Rupice ili rupice Venera je par rupica u donjem dijelu leđa neposredno iznad stražnjice. Genetski aspekt je jedan od faktora koji određuju da li osoba ima ili nema. Ako imate prirodne rupice na zadnjici, ali želite biti uočljiviji, pokušajte smršavjeti. Također, odvojite vrijeme za redovnu vježbu mišića donjeg dijela leđa i stražnjice. Ako to ne uspije, razmislite o mogućnosti plastične operacije.
Korak
Metoda 1 od 3: Smršavite
Korak 1. Radite na smanjenju postotka tjelesne masti na zdrav i siguran način
Ako želite imati vitko tijelo i primjetne rupice, pokušajte postići sportski postotak tjelesne masti od 14% -20% za žene i 6% -13% za muškarce usvajanjem zdrave prehrane i kardio treninga visokog intenziteta.
- Ovaj korak čini rupice stražnjice izraženijima. Dakle, ne morate vježbati kako bi tijelo postalo vrlo vitko. Rupice na stražnjici nastaju kada mišićno tkivo između kože i kosti ispod nje nije previše debelo. Ako je područje ispunjeno masnoćom, rupice na zadnjici nisu vidljive jer šupljina nije dovoljno duboka.
- Postoji nekoliko načina za izračunavanje postotka tjelesne masti, ali najčešća metoda je korištenje čeljusti za mjerenje nabora kože na različitim dijelovima tijela. Neka vaš liječnik, kondicijski trener i ovlašteni dijetetičar izmjere tjelesnu masnoću.
Korak 2. Gubite -1 kg nedeljno
Drastičan gubitak težine u kratkom vremenu je loš za zdravlje i teško ga je održavati. Osim toga, nerealni ciljevi mršavljenja vjerojatno će vas ostaviti frustriranim i razočaranim. Gubitak težine -1 kg tjedno siguran je i učinkovit način za postizanje cilja.
Korak 3. Smanjite unos kalorija
Možete izgubiti težinu ako potrošite više kalorija nego što unesete, na primjer smanjenjem unosa kalorija. Zapišite svu hranu i piće koje konzumirate svaki dan. Pobrinite se da unosite 500 kalorija manje od preporučenog unosa kalorija za vašu dob, spol i razinu dnevne aktivnosti.
- Da biste postigli cilj gubitka težine, izračunajte dnevne potrebe za kalorijama pomoću aplikacije, poput MyFitnessPal.
- Žene u dobi od 19-51 godine trebaju unositi 1.800-2.400 kalorija dnevno, dok muškarci u dobi od 19-51 trebaju unositi 2.200-3.000 kalorija dnevno.
- Posjetite svog liječnika ili dijetetičara kako biste saznali minimalne dnevne potrebe za kalorijama za vašu dob, razinu aktivnosti i zdravstveno stanje.
Korak 4. Jedite hranjivu hranu
Ako želite smanjiti tjelesnu masnoću i izgraditi mišiće bez masnoće kako bi vam guzica na stražnjici bila vidljivija, pobrinite se da jedete pravu hranu, na primjer:
- Zdravi izvori proteina bez masti, poput pilećih prsa bez kože, jaja, ribe, pasulja, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.
- Složeni ugljikohidrati iz cjelovitih žitarica i tamnozelenog povrća.
- Razno voće i povrće.
- Zdrave masti iz ribe, orašastih plodova i maslinovog ulja.
Korak 5. Izbjegavajte nutritivnu hranu
Na primjer, pržena, prerađena ili pakirana hrana; slani i slani zalogaji; i slatka pića. Tu hranu i piće možete jesti s vremena na vrijeme, ali pazite da svaki dan jedete hranjiv meni.
Korak 6. Steknite naviku da jedete 4-6 malih obroka dnevno
Umjesto da jedete 2-3 velika obroka svaki dan, podijelite ih na manje porcije kako biste poboljšali metabolizam i spriječili želju. Pobrinite se da svaki dan jedete 4-6 malih, hranjivih obroka i nekoliko grickalica.
- Mali obrok sadrži 100-400 kalorija i uravnoteženu raznolikost hranjivih tvari (na primjer, proteine bez masti, složene ugljikohidrate i zdrave masti).
- Primjeri malih obroka: tvrdo kuhano jaje i mahunarke za doručak, zdjela ovsene kaše i voća, salata i kuhana piletina ili zdjela guste supe i povrća.
Korak 7. Pobrinite se da ostanete hidrirani
Osim što održava zdravlje, pitka voda može odgoditi glad. Zato neka vam postane navika piti 2 litre vode svaki dan, čak i više ako vježbate intenzivnim intenzitetom ili ste jako žedni.
Korak 8. Odvojite vrijeme za redovno vježbanje
Da biste smršali, morate raditi najmanje 30 minuta kardio umjerenog intenziteta svaki dan. Međutim, ova metoda nije uspjela ostvariti san o sportskom tijelu s vidljivim rupicama na zadnjici. Posavjetujte se s licenciranim nutricionistom ili fitnes trenerom kako biste saznali zdrave načine za postizanje vaših ciljeva.
- Kardio se možete baviti brzim hodanjem, trčanjem, vožnjom bicikla, plivanjem i sportovima, poput tenisa i squasha.
- Lak način da odredite intenzitet vježbe je napraviti "test razgovora". Tokom vježbe umjerenog intenziteta i dalje možete normalno govoriti (ne pjevati) čak i ako ostajete bez daha. Međutim, možda će vam biti teško izgovoriti nekoliko riječi uzastopno tokom vježbe visokog intenziteta.
Korak 9. Budite spremni na neravnomjeran gubitak masti u nekim dijelovima tijela
Zapamtite da ne možete smršati samo na određenim dijelovima tijela. Ako se masti nakupljaju na leđima, bokovima i stražnjici, posljednje će se vidjeti promjene u tim dijelovima tijela. Ako ovo doživite, ne odustajte! Naporan rad na dosljednom mršavljenju na kraju će se isplatiti.
Metoda 2 od 3: Izgradnja mišića donjeg dijela leđa
Korak 1. Izvodite vježbe za jačanje donjeg dijela leđa
Vježbanjem izgradnje mišića donjeg dijela leđa bokovi i stražnjica postaju gušći, tako da su rupice stražnjice izložene. U tu svrhu možete koristiti šipku i stroj za dizanje utega ili izvoditi jednostavne pokrete dok koristite tjelesnu težinu kao uteg.
Radite vježbe za jačanje mišića nekoliko puta tjedno za najbolje rezultate, ali nemojte raditi mišiće leđa 2 dana zaredom. Radite vježbe za jačanje leđa 3 puta tjedno ili pitajte kondicijskog trenera za informacije
Korak 2. Uradite Supermenovo držanje za rad na donjem dijelu leđa
Lezite potrbuške na pod, ispružite ruke uz uši. Ispravite obje noge, a zatim ih zatvorite. Podignite ruke i noge što je više moguće u isto vrijeme, tako da samo trbuh dodiruje pod.
- Zadržite 30 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj polako spuštajući ruke i noge.
- Učinite ovaj pokret 3-5 puta.
Korak 3. Izvedite držanje mosta na jednoj nozi kako biste ojačali donji dio leđa i stražnjicu
Lezite na leđa s rukama sa strane, savijte koljena i postavite stopala na pod u širini ramena. Zatim:
- Podignite kukove dok aktivirate gluteuse i oslanjate se na gornji dio leđa i ramena.
- Podignite 1 nogu prema gore i polako spustite kukove na pod, ali ne dodirujte pod. Učinite ovaj pokret 12-15 puta prije nego što se vratite u početni položaj.
- Ponovite ovu vježbu dok podižete drugu nogu.
Korak 4. Uradite mrtvo dizanje kako biste u potpunosti ojačali leđa
Morate postaviti šipku za izvođenje mrtvog dizanja. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Spustite tijelo da napravite čučanj što je moguće niže, a zatim držite šipku sa šipkama dlanovima okrenutim prema natrag. Kad su vam bedra paralelna s podom, spustite stražnjicu dok ispravljate leđa. Uspravite se i polako pritisnite pete u pod kako biste podigli šipku.
- Kada stojite uspravno, polako se spustite nazad i spustite stražnjicu da biste se vratili u početni položaj.
- Ako niste navikli koristiti tešku šipku, upotrijebite šipku kad počnete vježbati. Povećajte težinu šipke malo po malo.
- Radite ovu vježbu u 3 seta, 12 puta po setu.
Metoda 3 od 3: Podvrgavanje plastičnoj hirurgiji
Korak 1. Razmislite o podvrgavanju terapiji liposukcije kako biste stvorili rupicu na zadnjici
Ako uopće nemate rupicu na stražnjici, jedini je način plastična operacija za uklanjanje masnog tkiva kako biste stvorili rupicu. Obično će liječnik izvesti liposukciju ubacivanjem igle pod kožu pacijenta i zatim isisavanjem male količine masti.
- Postupci liposukcije za stvaranje rupica na stražnjici poznati su pod različitim imenima, poput terapije V-točkom, Dimples En V ili Barbie Back plastične operacije.
- Liposukcija se obično izvodi pod lokalnom anestezijom. Ovaj korak može izazvati utrnulost, infekciju kože, krvarenje ili masnu emboliju (začepljenje krvnih žila zbog masnih ostataka) u tretiranom dijelu tijela.
Korak 2. Razmotrite opciju injekcije deoksiholne kiseline umjesto liposukcije
Deoksiholna kiselina (Kybella) može se ubrizgati pod kožu kako bi se otopila mast bez oštećenja okolnog tkiva. Ova injekcija je korisna u oblikovanju rupice stražnjice, ali je jeftinija i proces oporavka je brži od liposukcije. Međutim, za najbolje rezultate morat ćete imati više injekcija.
- Injekcija Kybelle može uzrokovati nuspojave, poput oteklina, modrica, boli, utrnulosti, crvenila kože i otvrdnuća tkiva oko područja ubrizgavanja.
- FDA odobrava upotrebu Kybelle samo za liječenje masnoće ispod brade, ali kozmetičari je mogu upotrijebiti u druge svrhe, kao što je stvaranje rupica na stražnjici.
Korak 3. Saznajte cijenu
Plastična operacija za stvaranje rupice na stražnjici obično je skupa. Ako se želite podvrgnuti liposukciji, cijena može doseći desetke milijuna rupija. Iako je injekcija Kybelle jeftinija od liposukcije, morat ćete imati više injekcija. Moguće je da injekcija Kybella košta isto kao i liposukcija, čak i više.
Općenito, osiguravajuća društva ne pokrivaju troškove terapije kako bi stražnjica postala rupica. Dakle, morate potrošiti vlastiti novac
Savjeti
Upamtite da nemaju svi rupice na stražnjici zbog genetike. Tjelesne vježbe za mršavljenje i jačanje mišića korisne su za otkrivanje postojećih rupica na stražnjici
Upozorenje
- Nemojte gubiti težinu ako je vaše fizičko stanje idealno. Nemojte jesti manje od 1.200 kalorija duže od 3 dana zaredom.
- Prilikom vježbanja pazite da koristite odgovarajuću opremu. Prije nego legnete na pod, raširite prostirku kako biste zaštitili kralježnicu i spriječili ozljede/bol.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego započnete dijetu ili vježbu, posebno ako imate zdravstvenih problema.
