Burpei su jedan od načina vježbanja bez opreme za vježbanje cijelog tijela i održavanje kardiovaskularnog zdravlja. Ovaj potez je prilično izazovan ako nikada niste vježbali. Za početnike prvo naučite osnovne pokrete burpea ili izmijenjene pokrete. Ako možete, povećajte intenzitet vježbe radeći varijacije. Ovaj pokret je koristan za povećanje mišićne snage i održavanje zdravlja bez obzira na razinu kondicije i ciljeve treninga koje želite postići!
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje osnovnih burpa
Korak 1. Stanite s nogama u širini ramena
Neka vam ruke vise sa strane dok ispravljate koljena. Prije nego što napravite burpee, stojte uspravno s uspravljenim leđima dok aktivirate mišiće jezgre i skupljate gluteuse.
Da biste ovaj potez izveli ispravnom tehnikom, vježbajte ispred ogledala ili zatražite povratnu informaciju od trenera fitnesa
Korak 2. Savijte koljena i spustite tijelo da napravite čučanj
Nagnite se prema naprijed i lagano savijte koljena kako biste se spustili na pod kao da sjedite na stolici. Neka vam leđa budu ravna, a ruke držite uz bok.
Korak 3. Stavite dlanove na pod ispred tabana
Neka vam ruke budu okomite na pod, tako da su vam dlanovi direktno ispod ramena. Ispravite laktove, ali ih nemojte zaključati.
Korak 4. Izvedite držanje daske skačući unatrag
Dok postavljate dlanove na pod kako biste poduprli tijelo, skočite unatrag s obje noge istovremeno i raširite stopala u širini ramena.
Nakon skakanja, pogledajte svoje držanje u ogledalu. Pokušajte držati tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Ako su vam kukovi viši od ramena, malo ih spustite
Kao varijacija: Ako tek počinjete s burpeom i ne možete se ispraviti nakon skoka, u redu je da vam bokovi budu malo viši od ramena.
Korak 5. Spustite tijelo na pod
Nakon što se držite, polako spustite tijelo na pod. Neka vam dlanovi dodiruju pod s laktovima usmjerenim prema gore i rukama približite bokove.
Korak 6. Podignite se s poda i skočite naprijed
Čvrsto pritisnite oba dlana u pod kako biste podigli tijelo. Savijte koljena i skočite naprijed tako da vam stopala budu ispod grudi. Učinite ovaj korak dok pomičete protok.
Ovaj pokret je poznat kao žablji skok
Korak 7. Skočite da završite burpee
Jednom kada vam tabani budu pod grudima, skočite dok uspravljate ruke, a zatim se uspravite. Da biste dovršili potez burpeea, možete skočiti što više možete ili koliko god možete.
Aktivirajte svoje jezgro dok radite burpee. Kontrirajte svoje mišiće i uspravite tijelo dok skačete
Korak 8. Obavite 15 burpa da biste dovršili 1 set
Ako tek počinjete, učinite to 5 puta, a zatim postupno povećavajte na 15. Ako se osjećate ugodno, napravite 2-3 seta ili više.
Drugi način vježbanja burpa je ponavljanje ovog pokreta 30 sekundi. Ako su mišići jači, vježbajte duže
Metoda 2 od 3: Lakše vježbajte burpee za početnike
Korak 1. Stanite ravno s nogama u širini ramena
Gledajući prema naprijed, čvrsto postavite noge na pod i neka vam ruke vise sa strane. Ispravite leđa, stegnite gluteuse i uključite jezgru.
Provjerite držanje pomoću ogledala
Korak 2. Napravite čučanj držeći dlanove na podu
Nagnite se prema naprijed dok ispravljate leđa, a zatim savijte koljena i spustite stražnjicu kako biste izveli čučanj. Zatim se nagnite dalje i stavite dlanove na pod ispred tabana. Raširite dlanove u širini ramena.
Osim što stavljate dlanove na pod, možete raditi burpee držeći naslon čvrste stolice. Pazite da se stolica ne pomakne kada se koristite za naginjanje
Korak 3. Odmaknite se jedan po jedan da biste napravili držanje daske
Iz položaja čučnja, postavite dlanove na pod, a zatim hodajte unatrag kako biste napravili držanje. Ojačajte mišiće ruku i raširite stopala u širini ramena.
Pokušajte ispraviti tijelo tako da formira ravnu liniju od glave do peta
Korak 4. Koračite jednu po jednu nogu prema naprijed, a zatim se vratite gore
Dok stavljate ruke na pod, koračajte nogama prema naprijed prema rukama sve dok vam držanje ne postane poput sjedenja na stolici. Zatim pritisnite dlanovima o pod i ponovo polako ustanite. Završite pokret u istom položaju u kojem ste započeli vježbu.
- Učinite ovaj pokret 5-10 puta ili prema mogućnostima.
- Osim toga, možete napraviti koliko god želite burpa u 30 sekundi.
Kao varijacija: za početnike počnite vježbati burpee iz položaja čučnja, umjesto ustajanja. Odmaknite se jedan po jedan u držanje, a zatim ponovo krenite naprijed držeći ruke na podu.
Metoda 3 od 3: Povećanje intenziteta vježbe
Korak 1. Radite sklekove nakon što spustite tijelo na pod
Da biste ojačali mišiće gornjeg dijela tijela dok vježbate burpee, radite sklekove nakon što spustite tijelo na pod. Stavite dlanove na pod, a ruke ispružite odmah ispod ramena kako biste poduprli tijelo dok držite dasku.
Radite sklekove 3-5 puta bez prestanka radi intenzivnije vježbe jačanja mišića ruke
Korak 2. Podignite bučice dok stojite polako
Prije nego što napravite burpee, postavite 2 bučice na vanjsku stranu stopala. Učinite podrigivanje kao i obično, stavljajući ruke na pod kako biste poduprli tijelo. Nakon što skočite naprijed i spremni ste za stajanje, držite po 1 bučicu u svakoj ruci i polako je podignite. Savijte oba koljena da spustite bućice na pod pored stopala i ponovite isti pokret.
Kad počnete trenirati, koristite lagane bučice, na primjer 1-2 kg. Povećajte težinu bućica kako vam mišići postaju jači
Korak 3. Izvedite skok u kutiju ili skok kao zaklon za kretanje burpa
Ova je vježba korisna za jačanje mišića nogu i stražnjice, ali rezultati su optimalniji ako skočite u kutiju ili skočite u skok nakon skoka ili stajanja. Prije nego što napravite burpee, postavite kutiju za vježbanje skokova u kutiju na pod ispred stopala. Kad nakon burpea ponovo stanete na noge, skočite na sanduk. Ako nema kutije, možete jednostavno skočiti podižući koljena do grudi što je moguće više.
Ne skačite na stolice, klupe ili stolove. Koristite kutiju za vježbanje skokova u kutiju
Korak 4. Izvedite burpee dok se odmarate na 1 nozi
Za intenzivnije jačanje unutarnjih mišića bedara i izazovniju vježbu, napravite podrigivanje dok podižete 1 nogu. Kada se vratite, ponovite isti pokret dok podižete drugu nogu.
Na primjer, počnite vježbati dok se odmarate na lijevoj nozi i podižete desnu nogu s poda. Zatim spustite desnu nogu na pod i skočite desnom nogom dok lijevu nogu držite uzdignutom. Prilikom izvođenja sljedećeg poteza, desnom nogom poduprite i podignite lijevu nogu
Savjet: pazite da ovaj pokret radite desnom i lijevom nogom podjednako, tako da obje noge vježbaju uravnoteženo.
