Spavanje je jedan od najvažnijih ritmova ljudskog tijela. Telu je potrebno 6-8 sati sna svaki dan da bi se popravilo i osvežilo naredna 24 sata. Nažalost, stvari koje su izvan kontrole mogu poremetiti obrasce spavanja, pa ćemo možda morati promijeniti svoje navike spavanja, privremeno ili trajno. Sve dok odvojite vrijeme za razumijevanje svojih navika spavanja i discipliniranost, možete naučiti kako prilagoditi vrijeme za spavanje.
Korak
1. dio 3: Određivanje sna
Korak 1. Odlučite u koje vrijeme se želite probuditi
Na primjer, ako želite promijeniti vrijeme za spavanje kako biste se mogli probuditi dovoljno rano da odete na posao, možda biste trebali ustati oko sat vremena prije odlaska na posao.
Uzmite u obzir sve varijable pri donošenju odluke. Kakva je vaša jutarnja navika? Koliko vam obično treba da ustanete, spremite se i odete?
Korak 2. Izračunajte svoje optimalne sate sna
Većini ljudi je potrebno 6-8 sati sna svake noći, ali tačno trajanje sna varira od osobe do osobe. Odredite koliko vam je sati potrebno da odete u krevet da se probudite u vreme koje želite.
- Jedan od načina da to utvrdite je da vodite dnevnik spavanja. Zapišite koliko dugo spavate svake noći dvije sedmice. Izračunajte prosječno trajanje. Zatim odbrojajte od tog prosječnog trajanja da odredite koliko vam je sati potrebno za spavanje kako biste prosječno spavali i probudili se u vrijeme koje želite. Na primjer, ako obično spavate u prosjeku oko 6 sati i želite se probuditi u 5 ujutro, trebali biste početi spavati u 23 sata.
- Ljekari preporučuju spavanje najmanje 7 sati svake noći.
Korak 3. Postepeno mijenjajte sate spavanja
Ako se obično probudite u 10 ujutro, a želite se početi buditi u 5 ujutro, to se neće dogoditi preko noći. Stručnjaci za spavanje tvrde da je najbolji način da promijenite ciklus sna prilagođavanjem 15-minutnih skraćenja.
- Na primjer, ako se obično budite u 8 ujutro, ali želite početi ustajati u 5 ujutro, postavite alarm i probudite se u 7,45 ujutro. Učinite to 3-4 dana dok se u to vrijeme ne probudite. Zatim oduzmite još 15 minuta. Nastavite dok ne dosegnete željeno vrijeme buđenja.
- Ako želite brže promijeniti san, pokušajte skratiti 30 minuta.
Korak 4. Podesite alarm na željeno vrijeme buđenja
Ne pritiskajte dugme za odlaganje. Iako rano ustajanje može biti teško, pritiskanje dugmeta za odgodu ne pomaže, već će vas samo umoriti, jer vam ne dozvoljava da dobro spavate. Umjesto toga, probudite se kada se alarm oglasi. Alarm možete postaviti i preko sobe, tako da ćete se, kad se probudite, morati preći preko sobe da isključite alarm.
Korak 5. Budite dosljedni
Ključ za uspješnu promjenu sati spavanja je da to radite dosljedno. Drugim riječima, idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan u sedmici-uključujući i vikende!
Vikendom možete spavati duže, ali stručnjaci za spavanje preporučuju dodavanje samo oko pola sata (maksimalno dva sata). Dakle, vaši sati spavanja neće odstupati sljedećih radnih dana
Dio 2 od 3: Izbjegavajte hranu, piće i stimulanse
Korak 1. Postite cijelu noć
Večerajte rano uveče, a zatim ništa ne jedite. Istraživači sa Harvarda otkrili su da vrijeme uzimanja hrane utiče na unutrašnji sat; Promjena vremena obroka može vam pomoći da se prilagodite promjenama u rasporedu, bilo zbog posla, aktivnosti ili putovanja.
- Postite otprilike 12 sati prije željenog vremena buđenja. Zatim ustanite u vrijeme koje želite i pojedite zdrav doručak koji sadrži proteine. Post pomaže u resetiranju ritma unutrašnjeg sata za početak dana kada prekinete post doručkom. To pak pomaže da novo vrijeme buđenja postane navika.
- Pokušajte redovno jesti tri obroka u jednakim intervalima tokom dana. Pobrinite se da vaša prehrana sadrži puno voća, povrća i cjelovitih žitarica. Izbjegavajte masnu hranu koja može nadražiti želudac.
- Nemojte jesti puno tri sata prije spavanja.
- Nemojte jesti i piti ništa tokom perioda posta. Međutim, voda se i dalje može piti.
Korak 2. Izbjegavajte stimulanse nakon podneva
Ovisno o veličini tijela, unesenoj količini i općem zdravlju, učinci kofeina mogu ostati aktivni u tijelu do 5-10 sati nakon početne konzumacije. Izbjegavajte kavu, čaj s kofeinom i sodu.
Nikotin također treba izbjegavati jer je stimulans i može vas držati budnima
Korak 3. Nemojte piti alkohol nakon večere
Alkohol je depresivan, što znači da usporava tijelo. Iako vam pomaže da zaspite, alkohol usporava vaš metabolizam i ometa mozak tokom ciklusa spavanja. Vjerovatno ćete se češće buditi ako pijete alkohol prije spavanja.
Korak 4. Nemojte raditi naporne vježbe 1-2 sata prije spavanja
Ljekari preporučuju izbjegavanje napornog kardio treninga nekoliko sati prije odlaska u krevet; Naporne vježbe mogu poremetiti cirkadijalne ritmove i spriječiti miran san. Međutim, istezanje i lagane vježbe, poput noćne šetnje, mogu vam pomoći da se spremite za spavanje.
Ako ste jedan od onih koji noću intenzivno vježbaju, ali i nakon toga mogu i dalje dobro spavati, nema razloga za promjenu rutine. Samo spoznaj sebe
Dio 3 od 3: Stvaranje pogodne atmosfere za san
Korak 1. Sačekajte da krenete u krevet
Dremanje je odličan način da se obnovite kad se vaš način spavanja stabilizira, ali nije sjajan ako i dalje pokušavate promijeniti način spavanja. Ne spavajte uopšte tokom dana kako biste mogli spavati u pravo vreme noću.
Ako morate drijemati, razmislite o kratkom drijemanju, ne više od 20 minuta
Korak 2. Klonite se ekrana i monitora
Otprilike sat vremena prije spavanja isključite svu elektroniku i zatamnite mobilne telefone i računare. Ljekari su primijetili da su oči osjetljive na plavičastu svjetlost koju emitiraju elektronički ekrani. Svijetli ekrani ne samo da su opterećivali oči, već su i naveli tijelo da misli da je dan i da um treba biti aktivan.
Umjesto da buljite u ekran, čitajte knjigu, pišite ili crtajte. Učinite nešto opuštajuće što vas opušta ili čini da se osjećate odmorno. Razmislite o prigušivanju svjetla dok radite opuštajuću aktivnost
Korak 3. Podesite sobnu i tjelesnu temperaturu
Budući da vam tjelesna temperatura pada tokom sna, možete navesti svoje tijelo na spavanje oponašajući pad temperature.
- Ako je vani hladno, istuširajte se vrućom vodom, tako da vam tjelesna temperatura kad izađete iz tuša padne.
- Ako je vani vruće, pustite da se prostorija zagrije, a zatim uključite klima uređaj.
Korak 4. Učinite sobu mračnom noću, a ujutro svjetlom
Stručnjaci za spavanje primjećuju da na cirkadijalne ritmove utječu svjetlo i tama. To znači da mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem dok je vani još svjetlo, što se događa ljeti zbog ljetnog računanja vremena.
- Noću zatvorite roletne i zavese. Ugasite jaka svjetla na stropu. Razmislite o kupovini debelih zavjesa koje sprječavaju ulazak svjetlosti. Ako je i dalje presvijetlo ili ulazi previše svjetla, razmislite o upotrebi maske za spavanje.
- Ujutro uključite sva svjetla čim se probudite. To će pomoći tijelu da počne aktivno preživjeti dan.
Korak 5. Uključite bijeli šum
Možete slušati laganu muziku ili uključiti ventilator kao pozadinski zvuk.
- Slušajte zvuk okeanskih talasa ili kiše koji vam mogu pomoći da smirite tijelo i dobro se naspavate. Izbjegavajte lirske pjesme ili pjesme koje dobro poznajete jer vam mogu previše odvratiti pažnju dok pokušavate zaspati.
- Također možete kupiti uređaj za bijelu buku i drugu zvučnu mašinu koja nudi veliki izbor zvukova.
Savjeti
- Ako ste isprobali sve gore navedene prijedloge, ali i dalje ne možete zaspati u pravo doba noći da se probudite u vrijeme koje želite, pokušajte uzeti dodatak melatonina. Melatonin je hormon koji mozak proizvodi noću kako bi pomogao tijelu da zaspi. Uzmite doze od 5 mg ili manje (možete prepoloviti dozu, što je 2,5 mg; veće doze nisu uvijek bolje). Većina ljudi zaspi 15-30 minuta nakon uzimanja suplementa.
- Ako ne možete prilagoditi raspored sna, obratite se svom ljekaru. Terapeut za spavanje može vas naučiti boljem načinu spavanja i propisati lijekove ako je potrebno.
