Najbolji način da imate figuru pješčanog sata je vježbanje! Postoji nekoliko poteza za jačanje koje morate učiniti kako biste tonizirali ramena, tonizirali jezgru i učinili da vaša leđa izgledaju poput pješčanog sata. Zasad nosite odjeću koja naglašava vaše obline, poput bluze uskog struka i traperica visokog tona. Dugoročno usvojite zdravu prehranu i počnite uljepšavati svoje tijelo vježbajući kod kuće prema sljedećim uputama!
Korak
1. dio od 4: Izgradite ramena
Korak 1. Koristite bučice od 2 kg za izgradnju mišića ramena
Pokret ispravljanja ruku u stranu (podizanje ruke) dok držite bučice koristan je za zatezanje mišića ramena i gornjeg dijela tijela tako da se formira silueta pješčanog sata. Držite bučice od 2 kg u svakoj ruci, a ruke ispružite sa strane. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Podignite ruke u stranu tako da vaše tijelo formira "T", a zatim ih polako spustite natrag u početni položaj.
- Da biste povećali mišiće ramena, učinite ovaj pokret 3-5 serija po 8-12 puta.
- Ako želite samo tonizirati ramena, napravite 2-3 seta od 12-15 puta svaki.
- Kondicirajte mišiće jezgre dok trenirate.
Korak 2. Uljepšajte ramena i grudi naizmjeničnim ispravljanjem ruku prema gore (naizmjenični pritisci bučicama)
Držite bučice od 2 kg u svakoj ruci i ležite leđima na klupi. Savijte koljena i stavite stopala na pod; po jedna noga sa svake strane klupe. Podignite ruke do visine ramena dok savijate laktove i pritegnite bučice blizu ušiju. Ispravite desnu nadlakticu držeći bučice. Dok spuštate desnu ruku u prvobitni položaj, ispravite lijevu ruku prema gore. Učinite ovaj pokret naizmjenično.
- Da biste povećali mišiće, učinite ovaj pokret 3-5 serija po 8-12 puta. Jedan pokret znači ispravljanje desne ruke, spuštanje desne ruke dok ispravlja lijevu ruku, a zatim povratak u početni položaj.
- Za toniranje mišića ramena i grudi učinite 2-3 seta od 12-15 puta svaki.
Korak 3. Izgradite mišiće leđnih ramena podižući bučice dok sjedite (sjedeći podizanje bučica)
Sjednite na rub duge klupe s nogama na podu. Nagnite se prema naprijed dok u opuštenom stanju ispravljate leđa dok vam grudi gotovo ne dodirnu koljena. Držite bučicu od 2 kg u svakoj ruci s dlanovima okrenutim jedan prema drugom ispred potkoljenica. Nakon što ispravite laktove, ispružite ruke u stranu dok podižete bučice i ispravljate leđa. Polako spustite obje ruke u početni položaj.
Ako želite povećati mišiće ramena, učinite ovaj pokret 3-5 serija po 8-12 puta. Da biste tonirali mišiće ramena, napravite 2-3 seta od 12-15 puta svaki
2. dio od 4: Zategnite jezgru
Korak 1. Učinite podizanje leđa kako biste razgibali svoje mišiće
Lezite na leđa na pod savijajući koljena. Stavite obje noge na pod i u širini kukova. Opustite ruke sa strane. Podignite ramena i leđa od poda tako da vam se gornji dio tijela izvija prema naprijed. Ispružite ruke ispred koljena i zadržite se na trenutak. Polako spustite leđa na pod. Svaki put kada podignete leđa, pokušajte ići više tako da vam se gornji dio tijela više savija prema naprijed.
- Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-20 puta svaki u kombinaciji s drugim vježbama za mišiće.
- Ako radite samo na ovom potezu, napravite 3 seta po 20 puta.
Korak 2. Izvedite pokret "brisači vjetrobrana" kako biste ojačali i tonizirali vaše mišiće
Ležite na leđima s nogama ravno na podu i rukama sa strane kako biste održali ravnotežu. Uperite prste u zadnjicu. Aktivirajte svoju jezgru dok podižete noge prema gore i usmjerite prste prema gore. Bez podizanja kukova s poda, nagnite obje noge ulijevo 30 cm, a zatim se vratite u središte. Da biste izveli 1 pokret, nagnite se udesno 30 cm, a zatim se vratite u središte.
Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-12 puta svaki
Korak 3. Izvedite držanje bočne daske, a zatim spustite kukove kako biste smanjili opseg struka
Lezite na bok dok se odmarate na desnom laktu. Izvedite držanje bočne daske tako da podignete kukove s poda, dok ispružite lijevu ruku prema gore i slažete tabane. Uverite se da su vam stomak i grudi okrenuti u stranu. Polako spuštajte kukove dok gotovo ne dodirnu pod, a zatim ih za 1 pokret podignite natrag u početni položaj. Zatim ponovite isti pokret odmarajući se na lijevom laktu.
Napravite 10-12 pokreta za svaku stranu
3. dio od 4: Uljepšavanje leđa
Korak 1. Stanite u položaj stola i podignite noge da vam stegnu gluteus
Nakon što se odmarate na dlanovima i koljenima, pazite da vam leđa budu ravna dok držite sto. Podignite lijevu nogu savijajući koljeno sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom i zadržite 1 sekundu. Polako ponovo spustite koljena na pod kako biste se vratili u položaj stola.
- Učinite ovaj pokret 15-20 puta, a zatim ponovite isti pokret podižući desnu nogu.
- Učinite ovaj pokret u 3 seta bez upotrebe utega. Možete staviti utege na gležnjeve ili upotrijebiti gumicu s jednim krajem omotanim oko gležnja, a drugim na mjestu.
Korak 2. Uradite držanje mosta kako biste radili na zadnjici
Lezite na leđa s obje noge na podu i u širini kukova. Ruke postavite sa strane, dlanovima okrenutim prema podu. Podignite kukove dok pokušavate ispraviti tijelo od prsa do koljena i zadržite 1-2 sekunde. Aktivirajte svoju jezgru dok polako spuštate kukove natrag u prvobitni položaj.
Učinite ovaj pokret 2-3 seta od 8-12 puta svaki
Korak 3. Izvodite pokrete kako biste razgibali mišiće stražnjice i zadnje lože
Lezite licem prema dolje na klupu s prostirkom od pjenaste gume. Kada ležite, pobrinite se da vam donji dio trbuha dotakne kraj klupe i da vam noge vise o pod. Pronađite najudobniji položaj stopala i aktivirajte svoje mišiće. Upotrijebite gluteuse i tetive mišića da podignete obje noge istovremeno do visine kukova i zadržite ih 5 sekundi. Zatim polako spustite obje noge u početni položaj.
- Učinite ovaj pokret 2-3 seta od 8-12 puta svaki. Koristite utege ako je ova vježba lagana.
- Ako vam je ova vježba i dalje teška, podignite jednu po jednu nogu.
Korak 4. Izvedite bočne iskorake kako biste radili na gluteusima i bedrima
Držite bučice od 2 kg u svakoj ruci dok ispravljate ruke sa strane. Podignite lijevu nogu, a zatim zakoračite u stranu kako biste izveli lijevi zamah. Ispružite obje ruke prema naprijed paralelno s podom, držeći se nekoliko sekundi. Ponovo se uspravite sa spojenim stopalima. Zatim, zakoračite desnom nogom u desnu stranu, a zatim se ponovno uspravite kako biste dovršili 1 pokret.
- Za početnike vježbajte bez bučica. Kad ste jači, upotrijebite bućice za rad na mišićima ramena u isto vrijeme.
- Učinite ovaj pokret 2-3 seta po 8-12 puta za svaku stranu.
Korak 5. Upotrijebite balansnu lopticu za rad na butinama
Lezite na leđa na prostirku, ispružite ruke sa strane, dlanovima okrenutim prema podu. Stavite obje pete na loptu. Podignite kukove pomoću potkoljenica i gluteusa te povucite loptu prema stražnjici sve dok vam tabani ne budu iznad lopte. Polako ispravite noge natrag u prvobitni položaj kako biste dovršili 1 pokret.
Učinite ovaj pokret 2 seta po 10-12 puta svaki
4. dio od 4: Oblikovanje oblina odjećom
Korak 1. Nosite odjeću koja naglašava oblinu vašeg struka
Možete izgledati kao pješčani sat ako nosite odjeću koja naglašava obline vašeg struka. Na primjer, haljina s strukom koja je manja od poprsja i model koji se proteže od kukova prema dolje stvorit će prirodnu oblinu tijela.
- Nosite bluzu ili jaknu s podesivim pojasom.
- Nosite pojaseve različitih modela i veličina kako biste skrenuli pažnju na obline struka.
- Umetnite jastučiće za ramena na jaknu ili bluzu tako da su obline tijela jasnije vidljive.
- Nosite okomitu prugastu bluzu i pojas za stvaranje oblina.
Korak 2. Nosite par traperica sa visokim efektom
Ne nosite uske farmerke sa malim uticajem. Odaberite traperice ravnih ili raširenih modela kako biste naglasili krivulju struka.
Ne nosite duge hlače ili traperice s niskim potpeticama jer će pojas pantalona visjeti do bokova tako da ne naglašavaju obline vašeg struka
Korak 3. Obucite grudnjak sa žicom i pjenastom gumom obložene kvalitetnim materijalima
Jedna od karakteristika tijela u obliku pješčanog sata su debele grudi! Žičani grudnjak služi za podupiranje dojki, a dobar sloj pjenaste gume čini grudi većim, ali prirodnim. Odaberite grudnjak od visokokvalitetnog materijala kako bi vaš izgled bio privlačniji i prirodniji.
Ako je moguće, potražite grudnjake u trgovinama donjeg rublja koje nude prostorije za presvlačenje kako biste dobili grudnjak prave veličine. Objasnite prodajnom službeniku da vam je potreban grudnjak kako biste poboljšali svoj izgled kako bi vam mogao pomoći da napravite pravi izbor
Korak 4. Nosite korzet kako biste smanjili opseg struka i učinili da izgledate vrlo vitko
Steznik je nadopuna odjeći koja je omotana oko struka, a oba kraja su joj vezana kako bi se smanjio opseg struka kako bi obline tijela izgledale ljepše. Korseti su također korisni za poboljšanje držanja kako biste izgledali privlačnije. Nosite korzet kao donje rublje kako bi vaše tijelo izgledalo poput pješčanog sata i ostalo uspravno.
- Korseti se mogu koristiti kao alat za poboljšanje izgleda jer će tijelo izgledati vitkije, ali se oblik tijela ne mijenja jer korzeti ne mogu zamijeniti dijetu i vježbe!
- Ako želite trenirati uz pomoć korzeta, nosite korzet 3-6 sati svaki dan dok radite dnevne aktivnosti osim kada vježbate.
Savjeti
- Bluze i suknje/pantalone jarkih boja privlače pažnju više od košulja tamnih boja.
- Odjeća tamne boje čini tijelo vitkijim.
- Slijedite dijetu s malo ugljikohidrata.
