Herkie (također napisano Hurkie) je neka vrsta početne točke u navijačicama, nazvana po Lawrenceu Herkimeru, koji je bio inovator i izumitelj pomponova u svijetu navijačica. Herki skokovi mogu se izvesti hladno kao jedan potez ili kao vrhunac složene rutine navijanja. Međutim, lako možemo zaboraviti da ovaj pokret zahtijeva nivo atletike koji zahtijeva puno vježbe i vremena, posebno kada promatramo nekoga tko lako može napraviti herki. Pogledajte 1. korak u nastavku da biste počeli učiti kako!
Korak
1. dio od 2: Raditi zadivljujuće herki
Korak 1. Zagrijte se
Kao i kod svih vrsta vježbi, trebali biste se zagrijati prije početka navijanja. Zagrijte se laganim kardio i istezanjem. Povećanje vašeg otkucaja srca prije početka rutine osigurat će da se on postepeno podigne na razinu vašeg stanja vježbanja. Osim toga, istezanje mišića povećat će njihovu fleksibilnost tijekom izvođenja i može vas zaštititi od ozljeda koje mogu nastati zbog prekomjerne upotrebe mišića (iako se o tome raspravlja posljednjih godina). Zagrijte se kako biste se pripremili za herkija istezanjem (fokusirajući se prvenstveno na donji dio tijela i jezgru, mišiće koji će vas najviše podržavati), nakon čega slijede vježbe skakanja ili sesije za trčanje kako biste ubrzali rad srca.
-
Jedno istezanje koje je posebno korisno za navijačice koje žele isprobati herkije je potez koji se naziva herki rastezanje. U ovom dijelu, navijačica će oponašati položaj kretanja herkija u zraku kada je na podu (ne skače). Imajte na umu da ovo istezanje zahtijeva da napravite podjele, pa ako niste dovoljno fleksibilni za to, možda ćete morati postupno povećavati svoju fleksibilnost redovitim sesijama istezanja. Da biste rastegli herkie, slijedite korake u nastavku:
- Sjednite na pod s ispravljenim leđima i visoko podignute glave.
- Usmjerite svoju jaču, fleksibilniju nogu ispred tijela. Učinite to istovremeno s pomicanjem druge noge tako da je ova noga savijena sa strane vašeg tijela.
- Pokušajte polako doći do nožnih prstiju ispred sebe. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i osjetite lagano istezanje dok to radite.
- Promenite noge. Kada radite herki, istežete svoju jaču, fleksibilniju nogu (koja se nalazi ispred vašeg tijela), međutim, istezanje druge noge također je korisno za povećanje vaše ukupne fleksibilnosti i da se vaši mišići osjećaju kao da su bili rastegnuto "ravnomjerno".
Korak 2. Stanite uspravno
Kad budete spremni napraviti herki, zauzmite pravilan, uspravan položaj. Stanite s nogama u širini ramena i leđima ravno. Podignite bradu i ramena u opuštenom povučenom položaju.
Ne zaboravite da se nasmejete! Biti navijačica nisu samo vaše sportske sposobnosti - to je i vaša sposobnost da stvorite emocionalnu vezu s publikom. Zadržavanje sretnog i atraktivnog izraza lica tokom izvođenja podijelit će te emocije s publikom. Postavite sebi pitanje: koji će više privući pažnju publike - potez grupe navijačica tužnog lica ili onaj koji izgleda oduševljeno?
Korak 3. Počnite brojati u osam dodira
Baš kao i mnogi drugi navijački potezi, herki se radi u određenom ritmu. Počnite brojati "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" s jednakim intervalima između svakog broja. Kad dosegnete broj 8, vratite se na 1 i ponovite. Vaš broj osam trebao bi se ponoviti poput "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". Kada radite herki, rasporedit ćete svoje poteze u skladu s ovim ritmom, pazeći da vaša rutina ostane ritmički usklađena. Ovo je posebno važno ako imate saigrače, jer će nekoordinirani članovi grupe izgledati kao zbirka amaterskih navijačica prilikom izvođenja.
Ako imate problema s brojenjem u umu dok se krećete, stavite pratnju! Većina savremenih plesnih pratnji sa osjećajem klupskog plesa obično sadrži stabilan ritam u četiri takta i pogodne su za vježbanje
Korak 4. Pljesnite objema rukama o brojanju "1"
Kad savladate ritam i budete spremni isprobati herkie, izbrojite "… 5, 6, 7, 8, 1 …". Odbrojavajući do "1", pljesnite rukama ispred sebe. Ruke trebaju biti u okomitom položaju, a ruke zajedno ispred brade ili gornjeg dijela prsa.
Zadržite ovu poziciju za brojanje "1" i "2"
Korak 5. Pomaknite ruke da formirate visoki V na brojaču do "3"
Postoje neke uobičajene varijacije kretanja ruku koje možete učiniti kao dio svog herki skoka. Međutim, gotovo svi od njih zahtijevaju da napravite visoki V, jer zamahom ruku u ovaj položaj možete dobiti zamah za skok. Odbrojavajući 3, odmah pomaknite ruke ispred tijela u čvrsti oblik V, protežući svaku ruku dijagonalno po cijelom tijelu.
- Zadržite ovu poziciju pri brojanju na "3" i "4".
- Pomičite obje ruke brzo i postojano. Oboje ih držite uspravno. Pretvarajte se da ste vani u javnosti - pobrinite se da izgledate optimistično i energično, a ne mlitavo.
Korak 6. Zamahnite rukama prema dolje i savijte koljena na brojku 5
Zatim, još uvijek na ovom broju pet, zamahnite rukama prema dolje, po cijelom tijelu. Ruke bi trebale biti prekrižene na zglobu i tvoriti X. Dok to radite, savijte koljena u pripremi za skok.
Izbjegavajte savijanje struka dok izvodite ovaj potez - ovo je česta greška početnika. Pobrinite se da vaše držanje ostane ravno i ravno tijekom kretanja herkija (osim kada ste u zraku). Zapamtite, morate skakati s obje noge, a ne sa strukom ili donjim dijelom leđa
Korak 7. Na brojku "6", skočite u pozu
Upotrijebite gluteuse i bedra kako biste se podigli u zrak što je više moguće, silazeći s poda pomoću jastučića na tabanima. Kad se počnete udaljavati od poda, ispravite jaču nogu prema naprijed tako da joj unutrašnjost bude paralelna s podom (ako ste dovoljno fleksibilni, pokušajte pomaknuti nogu malo gore i van tijela umjesto ravno naprijed). Pomaknite drugu nogu ispod i iza tijela. Uradite pozu sa obe ruke istovremeno. Postoji nekoliko opcija za ovaj pokret ruke. Najčešći su:
- Okrenite obje ruke prema gore kako biste formirali visok položaj "V".
- "Pokažite" ruke ravno prema gore.
- Izvucite ruke u stranu tako da budu paralelne s podom. Ovaj pokret će rezultirati u obliku slova "T".
- Stisnite šaku sa strane savijene noge ispod tijela i stavite je na kuk. Podignite drugu ruku iznad glave u hladnoj pozi "touchdown".
Korak 8. Ponovo sletite savijanjem oba koljena na broj "7"
Nakon što ste kratko izvodili pozu u zraku, zamahnite nogama natrag prema dolje i rukama natrag u bokove. Lagano savijte koljena dok dodirujete pod. Ovo je važno kako biste izbjegli ozljede. Ruke držite prilično uspravno dok su vam sa strane. Trebali biste se vratiti na odbrojavanje do "7".
- Dok slijećete, zadržite ovaj položaj, sa savijenim koljenima i rukama sa strane, za broj "7" i "8". Vratite se u početni položaj s tijelom ravno na odbrojavanje do "1". Sigurno! Završili ste svoj herki.
- Držite leđa ravno dok slijećete. Ne padajte u savijen ili smežuran položaj kada udarite o pod. Koljena i ruke savijte malo sa strane, ali ne savijajte struk, tijelo ili glavu.
Korak 9. Sastavite sve zajedno
Kad odradite sve pojedinačne dijelove ovog herki poteza pa ste dobri u tome, spojite ih sve u jednom glatkom potezu. Da biste to ponovili, prilagodite svoje radnje na ovih osam točaka:
- … 5, 6, 7, 8 (opcionalno): Broj zagrijavanja. Ovo brojanje upoznaje vas sa stalnim otkucajima za osam otkucaja nakon njega.
- 1: Pljesnite rukama ispred tijela.
- 2: Branite svoj stav.
- 3: Pomaknite obje ruke kako biste formirali visoko slovo V iznad tijela.
- 4: Branite svoj stav.
- 5: Zamahnite rukama po tijelu i savijte noge.
- 6: Skočite i napravite herkie pozu u zraku.
- 7: Zemlja sa savijenim koljenima.
- 8: Održavajte ravnotežu i položaj tijela.
- 1: Vratite se u početni položaj.
Dio 2 od 2: Vježbe za pripremu za Herkie potez
Korak 1. Vježbajte
Niko se ne rađa sa sposobnošću savršenog herkiranja - čak ni Lawrence Herkimer. Da biste došli do faze u kojoj možete raditi herkie bez napora i na prirodan način, potrebno je puno vježbe i navikavanja na svoje tijelo. Budite odlučni - čak i ako u početku budete imali problema sa skakanjem, na kraju ćete biti sposobni herkirati ako nastavite vježbati. U ovom odjeljku pokazujemo vam neke ideje za razvoj snage i fleksibilnosti potrebne za izvođenje herki poteza. Međutim, jedini način da postanete vješti u herki potezima je da probaj, pa vježbajte već od danas!
Zadržavanje smisla za humor tijekom vježbanja također vam može pomoći da ostanete motivirani. Upamtite, iako je navijanje publike zabavno, trebali biste vježbati i svoje navijačke sposobnosti za lično uživanje i zadovoljstvo
Korak 2. Istegnite se kako biste izgradili fleksibilnost
Osim što zahtijevaju veliku mišićnu snagu, herkijima je potrebna i dobra fleksibilnost. Da biste savili mišiće za optimalne performanse, počnite vježbati tehnike statičkog istezanja. Budući da herki potezi uključuju skakanje i izvođenje pokreta nogama dok ste u zraku, dajte prednost istezanju donjeg dijela tijela i jezgre. Na primjer, herkie istezanje (gore opisano) odličan je potez za uključivanje u vašu rutinu treninga fleksibilnosti. Međutim, to ne znači da biste trebali zaboraviti na istezanje gornjeg dijela tijela. Slijedi primjer rutine istezanja koju možete koristiti. Učinite to svakodnevno istezanjem 20-30 sekundi u svakom setu i ponavljajte tri seta.
- Herkie istezanje (vidi objašnjenje gore)
- Istezanje potkoljenice (da li se istezanje isteže uz zid)
- Istezanje kuka (radite istezanje mišića savijača u kuku)
- Istezanje prepona (rastegnite leptira)
- Istezanje donjeg dijela leđa (radi li mačka u pozi joge)
- Istezanje bedra (istegnite mišiće bedra stojeći)
- Istezanje ramena (istezanje mišića ramena naslonjenih unatrag)
Korak 3. Razvijte snagu donjeg dijela tijela i jezgre za snažan skok
Visoki herkiji zahtijevaju jake mišiće. Da biste poboljšali vrijeme klizanja u zraku i brzinu i snagu bacanja, počnite raditi vježbe snage koje ciljaju na donji dio tijela i jezgru. Iako je snaga mišića u donjem dijelu tijela najvažniji faktor u snazi vašeg skoka, trebali biste trenirati i mišiće jezgre jer su važni za održavanje ravnoteže i stabilnosti te sprječavanje ozljeda. Evo nekih vrsta vježbi na koje se trebate usredotočiti ako želite poboljšati svoje herkie kretnje:
- Radite čučnjeve. Ova vježba će činiti jezgru vašeg donjeg dijela tijela, jer čučnjevi rade na nekoliko mišićnih skupina korištenih u herki potezu. Pri tome pazite da se ne ozlijedite. Pitajte iskusnog trenera ako ne savladate sigurno čučanj.
- Radite iskorake. Različiti pokreti iskoraka (kao što su bočni iskoraci, hodanje itd.) Mogu pomoći u povećanju snage nogu. Dakle, ove vježbe su odlične za poboljšanje herki poteza, pogotovo ako nemate pri ruci alate za vježbanje.
- Radite mrtvo dizanje. Ova vježba ne samo da će povećati snagu donjeg dijela leđa, gluteusnih mišića i jezgre, već će i rastegnuti vaše mišiće zadnjice. Međutim, poput čučnjeva, ova vježba može uzrokovati ozljede ako se ne radi pravilno. Zato pitajte iskusnog trenera ako ne znate kako napraviti mrtvo dizanje.
- Radite trbušnjake. Ova standardna vježba za trbuh dobra je vježba za razvoj osnovne snage, koja je važna za vašu ravnotežu i sigurnost pri izvođenju drugih vježbi za tijelo. Osim toga, trbušnjaci imaju veliki izbor varijacija koje vam omogućuju da odaberete na kojim će mišićnim grupama raditi.
Korak 4. Poboljšajte ravnotežu vježbama ravnoteže
Budući da herkiji zahtijevaju skok u vis, upečatljive demonstrativne pokrete u zraku i savršeno slijetanje, ravnoteža je važna, ne samo kako bi vaš izgled izgledao najbolje, već i kako bi se spriječile ozljede. Osećaj ravnoteže kod svih je različit. Ako se osjećate nestabilno nakon što radite herki, poboljšajte ravnotežu pravim vježbama. Evo nekoliko vježbi koje možete uzeti u obzir za poboljšanje ravnoteže:
- Stanite na jednu nogu. Za teži izazov, radite čučnjeve s jednom nogom nakon što vam se snaga nogu poveća!
- Radite osnovne vježbe s loptom za vježbanje.
-
Zatvorite oči i spojite stopala dok uvijate biceps. To će vas prisiliti da koristite osnovne mišiće za održavanje ravnoteže dok pomičete utege u rukama.
Prilikom izvođenja ove vježbe pazite da držite uspravno i pravilno držanje, nemojte se naginjati unatrag. Ovo loše držanje ne samo da će vas izbaciti iz ravnoteže, već može dovesti i do ozljeda
Savjeti
- Prije nego učinite sve poteze u ovom članku, vi mora rastezanje!!
- Također biste trebali sjesti u herki položaj, a zatim pokušati doći do nožnih prstiju.
- Napravite malo istezanje prije nego što napravite pravo istezanje. mišiće je potrebno prethodno zagrijati!
- Uvijek nosite kvalitetnu odjeću kada radite bilo koju navijačku aktivnost.
- Pazite da ne isprobate nikakve trikove prije nego što ih se snađete. Mogli biste se ozbiljno ozlijediti.
- Morate piti vodu, inače možete doći do dehidracije. Čim nastupi dehidracija, mišići se grče i mogu puknuti.
Upozorenje
- Ne pijte previše vode: može vas zaboljeti želudac!
- Nemojte se previše rastezati; Možete se ozlijediti!
- Ne pokušavajte raditi herkie samo zato što želite, morate to prvo savladati. U suprotnom bi se mogli ozbiljno ozlijediti!
