimca može uzrokovati tugu koliko i gubitak člana porodice.
- Američko društvo za sprječavanje okrutnosti prema životinjama (ASPCA) ima 24-satnu telefonsku uslugu za ljude koji su izgubili svoje ljubimce. ASPCA također može pomoći ako trebate eutanazirati bolesnu životinju, nositi se s gubitkom kućnog ljubimca i voljeti životinju koju tek počinjete uzgajati. Ako živite u SAD-u, možete nazvati ASPCA na 1-877-GRIEF-10.
Korak 4. Znajte kroz koje faze morate proći tokom tugovanja
Gotovo svi tugu doživljavaju u pet faza: odbijanje, ljutnja, pregovaranje, depresija i prihvaćanje. Ali ne prolaze svi ove faze uzastopno. Općenito, tuga će se polako prolaziti kroz faze koje s vremenom čine ciklus.
- Ove faze nisu odlučujuće. Radite na prepoznavanju i suočavanju sa svojom tugom razumijevajući ove faze. Ne dozvolite da vam situacija diktira kako ćete se osjećati i nikada se ne osjećajte krivim zbog osjećaja tuge.
- Faze se možda međusobno ne isključuju. Možete doživjeti nekoliko faza u isto vrijeme ili nikakvu. Ne postoji jedno iskustvo gubitka koje se može nazvati normalnim. Svaka će se osoba nositi s tugom na način koji je za nju najprikladniji i jedinstveniji.
Korak 5. Znajte šta znači odbijanje
Obično se odbijanje javlja kao prva reakcija na osjećaj gubitka ili loše vijesti koja se često manifestira u utrnulosti. Odbijanje se može pojaviti i u obliku misli koje govore "Ovo nije stvarno" ili "Ne mogu se nositi s ovom situacijom", čak i "osjećam se dobro".
- Misli koje se javljaju u fazi odbijanja obično su želja da je "sve ovo samo san".
- Nemojte brkati utrnulost sa "nije me briga". Odbijanje je način na koji vas um štiti od intenzivnih emocija kada se morate prilagoditi novoj situaciji. Zaista vam je stalo do nekoga, ali i dalje reagirate otupjeli ili poricajući.
Korak 6. Znajte šta znači ljutnja
Ljutnja je još jedna prirodna reakcija na gubitak. Ova se osjećanja mogu manifestirati kroz misli koje govore: "Ovo nije fer" ili "Zašto mi se to događa?" i možda ćete pronaći nekoga ili nešto što možete kriviti za gubitak. Ljutnja je uobičajen odgovor kada se osjećate kao da gubite kontrolu nad određenom situacijom. Ovaj odgovor se obično javlja i ako se osjećate kao da ste povrijeđeni.
Razgovarajte o svom gnjevu sa savjetnikom i/ili grupom za podršku ljudima koji pate od ožalošćenja jer može biti vrlo teško nositi se samo s bijesom. Pronađite ljude s kojima možete razgovarati koji ne osuđuju vaš bijes i koji vam mogu pomoći da se nosite s tim
Korak 7. Znajte šta znači cjenkati se
U fazi pregovaranja, misli i osjećaji obično se pojavljuju neko vrijeme nakon gubitka. Ove misli vam mogu reći šta biste "zapravo mogli učiniti" kako biste spriječili gubitak da se osjećate jako krivim. Možda ćete zamisliti da se vratite u prošlost i radite na drugačiji način kako se ovaj gubitak ne bi dogodio.
U ovoj fazi takođe trebate potražiti pomoć. Može biti teško izliječiti se ako ne možete preboljeti krivicu. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje o svom stanju ili pronađite grupu za podršku ljudima koji pate od ožalošćenja
Korak 8. Znajte šta znači depresija
Depresija je vrlo česta reakcija na gubitak. Oporavak od depresije može se dogoditi za kratko vrijeme, ali može biti i prilično dug. Za rješavanje depresije trebate se obratiti stručnjaku za mentalno zdravlje. Ako se ne kontrolira, depresija će se pogoršati. Simptomi depresije mogu uključivati:
- Umor
- Nepravilni obrasci spavanja
- Osećaj krivice, bespomoćnosti ili bezvrednosti
- Osećaj straha i tuge
- Osećaj da niste povezani sa drugim ljudima
- Glavobolje, grčevi, bolovi u mišićima i drugi fizički bolovi
- Ne osjećate se dobro zbog stvari koje ste nekada voljeli
- Promjene iz „normalnog“raspoloženja (lakša razdražljivost, manija itd.)
- Nepravilan način ishrane
- Samoubilačke misli ili želje
- Teško je razlikovati tugu tokom tugovanja i kliničku depresiju. Ljudi koji tuguju mogu osjetiti sve ove simptome. Međutim, osoba obično doživljava kliničku depresiju ako razmišlja o samoubojstvu ili planira samoubojstvo. Ako imate suicidalne misli, odmah potražite liječničku pomoć.
Korak 9. Zatražite pomoć od prijatelja i porodice
Pomoći će vam da razgovarate o svojoj tuzi sa najbližima. Dijeljenje osjećaja tuge s drugima smanjit će intenzitet vaše tuge.
Korak 10. Dajte si vremena
Morate imati puno strpljenja i biti ljubazni prema sebi jer može potrajati neko vrijeme da se oporavite od gubitka. Također biste trebali odvojiti vrijeme da dođete do faze "prihvaćanja" kao posljednje faze tugovanja.
Metoda 4 od 5: Prepoznavanje i prevladavanje kliničke depresije
Korak 1. Uporedite kliničku depresiju i „tugu“
Klinička depresija mnogo je teža od tuge ili “osjećaja snuždenosti”. Depresija je ozbiljan zdravstveni problem i zahtijeva odgovarajuće liječenje jer se osobe s depresijom ne mogu same izliječiti.
- Tuga je prirodna ljudska emocija. Tuga može nastati kao odgovor na gubitak ili zbog neugodnog ili neugodnog događaja. Osjećaj tuge ili "potištenosti" obično nije trajan, može se pojaviti u bilo kojem trenutku, a zatim opet nestati jer su ti osjećaji potaknuti određenim iskustvima ili događajima.
- Klinička depresija teža je od tuge jer ovaj problem nije samo poremećaj raspoloženja kroz koji ljudi mogu lako "proći". Ovaj poremećaj ne prolazi sam po sebi i obično je gotovo nepromijenjen ili uporan jer nije potaknut određenim događajem ili iskustvom. Klinička depresija može biti vrlo teška za osobu jer stvara mnoge prepreke u svakodnevnom životu.
Korak 2. Prepoznajte simptome kliničke depresije
Klinička depresija može se manifestirati na različite načine koji obično uvelike ometaju vaše dnevne aktivnosti, uzrokuju ozbiljan stres ili nemogućnost funkcioniranja. Međutim, možda nećete osjetiti bilo koji od simptoma ovog poremećaja. Za vas se može reći da imate kliničku depresiju ako često osjećate pet ili više sljedećih simptoma:
- Promjene u obrascima spavanja
- Promene u ishrani
- Nemogućnost fokusiranja ili koncentracije, „osjećaj zbunjenosti“
- Umor ili nedostatak energije
- Gubitak interesa za stvari koje su vam se dopale
- Brzo iritiran, nemiran ili se ne može osjećati mirno
- Povećanje ili gubitak težine
- Osećaj beznadežnosti, beznadežnosti ili osećaja bezvrednosti
- Fizički bolovi, bolovi, glavobolje, grčevi i drugi fizički simptomi bez očiglednog uzroka
Korak 3. Saznajte što uzrokuje depresiju
Mnoge stvari uzrokuju depresiju, a ni istraživači nisu sasvim sigurni kako funkcioniraju. Traume iz djetinjstva mogu promijeniti način na koji se vaš mozak nosi sa strahom i stresom. Mnoge studije ukazuju na to da klinička depresija može biti genetski naslijeđena. Životne promjene koje se dešavaju, poput gubitka voljene osobe ili razvoda, mogu izazvati veliku depresiju.
- Klinička depresija je složen poremećaj. Jedan od uzroka kliničke depresije je pojava problema s neurotransmiterima u mozgu, poput neravnoteže hormona serotonina i dopamina. Lijekovi mogu regulirati kemikalije u tijelu i liječiti depresiju.
- Zloupotreba određenih tvari, poput prekomjerne konzumacije alkohola ili upotrebe droga, usko je povezana s depresijom.
- Neka istraživanja kažu da lezbijke, homoseksualci i biseksualci mogu doživjeti ozbiljniju depresiju. To je zbog nedostatka socijalne i lične podrške u njihovim životima.
Korak 4. Razgovarajte o tome sa svojim ljekarom
Trebali biste se obratiti liječniku ako postoje simptomi depresije koji ometaju vaše dnevne aktivnosti. Ljekar će vam propisati antidepresivni lijek koji je efikasan kao regulator hormona u mozgu koji će utjecati na vaše raspoloženje.
- Morate iskreno objasniti svom ljekaru sve simptome koje doživljavate. Postoji nekoliko vrsta antidepresiva. Vaš lekar može odrediti najprikladniji antidepresiv samo ako ste spremni da budete iskreni u vezi sa tim kroz šta prolazite.
- Vaše tijelo će reagirati na lijekove na različite načine. Trebali biste se ipak posavjetovati sa svojim liječnikom dok ne pronađete najprikladnije lijekove protiv depresije. Ako ste koristili određene lijekove nekoliko mjeseci i stanje vam se nije popravilo, ponovo se obratite svom ljekaru.
- Nemojte mijenjati ili prestati uzimati antidepresive bez prethodnog savjetovanja s liječnikom jer mogu uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme i poremećaje raspoloženja.
- Ako već uzimate antidepresive, ali i dalje imate problema, trebate se obratiti psihijatru. Psihijatar je liječnik koji je prošao posebno obrazovanje za psihijatra kako bi mogao odrediti za vas odgovarajući tretman.
Korak 5. Potražite pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje
Budući da postoji toliko uzroka depresije, trebali biste potražiti pomoć stručnjaka koji može razumjeti i prepoznati vaše emocije. Lijekovi u kombinaciji s psihijatrijskom terapijom obično će biti bolji od uzimanja lijekova.
- Postoje dva mitova o depresiji. Prvo, morate to "zanemariti" i drugo, traženje pomoći znači pokazivanje slabosti. Ovo mišljenje uopšte nije tačno. Priznavanje da vam je potrebna pomoć za oporavak zdravlja znak je snage i brige o sebi.
- Postoji nekoliko vrsta stručnjaka za mentalno zdravlje. Samo psihijatri i ljekari psihijatrijske sestre mogu propisati lijekove i izvesti psihijatrijsku terapiju.
- Psiholozi su doktorirali psihologiju (klinički, obrazovanje i savjetovanje) i pohađali su obrazovanje sa specijalizacijom iz terapije. Troškovi liječenja kod psihologa obično nisu tako skupi kao kod psihijatra, ali su skuplji od drugih opcija.
- Socijalni radnik koji otvara licenciranog kliničkog socijalnog radnika (LCSW) magistrirao je kao socijalni radnik. Oni mogu pružiti usluge psihijatrijske terapije i pomoći vam da dobijete podršku zajednice. LCSW obično rade u zdravstvenim klinikama i univerzitetskim medicinskim centrima.
- Licencirani bračni i porodični terapeuti završili su posebno obrazovanje za rješavanje problema s kojima se suočavaju parovi ili unutar porodice, a neki pružaju individualnu psihološku terapiju.
- Licencirani profesionalni savjetnici (LPC) imaju titulu magistra savjetovanja. Oni su obrazovani pod nadzorom u pružanju usluga mentalnog zdravlja i radu u zdravstvenim centrima u zajednici.
Korak 6. Obratite se osiguravajućem društvu
Ako imate polisu osiguranja u SAD -u, trebate se obratiti osiguravajućoj kući kako biste saznali koje usluge mentalnog zdravlja možete dobiti. Postoje osiguravajuća društva koja traže reference od zdravstvenih stručnjaka. Neke kompanije zdravstvenu zaštitu pružaju samo uz određene usluge.
Korak 7. Budite blizu porodice i prijatelja
Povlačenje iz društvenih odnosa čest je simptom depresije. Na kraju krajeva, osjećat ćete se bolje ako ste uvijek u blizini ljudi koje volite. Oni vas mogu podržati i voljeti.
Možda ćete se “osjećati loše” zbog susreta i interakcije s drugim ljudima. Trebali biste pokušati ohrabriti sebe da ostanete u kontaktu s drugim ljudima, jer će se depresija pogoršati samo ako se držite socijalne distance
Korak 8. Usvojite dobru ishranu
Ne možete "izliječiti" depresiju jednostavnom promjenom prehrane, ali možete odabrati namirnice zbog kojih se osjećate bolje.
- Birajte hranu sa složenim ugljikohidratima kao što su cjelovite žitarice, smeđi pirinač, pasulj i leća. Hrana sa složenim ugljikohidratima učinit će da se duže osjećate siti i može regulirati razinu šećera u krvi.
- Smanjite potrošnju šećera i jednostavnih ugljikohidrata jer se samo na trenutak osjećate "ugodno", ali nakon toga zapravo pogoršava simptome depresije.
- Jedite razno voće i povrće koje sadrži mnoge hranjive tvari, poput vitamina C i beta-karotena. Osim toga, voće i povrće izvor su antioksidansa koji oslobađaju vaše tijelo od slobodnih radikala koji ometaju rad tijela.
- Dovoljne potrebe organizma za proteinima. Nekoliko je studija pokazalo da veći unos proteina može povećati budnost i poboljšati vaše raspoloženje.
- Uzimajte suplemente omega 3 masnih kiselina koje se nalaze u orašastim plodovima, lanenom ulju i soji, te jedite tamnozeleno povrće. Omega 3 se također nalazi u masnoj tuni, lososu i sardinama. Neka istraživanja sugeriraju da konzumirate više masnih kiselina kako biste spriječili depresiju.
Korak 9. Spavajte dovoljno
Depresija često ometa obrasce spavanja. Pokušajte zaspati oko osam sati noću. Uspostavite zdrav način spavanja, na primjer odlazak u krevet u isto vrijeme i manje gledanja televizije prije spavanja.
- Ljudi s kroničnom nesanicom imaju veći rizik od kliničke depresije.
- Apnea je poremećaj disanja tokom sna koji je također povezan s kliničkom depresijom.
Korak 10. Vježba
Ako ste depresivni, vjerovatno vam se neće svidjeti izlaziti i vježbati. Međutim, nekoliko je studija pokazalo da vježbe mogu poboljšati vaše raspoloženje. Pokušajte vježbati svakodnevno radeći umjerene tjelesne aktivnosti. Vježbanje jačanja tijela najmanje dva puta sedmično može pomoći i kod kliničke depresije.
- Neka istraživanja kažu da će se depresija smanjiti ako redovito vježbate.
- Ljudi koji su gojazni skloniji su depresiji. Naučnici zapravo ne znaju vezu, ali vježba može liječiti pretilost i depresiju.
Metoda 5 od 5: Prepoznavanje i suočavanje sa sezonskim afektivnim poremećajem (SAD)
Korak 1. Prepoznajte simptome SAD (sezonski afektivni poremećaj) ili afektivnog poremećaja zbog promjene godišnjih doba
SAD je vrsta depresije uzrokovana biokemijskom neravnotežom u tijelu zbog promjene godišnjih doba. Na nekim mjestima, koja se obično nalaze na određenoj udaljenosti od ekvatora, tokom jeseni i zime će nekoliko mjeseci nedostajati sunčeve svjetlosti. To može promijeniti kemijske procese u tijelu i može uzrokovati iste simptome kao i klinička depresija. na primjer:
- Niska energija ili umor
- Poteškoće s koncentracijom
- Povećan apetit
- Radije se izolirajte ili ostanite sami
- Poremećen obrazac spavanja, vrlo pospan
- SAD se obično javlja u dobi od 18 do 30 godina.
- Ako imate SAD, možda ćete radije jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate. tako dobija na težini.
Korak 2. Potražite stručnu pomoć za liječenje
Liječenje SAD -a je isto kao i liječenje kliničke depresije. Lijekovi koji se koriste kao antidepresivi i profesionalna terapija također mogu liječiti SAD.
Korak 3. Isprobajte svjetlosnu terapiju
Svetlosna terapija će resetovati vaš telesni sat. Ova terapija se provodi uz pomoć 10.000 Lux svjetiljki koje možete kupiti u trgovinama i na internetu (Lux je jedinica intenziteta svjetlosti.)
- Potražite informacije o proizvođaču lampe kako biste bili sigurni da je lampa koju koristite posebno dizajnirana za SAD terapiju. Postoji nekoliko vrsta svjetiljki za liječenje kožnih problema koje će emitirati više ultraljubičastih zraka koje mogu oštetiti vaše oči.
- Svetlosna terapija je obično sigurnija. No, ako imate bipolarni afektivni poremećaj, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete svjetlosnu terapiju.
- Svjetlosna terapija također može uzrokovati komplikacije kod osoba s lupusom, rakom kože ili poremećajima oka.
Korak 4. Više sunca
Vaše raspoloženje će biti bolje ako se više izlažete suncu. Otvorite zavese i roletne. Bavite se aktivnostima na otvorenom ako možete.
Korak 5. Učinite svoju sobu svjetlijom
Bojanje zidova svjetlijim bojama može reflektirati sunčevu svjetlost. Uređenje sobe svijetlim bojama koje volite također može poboljšati vaše raspoloženje.
Korak 6. Uživajte u zimi
Ako živite na lokaciji koja doživljava zimu, pokušajte pronaći aspekte zime u kojima možete uživati. Pokušajte se zagrijati ispred vatre, ispeći marshmallow, popiti vruću čokoladu (ali ne pretjerujte, naravno).
Korak 7. Vježba
Baš kao i način liječenja kliničke depresije, simptome SAD možete ublažiti vježbom. Ako živite na lokaciji koja doživljava zimu, pokušajte se baviti snježnim sportovima, poput skijanja na ledu ili hodanja po snijegu.
Korak 8. Isprobajte prirodne lijekove
Prije upotrebe prirodnih lijekova posavjetujte se s liječnikom jer postoje lijekovi koji mogu ometati ljekarsko liječenje ili uzrokovati komplikacije.
- Probajte melatonin koji vam može pomoći da redovno spavate. Suplementi melatonina mogu regulirati poremećene obrasce spavanja zbog SAD -a.
- Isprobajte St. John. Postoje neki dokazi da je biljka sv. John je uspio prevladati simptome blage depresije. Ova biljka može ograničiti efikasnost liječenja liječnika, poput pilula za kontracepciju, srčanih lijekova i lijekova protiv raka. Bilje sv. John se također ne smije koristiti zajedno sa SSRI, tricikličkim ili drugim antidepresivima jer mogu uzrokovati serotoninski sindrom. Ne uzimajte biljku sv. John prije savjetovanja s ljekarom.
Korak 9. Idite na odmor na mjesto sa puno sunca
Ako živite u području koje ima jako malo sunca tokom zime, pokušajte se odmoriti na mjestu sa puno sunca. Možete se odmoriti na Baliju ili u Bunakenu gdje gotovo uvijek ima sunca (osim ako je kišna sezona).
Savjeti
- Odvajanje vremena za opuštanje i zabavne aktivnosti vrlo je važno kako biste se osjećali bolje.
- Pomozite drugima radeći stvari koje su im važne. Kad pomažete drugima, sreća će vas obično obuzeti. Davanje je najbolji način da se nasmijete.
- Ako volite vjerske ili duhovne načine, radite stvari zbog kojih ćete se osjećati ugodno u skladu sa svojom tradicijom. Ova metoda može prevladati tugu koju osjećate.
- Uvijek mislite pozitivno i budite ljubazni. Ne analizirajte previše. Težite više davanju nego primanju.
Upozorenje
- Nemojte mijenjati ili prestati uzimati antidepresive bez prethodnog savjetovanja s liječnikom, jer to može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, pa čak i izazvati samoubojstvo osobe.
- Ako zbog tuge koju osjećate pomislite da želite povrijediti sebe ili druge ili razmišljate ili se planirate ubiti, odmah potražite pomoć. Možete se obratiti najbližem centru za pomoć. Ako živite u SAD-u, nazovite centar za prevenciju samoubojstava koji nudi 24-satne usluge dnevno na 1-800-273-8255 ili hitnu pomoć 911. Ako živite u Indoneziji, nazovite Halo Kemkes na (lokalni kod) 500567.
