Ogibanje potkoljenice uobičajena je sportska ozljeda kada sportaši prekomjerno koriste noge, posebno pri trčanju. Bol povezan s udlaganom potkoljenice osjeća se duž tibije ili potkoljenice, a može biti uzrokovan natečenim mišićima ili prijelomima. Udlage potkoljenice mogu uzrokovati nelagodu danima ili čak mjesecima, ovisno o težini ozljede. Čitajte dalje kako biste saznali kako liječiti i spriječiti udlage potkoljenice.
Korak
Metoda 1 od 3: Prva pomoć za potkoljenicu
Korak 1. Pokušajte se odmoriti
Budući da udlage potkoljenice gotovo uvijek nastaju zbog pretjeranog vježbanja, prva stvar koju trebate učiniti je smanjiti intenzitet vježbe na razinu u kojoj ne osjećate bol. Odmor omogućuje oticanje mišića duž potkoljenice da se oporave.
- Izbjegavajte sprint, trčanje ili prebrzo hodanje dok se oporavljate od udlage potkoljenice.
- Ako i dalje želite vježbati tijekom perioda oporavka, isprobajte druge vježbe s niskim utjecajem, poput biciklizma ili plivanja.
Korak 2. Stisnite potkoljenice ledom
Udlage za potkoljenice obično su uzrokovane upaljenim mišićima, a oblog od leda može ublažiti bol i smanjiti oticanje.
- Stavite u normalnu plastičnu vrećicu kako biste hranu zamotali u led, pokrijte je, a zatim prekrijte tankim ručnikom. Stavite ovaj paket leda na potkoljenice 20 minuta.
- Ne stavljajte led direktno jer može oštetiti kožu.
Korak 3. Uzmite nesteroidne protuupalne lijekove ili NSAIL
Lijekovi koji sadrže ibuprofen, naproksen ili aspirin mogu pomoći u smanjenju otoka i ublažavanju boli.
- Uzmite ovaj lijek prema preporučenoj dozi jer NSAIL mogu povećati rizik od krvarenja i čireva.
- Nemojte pretpostavljati da uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova može umanjiti bol kako biste mogli normalno vježbati jer to znači da se bavite samo simptomima, a ne problemom, pa bi se vaša ozljeda mogla pogoršati.
Korak 4. Posjetite ljekara
Ako vam ova ozljeda potkoljenice otežava stajanje i hodanje jer je tako bolna, trebate potražiti liječničku pomoć. Može doći do prijeloma kosti, pa vas noga toliko boli. U nekim rijetkim slučajevima, pukotine ili drugi uzroci ove potkoljenice moraju se liječiti kirurški.
Metoda 2 od 3: Fizikalna terapija za potkoljenicu
Korak 1. Istegnite se ujutro
Neka vam mišići budu podatni istezanjem prije nego prođete dan. Isprobajte neke od ovih tehnika istezanja koje će vam pomoći da se brže oporavite od udlage potkoljenice:
- Rastegnite stepenice. Stanite na stepenice ili stepenice u položaj gdje vaši prsti ne dodiruju stepenice ili stepenice. Usmjerite prste prema dolje, a zatim ispružite prste prema gore. Ponovite 20 puta, odmorite se nekoliko sekundi, a zatim ponovite još 20 puta.
- Istegnite se na koljenima. Kleknite s naslonom stopala ravno na pod, a zatim polako sjednite na stopala. U ovom trenutku trebali biste osjetiti istezanje mišića potkoljenice.
- Istegnite Ahilovu tetivu ako osjetite bol u unutrašnjosti potkoljenice, koju mnogi ljudi osjećaju. Ako osjetite bol izvan noge, rastegnite lisne mišiće.
Korak 2. Ojačajte mišiće potkoljenice
Izvođenjem sljedećih vježbi nekoliko puta dnevno umjesto trčanja, i vi ćete brzo oporaviti mišiće.
- U sjedećem položaju vrhovima prstiju pravite slova od A do Z.
- Hodajte petama 30 sekundi, a zatim pređite na normalno hodanje 30 sekundi. Ponovite 3 ili 4 puta.
Korak 3. Polako se vratite rutini trčanja
Svake sedmice povećavajte svoju udaljenost za trčanje za najviše 10 posto. Ako osjetite da ozljeda potkoljenice počinje osjećati leđa, smanjite aktivnost ovog trčanja dok bol nestaje.
Metoda 3 od 3: Strategije prevencije
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja
Steknite naviku zagrijavanja prije trčanja, sprinta ili bavljenja drugim sportovima poput nogometa i košarke koji zahtijevaju mnogo pokreta nogama.
- Lagano trčite kilometar prije nego nastavite na dužu udaljenost.
- Hodajte brzo blok ili dva prije trčanja.
Korak 2. Vježbajte na tvrdoj podlozi
Udarci potkoljenice mogu biti uzrokovani trčanjem po kolniku ili tvrdom podlogom koja vrši pritisak na potkoljenice.
- Pokušajte trčati po prljavštini ili travi umjesto po cestama ili trotoarima.
- Ako morate trčati po cesti, promijenite svoju rutinu uključivanjem biciklizma, plivanja i drugih vježbi kako vam stopala ne bi svakodnevno udarala o teški put.
Korak 3. Promijenite patike za trčanje
Ako su vam cipele dotrajale, nove cipele s jastucima mogu smanjiti pritisak koji osjećate potkoljenice. Ako imate stopalo sa prekomjernom ili prenaglašenom stopom, kupite cipele koje su dizajnirane za ove probleme.
Korak 4. Isprobajte ortotičke uloške
Ako ste skloni udlaganima potkoljenice, možda ćete htjeti zamoliti svog liječnika da vam nabavi ortopediju koja podupire luk vašeg stopala. Đon ove posebne cipele promijenit će način na koji vaša noga udara o cestu i spriječiti da vaša noga podnese preveliki pritisak.
Savjeti
- Upotrijebite uloške za podupiranje svoda stopala u tenisicama ili posjetite svog liječnika radi ortopedske preporuke ili podiatrista koji vam može pomoći u liječenju udlage.
- Koristite patike za trčanje koje odgovaraju vašem tipu stopala i stilu trčanja.
- I dalje istegnite potkoljenicu čak i nakon što se bol povuče kako biste spriječili povratak.
Upozorenje
- Izbjegavajte dugo trčanje po brdima i tvrdim površinama sve dok ne osjetite da su vam potkoljenice potpuno zarasle. Nakon toga možete polako uključiti trčanje po brdima u svoj meni za trening.
- Nemojte uvijek trčati u istom smjeru na ruti ili na istoj strani ceste. Promijenite smjer ili stranu ceste tako da pritisak na jednu nogu ne bude veći od pritiska na drugu nogu.
