Grčevi u nogama, koji se na engleskom jeziku ponekad nazivaju i „čarli konji“, obično se pojavljuju iznenada i traju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta i prilično su bolni. Mišići u bilo kojem dijelu mogu biti napeti ili zgrčeni, ali općenito su mišići koji su napeti u slučaju grčeva u nogama mišići donje potkoljenice, mišići zadnje lože (mišići duž potkoljenica) i mišići kvadricepsa koji se nalaze uz kvadricepsi. Odmah liječenje grčevitih mišića može zaustaviti bol, ali ponekad ćete morati učiniti neke druge stvari ako su grčevi u nogama dovoljno česti.
Korak
Dio 1 od 4: Odmah smanjite i zaustavite bol
Korak 1. Istegnite zgrčeni mišić
Grčevi u mišićima nastaju zbog iznenadnih i iznenadnih kontrakcija ili napetosti mišića. Da biste odmah zaustavili grč, mišić se mora odmah rastegnuti.
- Istezanje mišića znači sprječavanje njegovog nastavka kontrakcije ili doživljavanje napetosti i grčeva.
- Istezanje zgrčenog mišića najbolje je učiniti tako da ga držite u rastegnutom/rastegnutom položaju oko minute ili dok bol iz grča ne popusti. Možda ćete morati ponoviti istezanje ako se bol iz ovog grča počne ponavljati.
Korak 2. Pokušajte ispružiti noge ručnikom
Pokušajte ručnikom rastegnuti listove i stražnju stranu mišića bedara:
- Lezite na leđa.
- Ispod jedne lopte stopala stavite peškir. Čvrsto povucite oba kraja peškira.
- Ispravite koljena i polako se podižite sve dok stražnji dio noge ne postane istegnut.
- Podesite položaj ručnika tako da vam gležnjevi budu savijeni prema tijelu. Ovaj položaj će pomoći rastezanju mišića listova, kao i opuštanju živaca.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
Korak 3. Istegnite lisne mišiće
Naslonite se na nogu koja ima grč, a zatim lagano savijte koljeno držeći stopalo ravno na podu.
- Drugi način da istegnete mišiće potkoljenice je okrenut prema zidu, stanite na kratku udaljenost od zida, a zatim se naslonite na zid poduprtih dlanova. Držite zgrčenu nogu ravno, a potplat i petu držite ravno na podu, dok se gornjim dijelom tijela naslanjate na zid.
- Također možete pokušati postaviti tijelo dlanovima uz zid. Prste noge koja se grči postavite na teleći mišić tako da vrh bude naslonjen na zid, dok peta ostaje na podu. Noge držite ravno, a gornji dio tijela nagnite prema zidu kako biste rastegnuli mišiće listova.
- Ako ne možete ustati, sjednite dok ispravljate nogu koja grči. Povucite vrhove (prste) tabana prema glavi i grudima, držeći noge ravno.
Korak 4. Istegnite mišiće zadnje lože
Da biste rastegnuli tetive tetive, izvedite gornji pokret u sjedećem položaju, povlačeći vrhove prstiju i tabane prema glavi i prsima.
Takođe možete istegnuti tetive nogu ležeći na leđima i povući koljena prema grudima. Ako vam neko drugi može pomoći, zamolite ih da vam pomognu da gurnete i pritisnete koljena prema grudima
Korak 5. Istegnite mišiće kvadricepsa
Koristite stolicu ili zid da poduprete svoje tijelo. Savijte koljeno noge koja se grči, a zatim uhvatite potplat. Povucite tabane prema donjem dijelu leđa i stražnjici.
Korak 6. Masirajte nogu koja ima grčeve
Lagano masiranje grčevog mišića može mu pomoći da se više opusti.
Korak 7. Koristite toplinu za ublažavanje boli
Vruće temperature mogu opustiti mišiće i ublažiti grčeve.
Načini koji se mogu postići korištenjem visokih temperatura su, na primjer, upotreba vrućih ručnika, grijaćih čaršava ili kupanje (kupka ili tuš) s toplom vodom. Većina ljudi osjeća olakšanje bola kada toplina udari u grč mišića. Osim toga, visoke temperature pomažu poboljšati cirkulaciju krvi
Korak 8. Takođe razmislite o upotrebi leda
Neki ljudi tvrde da zapravo imaju koristi kada koriste led na zgrčenim mišićima. Sami odlučite koja je najbolja opcija za vaše stanje.
- Nemojte direktno dodirivati led na koži. Stavite led u malu do srednju vrećicu, a zatim dodajte dovoljno vode da prekrije led. Uklonite zrak iz vrećice, čvrsto zatvorite vrećicu, zatim omotajte vrećicu vlažnim ručnikom, a zatim dodirnite područje koje boli.
- Još jedan brz način je korištenje vrećice smrznutog povrća, poput smrznutog graška ili zrna kukuruza. Umotajte vrećicu smrznutog povrća u vlažan peškir, a zatim dodirnite područje gdje boli.
Dio 2 od 4: Sprječavanje grčeva u nogama
Korak 1. Shvatite uzrok grčeva u nogama
Da biste spriječili buduće pojave, morate razumjeti čimbenike koji izazivaju grčeve.
Korak 2. Obratite se svom ljekaru
Ako imate česte grčeve u nogama, ako ste stariji, imate dijabetes, oštećenu funkciju jetre (jetra), stegnute živce u donjem dijelu leđa, lošu cirkulaciju krvi u nogama ili bolest štitnjače, veći ste rizik od razvoja ovog stanja. grčevi u nogama.
- Neke vrste lijekova, poput diuretika koji se obično koriste za liječenje visokog krvnog tlaka, mogu uzrokovati promjene u ravnoteži minerala i elektrolita u tijelu. Vaš liječnik može prilagoditi vaš recept kako bi to riješio.
- Vaš liječnik vam također može pomoći s ključnim problemom koji uzrokuje grčeve u nogama.
Korak 3. Promijenite rutinu vježbanja
Ne vježbajte pretjerano. Vježbe su važne za vaše cjelokupno zdravlje, ali ako osjetite grčeve u nogama, to znači da vaše tijelo teško prati rutinu.
Promijenite svoj obrazac aktivnosti tako da bude dovoljno vježbi ili drugih aktivnosti koje koriste vaše mišićne dijelove, jer će se mišići na vašim nogama prilagoditi intenzitetu aktivnosti koju radite
Korak 4. Skratite trajanje vaših sportskih aktivnosti
Grčevi u mišićima su češći kada se mišići osjećaju umorno, tijelu nedostaje tekućine, a sadržaj elektrolita u tjelesnom sistemu nije dovoljan. Svi ovi faktori mogu se pojaviti zajedno ako je trajanje vaše vježbe predugo.
Ako imate uporne grčeve u nogama, skratite trajanje vježbanja. Zatim ponovno produžite trajanje vrlo postupno, tako da se mišići nogu naviknu na aktivnosti koje se izvode
Korak 5. Pobrinite se da vaše tijelo ostane adekvatno hidrirano
Jedan od čestih uzroka grčeva u mišićima je dehidracija koja se javlja tijekom sportskih aktivnosti, posebno onih koje se izvode u vrlo vrućim uvjetima.
- Pijte više vode prije i tokom aktivnosti. Zapravo, pijenje vode kada se pojave grčevi može pomoći u ublažavanju boli.
- Samo voda nije dovoljna. Tokom napornih vježbi, vaše tijelo izlučuje elektrolite koje mu je potrebno da brzo obnove. Gubitak elektrolita iz tijela uzrokuje grčenje mišića.
- Vratite nivo elektrolita u svoje tijelo konzumiranjem izotoničnih napitaka, tableta soli i hrane s elektrolitima, poput banana i naranči.
- Svako ima različito stanje tijela, pa ne postoji način da se odredi prava količina elektrolita koju je potrebno unositi kako bi se spriječili grčevi u nogama svake osobe.
- Kada vježbate, kao i kada se vaše tijelo znoji po vrućem vremenu, vaši mišići koriste (a tijelo izlučuje) više elektrolita nego u normalnim uvjetima.
- Ako osjetite grčeve tijekom vježbanja, to je vrlo vjerojatno jer vašem tijelu nedostaje elektrolita, pa morate vratiti te elektrolite.
- Najlakši način za to je konzumiranje izotoničnih napitaka koji sadrže kalcij, magnezij, kalij i natrij. Ovi minerali, nazvani elektroliti, održavaju mišiće u zdravom stanju.
- Prije uzimanja tableta soli posavjetujte se sa svojim ljekarom. Ove tablete obično uzimaju sportaši kojima je potrebna duga izdržljivost, pa možda nisu pravi izbor za vas koji se bavite samo laganim do umjerenim sportskim aktivnostima.
Korak 6. Promijenite svoju prehranu
Jedite hranu bogatu mineralima, uključujući kalcijum, magnezijum, kalijum i natrijum.
- Primjeri hrane bogate kalcijumom i magnezijumom su mlijeko, riba, meso, jaja i voće.
- Takođe svaki dan jedite hranu koja sadrži kalijum. Primjeri su banane, riba, avokado i krumpir.
- Takođe uverite se da u ishranu unosite dovoljno soli. Ako je vruće vrijeme, a znoite se od vrućine, razmislite o tome da svaki dan pijete izotonično piće, piće koje sadrži elektrolite, poput natrijuma ili natrijum hlorida.
Korak 7. Istegnite se prije i poslije vježbe
Istezanje mišića prije početka vježbanja pomaže mu zagrijavanje, povećava dotok krvi u taj dio mišića i poboljšava njegovu ukupnu fleksibilnost.
- Istezanje mišića nogu odmah nakon vježbanja pomaže u ublažavanju umora i boli. Dovoljno i pravilno istezanje može pomoći opuštanju mišićnog tkiva, oslobađanju kemikalija koje su se mogle nakupiti tijekom sportskih aktivnosti i potaknuti odgovarajući dotok krvi u taj dio mišićnog tkiva.
- Istezanje nakon sportskih aktivnosti ne jamči da se neće pojaviti grčevi u mišićima, ali je ipak korisno za poboljšanje općeg zdravlja mišićnog tkiva.
Korak 8. Predvidite grčeve u nogama tokom plivanja
Plivanje je odlična vježba, ali je i čest uzrok grčeva u nogama. Poduzmite odgovarajuće mjere opreza pri početku plivanja, posebno ako niste navikli na redovno plivanje ili ako plivate u hladnoj vodi.
Hladna voda zaustavlja dotok krvi u mišiće nogu dok plivate. Iz mjera opreza i opreza, nemojte plivati sami, kako biste izbjegli grčeve u vodi koja je previše duboka da dosegnete, što vas izlaže opasnosti od utapanja
Korak 9. Istegnite se pred spavanje uveče
Često se grčevi u nogama javljaju noću. Ako vam se to dogodi, istegnite mišiće nogu prije odlaska u krevet i pobrinite se da budete dovoljno hidrirani.
Lagane vježbe prije spavanja također mogu pomoći u sprečavanju grčeva nogu noću. Kratku šetnju ili nekoliko minuta stacionarnog vožnje biciklom možete napraviti prije odlaska u krevet
Korak 10. Izbjegavajte dugo sjedenje tokom dana
Mišići koji su dugo u statičnom stanju uzrok su ponavljajućih grčeva u nogama.
Ako vaš posao zahtijeva da puno sjedite, pokušajte napraviti pauzu barem svakih 60 minuta i malo se prošetati. Ustajanje i malo protresanje tijela dovoljno je i bolje je nego stalno sjediti. Šetajte tokom pauze za ručak, ako je moguće
3. dio od 4: Suočavanje s grčevima u nogama koji se javljaju tokom trudnoće
Korak 1. Posavjetujte se sa ljekarom o upotrebi vitaminskih dodataka
Ako tokom trudnoće imate česte grčeve u nogama, obratite se svom ljekaru kako biste bili sigurni da vitamini za trudnoću koje uzimate sadrže dovoljno kalcija, magnezija, natrija i kalija.
Ne mijenjajte vitaminske suplemente bez prethodnog savjeta ljekara
Korak 2. Istegnite zgrčeni mišić
Istezanje zgrčenih mišića neće imati utjecaja na trudnoću.
Korak 3. Istegnite lisne mišiće prije spavanja
U većine žena, posebno u drugom i trećem tromjesečju, grčevi u nogama koji se javljaju noću postaju sve učestaliji.
- Teleći mišići su mišići koji se najčešće/imaju tendenciju grčiti noću tijekom trudnoće.
- Istegnite lisne mišiće svake noći prije spavanja, tako što ćete stajati u visini ruke od zida, postaviti oba dlana na zid, a zatim postaviti jedno stopalo ispred drugog.
- Lagano savijte koljeno grčevite noge prema zidu, držeći drugu nogu ravno s petom na podu. Pazite da vam leđa i tabani ostanu ravni. Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi.
- Ponovite ovaj pokret drugom nogom.
Korak 4. Istegnite mišiće zadnje lože
Možete istegnuti tetive nogu ležeći na leđima i povući koljena prema grudima. Ako vam neko drugi može pomoći, zamolite ih da vam pomognu da gurnete i pritisnete koljena prema grudima. Ipak, pazite da vam želudac nije stisnut.
Korak 5. Istegnite mišiće kvadricepsa
Koristite stolicu ili zid da poduprete svoje tijelo. Savijte koljeno noge koja se grči, a zatim uhvatite potplat. Povucite tabane prema donjem dijelu leđa i stražnjici.
Korak 6. Nosite kvalitetnu obuću
Nosite udobne cipele koje odgovaraju težini nogu i tijela, posebno na stražnjoj strani cipele.
- Prema "Američkom koledžu za kirurgiju stopala i gležnja", ženska stopala tijekom trudnoće rastu otprilike u veličini i vrlo je vjerojatno da se neće smanjiti nakon poroda.
- Cipele koje se preporučuju za nošenje tokom trudnoće su cipele koje dobro podržavaju težinu, uključujući dovoljno amortizacije u peti da podupiru gležnjeve.
- Razmislite o kupovini sportskih cipela koje ćete nositi dok ste trudni.
- Ne nosite cipele s visokim potpeticama.
Korak 7. Pijte puno tečnosti
Održavajte tijelo dobro hidriranim tokom trudnoće.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o piću pića koja sadrže elektrolite, kao što su izotonična pića, ako ste u drugom ili trećem tromjesečju tijekom vrućih sezona ili vremena
4. dio od 4: Vrijeme je za traženje medicinske pomoći
Korak 1. Pozovite liječnika ako vam grčevi ne nestanu
Grčevi mišića koji su teški, ponavljaju se, traju duže od nekoliko minuta i ne mogu se ublažiti istezanjem zahtijevaju posebnu medicinsku pomoć.
Korak 2. Budite spremni odgovoriti na pitanja ljekara
Vaš liječnik može vam postaviti različita pitanja kako bi utvrdio uzrok vaših grčeva.
- Neka osnovna pitanja uključuju kada su grčevi počeli, koliko često se pojavljuju, koliko dugo traju, koji mišići se grče i sve promjene koje napravite u obrascu ili intenzitetu svoje aktivnosti ili vježbe.
- Možda će se od vas tražiti i da date informacije o lijekovima koje trenutno uzimate, obrascima konzumacije alkohola i imate li druge simptome, poput povraćanja, proljeva, prekomjernog znojenja ili prekomjerne proizvodnje urina.
- Lijekovi mogu uzrokovati promjene u vašem tijelu, čineći vaše tijelo osjetljivijim na grčeve u nogama. Na primjer, neki lijekovi koji se koriste za liječenje visokog krvnog tlaka mogu promijeniti način na koji tijelo obrađuje elektrolite i minerale.
- Vaš ljekar će vam možda uzeti krv kako bi provjerio ima li drugih medicinskih poremećaja. Krvni testovi koji se obično rade pri liječenju grčeva u mišićima, na primjer, provjeravaju nivo željeza, kalcija, kalija i magnezija, kao i provjeru kako tijelo prerađuje te tvari. Ostali testovi koji se također obično izvode su testovi funkcije bubrega i testovi funkcije štitnjače.
- Ovaj pregled može biti popraćen i određenim mjerama kako bi se osigurala dobra cirkulacija krvi u nogama.
Korak 3. Posjetite liječnika ako osjetite druge simptome
Ako vam je noga natečena, ima crvenilo ili površina kože pokazuje promjenu izgleda područja zahvaćenog grčem mišića, trebate se odmah obratiti liječniku.
Korak 4. Recite svom ljekaru ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje
Medicinska stanja mogu vas izložiti većem riziku od grčeva u nogama, posebno ako ste nedavno promijenili svoj obrazac tjelesne aktivnosti.
Neki primjeri ovih zdravstvenih stanja su dijabetes, oštećena funkcija jetre, bolesti štitnjače, pretilost ili stisnuti živci
Savjeti
- Izbjegavajte preusku odjeću, posebno za noge.
- Nosite udobne cipele koje odgovaraju težini nogu i tijela.
- Ako imate višak kilograma, razmislite o pridruživanju programu mršavljenja.
- Udobno sjedenje je vrlo važno, posebno ako vaš posao zahtijeva sjedeći položaj. Proučite stanje svoje stolice da vidite je li dovoljno dobro da podupre vaše tijelo i ne ometa li normalnu cirkulaciju krvi u mišićima na nogama.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako se ponavljaju grčevi u nogama. Svako može povremeno osjetiti grčeve u nogama, ali ako ih učestalo doživljavate, razgovarajte sa svojim liječnikom o ovom problemu kako biste provjerili postoje li određena medicinska stanja koja ga pokreću.
Vezani članak
- Kako se riješiti grčeva (članak za žene)
- Kako izliječiti grčeve u nogama koji se javljaju noću
