Mnogi se ljudi osjećaju toliko depresivno da žele vrištati i plakati zbog teških tereta svakodnevnog života. Teško ćete se opustiti i razbistriti glavu u haotičnoj i pomahnitaloj situaciji ako se članovi porodice, saradnici ili prijatelji puno tuku. Život pun kaosa čini da mnogi ljudi nemaju vremena za opuštanje i samorefleksiju. Naučite neke od ovih tehnika kako biste ublažili stres, oslobodili napetost i smirili se u svakodnevnom životu.
Korak
Metoda 1 od 3: Dišite duboko i meditirajte
Korak 1. Sjednite na mirno mjesto
Pronađite miran prostor, a zatim zatvorite roletne kako vam svjetlo ne bi odvlačilo pažnju. Ako želite smiriti um na poslu, zatvorite vrata radnog prostora i roletne kako biste neko vrijeme mogli biti sami.
Pronađite mirno mjesto bez smetnji na kojem možete kontrolirati svoje emocije, ublažiti stres i osloboditi se napetosti. Uverite se da možete biti sami, a da vam ne ometa zvonjenje telefona, računara, saradnika ili prijatelja
Korak 2. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Ova tehnika opuštanja pomaže vam da opustite velike grupe mišića po cijelom tijelu.
- Sjednite ili lezite na prostirku za jogu.
- Počnite opuštati lice kontrakcijom mišića lica na 5-10 sekundi, a zatim se ponovo opustite.
- Namrštite čelo ili zatvorite obrve na 5-10 sekundi, a zatim se ponovo opustite.
- Pazite na različite osjećaje dok su mišići zategnuti i opušteni.
- Zategnite i opustite druge mišićne grupe, poput ramena, ruku, grudi i nogu sve dok se svi mišići u vašem tijelu ne opuste.
Korak 3. Vježbajte petominutnu meditaciju
Kad pronađete mirno mjesto bez smetnji, napravite kratku meditaciju kako biste razbistrili um.
- Sedite mirno sa zatvorenim očima 30 sekundi.
- Fokusirajte se na dah. Udahnite duboko kroz nos, a zatim izdahnite kroz nos. Pokušajte duboko, mirno i redovito udahnuti kako biste mogli udahnuti dublje i duže pri svakom udisaju i izdisaju. Ovu tehniku disanja izvodite jednu minutu.
- Kad se naviknete na ovu tehniku disanja, povećajte trajanje na tri minute dok zamišljate prirodne pejzaže koji stvaraju osjećaj smirenosti, na primjer: prekrasna plaža, mirno jezero ili hladan vrt.
- Dodajte još jednu minutu, nastavljajući duboko disati. Otvorite oči nakon što prođe pet minuta.
Korak 4. Vježbajte duboko disanje
Vježbe disanja jedan su od načina da smanjite stres i smirite se. Sjednite na mirno mjesto ravnih leđa i počnite vježbati tehniku disanja 4-7-8.
- Zalijepite vrh jezika za krov usta. Duboko izdahnite kroz usta ispuštajući "fuuuf" zvuk. Zatvorite usne i udahnite kroz nos.
- Zadržite dah brojkom 7, a zatim izdahnite kroz usta brojkom 8. Brojanje možete prilagoditi prema svojim mogućnostima.
- Udahnite, a zatim ponovite još tri kruga. Pobrinite se da udišete tiho i izdahnete kroz usta dok stvarate "fuuuf" zvuk.
- Uradite ovu tehniku disanja 5-10 puta. Ne brinite ako se nakon vježbe osjećate malo omaglice jer je to normalna nuspojava i ukazuje na to da oslobađate stres i napetost iz tijela.
Korak 5. Slušajte tihu muziku
Završite meditaciju slušanjem muzike zbog koje ćete se osjećati smireno i opušteno. Na internetu potražite klasičnu muziku ili bijeli šum.
Možete komponirati vlastite pjesme koje vam daju osjećaj smirenosti i opuštenosti
Metoda 2 od 3: Promjena okruženja
Korak 1. Pronađite mirnu lokaciju na otvorenom
Ostavite na trenutak kaotično okruženje tako što ćete biti sami da uživate u ljepoti prirode, na primjer u prekrasnom vrtu u blizini ureda, u mirnom školskom dvorištu ili pod sjenovitim drvećem u parku u blizini vaše kuće. Istraživanja pokazuju da se osjećamo smirenije i bistrije kada smo među drvećem na otvorenom.
Korak 2. Uradite sjedilačku aktivnost, poput hodanja, trčanja ili vožnje biciklom
Jedan od načina da se opustite je da budete aktivni i vježbate. Istraživanja pokazuju da je redovno vježbanje jedan od načina za povećanje energije i smirivanje uma. Fokusiranje na aktivnosti koje vam odvraćaju pažnju od problema ili kaotičnog okruženja mogu eliminirati negativna osjećanja. Stoga neka vam postane navika da redovno vježbate i pustite um da se odmori.
- Uradite najmanje 30 minuta kardiovaskularnih vježbi ili vježbi koje povećavaju vaš puls za 10 minuta, poput hodanja ili trčanja.
- Uživajte u prirodi tako što ćete pronaći lokaciju koja vam se sviđa, poput biciklizma ili pješačenja.
Korak 3. Provedite kvalitetno vrijeme sa svojim najmilijima
Drugi način opuštanja je druženje sa porodicom i prijateljima. Zajedno radite zabavne aktivnosti, poput igre, kuglanja, ćaskanja u kafiću ili gledanja filma. Provođenje vremena sa voljenim osobama način je da poboljšate raspoloženje i opustite se.
Korak 4. Pročitajte knjigu u privatnoj sobi
Odvojite vrijeme za čitanje knjiga koje ste vodili i pronađite mirno mjesto za boravak sami. Uživanje u zanimljivom štivu može osloboditi vaš um od stresa ili svakodnevne gužve i biti način da sebi date vremena.
Metoda 3 od 3: Briga o sebi
Korak 1. Vježbajte jogu laganog intenziteta
Vježbe koje vas tjeraju da se krećete u određenom ritmu odlične su za opuštanje uma i tijela, na primjer: hodanje, plivanje, ples i vježbanje joge. Vježba vas pokreće tako da vam je um fokusiran na druge aktivnosti, a ne na problem. Restorativna joga omogućava vašem tijelu da se opusti i samo zacijeli. Ne morate vježbati jogu u studiju jer se to može raditi sjedeći na poslu.
- Položaj lotosa je sjedeći položaj za meditaciju i može se prilagoditi za upotrebu na radnom mjestu. Vježbu započnite sjedeći uspravno u udobnom položaju dok ispravljate leđa i vrat.
- Prekrižite noge tako da sjedite prekriženih nogu na stolici. Stavite ruke na bedra s otvorenim dlanovima i palcima dodirnite kažiprste. Duboko dišite kroz nos 10-15 udisaja.
- Osim što smiruje um, ovo držanje može pomoći u ublažavanju napetosti u kralježnici od sjedenja po cijeli dan.
- Izvedite sljedeće jednostavne poze za smirenje uma. Prekrižite ruke na stolu ili ravnoj površini. Stavite glavu na ruke i duboko dišite zatvarajući oči. Ostanite u ovom položaju 10-15 udisaja.
Korak 2. Razmazite se
Odvojite vrijeme za razmišljanje o vlastitim potrebama i željama. Tretmani tijela mogu pružiti osjećaj opuštenosti i smiriti um, na primjer putem masaže, manikira i kupanja pod tušem.
Korak 3. Steknite naviku da se dobro naspavate
Možete se opustiti i razbistriti um kvalitetnim noćnim snom 8 sati. Steknite naviku odlaska u krevet u isto vrijeme noću, prvo isključite sve elektroničke uređaje i pokušajte smiriti um kako biste bili spremni za odmor. Trebali biste dobro spavati i ujutro se probuditi osvježeni.
- Ako trebate uzeti kratku pauzu za opuštanje ili bistrenje glave, spavajte 10-30 minuta. Ova metoda će spriječiti inerciju sna, naime pojavu osjećaja nervoze i dezorijentacije zbog odmora dužeg od 30 minuta.
- Najbolje vrijeme za odmor je podne prije 3 sata jer je tada veća vjerojatnost da ćete osjetiti napade pospanosti nakon ručka ili smanjenu budnost. Pokušajte odspavati tokom dana kako vam to ne bi ometalo raspored noćnog sna.
