Povećanje čiste mišićne mase/mase bez masnoće poznato kao LBM (nemasna tjelesna masa) nije tako jednostavno kao okretanje dlana; Potrebne su promjene u prehrani, obrascima vježbanja i načinu života. Povećanje vašeg LBM -a znači smanjenje vašeg ukupnog postotka masti pa ćete izgubiti težinu, ali povećati mišićnu masu. Zainteresovani ste za to? Počnite s najosnovnijom metodom poboljšanja prehrane i obrasca vježbanja.
Korak
Dio 1 od 3: Smanjite ukupnu masnu masu
Korak 1. Jedite proteine bez masti
Hranjenje tijela dovoljnom količinom proteina vrlo je važno za početak poboljšanja prehrane, gubitak tjelesne težine i povećanje mišićne mase. Pobrinite se da jedete odgovarajuće proteine u dovoljnim obrocima kako biste postigli cilj povećanja LBM -a.
- Količina proteina svakoj osobi ovisi o spolu, dobi i razini aktivnosti. Ako ste zainteresirani za povećanje mišićne mase, pojedite najmanje 1 gram proteina na svaki kg svoje tjelesne težine.
- Pobrinite se da jedete proteine bez masti koji su niskokalorični, kao što su perad, jaja, nemasno svinjsko ili goveđe meso, prerađeni plodovi mora, tofu i pasulj.
- Dodajte 1-2 porcije proteina u svaki od svojih "velikih" obroka i grickalica (1-2 porcije proteina su jednake 85-113 grama ili špil karata za igru).
Korak 2. Jedite 5-9 porcija voća i povrća svaki dan
Obje sadrže niz važnih hranjivih tvari koje su korisne za vaše zdravlje i mogu smanjiti vašu težinu. Ako se uravnotežite s konzumiranjem hrane bogate proteinima i redovitom tjelovježbom, vaš će cilj povećati LBM sigurno biti postignut u kraćem vremenu.
- Voće i povrće dvije su vrste hrane bogate vlaknima, malo kalorija i sadrže različite vrste vitamina, minerala i antioksidansa koji su tijelu potrebni. Drugim riječima, voće i povrće se može kategorizirati kao hrana bogata hranjivim tvarima.
- Da biste ispunili cilj unosa 5-9 porcija voća i povrća svaki dan, morate dodati 1-2 obroka voća i povrća u svaki od svojih "velikih obroka" i grickalica. 1 porcija voća ekvivalentna je 90 grama, a 1 porcija povrća ekvivalentna je 150 ili 300 grama salate od povrća.
Korak 3. Konzumirajte ograničene količine cjelovitih žitarica
Ograničavanje ugljikohidrata pomaže vam u smanjenju ukupne masne mase uz održavanje tjelesne mišićne mase. Ako se kombinira s pravom vježbom, vaš LBM će se sigurno povećati.
- Prehrana sa niskim udjelom ugljikohidrata pokazala se efikasnom u gubitku težine i smanjenju ukupne masne mase.
- Žitarice se nalaze u različitim namirnicama, ali općenito ih možete pronaći u hrani koja je prvenstveno na bazi žitarica (poput kruha, pirinča ili krekera od cjelovitih žitarica). Ove namirnice zapravo sadrže manje hranjivih tvari od drugih namirnica s ugljikohidratima, poput mliječnih proizvoda i voća.
- Ako se odlučite za integralne žitarice, ograničite unos na 28 grama dnevno.
- Ako je moguće, odaberite dijetu koja se sastoji od 100% žitarica. Osim što sadrže više vlakana, ove vrste hrane su bogatije i hranjivim tvarima od prerađenih žitarica (poput bijelog kruha ili bijelog pirinča).
Korak 4. Jedite grickalice prije i poslije vježbanja
Pravilne grickalice mogu tijelu pružiti energiju potrebnu za vježbanje, a i pomoći tijelu da se brže „oporavi“nakon treninga.
- Ako vašem tijelu ne bude davano dovoljno "goriva" prije i poslije vježbe, velika je vjerovatnoća da nećete moći postići maksimalne rezultate.
- Pokušajte prije vježbanja pojesti užinu koja sadrži složene ugljikohidrate. Složena hrana s ugljikohidratima učinkovita je u opskrbi tijela dovoljno energije za vježbanje. Pokušajte pojesti tanjir voća, malu porciju jogurta ili zdjelu zobenih pahuljica.
- Nakon što završite s vježbanjem, jedite hranu koja sadrži proteine i ugljikohidrate. Osim što obnavlja izgubljenu energiju tokom vježbanja, unos proteina je efikasan i u popravljanju mišića vašeg tijela. Pokušajte jesti banane i maslac od kikirikija, trail mix (mješavinu sušenog voća, oraha i sjemenki) ili grčki jogurt s voćem.
- "Veliki obrok" možete koristiti i kao gorivo prije i poslije vježbe. Na primjer, ako ste navikli vježbati ujutro, pobrinite se da jedete zdrav meni za doručak i da povećate energiju prije vježbanja.
Korak 5. Ograničite konzumaciju slatke, masne hrane, hrane bogate natrijumom i alkohola
Hrana bogata šećerom ili mastima - i alkoholom - sagorjet će vaše tijelo u višku kalorija. Istraživanja također pokazuju da zašećerena, masna hrana s visokim sadržajem natrija i alkohol imaju važnu ulogu u povećanju tjelesne masti (posebno u trbuhu).
- Ograničite potrošnju ove hrane koliko god možete. Ovo će vam zaista pomoći da smanjite svoju težinu i postotak tjelesne masti.
- Dodani zaslađivači u namirnicama kao što su slatkiši, zapakovana pića, peciva, konzervisano voće i razni deserti samo će dodati kalorije i neće obezbediti esencijalne hranljive materije koje su vašem telu potrebne.
- Umak i umaci također često sadrže šećer i/ili natrij. Dodavanjem u prehranu možda ćete unositi dodatne kalorije, a da toga niste ni svjesni. Ako jedete salatu, zatražite da preljev ostavite sa strane (ili uopće ne tražite preljev).
- Ograničite konzumaciju alkohola. Za žene, normalna količina alkohola je jedno piće dnevno. U međuvremenu, za muškarce, preporučena doza nije veća od 2 čaše dnevno.
Korak 6. Odvojite najmanje 150 minuta sedmično za kardiovaskularne vježbe
Ova vrsta vježbe nije važna samo za održavanje općeg zdravlja tijela, već i za povećanje vašeg LBM -a. Iako nisu posebno usmjerene na povećanje mišićne mase, barem kardiovaskularne vježbe mogu značajno smanjiti postotak tjelesne masti.
- Opšta preporuka je da radite najmanje 150 minuta kardiovaskularnih vježbi sedmično; što znači da biste trebali vježbati najmanje 30 minuta dnevno (isključujući vikende). Odaberite vježbe umjerenog intenziteta koje vam mogu povećati broj otkucaja srca, oznojiti se, pa čak i ostaviti bez daha.
- Kardiovaskularne vježbe koje vrijedi isprobati: trčanje/trčanje, plivanje, satovi aerobika ili vožnja bicikla.
- Pokušajte uključiti HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) u svoje kardiovaskularne vježbe. HIIT je proces fizičkog vježbanja visokog intenziteta zasnovan na ponavljanju. Istraživanja pokazuju da je ova vrsta vježbe mnogo učinkovitija u smanjenju tjelesne masti od standardnih kardiovaskularnih vježbi (npr. Trčanje 30 minuta). Osim što će prirodno sagorijevati kalorije, HIIT će značajno povećati i vaš metabolizam.
Dio 2 od 3: Povećajte mišićnu masu vježbanjem
Korak 1. 2-3 dana sedmično provodite vježbe snage
Snažni trening snage gradi i jača mišićnu masu vašeg tijela.
- Osim što smanjujete ukupnu masnu masu, od vas se također zahtijeva da vježbate snagu i otpor kako biste povećali LBM. Kardiovaskularne vježbe i dijeta samo neće moći povećati mišićnu masu.
- Osim povećanja mišićne mase, vježbe snage pružaju i druge dobrobiti za vaše zdravlje, poput sprječavanja gubitka koštane mase i povećavanja tjelesnog metabolizma.
Korak 2. Ponovite pokret što je više moguće
Ako dižete utege, možete izabrati da ponovite pokret koliko god puta želite. Mnogo ili nekoliko ponavljanja, oba pružaju različite prednosti za vašu tjelesnu masu i snagu.
- Raditi više ponavljanja za svaki pokret preporučuje se ako želite izgraditi mišićnu masu. Učinite barem 8-12 ponavljanja za svaki pokret, umjesto samo 4-6 ponavljanja./
- Veliki broj ponavljanja potiče vaše mišiće na dulji rad pod stresom. To je razlog zašto dobivate na težini pri povećanju mišićne mase.
- Manje ponavljanja vrlo je korisno za izgradnju mišićne snage. Obično će manje ponavljanja biti nadoknađeno težim težinama; ova metoda će brže umoriti vaše mišiće i povećati snagu mišića.
Korak 3. Radite složenije vježbe i izolacijske pokrete
Oboje pružaju različite pogodnosti za vas koji želite vježbati snagu mišića. Većina ljudi odlučuje kombinirati ovo dvoje; ali ako vam je cilj povećati LBM, najbolje je započeti izvođenjem složenih vježbi.
- Složeni trening je metoda za rad na više od jedne grupe mišića. Ova metoda vježbe korisna je za jačanje i povećanje mase nekoliko mišićnih skupina u isto vrijeme. Za vas koji nemate puno vremena za vježbanje, preporučuje se izvođenje složenih vježbi jer je potrebno vrijeme relativno kraće.
- Nasuprot tome, vježbe izolacije fokusiraju se samo na izgradnju jedne određene grupe mišića. Ova vrsta vježbe više je usmjerena na izgradnju specifičnih mišića (poput bicepsa), a ne na povećanje ukupne mišićne mase.
Dio 3 od 3: Održavanje čiste mišićne mase
Korak 1. Redovito mjerite mišićnu masu
Da biste pratili svoj napredak i zadržali ga ako su ciljevi postignuti, naravno, potrebni su stalni napori. Redovito mjerenje mišićne mase može vam pomoći u kontroli i održavanju pozitivnih rezultata koje ste postigli.
- Povećanje čiste mišićne mase zahtijeva da smanjite postotak tjelesne masti; stoga se redovno mjerite kako biste pratili svoj napredak.
- Zapamtite, ako se vaša mišićna masa brzo povećava, veća je vjerojatnost da ćete dobiti na težini s povećanjem mišićne mase (pogotovo jer mišići teže više od masti). Pa kako razlikovati povećanu mišićnu masu od masne mase? Za preciznije rezultate preporučujemo da primijenite drugu specifičnu metodu mjerenja.
Korak 2. Pratite postotak tjelesne masti
Postoji nekoliko načina na koje možete mjeriti tjelesnu masnoću, na primjer, pomoću testa nabora na koži (metoda za procjenu količine masti koja se nalazi pod kožom pomoću posebnog alata koji se naziva čeljust) i testa električne impedancije (metoda za mjerenje sastav tijela pomoću alata kao što je vaga). sposoban provoditi električnu struju do tijela). Obje metode možete isprobati uz pomoć liječnika ili osobnog trenera u fitness centru.
- Pratite postotak tjelesne masti dok pratite svoju težinu. Vaš glavni cilj je smanjiti tjelesnu masnoću (i težinu) i povećati vaš LBM.
- Ne morate brinuti ako ne izgubite ili čak dobijete na težini; Što se smanjuje vaš procenat tjelesne masti, to je znak da ste na pravom putu.
Korak 3. Vodite računa o načinu spavanja
Istraživanja pokazuju da ljudi koji pate od hroničnog nedostatka sna imaju veći rizik od nakupljanja tjelesne masti i prekomjerne težine.
- Spavajte najmanje 7-9 sati svake noći.
- Osim što smanjuje - i kontrolira - težinu, san ima i mnoge druge prednosti, poput pomoći u koncentraciji, stabilizacije raspoloženja i podrške imunološkom sistemu.
Korak 4. Upravljajte stresom
Kao i kod poremećaja spavanja, pokazalo se i da kronični stres niske razine povećava postotak tjelesne masti i vjerovatnoću pretilosti. Oba pokreću proizvodnju hormona kortizola koji može spriječiti sagorijevanje masti u trbuhu.
- Uzroci stresa su vrlo različiti. Stres koji se ne kontrolira na odgovarajući način može izazvati različite negativne nuspojave, poput drastičnih promjena raspoloženja, umora i kroničnih poremećaja sna. Osim toga, stres će vam otežati kontrolu i/ili realizaciju trenutne tjelesne težine.
- Radite aktivnosti koje su zabavne i mogu vas osloboditi stresa, poput čitanja knjige, toplog kupanja, ćaskanja sa najbližima ili šetnje na otvorenom.
Savjeti
- Prije nego što promijenite svoju prehranu ili rutinu, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
- Povećanje LBM -a zahtijeva da smanjite ili zadržite postotak masti u svom tijelu dok nastavljate raditi na mišićima.
- Ne možete preko noći povećati čistu mišićnu masu. Za postizanje ovih ciljeva potreban je proces, upornost i strpljenje.
- Najbolji način za povećanje LBM -a je kombiniranje pravilne prehrane, redovitih vježbi i zdravog načina života.
