Obrnuta škripa korisna je za vježbanje osnovnih mišića koji se fokusiraju na donje trbušne mišiće. Da biste napravili obrnuti škripanje, ležite leđima na podu s dlanovima uz bokove. Savijte koljena i podignite kukove od poda dok koljena približavate glavi. Kad dođete do vrha pokreta, podignite kukove malo prema gore. Spustite obje noge bez dodirivanja poda kako biste dovršili 1 ponavljanje. Ako želite imati ravan trbuh i tanak struk, vježbajte mišiće jezgre radeći ovaj potez!
Korak
1. dio od 3: Poznavanje ispravnog položaja tijela
Korak 1. Lezite leđima na pod
Ispravite noge dok gledate prste prema gore i gledate u strop. Pobrinite se da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do pete.
- Opustite ramena i vrat kako ne biste zategnuli gornji dio tijela.
- Da bi se vaše tijelo osjećalo ugodnije tijekom vježbanja, legnite na pod prekriven tepihom ili upotrijebite prostirku za jogu.
Korak 2. Stavite ruke na pod sa strane
Ispravite ruke dok usmjeravate prste paralelno s bedrima. Čvrsto pritisnite dlanove na pod kako bi vam tijelo bilo stabilno dok se krećete. Za veću stabilnost, dlanove uvucite ispod stražnjice kako biste približili ruke tijelu.
Korak 3. Savijte oba koljena ako je potrebno
Ova vježba je korisnija za trbušne mišiće ako se radi dok ispravljate obje noge. Ako tek počinjete ili imate ograničen raspon pokreta, počnite raditi sa savijenim koljenima. Podignite stopala s poda i povucite koljena prema tijelu dok vam bedra ne budu okomita na pod. Zatim stegnite mišiće kuka i bedara tako da se položaj nogu ne promijeni. Pazite da se kut između stopala i tijela ne promijeni dok se krećete.
Prilikom podizanja nogu dok savijate koljena, pazite da vam potkoljenice budu paralelne s podom
Dio 2 od 3: Obrnuti hod
Korak 1. Prinesite koljena čelu
Kontrirajte donje trbušne mišiće i podignite koljena prema glavi dok vam koljena ne budu direktno iznad lica. Prije nego podignete koljena, provjerite jesu li vam bokovi i stražnjica čvrsto pritisnuti o pod, jer bokovi djeluju kao šarke pa možete zamahnuti bedrima prema gore.
Krećite se nastavljajući disati. Dok podižete koljena, snažno izdahnite. Duboko udahnite dok spuštate stopala na pod
Korak 2. Podignite koljena malo prema gore kada dosegnete vrh pokreta
Kad vam koljena budu direktno iznad očiju, podignite ih opet tako da vam stražnjica i donji dio leđa budu podignuti 3-5 cm od poda.
- Pokret podizanjem koljena proširuje raspon pokreta kako bi vježba bila korisnija.
- Ne vježbajte pretjerano ljuljanje ili savijanje leđa. Samo trebate podignuti koljena ravno prema gore dok vam kukovi malo ne odmaknu od poda kako biste aktivirali srednje i gornje trbušne mišiće.
Korak 3. Spustite noge sve dok vam koljena ne budu direktno iznad kukova
Prilikom spuštanja tijela, pazite da se krećete polako i kontrolirano. Zaustavite se kad su oba bedra okomita na pod. Vratite se u početni položaj ispravljajući noge ili savijajući koljena za sljedeći pokret. Do sada ste završili prvu obrnutu krizu!
Korak 4. Odmorite se prije sljedećeg poteza
Nakon povratka u početnu poziciju, napravite pauzu kako biste prikupili snagu i raspršili zamah. Na taj način nećete iskoristiti zamah za sljedeći korak. Pazite da pokrete pokreću samo jezgri mišića.
Kad napravite pauzu, možete doći do daha i procijeniti tehniku kretanja
Korak 5. Uradite obrnute trbušnjake za nekoliko serija od po 8-12 ponavljanja
Za početnike, treninzi niskog do umjerenog intenziteta dovoljno su izazovni. Za maksimalne rezultate, svaki pokret izvodite s pravilnim držanjem i što širim rasponom pokreta. Ova metoda je vrlo korisna za jačanje trbušnih mišića!
- Odredite broj ponavljanja pokreta prema vašem nivou kondicije.
- Ne morate raditi isti broj poteza svaki set. Kad se tijelo osjeća fit, učinite nekoliko serija po 12 puta, ali za zadnji set samo 8 puta.
Dio 3 od 3: Povećanje intenziteta pokreta
Korak 1. Povećajte broj ponavljanja pokreta
Ako 8-12 otkucaja/set deluje lagano, povećajte na 15 otkucaja/set. Marljivo vježbajte dok ne budete u mogućnosti izvesti ovaj pokret u 3 seta po 15 puta. Ako želite povećati intenzitet vježbe, napravite varijacije, na primjer vježbanjem podizanja nogu.
- Broj setova možete odrediti prema vašim ciljevima treninga i programu vježbi koji trčite, ali dugoročno gledano previše trbušnjaka je loše za kičmu.
- Zapamtite da je kvaliteta važnija od kvantitete. Vježbanje pogrešne tehnike jer želite učiniti više pokreta može biti samoporažavajuće.
Korak 2. Izvedite osnovne škripce
Donesite dlanove iza glave i dodirnite prste iza ušiju. Kontrirajte gornje trbušne mišiće dok podižete glavu i ramena s poda. Zadržite ovo držanje dok radite obrnutu škrgutu ili istovremeno podižete gornji i donji dio tijela kako biste ojačali trbušne mišiće u cjelini.
Osim što održava vaše tijelo stabilnim, kontrakcija mišića jezgre tijekom kretanja pomaže vam da podignete gornji i donji dio tijela u isto vrijeme
Korak 3. Trbušnjake izvodite ležeći na klupi ili sjedeći na stolici
Lezite na klupu s glavom višom od stopala ili sjednite na čvrstu stolicu držeći stranice sjedišta/stolice obama dlanovima kako biste poduprli tijelo. Zatim, približite koljena prsima i ponovo ih ispravite kao da radite osnovni hod unatrag. Promjene u smjeru kretanja i položaju tijela korisne su za treniranje različitih mišića.
- Promjena nagiba klupe olakšava izvođenje ovog pokreta ako ste umorni ili ne možete trenirati sa širokim rasponom pokreta. Međutim, možete koristiti čvrstu stolicu tako da ne morate kupovati novu opremu za vježbanje.
- Morate snažnije stegnuti mišiće donjeg dijela trbuha dok radite obrnutu škrgutu ležeći na klupi s glavom višom od kukova.
Savjeti
- Obrnuti trbušnjaci su još jedan način za standardne trbušnjake i trbušnjake. Ovaj pokret je sigurniji za osobe s bolovima u donjem dijelu leđa ili kao varijacija na standardnim trbušnjacima.
- Krećite se dosljednim tempom. Pokret podizanja i spuštanja noge treba obaviti za 3-5 sekundi.
- Ako imate problema s držanjem ramena od poda, ispružite ruke iznad glave i zgrabite nepomičan predmet, poput ruba klupe ili stupa za bućice za podršku.
