Upravo ste bili na ultrazvuku sa svojim liječnikom i otkrili ste da nosite blizance. Možda mislite da je ovo izgovor za konzumiranje više hrane za hranjenje dvije bebe umjesto jedne. Međutim, trudnoća s blizancima smatra se rizičnom trudnoćom, jer zahtijeva malo više pažnje i njege nego normalna trudnoća. Za vas je važno da konzumirate i održavate prehrambene navike koje će osigurati sve bitne hranjive tvari za vas i vaše dvije bebe. Umjesto prekomjernih ugljikohidrata ili slatke hrane, trebali biste se usredotočiti na konzumaciju hrane bogate mineralima i hranjivim tvarima koje će osigurati da je i vaše dijete zdravo, i u maternici i izvan nje.
Korak
1. dio 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Povećajte dnevni unos kalorija
Neki od mitova o rođenju blizanaca su istiniti: svaki dan morate povećavati unos kalorija. Svakog dana trebali biste unositi oko 600 kalorija više, ovisno o indeksu tjelesne mase (BMI) prije trudnoće, nivou aktivnosti i preporukama ljekara.
- Možete izračunati broj kalorija koje su vam potrebne svaki dan pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 40 ili 45. Tako, na primjer, ako imate 62 kg, mogli biste pomnožiti sa 40 ili 45 kako biste dobili rezultat u rasponu od 2.489 do 2.790. Ovaj raspon brojeva predstavlja broj kalorija koje biste trebali unositi svaki dan.
- Međutim, način na koji unosite ove kalorije daleko je važniji od broja kalorija koje unesete. Morate održavati savršeno zdravu prehranu koja sadrži uravnoteženu količinu proteina, ugljikohidrata i zdravih masti. 20 do 25 posto vaših kalorija treba potjecati od proteina, 40 do 50 posto trebalo bi potjecati iz ugljikohidrata, a 30 posto iz zdravih masti.
- Izbjegavajte prejedanje i prekoračenje preporučenog broja kalorija. Vrlo brzo povećanje tjelesne težine može naškoditi i vašoj bebi i dovesti do drugih zdravstvenih problema.
Korak 2. Jedite hranu bogatu esencijalnim vitaminima i mineralima
Kada ste trudni s blizancima, važno je da obogatite hranu s dovoljno vitamina i minerala u svakoj hrani koju jedete svaki dan. Usredotočite se na povećanje nivoa folne kiseline, kalcija, magnezija, cinka, željeza, kao i nekih drugih vitamina i minerala kako bi vaše dvije bebe bile zdrave.
- Proteini: ženama prosječne tjelesne veličine potrebno je 70 grama proteina dnevno. Trudnicama se preporučuje da konzumiraju 25 grama proteina više za svako dijete. Stoga povećajte dnevni unos proteina do 50 grama kada nosite blizance. Proteini pomažu vašoj bebi da raste i razvija mišiće dok su u maternici. Jedite izvore visokih proteina, poput nemasnog mesa (govedina, svinjetina, puretina, piletina), kao i orahe, jogurt, mlijeko, svježi sir i tofu. Izbjegavajte izvore masnih proteina kao što su nemasni komadi govedine ili svinjetine, kobasice, slanina i hrenovke.
- Gvožđe: Gvožđe je ključni nutrijent koji osigurava da vaše bebe pravilno rastu i imaju zdravu težinu pri rođenju. Konzumiranje željeza tijekom trudnoće smanjit će rizik od razvoja hipertenzije, anemije i preranog poroda. Unosite najmanje 30 miligrama gvožđa dnevno. Dobri izvori željeza uključuju crveno meso, plodove mora, orahe i žitarice obogaćene željezom.
- Vitamin D: Ovaj nutrijent pomaže poboljšati cirkulaciju krvi u posteljici i pomaže vašim bebama da apsorbiraju kalcij u maternici. Trudnice bi trebale unositi oko 600-800 IU (međunarodnih jedinica) vitamina D dnevno.
- Folna kiselina: Održavanje visokog nivoa folne kiseline pomoći će u smanjenju rizika od urođenih mana. Unosite najmanje 600 miligrama folne kiseline svaki dan. Većina vitamina tokom trudnoće sadrži porijeklo folata (ili folata). Možete ga pronaći i u obliku špinata, šparoga ili voća poput naranči i grejpa.
- Kalcijum: Unosite najmanje 1.500 miligrama ovog esencijalnog nutrijenta dnevno. Bebama je potrebno puno kalcija za izgradnju jakih kostiju dok se razvijaju u maternici. Mlijeko i jogurt su dobri izvori kalcija.
- Magnezij: Ovo je još jedan važan nutrijent koji će pomoći u smanjenju rizika od prijevremenog poroda i pomoći u razvoju nervnog sistema vaših beba. Unosite najmanje 350 do 400 miligrama ovog nutrijenta dnevno. Magnezij možete dobiti iz orašastih plodova poput sjemenki bundeve, sjemenki suncokreta i badema, kao i zobi, tofua i jogurta.
- Cink: Trebali biste unositi najmanje 12 miligrama cinka dnevno. Održavanje visokog nivoa cinka smanjit će rizik od prijevremenog poroda, niske porođajne težine i produženog poroda. Dobar izvor cinka je grašak.
Korak 3. Jedite hranu koja zadovoljava svih pet grupa namirnica (voće, povrće, integralne žitarice, proteine i mliječne proizvode) kako biste osigurali ravnotežu hranjivih tvari i minerala
- Konzumirajte 10 porcija integralnih žitarica dnevno. Na primjer, 10 obroka sastoji se od: lista krupnog zrna kruha, 60 grama žitarica, 25 grama muslija i 100 grama kuhane tjestenine, rezanci ili pirinča.
- Konzumirajte devet porcija voća i povrća dnevno. Na primjer, devet porcija od: 75 grama povrća, poput špinata, šparoga ili mlade mrkve, 150 grama salate, jedno srednje voće poput jabuka, banana ili 75 grama svježih bobica, dva mala voća poput šljiva ili kajsija i 30 grama suvog voća.
- Konzumirajte četiri do pet porcija proteina dnevno. Na primjer, četiri do pet obroka: 65 grama kuhanog nemasnog mesa, poput govedine ili svinjetine, 80 grama piletine ili puretine, 100 grama kuhane ribe poput lososa ili škarpine, dva jaja, 170 grama kuhanog tofua, 170 grama grama mahunarki ili leće i 30 grama oraha poput badema, sjemenki poput sjemenki bundeve i tahinija.
- Konzumirajte tri do četiri porcije mliječnih proizvoda dnevno. Na primjer, tri do četiri obroka sastoje se od: čaše (250 ml) nemasnog mlijeka, čaše sojinog mlijeka ili soka od riže s dodatkom kalcija u prahu, kutiju (200 ml) jogurta i jednu do dvije kriške tvrdog sira.
Korak 4. Jedite kolače, peciva i prženu hranu samo u određeno vrijeme
Iako vam nije zabranjeno jesti nezdravu hranu poput ove, trebali biste je jesti samo u malim količinama, a ne prečesto, samo kada žudite za kolačićima i ne možete ih zanemariti. Izbjegavajte unos praznih kalorija, jer to može dovesti do nezdravog debljanja i pružiti malo hranjive vrijednosti vašoj bebi.
Također biste trebali ograničiti potrošnju umjetnih šećera, poput slatkiša i sode. Izbjegavajte hranu skuhanu s transmastima i birajte hranu kuhanu sa zdravijim vrstama ulja poput maslinovog, kokosovog i ulja avokada
Korak 5. Izbjegavajte određene vrste hrane tokom trudnoće
Poput normalne trudnoće, trebali biste izbjegavati određene namirnice kada nosite blizance, uključujući:
- Sirova ili nedovoljno kuhana jaja.
- Sirovo ili nedovoljno pečeno meso.
- Sushi.
- Sirove kapice.
- Hladno dimljeno meso, poput sendviča (delikatesno meso).
- Biljni čaj.
- Sir bez pasterizacije koji može sadržavati bakteriju listeriju. (Queso dipovi, koji su vrsta umaka od sira, često sadrže nepasterizirani sir.)
- Iako su liječnici svojedobno savjetovali trudnicama da se klone kikirikija, trenutna istraživanja pokazuju da konzumiranje kikirikija i tri druge vrste oraha (sve dok niste alergični) tijekom trudnoće može pomoći u smanjenju rizika da vaša beba razvije alergiju na njih.
Korak 6. Napravite dnevni plan obroka
Jedan od načina da se pobrinete da dobijete dovoljno hrane dok nosite blizance je da napravite plan obroka koji možete popuniti svaki dan. Shema treba obuhvatiti svih pet grupa hrane, kao i preporučene porcije za svaku grupu. Zatim možete zabilježiti koliko obroka dnevno konzumirate i zabilježiti praznine ili grupe namirnica koje se ne zadovoljavaju u vašoj prehrani.
Idite u kupovinu namirnica sa spiskom koji se sastoji od prijedloga za posluživanje svaki dan. Ovaj korak će vam pomoći da ograničite unos bilo koje nezdrave hrane i osigurate da unosite dovoljno vitamina i minerala putem hrane koju jedete svaki dan
Dio 2 od 3: Prilagodite svoje prehrambene navike
Korak 1. Jedite male, zdrave obroke za ublažavanje mučnine i povraćanja
Ovi simptomi su uobičajeni u ranoj trudnoći i mogu trajati do 16 tjedana. Važno je da pokušate nastaviti jesti i piti čak i ako osjetite mučninu ili jutarnju mučninu. Umjesto da jedete velike obroke odmah, jedite male, zdrave obroke tokom dana kako biste kontrolirali mučninu. Ovaj korak će također poboljšati probavu i smanjiti bol od peptičkog ulkusa koju možete osjetiti tokom trudnoće.
Dajte krekere, voće (bobice, suhe šljive i banane se lako jedu), nekoliko pakiranja nemasnog jogurta, smoothieje spremne za piće (bez dodanih sastojaka ili konzervansa) i proteinske grickalice koje je lako pripremiti za male obroke
Korak 2. Pijte dovoljno vode
Pijenje malih količina vode tokom dana osigurat će vam da ostanete hidrirani. Iako ćete svakih pet minuta morati ići naprijed -nazad u kupaonicu, pijenje puno vode pomoći će bebinom protoku krvi i uklanjanju otpada.
- Tokom trudnoće biste trebali piti oko 10 čaša (2,3 litra) vode dnevno. Možete provjeriti je li vaše tijelo dovoljno hidratizirano gledajući urin; boja će biti blijeda ako je vaše tijelo hidratizirano.
- Pokušajte piti više vode ranije tokom dana, a zatim smanjite unos vode nakon osam navečer. To će vam omogućiti da duže spavate noću, a da ne morate stalno ići u toalet.
- Tokom trudnoće možete konzumirati malu količinu kofeina. Ograničite unos na samo 200 miligrama dnevno - oko dvije šalice kuhane kave. Izbjegavajte konzumaciju u većim količinama, jer je visok unos kofeina tijekom trudnoće povezan sa zdravstvenim problemima kod bebe. Izbjegavajte konzumiranje kofeina u isto vrijeme kada uzimate suplemente željeza ili jedete hranu koja sadrži željezo jer kofein može ometati apsorpciju željeza. Sačekajte najmanje sat vremena nakon što ste popili šolju kafe pre nego što počnete da jedete.
- Ne postoji siguran nivo konzumiranja alkohola tokom trudnoće.
Korak 3. Jedite hranu bogatu vlaknima kako biste pomogli kod zatvora
Kako rastu, dvije bebe u maternici će pritiskati vaš želudačni sadržaj. Želudac će također usporiti probavni proces kako bi apsorbirao sve vitamine i minerale koje konzumirate. Dakle, velike su šanse da ćete tijekom trudnoće doživjeti zatvor i da morate konzumirati hranu bogatu vlaknima kako biste pomogli probavi.
Ako imate zatvor ili zatvor, jedite više voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i žitarica na bazi mekinja tokom dana. Također biste trebali raditi lagane vježbe, poput hodanja i laganog istezanja kako biste održali crijeva urednim i stimulirali vaš probavni sistem
Korak 4. Posjetite ljekara ako osjetite brzo dobijanje na težini ili imate česte glavobolje
Trudnoća s blizancima ima povećan rizik od razvoja preeklampsije. U ovom stanju, majka doživljava povećanje krvnog tlaka, povećanje količine proteina u urinu i oticanje koje je teže nego u normalnoj trudnoći. Ovaj otok je veoma izražen na licu i rukama. Povećanje tjelesne težine i glavobolja mogući su simptomi preeklampsije i zahtijevaju hitan pregled kod ginekologa.
- Vaš akušer će liječiti vaše simptome ovisno o ozbiljnosti vašeg stanja. Vaš liječnik može predložiti mirovanje u krevetu i liječenje za manje teške slučajeve, ili hitnu isporuku koja je jedini "lijek" za preeklampsiju u težim slučajevima.
- Trebali biste znati da je preporučeno povećanje tjelesne težine u trudnoći s blizancima veće od onog koje se dogodilo u trudnoći sa samo jednom bebom. Zdrave žene s normalnim BMI -om prije trudnoće obično dobivaju 17 do 20 kilograma dok nose blizance, za razliku od 11 do 16 kilograma za jednoplodne trudnoće. Vaš lekar će vam predložiti odgovarajuće povećanje telesne težine.
Korak 5. Posavjetujte se s liječnikom ako osjetite preuranjene simptome
Blizanci imaju veće šanse da se rode prerano ili prerano. Ako osjetite vaginalno krvarenje ili iscjedak, proljev, pritisak na zdjelicu ili leđa i kontrakcije koje su sve učestalije, obavijestite o tome svog opstetričara ili babicu.
Čak i ako ne idete na prijevremeni porođaj, važno je da prepoznate ove simptome radi sigurnosti vaše bebe
Dio 3 od 3: Uzimanje dodataka
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o dodatcima vitamina i minerala
Većina trudnica može dobiti željezo, jod i folnu kiselinu iz prehrane, ali vaš liječnik može preporučiti i uzimanje suplemenata ako često propuštate obroke, imate loš apetit ili imate druge zdravstvene probleme.
Izbjegavajte uzimanje suplemenata bez prethodnog savjetovanja sa ljekarom
Korak 2. Nemojte udvostručiti broj suplemenata koje uzimate dok nosite blizance
Previše vitamina i minerala u tijelu može biti opasno za obje vaše bebe.
- Ako ste vegan ili ne konzumirate mnogo mliječnih proizvoda, možda ćete morati uzeti dodatak kalcija. Veganima će možda trebati i suplementi B12. Trudnice bi također trebale uzimati dnevni dodatak folne kiseline kako bi bile sigurne da u organizam unose pravu količinu folne kiseline.
- Nemojte uzimati suplemente ulja riblje jetre, visoke doze vitamina ili dodatke koji sadrže vitamin A jer mogu biti štetni za vašu bebu.
Korak 3. Pitajte svog ljekara o biljnim suplementima prije nego ih uzmete
BPOM često ne procjenjuje niti regulira prirodne biljne suplemente, pa kvaliteta i snaga ovih dodataka mogu varirati između različitih proizvođača ili čak između različitih proizvodnih ciklusa. Međutim, FDA ili BPOM Sjedinjenih Država savjetuje trudnicama da se uvijek savjetuju sa svojim liječnikom o sigurnosti uzimanja biljnih dodataka prije nego što ih kupe ili konzumiraju. Neki biljni dodaci mogu sadržavati proizvode koji nisu sigurni za trudnice i mogu naštetiti vašoj bebi.
