Dobar san je važan i za mentalno i za fizičko zdravlje. Deljenje kreveta sa nekim ko hrče može vam poremetiti san i opteretiti vašu vezu. Hrkanje nastaje kada se zrak ne može slobodno kretati kroz nosnu šupljinu, uzrokujući vibriranje okolnog tkiva, što rezultira upornim hrkanjem. Da biste spriječili hrkanje vašeg partnera, možete mu prilagoditi okruženje za spavanje, pomoći mu u prilagođavanju navika spavanja i predložiti promjene načina života kako biste se oboje dobro naspavali.
Korak
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje okruženja za spavanje
Korak 1. Podignite glavu jastukom
Podizanje glave visine 10 cm s 1-2 jastuka može mu omogućiti disanje i gurnuti jezik i čeljust prema naprijed. Možete kupiti jastuke koji su posebno dizajnirani da mišiće vrata opuste i otvore, čime se smanjuje ili uklanja hrkanje tijekom spavanja.
Imajte na umu da je vašem partneru teško ostati mirno ili se pomicati tijekom noći kako bi se jastuk mogao pomaknuti ili pasti u položaj koji uzrokuje hrkanje. To možete zaobići tako što ćete zamoliti partnera da utakne tenisku lopticu u stražnju stranu spavaćice. To će uzrokovati određenu nelagodu prilikom prevrtanja ili kretanja noću i može ga spriječiti u kretanju tokom sna
Korak 2. Održavajte spavaću sobu vlažnom pomoću ovlaživača zraka
Suhi zrak može nadražiti nos i grlo te uzrokovati začepljenje i hrkanje noću. Ako vaš partner ima problem s natečenim nosnim tkivima, spavanje s ovlaživačem može pomoći. Održavanje vazduha vlažnim tokom noći osigurat će vam i vašem partneru dobar san bez hrkanja.
Korak 3. Razmislite o odvojenom spavanju ako je hrkanje preglasno
Neki parovi odlučuju da je najbolje imati odvojene spavaće sobe, posebno ako je hrkanje njihovog partnera hroničan problem. Može biti teško spavati u odvojenim prostorijama, posebno ako se jedna strana osjeća krivom ili uznemirenom zbog poremećenog sna, pa odvojite vrijeme da razgovarate sa svojim partnerom o ovoj mogućnosti.
Objasnite da zbog hrkanja ne spavate dovoljno i da je za rutinu spavanja i vašu vezu najbolje spavati u odvojenim sobama. Hrkanje je fizički problem koji je posljedica fizičkog problema ili bolesti. Odluka je na vašem partneru da pronađe rješenje, bilo medicinsko ili nemedicinsko. Međutim, ako se čini da niti jedno rješenje ne funkcionira, zasebna spavaća soba može biti jedina opcija
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje navika spavanja
Korak 1. Predložite ispiranje nosa prije spavanja
Ako vaš partner pokušava očistiti začepljeni nosni prolaz, trebao bi probati ispiranje nosa fiziološkom otopinom prije spavanja kako bi lakše disao tokom sna. Za čišćenje i ispiranje nosa može upotrijebiti neti posudu (posudu za ispiranje nosa) ili uzeti lijekove za ublažavanje začepljenog nosa.
Nosne trake (nosne trake) mogu pomoći u smanjenju volumena hrkanja vašeg partnera jer zatežu nosne prolaze. Međutim, ovaj flaster ne pomaže pri hrkanju i nije tako učinkovit kao ispiranje nosa
Korak 2. Ohrabrite partnera da spava na vašoj strani, a ne na leđima
Promjenom položaja za spavanje tako da budete na boku umjesto na leđima ili trbuhu smanjit ćete pritisak na grlo i spriječiti hrkanje. Ako ima problema sa spavanjem, možete mu ušiti čarape ili teniske loptice u stražnju stranu pidžame. To će uzrokovati određenu nelagodu kada spava na leđima noću i pomoći će mu da ostane na boku.
Nakon nekoliko tjedana spavanja na boku, to će mu postati navika i on može ispustiti teniske loptice ili čarape u pidžamu
Korak 3. Neka razgovara sa stomatologom o kompletu za usta protiv hrkanja
Vaš partner može posjetiti zubara i nabaviti prilagođeni zubarski štitnik koji će mu pomoći otvoriti dišne puteve i pomaknuti donju čeljust i jezik prema naprijed dok spava.
Međutim, oprema izrađena od zubara je skupa, posebno ako zdravstveno osiguranje vašeg supružnika to ne pokriva. Trebao bi se posavjetovati sa stomatologom i po potrebi razgovarati o jeftinijim opcijama
Korak 4. Savjetujte svom partneru da se posavjetuje sa svojim ljekarom o hirurškim mogućnostima hrkanja
Ako vaš partner nastavlja hrkati unatoč prilagodbama okruženja za spavanje i navikama spavanja, razmislite o zakazivanju konzultacija s liječnikom kako biste razgovarali o medicinskim uređajima ili kirurškim zahvatima koji će vam pomoći u hrkanju. Vaš ljekar može preporučiti nekoliko opcija, uključujući:
- Kontinuirani pozitivni pritisak u disajnim putevima (CPAP): Ovo je mašina koja duva komprimovani vazduh u masku koja se nosi preko nosa i lica vašeg partnera. CPAP mašina može mu pomoći da zadrži disajne puteve otvorene dok spava.
- Uobičajena operacija hrkanja: Ova kirurška procedura pomoći će povećati veličinu dišnih puteva vašeg partnera uklanjanjem tkiva ili ispravljanjem abnormalnosti u nosu.
- Laserski potpomognuta uvulopalatoplastika (LAUP): Ovaj postupak koristi laser za skraćivanje uvule, mekog tkiva koje visi na stražnjoj strani grla, i rez na mekom nepcu. Kad ovaj rez zacijeli, okolno tkivo će se ukrutiti i spriječiti vibracije u grlu koje uzrokuju hrkanje.
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Predložite mršavljenje dijetom i vježbom
Ako vaš partner ima višak kilograma ili ima problema s težinom, trebao bi razmisliti o gubitku kilograma zdravom, uravnoteženom prehranom i svakodnevnom tjelovježbom. Prekomjerna težina može dodati više tkiva oko područja vrata i uzrokovati opstrukciju dišnih putova što dovodi do glasnijeg i upornijeg hrkanja.
Korak 2. Predložite da ne jedete i ne pijete alkohol nekoliko sati prije spavanja
Konzumiranje alkohola nekoliko sati prije spavanja može uzrokovati opuštanje i vibriranje dišnih puteva tokom sna, uzrokujući hrkanje. Osim toga, obilan obrok prije spavanja može uzrokovati nemir tokom sna, stalno hrkanje i kretanje po krevetu.
Korak 3. Preporučite dnevne vježbe za grlo kako biste smanjili hrkanje
Vježbe za grlo mogu ojačati mišiće gornjih dišnih putova i pomoći u smanjenju ili uklanjanju hrkanja. Trebao bi pokušavati raditi vježbe za grlo svaki dan, počevši od jedne do dvije serije vježbi, a zatim postupno povećavajući broj serija. Savjetujte svom partneru da kombinira vježbu s drugim aktivnostima, poput vožnje na posao, obavljanja kućanskih poslova ili šetnje psa. Da biste izveli ovu vježbu za grlo:
- Ponavljajte svaki samoglasnik (a-e-i-o-u) naglas tri minute nekoliko puta dnevno.
- Vrh jezika postavite iza gornjih prednjih zuba. Zatim klizite jezikom unatrag tri minute dnevno.
- Zatvorite usta i stisnite usne. Zadržite 30 sekundi.
- Otvorite usta i pomaknite čeljust udesno. Zadržite 30 sekundi. Učinite isto sa lijeve strane.
- Otvorite usta i zategnite mišiće na stražnjoj strani grla nekoliko puta po 30 sekundi. Pogledajte se u ogledalo kako biste bili sigurni da se uvula (lopta koja visi na stražnjoj strani grla) pomiče gore -dolje.
