Proteini se sastoje od aminokiselina i osnovni su gradivni materijal vašeg tijela. Budući da razbijate mišiće svaki put kada trenirate, pogotovo ako to radite redovno, dijeta koja se sastoji od hrane bogate proteinima važan je dio izgradnje mišića. Protein sirutke također može biti važan i efikasan dio mršavljenja, a proteini mogu utažiti vašu glad, a istovremeno vam osigurati hranjive tvari i energiju koja vam je potrebna za cijeli dan. Protein sirutke je oblik nutritivnog proteina koji je odvojen od mliječne sirutke (tekućine proizvedene u proizvodnji sira) čija je mast uklonjena tako da se može koristiti kao zdrav dodatak. Većina proteina sirutke prodaje se u obliku praha i može se lako koristiti miješanjem s nekoliko drugih jednostavnih sastojaka. Međutim, imajte na umu da je kvaliteta proteina sirutke niža od bjelančevina jaja, što se tiče biološke vrijednosti (BV) i proteinskog indeksa. Protein surutke također nije pogodan za osobe koje nisu u stanju dobro prihvatiti laktozu, jer sadrži vrlo visoke nivoe laktoze, za razliku od proteina jaja.
Korak
1. dio od 4: Izračunavanje količine proteina koje su vam potrebne za tijelo
Korak 1. Nabavite tablicu potreba za proteinima iz mrežnog izvora ili trgovine s prehrambenim proizvodima
Previše proteina u vašoj svakodnevnoj prehrani može uzrokovati neželjene nuspojave, kao i opterećenje bubrega, pa je tablica potreba za proteinima važan alat kada u svoju prehranu želite dodati proteine surutke.
Korak 2. Izračunajte količinu proteina koja vam je potrebna na osnovu vaše tjelesne težine
Odraslim muškarcima i ženama (19-50 godina) preporučuje se unos 8 grama proteina na svakih 10 kg tjelesne težine (što znači 0,8 grama na svaki kg tjelesne težine) svaki dan. Na primjer, osoba koja ima 70 kg trebala bi konzumirati 56 grama proteina svaki dan.
- Općenito, sportaši koji treniraju za brzinu i snagu trebali bi dobiti 1,2–1,7 grama proteina po kg tjelesne težine, dok će sportašima za izdržljivost trebati oko 1,2–1,4 grama proteina po kg tjelesne težine.
- Dakle, sportaš težak 80 kg trebao bi konzumirati oko 96 g proteina dnevno kako bi zadovoljio potrebe od najmanje 1,2 grama/kg.
Korak 3. Odredite količinu proteina koju unosite
Uz pomoć kalkulatora ishrane izračunajte količinu proteina koju unosite u svakoj porciji hrane, a po potrebi i količinu proteina koju unosite svake sedmice. Na taj način možete odrediti količinu proteina potrebnu za nadopunu vaše prehrane.
Postoje različiti mrežni izvori koji se mogu koristiti za određivanje količine proteina u hrani koju jedete svaki dan ili svake sedmice. Jedan koristan primjer možete pronaći ovdje
Korak 4. Pronađite količinu proteina koju trebate unositi suplementima
Ako je količina proteina koju biste trebali unositi na temelju tablice potreba za proteinima veća od one koju unosite iz prehrane, razliku možete nadoknaditi proteinima surutke. Kad pomoću kalkulatora prehrane shvatite koliko vam je proteina potrebno, oduzmite količinu proteina koju biste trebali unositi prema količini proteina koje unosite putem prehrane. Količina koju dobijete je količina proteina koju biste trebali unijeti korištenjem proteina sirutke. Osim toga, ako ste muškarac koji redovno trenira, protein sirutke može vam pomoći da se brže oporavite. Općenito, ljudima koji se bave rekreativnim vježbama, vježbama izdržljivosti i vježbama snage preporučuje se unos 0,5-0,8 grama proteina na svakih 0,5 kg tjelesne težine.
Također, ako ste muškarac koji redovno vježba, dodatak surutke može biti od pomoći da se vaše tijelo brže oporavi nakon vježbanja
Dio 2 od 4: Priprema proteinskog šejka ili proteinskog smoothija
Korak 1. Upotrijebite blender
Miješanje sastojaka u blenderu najjednostavniji je način za pravljenje proteinskog šejka. Slijedite upute na pakiranju proteina sirutke kako biste izmjerili pravu količinu proteina sirutke u prahu, a također ga pomiješajte s ostalim sastojcima u preporučenim omjerima dok se ne stvori glatka tekstura.
Ako nemate blender, možete upotrijebiti električni mikser, bocu miksera ili čak pjenjačom ili vilicom miješati hranu u čaši ili zdjeli
Korak 2. Odaberite željenu aromu proteina sirutke
Proteine sirutke možete kupiti u raznim okusima, što će utjecati na okus dobivenog smoothieja. Dostupno je nekoliko aroma, poput vanilije, jagode, borovnice, banane, čokolade i drugih.
Korak 3. Pomiješajte voće sa ostalim sastojcima
Proteinski šejkovi od sirutke mogu se napraviti s voćem i drugim sastojcima kako bi se promijenila aroma i hranjivi sastojci koje sadrže. Postoji mnogo recepata za pravljenje šejkova od proteina sirutke u knjigama ili na internetu. Da biste lakše umiješali voće u proteinski šejk od sirutke, prvo dodajte vodu. Ovisno o vašem ukusu, dodajte jednu do dvije šalice (240-480 ml) bilo čega od sljedećeg:
- Voćni sok
- Banana
- Peach
- Kruška
- Mango
- Voće koje sadrži puno vode, uključujući naranče, ananas i lubenice
- Mlijeko, sojino mlijeko, bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko ili drugo mlijeko s niskim udjelom masti
Korak 4. Dodajte kockice leda
Kocke leda obrađene u blenderu zgusnut će i ohladiti umućeni protein sirutke, rezultirajući teksturom nalik smoothiju. Alternativno, možete zamrznuti banane, maline i drugo voće (ili ih kupiti smrznuto), a zatim ih dodati u piće. Mlijeko možete zamijeniti i kockicama leda napravljenim od mlijeka.
Korak 5. Dodajte sastojke za aromatiziranje
Umlaćeni protein surutke može se učiniti i ukusnijim, dodavanjem određenih sastojaka. Dodajte ispod neke sastojke koji vam se sviđaju, a okus dobivenog napitka bit će još ukusniji. Neki sastojci koji se mogu dodati, na primjer:
- Dušo
- Vanila, muškatni oraščić, cimet
- Jogurt
- Sušeno voće, poput grožđica, kajsija i datulja
- Čokolada, vanilija, jagoda ili drugi mliječni shake u prahu.
Dio 3 od 4: Korištenje proteina sirutke za izgradnju mišića
Korak 1. Jedite doručak dopunjen proteinima surutke
Dodajte žlicu proteina sirutke u prahu žitaricama za doručak i bolje je da se žitarice koriste zobene pahuljice. Dva sastojka temeljito promiješajte žlicom, a zatim ih pojedite što je prije moguće. Dodavanjem proteina sirutke u vašu prehranu, možete povećati unos proteina bez velike promjene u prehrani.
Možete dodati 1 kašiku (14,1 grama) putera od kikirikija u smešu radi dodavanja proteina
Korak 2. Jedite proteine prije treninga
Popijte shake od proteina sirutke 30 minuta prije treninga. Dok trenirate, mišićna vlakna će se raspadati, a uskladišteni ugljikohidrati (glikogen) će se trošiti. Konzumiranje shakea od proteina sirutke prije vježbanja može spriječiti oštećenje mišića i također pružiti više energije.
Korak 3. Jedite proteine nakon treninga
Morate nahraniti mišiće odmah nakon treninga kako bi se vaše tijelo pravilno oporavilo. Postoje dokazi koji ukazuju na to da konzumiranje proteina sirutke odmah nakon treninga može povećati sintezu proteina, a rezultat su jači mišići.
Korak 4. Uključite protein sirutke u svoj posljednji obrok u danu
Pospite izdašnu količinu proteina sirutke u prahu na posljednji dnevni obrok. Na taj način možete održavati visok nivo aminokiselina u tijelu tokom sna, što takođe pomaže u izgradnji mišića.
Također možete piti protein sirutke prije spavanja kako biste spriječili razgradnju proteina koji se prirodno javljaju dok spavate, čime se povećava sinteza mišića noću
Dio 4 od 4: Korištenje proteina sirutke za gubitak težine
Korak 1. Odredite količinu proteina sirutke koju biste trebali dodati u svoju prehranu
Dostupne su mnoge dijete za ljude koji žele smršavjeti uz protein sirutke, ali općenito se protein sirutke bolje koristi kao dodatak prehrani, a ne kao zamjena za uobičajeni obrok. Uobičajena prednost koju možete postići dodavanjem prehrane upotrebom proteina sirutke je osjećaj sitosti, zbog čega se osjećate kao da jedete manje, a izgubit ćete i na težini.
- Dodajte protein sirutke niskokaloričnoj ishrani. Protein sirutke najprikladniji je dodatak zdravoj i uravnoteženoj prehrani.
- Imajte na umu da prehrana bogata proteinima i niskokalorična ima negativan utjecaj na vaše zdravlje. Potrudite se da uvijek pokušavate doći do tačke ravnoteže i zdravlja.
Korak 2. Završite dijetu proteinom sirutke kako biste podržali gubitak težine konzumiranjem šejka od proteina surutke
Kada gubite težinu, trebali biste povećati potrošnju vlakana i smanjiti količinu šećera dodavanjem voća i povrća u proteinski šejk. Neki od ovih prijedloga mogu vam pomoći:
- Dodajte borovnice ili maline. Oba voća sadrže puno vlakana i manje šećera.
- Kao drugu opciju, dodajte spanać ili krastavac. Oba povrća su bogata vlaknima i nemaju tako intenzivan okus kao ostalo povrće, pa ih možete umiješati u proteinski šejk, a da vam okus ne bude čudan.
- Nemojte dodavati med, javorov sirup ili šećer. Izbjegavajte sastojke koji sadrže puno šećera i koji su štetni. Voće dodano u smoothie djelovat će kao prirodni zaslađivači.
Korak 3. Prije jela popijte proteinski šejk ili smoothie
Proteinski šejkovi mogu utažiti glad, ali i pružiti energiju, pa nećete osjećati želju za drugim obrokom. U jednoj studiji, neki ljudi su morali popiti proteinski šejk prije nego što su započeli švedski sto, a ti su ljudi jeli manje hrane od ljudi koji nisu prije pojeli proteinski šejk.
- Iako se ne preporučuje, zamjena visokokalorične hrane proteinskim šejkovima ili proteinskim smutijima može vam pomoći da smršate još brže. Zamjena malih obroka proteinskim napicima može vam pomoći i u mršavljenju, ali sporije.
- Konzumacija proteinskih šejkova takođe može smanjiti nivo glukoze u krvi nakon jela, a takođe i povećati nivo insulina u tijelu.
Savjeti
Postoje tri vrste proteina sirutke: izolat, koncentrat i mješavina ova dva. Proteinski izolat je najčišći i najbolji protein sirutke za tijelo, ali se također prodaje po višoj cijeni; s druge strane, koncentrat proteina sirutke sadrži više masti. I još jedan tip je mješavina dva gore spomenuta tipa. Za ljude koji su financijski ograničeni, koncentrati i mješavine proteina sirutke mogu biti opcija
Upozorenje
- Listu mogućih nuspojava proteina sirutke možete pronaći ovdje.
- Kao i kod ostalih stvari općenito, previše proteina može biti štetno. Višak proteina će se razgraditi i odbaciti, a proces može opteretiti rad bubrega. Ovo je još uvijek kontroverzno. Prije dodavanja proteina sirutke u prehranu provjerite sa svojim liječnikom ili nutricionistom i provjerite imate li tablicu potreba za proteinima koja daje preporučenu količinu proteina za vašu tjelesnu težinu.
