Uzmi bikini. Nosite ga na tijelu. Debela ili mršava, tonirana ili opuštena i opuštena, izgledate prekrasno!
Pripremanje vašeg tijela za sezonu bikinija zahtijevat će naporan rad i predanost, ali ne mora se mučiti. Pročitajte ovaj članak da biste saznali kako smršati na zdrav način i zabavite se pri tome!
Korak
1. dio od 5: Postavljanje cilja
Korak 1. Odlučite koji dio želite popraviti
To će vam pomoći da odaberete pravi način prehrane i vježbe.
Postavite sebi sljedeća pitanja: Želim li smršati? Koliko kilograma težine želim izgubiti? Želim li dobiti mišiće? Jesam li zadovoljan svojom težinom, ali želim smanjiti?
Korak 2. Izmerite svoje telo i izvršite merenja
To će vam pomoći da pratite svoj napredak.
Imajte na umu da mišići teže više od masti, pa ako vam je cilj povećati mišićnu masu ili tonirati mišiće, možete ukupno dobiti na težini. U tom slučaju fokusirajte se na mjerenje oblika tijela, a ne na brojeve na vagi
Korak 3. Fotografirajte svoje tijelo "prije"
To će vam pomoći da ostanete motivirani i učinit ćete da se osjećate jako zadovoljno kada snimite svoje "poslije" fotografije tijela.
Korak 4. Kupite bikini koji želite nositi (osim ako ga već nemate) i objesite ga negdje gdje ćete ga vidjeti svaki dan
Ovo će vam poslužiti kao podsjetnik zašto ste počeli, posebno u onim teškim danima kada želite odustati.
Dio 2 od 5: Jedite zdravo
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Ovo je posebno važno ako pokušavate smršati. Zapamtite da samo vježbanje neće učiniti da smršate; Zaista morate promijeniti prehranu.
Korak 2. Jedite puno povrća i voća
Ova vrsta hrane puna je vitamina i minerala i pomoći će vam da budete puni i energični tijekom dana. Lisnato zelje i povrće bez škroba najbolji su izbor za vas; pojedite samo nekoliko komada voća dnevno.
Korak 3. Jedite nemasne proteine
Puretina, piletina i riba su namirnice sa malo masti, ali bogate proteinima. Ako ste vegetarijanac, probajte tofu, tempeh, vege burger i jaja.
Korak 4. Pijte najmanje 8 čaša vode svaki dan, vrlo je važno da ne dehidrirate
Korak 5. Smanjite potrošnju šećera
Čitajte etikete hrane i budite svjesni skrivenih šećera u preljevima, umacima i kruhu.
Pokušajte izbjeći alkoholna pića. Ako se toga držite, odlučite se za vino uz slatke koktele ili pivo bogato ugljikohidratima
Dio 3 od 5: Izvođenje aerobnih vježbi
Korak 1. Radite 30 minuta kardio vježbe 3-5 puta sedmično
Primjeri uključuju hodanje, trčanje, trčanje, vožnju bicikla, plivanje i/ili pješačenje. Ovakve vježbe poboljšavaju zdravlje srca i ubrzavaju metabolizam, čak i nakon što ste završili s vježbanjem.
Korak 2. Odaberite vježbu u kojoj uživate
Na ovaj način vjerojatnije je da ćete nastaviti vježbati s vježbom.
Korak 3. Pridružite se razredu vježbi ili teretani
Ako imate problema s motiviranjem, boravak u blizini drugih ljudi mogao bi vam pomoći. Osim toga, ako članstvo platite u teretani, možda ćete osjećati veću obavezu treniranja.
Korak 4. Jednostavno promijenite način života
Ako ne možete pronaći vremena za formalne vježbe, napravite jednostavne promjene kako biste svoju svakodnevicu učinili aktivnijom.
- Parkirajte dalje od odredišta i prošetajte.
- Prošećite trgovačkim centrom ili parkirajte u svom gradu nekoliko sati.
- Očistite kuću ili obavite druge poslove za koje je potrebno da koristite stopala.
4. dio od 5: Zategnite se
Korak 1. Uradite jogu, pilates ili druge vježbe za toniziranje tijela u cjelini
Vrlo je korisno, posebno za žene koje žele ostati vitke. Ova vježba također poboljšava fleksibilnost, držanje i raspoloženje.
Korak 2. Vježbajte ruke
- Dizanje tegova. Držite vježbu oko 10-20 ponavljanja, ako možete učiniti više od toga, znači da je težina koju odaberete previše lagana, a ako radite manje od 10-20 ponavljanja, znači da je težina koju koristite preteška. (Uvijek podižite težinu dok više ne budete jaki)
- Radite sklekove. Za izmijenjenu verziju koljena držite na podu.
Korak 3. Vježbajte trbušne mišiće
- NE RADITE Crunches. Zgibovi mogu oštetiti diskove u vašoj kralježnici (koji se ne mogu izliječiti).
- Radite daske što je duže moguće. Pobrinite se da vam tijelo ostane ravno; ne dozvolite da vam bokovi opuste. (Učinite to ispred ogledala da provjerite položaj tijela)
Korak 4. Ojačajte noge
- Radite čučnjeve. Takođe će vam pomoći u toniranju zadnjice!
- Radite iskorake. Držite bućice u svakoj ruci radi dodatne težine.
- Koristite stacionarni ili eliptični bicikl visokog otpora.
5. dio od 5: Ostanite motivirani
Korak 1. Vodite dnevnik hrane i/ili vježbe
Ljudi koji vode bilješke o hrani koju jedu imaju tendenciju da izgube više kilograma od onih koji to ne čine. Prilikom izračunavanja unosa kalorija obavezno pročitajte oznake hrane i uključite preljeve, preljeve i umake.
Korak 2. Vježbajte s drugim ljudima
Ovo će vas zabavljati i motivirati tokom cijelog vježbanja.
- Pronađite prijatelja ili člana porodice koji će trčati, trčati ili pješačiti s vama.
- Pridružite se satu vježbanja u svojoj teretani ako ste član te teretane.
- Nabavite ličnog trenera.
Korak 3. Pronađite prijatelje koji oboje gube na težini
Možete pomoći jedni drugima da se motivirate kada su nivoi motivacije niski, pa čak i da se međusobno natječete kao dodatni poticaj.
Savjeti
- Dobar savjet je da isključite televizor i izađete van. Udobno hodanje duži vremenski period će vam dugoročno pomoći!
- Upamtite - izgladnjivanje vašeg tijela samo će gurnuti vaš metabolizam u način preživljavanja. To znači da će tijelo pokušati uštedjeti energiju usporavajući metabolizam. Stoga, iako možda jedete vrlo malo, vaše tijelo će proizvoditi i skladištiti više masti. Držite se umjerene prehrane koja umjesto toga uključuje raznovrsnu svježu hranu i cjelovitu hranu. U osnovi, što bolje tretirate svoje tijelo, bolje će se i vaše tijelo odnositi prema vama!
- Upamtite - ako se izgladnite, čim se ponovo počne jesti, vaša će se težina vratiti u normalu! Umjereno se hranite i vježbajte za najbolje rezultate.
- Saznajte koje su vrste hrane vaše slabosti i pokušajte izbjeći mjesta za koja znate da im služe.
- Ako vam je teško boriti se s čokoladom ili drugom željom za šećerom i mastima, napravite jednostavne vježbe poput trbušnjaka kako biste skrenuli misli s jela. Takođe, pijte puno vode i pokušajte ne jesti velike grickalice ili ručkove.
- Ne moraju se svi vježbe osjećati kao vježbe. Iskoristite zabavne aktivnosti poput kupovine za kardio vježbe!
- Ako žudite za čokoladom ili želite kupiti kokice dok gledate film, nabavite svoju! Ako ne ispunite želju da jedete takvu hranu, brže ćete se obeshrabriti. Umjereno konzumiranje ove hrane znači da ih ne biste trebali jesti cijelo vrijeme, ali u dovoljnim količinama kako ne biste poludjeli!
- Nemojte biti previše strogi prema sebi ako se vratite lošim starim navikama. To se dešava skoro svima. Ne zaboravite se podržati i pokušajte ponovo. Uvijek morate ostati pozitivni.
- Ako tražite hranu u supermarketu, idite u odjeljak "zdrava" hrana.
- Potražite zdravu hranu, poput voća, i jedite je umjesto nezdravih grickalica.
- Ne morate gladovati da biste dobili tijelo koje želite! Možda već izgledate odlično za ljeto!
- Nemojte gladovati! Možete biti u opasnosti zbog zdravstvenih problema.
- Prijavite se za školski sport ili rekreaciju. Tamo ćete biti vježbani i bit ćete motivirani da naporno radite kako biste pobijedili.
- Upoznajte svoj tip tela. Ako ste u obliku kruške, vjerojatno ćete i dalje biti u obliku kruške, čak i ako ste smršali 7 kilograma. Bez obzira koliko kilograma izgubili ili dobili, vaš opći tip tijela će ostati isti. Što prije to prihvatite, bit ćete sretniji sa svojim tijelom.
Upozorenje
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove dijete ili režima vježbanja.
- Pobrinite se da unosite dovoljno kalorija za održavanje zdravlja.
- Budite oprezni pri podizanju utega ili upotrebi druge sportske opreme.
- Ne očekujte drastične promjene za nekoliko sedmica.
