Rolanje, poznato i kao rolanje, rekreativna je aktivnost na otvorenom koju vole mnogi ljudi. Gotovo isto kao i skijanje na ledu, rolanje se izvodi klizanjem pomoću cipela koje su pričvršćene na niz točkova ispod. Kada prvi put počnete vježbati, rolanje je vrlo izazovno jer morate održavati ravnotežu dok koračate ili klizite po nizu kotača. Međutim, nakon što savladate tehniku, ova zabavna igra može biti prilika za vježbanje dok se zabavljate bilo gdje.
Korak
Dio 1 od 3: Vježbajte održavanje ravnoteže
Korak 1. Pripremite ličnu zaštitnu opremu
Prije treninga nosite kacigu, štitnike za koljena i štitnike za laktove kako biste spriječili modrice, posjekotine ili ogrebotine. Ako ne možete održati ravnotežu, nosite štitnike za zglobove kako se ne biste ozlijedili pri padu.
Nosite ličnu zaštitnu opremu (posebno kacige) prilikom rolanja
Korak 2. Obucite rolere
Umetnite đon stopala u cipelu, a zatim povucite jezik prema gležnju. Vežite vezice pričvršćene na prednju stranu cipele i uparene rupe na gornjoj strani cipele. Nakon što vežete vezice, pazite da cipele ne budu opuštene, ali da su stopala udobna.
- Cipele su još uvijek labave ako se kotači mogu pomicati bočno ili pomaknuti na bočnu stranu stopala. Previše čvrsto vežete pertle ako su vam noge ukočene ili trnu.
- Nosite klizaljke koje odgovaraju stopalu. Veličina rolera obično je ista kao veličina tenisica i drugih vrsta cipela.
Korak 3. Polako ustanite
Prije klizanja provjerite postoji li mjesto za stajanje, poput zida, stolice ili ograde. Ako nema mjesta za držanje, kleknite na pod i jednu nogu stavite naprijed (npr. Desno stopalo). Stavite oba dlana uz taban desne noge, a zatim polako ustanite održavajući ravnotežu.
- Budite oprezni dok stojite kako vam stopala ne bi kliznula naprijed ili nazad.
- Prije vježbanja na betonskom podu pokušajte naučiti stajati na travi ili na tepihu kako se kotači ne bi okrenuli.
Korak 4. Raširite stopala u širini ramena
Ako možete stajati uspravno, podesite udaljenost između stopala tako da možete stajati uz održavanje ravnoteže. Uverite se da su točkovi uspravni i da se gležnjevi ne savijaju levo ili desno. Uperite prste naprijed. Možete pasti ako vam je stopalo okrenuto prema unutra ili prema van jer će se stopalo pomicati u smjeru tabana.
- Prilikom igranja rolera na ravnotežu tijela utječe mogućnost prilagođavanja položaja tabana i gležnjeva kako bi ostali stabilni na kotačima.
- Prilikom klizanja obratite pažnju na smjer stopala. Upamtite, kotač će kliziti u smjeru potplata.
Korak 5. Naučite kako raditi nagnute, okrećuće se i čučeće položaje
Ova vježba sprema vas za razne pokrete dok učite okretati i povećavate brzinu klizanja. Lagano savijte koljena i pobrinite se da vam bokovi i gležnjevi budu udobni i opušteni. Nakon što možete izvesti neke od osnovnih pokreta kako biste noge postavili u položaj, naizmjence podignite noge zadržavajući ravnotežu.
Prilikom rolanja morate se sagnuti tako da je težište nešto niže nego pri hodanju
Dio 2 od 3: Naučite kliziti
Korak 1. Nastavite vježbati na betonskoj ili popločanoj stazi
Kad uspijete održati ravnotežu, pronađite prostor za vježbanje koji je ravan i dovoljno širok za klizanje. Betonske ili asfaltirane ceste savršene su za rolere jer se kotači mogu glatko vrtjeti. Ako je moguće, vježbajte blizu zida ili ograde kako biste mogli zadržati ravnotežu.
- Trotoari, parkirališta i garaže automobila odlična su područja za savladavanje osnova rolanja.
- Pobrinite se da nema pješaka, automobila u prolazu ili drugih ljudi u prostoru za vježbanje kada počnete učiti klizati.
Korak 2. Koračajte polako
Podignite jednu nogu, a zatim je postavite ispred druge. Izvedite isti pokret naizmjence koračajući naprijed. Polako pomaknite stopala prema naprijed i nemojte ih previše širiti. Pazite da točkovi budu uspravni dok se krećete naprijed. Možete vježbati klizanje ako hodate uz održavanje ravnoteže.
Izazovite sebe da prijeđete kratku udaljenost do određene točke bez pada
Korak 3. Pomaknite stopala prema naprijed dok polako klizite
Umjesto da samo koračate naprijed, pokušajte okretati kotač dok se krećete naprijed. Prenesite svoju težinu na prednju nogu da klizi. Podignite stražnju nogu, a zatim je pomaknite naprijed uz iskorištavanje zamaha tako da možete kliziti naprijed s drugom nogom.
- Okrenite đon zadnje noge malo prema van tako da možete pritisnuti stopalo prema dolje kako biste imali snagu kliziti prema naprijed.
- Ne morate uopće dizati nogu ako možete glatko kliziti.
Korak 4. Podesite gornji položaj tijela da biste održali ravnotežu
Kad počnete učiti kliziti, raširite ruke u stranu i prilagodite svoje držanje kad se osjećate nestabilno. Kad možete održati ravnotežu, postavite ruke kao da trčite. Dok klizite velikom brzinom, naizmjenično zamahujte rukama u skladu s kretanjem nogu kao da ste u sprintu.
Ne podižite ruke više od glave niti prekrižite ruke ispred tijela
Korak 5. Podesite brzinu klizanja
Ako želite ići brže, pomaknite noge na isti način, ali brže. Nagnite se prema naprijed, savijte oba koljena, a zatim klizite izmjenjujući noge naprijed. Pokušajte postaviti tabane kako biste formirali oštar V.
- Uvjerite se da možete kontrolirati brzinu dok klizite. Upamtite, što je veća brzina, to će vam biti teže kontrolirati kretanje.
- Brzina klizanja može se povećati produžavanjem koraka. Možete povećati brzinu usporavanjem kretanja stopala i klizanjem dalje ili kretanjem stopala brže i svakim korakom klizanjem na kratku udaljenost.
Korak 6. Vježbajte najbolje što možete
Budite sigurni da vježbate. Ne skačite ravno velikom brzinom. Budite oprezni pri vježbanju sa sporim klizanjem dok ne savladate ispravan i siguran način kretanja. Nastavit ćete napredovati i osjećati ćete se ugodno na rolanju ako marljivo vježbate.
- Odlučite se o potezima ili tehnikama koje želite naučiti za svaki trening. Na primjer, sutra samo vježbate klizanje i zaustavljanje, dan nakon što naučite okrenuti se ili okrenuti.
- Odvojite vrijeme za vježbu svaki dan, makar i samo nekoliko minuta.
Korak 7. Naučite kako sigurno sletjeti u slučaju pada
Kad se osjećate nestabilno, nagnite se malo u stranu kako biste polako padali, ali pazite da vam glava ne udari o pod. Na ovaj će način zadnjica i bedra apsorbirati udar pri slijetanju. Izbjegavajte pad na trbuh ili na leđa jer to može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
- Budite spremni na brzu reakciju jer biste mogli iznenada pasti.
- Budite spremni pasti mnogo puta kad počnete učiti klizati. Strah će se smanjiti ako padnete nekoliko puta pa se možete usredotočiti na poboljšanje vještina i uživanje u igri.
- Ne odmarajte se na dlanovima pri padu jer u vašim dlanovima ima mnogo sitnih kostiju koje se vrlo lako slome ako sletite na pogrešan način.
Dio 3 od 3: Okreni i stani
Korak 1. Nagnite se u stranu kako biste prilagodili smjer klizanja
Kad se želite okrenuti, smanjite brzinu klizanja kako bi tijelo bilo stabilnije i poravnajte tabane. Ako želite skrenuti desno, prebacite težinu na desnu stranu stopala ili na lijevu stranu ako želite skrenuti lijevo. Lagano savijte koljena i gležnjeve. Kružna sila stvorena dok podešavate smjer kotača tjera vas da skrenete desno ili lijevo.
- Ovu tehniku, poznatu kao "okretanje A-okvira", najčešće koriste klizači.
- Prvo, vježbajte okretanje pod tupim kutom. Možete se okrenuti poput slova L ako ste dobro savladali tehniku.
Korak 2. Pomaknite jednu nogu naprijed dok vježbate prvo okretanje
Ako imate problema s promjenom smjera klizanja, primijenite sljedeće savjete. Kad želite skrenuti desno, okrenite desnu nogu u stranu u predviđenom smjeru i pustite lijevu nogu da slijedi desnu nogu ili obrnuto. Obično je ovaj potez prilično kompliciran za početnike, ali je vrlo koristan kada želite vježbati okretanje tijekom klizanja velikom brzinom.
- Kad okrećete stopalo da biste skrenuli, podignite stražnji kotač kako biste održali ravnotežu. Ne podižite prednji točak.
- Nakon što bez problema možete rotirati stopala, pokušajte vježbati okretanje A-okvira koristeći zamah klizanja kako biste promijenili položaj tabana tako da tvore A.
Korak 3. Naučite prekrižiti noge za oštre zavoje
Podignite jednu nogu, zatim je postavite ispred druge noge, ali lagano raširite u stranu. Podignite nogu iza sebe, postavite je u smjeru u kojem idete, a zatim pritisnite drugu nogu da biste krenuli naprijed. Ponavljajte ovaj pokret dok ne završite okretanje.
- Oštri kut možete brzo formirati ako prekrižite noge dok se okrećete.
- Ne dozvolite da vam se stopala dodiruju. Pazite da ne padnete jer vam ovaj pokret na trenutak prekriži noge.
Korak 4. Naučite kako zaustaviti klizanje pomoću kočnice za petu
Ako želite usporiti brzinu klizanja, ispravite koljena i poravnajte stopala kako biste održali ravnotežu. Savijte koljena, a zatim podignite prednju stranu jedne noge dok pritiskate kočnicu na pod kako biste polako smanjili brzinu. Možete previše pasti ako previše pritisnete kočnice.
- Kočnice s valjcima izrađene su od plastike, izgledaju poput čepova boca i pričvršćene su na petu cipele.
- Obično je samo jedna kočnica na desnoj peti, ali neki su modeli opremljeni kočnicama na obje pete. Rola za ekstremne sportove nisu opremljene kočnicama.
Korak 5. Povećajte intenzitet vježbe tako što ćete naučiti raditi "hokejaško zaustavljanje"
Ovu tehniku koja zahtijeva spretnost brzog kretanja obično primjenjuju napredni klizači kada žele prestati kliziti. Da biste se zaustavili u hokeju, usmjerite stopala ravno ispred sebe, a zatim ispružite jednu nogu u stranu (poput lijeve noge) kao da radite bočni iskorak. Pomaknite lijevo stopalo ispred desnog stopala u krug dok se okrećete za 90 ° tako da su vam stopala paralelna. Odmah ćete prestati jer nagla promjena smjera oduzima zamah.
- Pobrinite se da većina vaše težine bude na nogama ispruženim u bokove i da vam se gornji dio tijela malo nagne unatrag kako ne biste pali.
- Ovo kretanje mora se obaviti brzo kako biste mogli prestati. U suprotnom ćete se nastaviti vrtjeti u krug.
- Hokejaške staze su tehnika na visokom nivou pri rolanju. Prije nego vježbate savladavanje ove tehnike, provjerite jeste li dobri u klizanju, okretanju i zaustavljanju pomoću kočnica na petama vaših klizaljki.
Savjeti
- Igranje rolera jedan je od najkorisnijih načina vježbanja. Ova aktivnost djeluje na sve mišićne skupine poput trčanja, ali manje opterećuje koljena i druge zglobove.
- Prije klizanja na autoputu odvojite vrijeme za zagrijavanje i istegnite mišiće kako biste povećali fleksibilnost.
- Nosite duge hlače i košulju dugih rukava kako biste spriječili stvaranje žuljeva ako padnete.
- Svatko može rolati rolere. Ako možete hodati, možete klizati.
- Redovno vežbajte. Početnicima klizanje može izgledati teško, ali bit ćete bolji u tome ako marljivo vježbate.
