Nakon srčanog udara, vaše srce može postati neefikasno u pumpanju krvi po tijelu. Ako dobijete hitnu medicinsku pomoć u prvih sat vremena nakon srčanog udara, količina oštećenja srca možda neće biti prevelika i možete se vratiti svojim uobičajenim dnevnim aktivnostima. Međutim, srčani udar upozorenje je da biste, ako ne promijenite način života, mogli dobiti novi srčani udar ili razviti zdravstvene komplikacije. Prema istraživačima, vježbanje je jedan od najvažnijih faktora za sprječavanje srčanih bolesti. Također navode da ljudi koji se podvrgnu programu vježbanja nakon srčanog udara imaju bolje ishode, manja je vjerovatnoća da će biti hospitalizirani i da su povećali očekivani životni vijek u narednih nekoliko godina.
Korak
1. dio 3: Priprema za vježbu
Korak 1. Konsultujte lekara
Prije početka vježbanja provjerite imate li dozvolu svog ljekara za vježbanje. Ako je srce oštećeno zbog nedostatka kisika, može proći nekoliko tjedana dok se srce ne oporavi i ne funkcionira ispravno. Možda ćete morati napraviti test pritiska prije nego što napustite bolnicu kako bi vaš liječnik mogao dobiti informacije o razini fizičke aktivnosti koju možete obavljati. Općenito, ne postoji fiksno vrijeme o tome koliko biste trebali čekati prije nego što vam se dozvoli vježbanje. Vaš liječnik će odrediti kada možete vježbati na osnovu vašeg trenutnog zdravstvenog stanja, stepena oštećenja srca i vašeg fizičkog stanja prije srčanog udara.
Vaš ljekar će vam preporučiti da ne stavljate stres na srce vježbanjem ili seksom prije nego što mišić zacijeli
Korak 2. Shvatite važnost vježbe
Vježbe mogu pomoći u jačanju srčanog mišića, povećati učinkovitost kisika, sniziti krvni tlak, stabilizirati šećer u krvi, smanjiti vjerojatnost razvoja dijabetesa, pomoći u upravljanju stresom i težinom te pomoći u snižavanju razine kolesterola. Svi ovi faktori također mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanog udara u budućnosti. Rehabilitaciju započnite aerobnim vježbama ili kardio vježbama.
- Anaerobna vježba (vježba koja nije aerobna) je vježba s dovoljno visokim intenzitetom koja pokreće stvaranje mliječne kiseline koja se može nakupiti u srcu. Anaerobni trening posebno se koristi za sportove koji ne zahtijevaju izdržljivost za povećanje snage, brzine i snage. Ovu vrstu vježbe trebate izbjegavati ako ste nedavno imali srčani udar.
- Prag koji vam je dozvoljen za izvođenje anaerobnih vježbi je prelazak s aerobne na anaerobnu vježbu. Sportaši izdržljivosti trenirali su da povećaju ove pragove kako bi mogli trenirati većim intenzitetom bez doživljavanja nakupljanja mliječne kiseline.
Korak 3. Pokrenite program rehabilitacije srca ako je primjenjivo
Svako ima različitu stopu oporavka nakon srčanog udara. Na brzinu oporavka utječe količina oštećenja srčanog mišića i fizička spremnost prije srčanog udara. Dok ste na rehabilitaciji srca, kardioterapeut će nadzirati vaš program vježbanja koristeći elektrokardiogram i krvni tlak kako bi izbjegao ozljede. Nakon 6 do 12 tjedana nadzirane srčane rehabilitacije, možete započeti program vježbanja kod kuće.
Ljudi koji prolaze programe rehabilitacije srca na osnovu uputnice ljekara ili putem tima imat će bolje dugoročne ishode i brži oporavak. Unatoč ovoj činjenici, samo oko 20% pacijenata sa srčanim udarom preporučuje se na srčanu rehabilitaciju ili propisan program vježbanja nakon što su imali srčani udar. Postotak žena i starijih pacijenata još je manji
Korak 4. Naučite brojati puls
Izmjerite puls na zglobu, a ne na vratu (karotidna arterija). Možete slučajno blokirati karotidnu arteriju pri mjerenju pulsa. Stavite prva dva prsta (ne palac jer imaju vlastiti puls) jedne ruke na zapešće druge, odmah ispod palca. Osetićete puls. Izbrojite broj otkucaja u 10 sekundi, a zatim rezultat pomnožite sa šest.
- Morat ćete pratiti koliko brzo vam srce pumpa kako biste mogli držati broj otkucaja srca u rasponu koji ste odredili sa svojim liječnikom.
- Raspon će varirati ovisno o vašoj dobi, težini, razini kondicije i količini oštećenja srca koje imate.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim ljekarom o seksu
Seks je oblik vježbe. Nakon srčanog udara, oboljelima se često savjetuje da sačekaju 2 do 3 sedmice prije nego što im se dozvoli seks. Ovo vrijeme ovisi o količini oštećenja srca i rezultatima testa tlaka.
Ljekar će vas također moći zamoliti da pričekate više od 3 sedmice prije nego što vam se dozvoli seks
Dio 2 od 3: Početak sporta
Korak 1. Istegnite se prije vježbanja
Ako vam ljekar dozvoli, možete se protegnuti u bolnici. Pokušajte se istegnuti barem jednom dnevno kako biste svoje tijelo pripremili za vježbu. Tijekom istezanja trebali biste ostati opušteni i dobro disati. Neka zglobovi budu blago savijeni i nikada nemojte blokirati zglobove pri istezanju kako biste izbjegli ozljede. Ne biste trebali odbijati ni mišiće. Umjesto toga, lagano se rastegnite i držite istezanje 10 do 30 sekundi. Ponovite istezanje 3 do 4 puta.
Istezanje ne povećava snagu mišića ili učinkovitost srca, ali može povećati fleksibilnost, omogućiti vam lakše izvođenje različitih vježbi, poboljšati ravnotežu i smanjiti napetost mišića
Korak 2. Započnite program vježbanja hodajući
Bez obzira jeste li maratonac ili nikada niste vježbali prije srčanog udara, prva vježba koju možete napraviti nakon srčanog udara je hodanje. Zagrijte se hodajući 3 minute. Zatim povećajte tempo hodanja zbog čega vam dah radi teže nego kada samo sjedite, ali i dalje možete razgovarati. Hodajte oko 5 minuta ovim tempom. Dodajte minut ili dva dodatnoj dnevnoj aktivnosti hodanja sve dok ne budete mogli hodati 30 minuta dnevno.
- Dovedite nekoga da ostane s vama prvih nekoliko sedmica i ne odlazite predaleko od kuće samo u slučaju da se osjećate nelagodno ili ostajete bez daha. Ponesite mobilni telefon kako biste mogli nazvati kućnu ili hitnu službu (112 ili 118) samo u slučaju hitne situacije.
- Ne zaboravite da se ohladite nakon treninga.
Korak 3. Budite oprezni pri dodavanju aktivnosti
Nemojte se baviti napornim aktivnostima u roku od 4 do 6 sedmica od srčanog udara. Srcu je potrebno oko 6 tjedana da zacijeli kako bi se moglo koristiti za umjerene i snažne vježbe, čak i ako ste bili u dobroj formi prije srčanog udara. Neke stvari koje treba izbjegavati uključuju: povlačenje ili podizanje teških predmeta, usisavanje pomoću usisavača, metenje, ribanje, slikanje, trčanje, košenje trave ili pomicanje tijela naglim pokretima. Možete početi raditi stvari poput hodanja po ravnoj površini nekoliko minuta odjednom, pranja posuđa, kuhanja, kupovine, laganog vrtlarstva i obavljanja lakih kućanskih poslova.
- Postepeno povećavajte vrijeme i intenzitet vježbanja i nikada ne prelazite na anaerobne vježbe.
- Vaši mišići nogu i ruku mogu osjećati bol u satima i danima nakon početka programa vježbanja. Međutim, tijekom vježbe ne biste trebali osjećati nikakve bolove.
Korak 4. Postepeno povećavajte vježbu
Baš kao i kada započnete program vježbanja prije srčanog udara, trebali biste postupno povećavati vrijeme i intenzitet vježbanja. To smanjuje mogućnost ozljeda i može vas održati motiviranim. Ne povećavajte vrijeme ili intenzitet vježbanja sve dok vam ljekar ne dozvoli da radite više od 30 minuta hoda. Može potrajati i do 12 tjedana da se osjećate ugodno uz 30-minutnu brzu šetnju, ovisno o količini oštećenja srca i vašem prethodnom nivou kondicije.
Nakon što možete udobno hodati 30 minuta jednom dnevno, možete početi uključivati druge vrste vježbi, poput biciklizma, veslanja, planinarenja, tenisa ili trčanja
Korak 5. Zamolite svog liječnika da vas pregleda prije nego što dodate trening snage
Vaš liječnik vam vjerojatno neće preporučiti da započnete program treninga snage odmah nakon što ste otpušteni iz bolnice. Trebate pitati svog liječnika kada možete započeti s treningom snage.
- Možete koristiti bućice kod kuće ili skup otpornih traka koje se mogu koristiti za vježbanje stojeći ili postavljene na vratima. Trake otpora mogu se koristiti i za ruke i za noge i omogućuju vam da povećate količinu otpora i energije koju trošite.
- Između treninga odvojite vrijeme za oporavak mišića, stoga nemojte vježbati snagu više od tri puta tjedno i pričekajte najmanje 48 sati između treninga.
- Treninzi snage također mogu povećati vjerovatnoću da ćete se moći vratiti na isti nivo aktivnosti kao prije, poput košenja travnjaka, igre s unucima i nošenja namirnica. Treninzi snage mogu smanjiti potencijal zbog kojeg možete patiti od neaktivnosti i gubitka mišića.
- Nemojte zadržavati dah kada podižete utege ili pomičete pojas otpora. Ovo će povećati pritisak na grudi i opteretiti srce.
Korak 6. Ostanite aktivni tokom dana
Nakon vježbanja nemojte sjediti na stolici cijeli dan. Istraživanja pokazuju da čak i ako vježbate do sat vremena dnevno, izgubit ćete prednosti vježbe ako nastavite sjediti na stolici da radite ili gledate televiziju sljedećih 8 sati. Umjesto toga, pokušajte podijeliti svoje vrijeme ustajanjem i istezanjem ili kretanjem svakih 30 minuta. Ustanite sa svog mjesta za piće vode, idite u kupaonicu, protegnite se ili idite na petominutnu šetnju. Također možete učiniti sljedeće kako biste održali svoje tijelo u pokretu:
- Hodajte po sobi dok razgovarate telefonom ili barem ustanite, nemojte samo sjediti
- Stavite čašu vode u drugu prostoriju tako da morate ustajati svakih 30 minuta da biste pili.
- Sobu uredite tako da morate ustati i sjediti cijeli dan.
Dio 3 od 3: Uvažavanje znakova upozorenja
Korak 1. Potražite znakove da vam srce previše radi
Prestanite s vježbanjem ako osjetite bol u prsima, vrtoglavicu, mučninu, nepravilan rad srca ili nedostatak daha tijekom vježbanja. Vježba zaista može stegnuti srce. Nazovite svog liječnika ili hitnu pomoć ako simptomi ne nestanu brzo. Ako imate nitroglicerin, ponesite ga sa sobom dok vježbate. Zapišite i simptome koje ste doživjeli, kada su se pojavili, posljednji put kada ste jeli, koliko su dugo simptomi bili i koliko su se često javljali.
Prije nego nastavite s programom vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o drugim simptomima. Možda će vaš liječnik napraviti još jedan test pritiska prije nego što nastavite s vježbanjem
Korak 2. Spriječite ozljede i nesreće
Nosite odgovarajuću odjeću i obuću za vježbu koju radite. Nemojte se dehidrirati tokom vježbanja i uvijek govorite drugima gdje trenirate kad izađete na vježbe. Uvijek koristite ispravne odluke i ne vježbajte izvan granica sposobnosti.
Bolje je svakodnevno nastaviti raditi vježbe svjetlosnog intenziteta nego naporno trenirati, ali biti odmaknuti nekoliko sedmica zbog ozljede ili ostati u bolnici zbog drugog srčanog udara
Korak 3. Ne radite vježbu na otvorenom kada je vruće ili hladno
Tijelo mora napornije raditi kad je vrijeme jako hladno ili vruće jer mora snabdjeti kisik ćelijama, uključujući i srce. Ne vježbajte na otvorenom ako temperatura dosegne manje od 1,7 ° C ili više od 29,4 ° C s vlagom većom od 80%.
Savjeti
- Ne dehidrirajte dok vježbate. Nije važno vježbate li na otvorenom ili u teretani, ponesite vodu i često je pijte. Kada ste dehidrirani, vaša krv postaje "ljepljiva" i vaše srce mora raditi jače kako bi ispumpalo krv po vašem tijelu.
- Vježbajte pronalaženje pulsa na ručnom zglobu prije vježbanja kako biste lakše vježbali.
Upozorenje
- Odmah prestanite s vježbanjem ako imate bolove u grudima, mučninu ili bol, ili osjetite nedostatak daha kada ne radite naporne vježbe. Prestanite vježbati i pratite simptome. Odmah potražite liječničku pomoć ako simptomi ne nestanu u roku od 3 do 5 minuta.
- Izbjegavajte ekstremne vremenske uslove. Prehladno ili prevruće vrijeme može dodatno opteretiti srce. Ne vježbajte na direktnoj sunčevoj svjetlosti ako je temperatura iznad 29 ° C, osim ako je vlažnost vrlo niska. Izbjegavajte i vježbe kada su vjetroviti uslovi sa temperaturom od -18 ° C ili nižom.
