Više energije omogućit će vam da se zabavite sa prijateljima, obavite posao i osjećate se sretnije i zdravije tokom dana. Ako želite znati kako postati energičniji, samo slijedite ove korake.
Korak
1. dio 3: Dobivanje energije iz hrane
Korak 1. Svako jutro pojedite zdrav doručak
Trebali biste imati za cilj doručkovati svako jutro, čak i ako ne osjećate glad ili vam nedostaje vremena. Doručak vam neće samo dati više energije ujutro, već se pokazalo i da smanjuje razinu stresa. Ne biste trebali jesti ništa previše masno ili teško; Jedite dovoljno da se osjećate energičnije i okretnije. Evo nekih namirnica koje možete jesti za doručak:
- Zdjela žitarica
- Zobene pahuljice
- Tvrdo kuvana jaja
- Zeleno povrće poput špinata, kelja ili celera
- Posna puretina ili šunka
- Bobice, jabuke ili banane
Korak 2. Jedite svaka 3-4 sata
Čak i ako imate jako zauzet raspored, uvijek možete odvojiti trenutak za užinu, posebno ako ste je već pripremili. Umjesto da jedete tri velika obroka zbog kojih se osjećate sito, jedite tri srednja obroka uz dva mala obroka. Jedan između doručka i ručka, a drugi između ručka i večere. Pogledajte koliko se vaš nivo energije povećava. Ako su tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) jedina hrana koju konzumirate tokom dana, tada ćete doživjeti pad nivoa energije pri približavanju sljedećem obroku.
- Grickalice koje jedete trebaju biti zdrave i sadržavati mješavinu ugljikohidrata, proteina i zdravih masti.
- Orašasti plodovi ili bobičasto voće su dobri zalogaji.
- Jedite jogurt sa granolom.
- Pojedite mali komad čokolade. Zadovoljstvo ćete dobiti od endorfina, a malo povećanja energije zbog male količine kofeina u čokoladi.
Korak 3. Izbjegavajte teške obroke
Doručak bi trebao biti najteži obrok u danu, ručak najlakši, a večera umjerena. Trebat će vam veći doručak da biste se prehranili tijekom dana. Jedite manje ručkove kako se ne biste osjećali tromi ili lijeni za vrijeme ručka. I pojedite večeru srednje veličine da nahranite svoje tijelo kako se ne biste rano probudili zbog gladi.
Vaša prehrana treba sadržavati mješavinu ugljikohidrata, proteina i voća ili povrća. Hrana također ne smije biti preteška kako bi apsorbirala vašu energiju jer je tijelu potrebna energija da probavi sve što ste pojeli
Korak 4. Konzumirajte više vlakana
Vlakna ulaze u vaš krvotok sporije i postojanije od ugljikohidrata, pa vam na kraju daju više energije tijekom dana. Kada birate male obroke ili odlučujete šta ćete pojesti za ručak, trebali biste razmisliti o tome da jedete niz namirnica za koje je poznato da sadrže mnogo vlakana. Evo nekih namirnica koje možete probati:
- Žitarice od mekinja grožđica (mekinje od grožđica)
- Tortilje napravljene od različitih žitarica
- Crni grah
- Apple
- Pšenični špageti
Korak 5. Konzumirajte hranu koja sadrži Omega-3
Omega-3 se nalaze u masnoj ribi, orasima i ulju repice. Ova tvar također pomaže u održavanju zdravlja vaših moždanih stanica i održava vaš um budnim. Pokušajte jesti ribu barem jednom na dan ili dva i grickajte orahe kad god možete.
Korak 6. Pijte puno vode
Vrlo je važno da ostanete hidrirani tijekom dana i pijete najmanje 10 čaša vode (2,4 litre) dnevno. Čak i blaga dehidracija može ostaviti osjećaj iscrpljenosti, pa gdje god otišli, obavezno nosite bocu vode ili piće iz slavine (što je sigurno za piće) što je češće moguće. Takođe možete povećati unos vode ako jedete više hrane koja sadrži vodu, poput šargarepe, jogurta, pomorandže i grejpa.
Zapamtite da alkoholna i kofeinska pića mogu da vas dehidriraju, pa vodite računa da pijete više vode dok pijete ova pića
Korak 7. Ograničite unos kofeina poslije podne
Iako kofein može uvelike povećati razinu vaše energije nekoliko sati nakon što ga popijete, ako konzumirate kofein poslije podne ili čak noću, to može ometati vaš san. Čak i ako se popodne osjećate jako umorno, pokušajte se boriti protiv želje da pijete više kofeina jer ćete biti nemirni i imati problema sa spavanjem noću. Tada ćete se sljedećeg dana osjećati umornije. Šta želite nakon noći u kojoj ne možete zaspati zbog utjecaja kofeina? Više kofeina. Tako ljudi postaju ovisni o kofeinu.
Čak i zamjena kave crnim čajem ili čajem s malo kofeina može imati pozitivan učinak na nivo energije
Korak 8. Izbjegavajte energetska pića
Energetska pića mogu biti brzo rješenje ako morate ostati do kasno prije testa ili vam je potrebna energija za zabavu sa prijateljima. Ali pića koja sadrže puno šećera nisu dobra za vaš um i tijelo. Nakon samo nekoliko sati osjetit ćete ogromno smanjenje energije, možda ćete osjetiti jake glavobolje, osjećat ćete se nemirno i u biti ćete se osjećati vrlo neugodno. Ako zaista volite ovakva pića, možete ih konzumirati kad zaista trebate. Ali pokušajte potpuno izbjeći energetska pića.
Dio 2 od 3: Ovladavanje rutinom sna
Korak 1. Izbjegavajte alkohol prije spavanja
Iako možete uživati u opuštanju uz čašu vina, alkohol zapravo ometa vaš ciklus spavanja. Iako vam alkohol može olakšati noćno zaspanje, on također čini vaš san plićim i lakšim za buđenje tokom noći. Prestanite piti alkohol najmanje 2 do 3 sata prije spavanja.
Korak 2. Izbjegavajte začinjenu ili tešku hranu prije spavanja
Trebali biste večerati najmanje 2 do 3 sata prije spavanja, a nakon toga lagano i zdravo zalogajiti ako zaista želite. No, trebali biste izbjegavati hranu koja je vrlo začinjena, vrlo teška ili masna i gusta jer će je vaše tijelo teško probaviti, a vi ćete teže spavati.
Korak 3. Isključite sve vizualne podražaje najmanje jedan sat prije spavanja
Iako možete uživati u gledanju televizije dok ne zaspite, vizualni podražaji vam zapravo otežavaju zaspati i otežavaju vam miran odmor tijekom noći. Zato isključite televizor, računar, mobitel i druge ekrane, osim ekrana Kindle kako bi vaše tijelo moglo početi mirovati.
Korak 4. Nemojte raditi u krevetu
Ne pišite papire, istražujte, šaljite e -poštu svom šefu ili bilo što drugo vezano za posao u krevetu jer ćete tako pogrešno razumjeti vaš um i tijelo će povezati krevet s poslom, a ne sa spavanjem. Obavezno obavite sav posao u radnom prostoru, što može biti stol ili kućna kancelarija. U idealnom slučaju, trebali biste potpuno izbjegavati bilo kakav posao u spavaćoj sobi, ali ako to nije moguće, barem izbjegavajte rad u krevetu.
Korak 5. Uđite u rutinu da se opustite
Pronađite opuštajuću rutinu koja vam odgovara i pokušajte to raditi svake noći. Rutina može biti ispijanje šolje čaja od kamilice, čitanje novina ili slušanje džez muzike. Pronađite ono što vam odgovara i radite to što je češće moguće kako bi vaše tijelo počelo povezivati ovu rutinu sa spavanjem. Rutina bi trebala početi posljednji sat prije odlaska u krevet. Vrlo je teško preći direktno s posla ili zadovoljstva u svijet sna.
Korak 6. Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svake noći
Iako ovo može zvučati lakše nego učiniti, trebali biste pokušati otići u krevet u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme svake noći. Ustvari, osam sati sna dva dana zaredom s dva vrlo različita načina spavanja učinit će da se osjećate manje odmorno nego spavanje sedam sati u isto vrijeme dvije noći zaredom.
U najmanju ruku, pokušajte otići na spavanje unutar istog raspona sati. Na primjer, idite u krevet između 10 i 23 sata i probudite se između 6 i 7 ujutro
Korak 7. Slijedite pravilo "petnaest minuta"
Ovo pravilo je jednostavno. Ako ste nemirni u krevetu i zaista ne možete zaspati nakon petnaest minuta, ustanite i učinite nešto što vam opušta um, poput slušanja klasične muzike ili čitanja. Za ovaj korak možete uključiti meko svjetlo, ali nemojte uključivati previše svijetle izvore svjetla jer ćete se probuditi. Pokušajte pročitati nešto pomalo dosadno - ne čitajte ništa što vas još više uzbuđuje.
Korak 8. Smanjite sobnu temperaturu prije spavanja
Vaše tijelo prirodno snižava vlastitu temperaturu dok spavate, pa bi temperatura mjesta oko vas trebala biti proporcionalna vašoj tjelesnoj temperaturi. Zato prije nego što odete u krevet, smanjite kontrolu temperature na najmanje 23 ° C; idealno između 23 i 12 ° C. Takođe možete malo otvoriti prozor ako je vani hladno.
Korak 9. Prestanite spavati sa svojim ljubimcem
Možda će vam se svidjeti kada vaša mačka Plump spava između vaših šapa. Ali šta kada trči po sobi, češe vas po glavi ili vam usred noći ispusti omiljenu ogrlicu? Više od polovice vlasnika kućnih ljubimaca koji su pustili svoje ljubimce da spavaju na istom mjestu gdje i njihovi vlasnici izvijestilo je da zbog toga imaju problema sa spavanjem. Zato držite psa ili mačku dalje od spavaće sobe.
Ako je vaš ljubimac povrijeđen ovom odlukom, jednostavno ga uvjerite da to znači da ćete imati više energije da ga razmazite ujutro
Korak 10. Nećete uspjeti ako pritisnete dugme za odgodu alarma
Nemojte više puta pritisnuti dugme za odlaganje prije nego što se konačno probudite. Isključite alarm, ispružite ruke prema gore i duboko udahnite. Nakon toga ustanite, izađite na svježi zrak i započnite dan. Pritiskom na dugme za odlaganje samo ćete se vratiti u plitak, nezadovoljavajući san. Ovo neće samo gubiti vrijeme, već će vam otežati i buđenje.
Ako vam je teško ustati bez pritiskanja dugmeta za odgodu nekoliko puta, to bi mogao biti znak da patite od kroničnog nedostatka sna
Dio 3 od 3: Dobivanje energije iz svakodnevne rutine
Korak 1. Promijenite čarape usred dana
Da, dobro ste pročitali. Steknite naviku mijenjanja čarapa prije ili poslije ručka. Iznenadit ćete se kako će se ovaj korak učiniti da se osjećate budnije, čistije i energičnije.
Korak 2. Izađite
Ovo je posebno važno ako radite u uredu koji većinu dana provodi za vašim stolom. Odmorite se i izađite napolje, udahnite malo svježeg zraka i dopustite da vam sunce padne u lice. Samo svakodnevno provođenje 20 do 30 minuta na otvorenom imat će ogroman utjecaj na nivo energije. A ako imate posla koji možete obaviti na otvorenom, odnesite taj posao u park, na primjer.
Naravno, cijeli dan na otvorenom, na vrućem suncu može uništiti nivo energije i učiniti vas još umornijim
Korak 3. Uzmite multivitamine za vrijeme ručka
Ako uzimate multivitamine (a trebali biste ih uzimati), najbolje je uzeti ih za vrijeme ručka uz obrok, tako da vam male količine energije u njemu daju dodatni poticaj. Ako ga popijete za večerom, san će vam biti poremećen.
Korak 4. Osvijetlite svoju sobu
Uključite svjetla kad se probudite i provedite neko vrijeme na prirodnoj sunčevoj svjetlosti ako možete. Svjetlo u bilo kojem obliku je korisno - pokazalo se da svjetlo čini ljude budnijima, energičnijima i budnima.
Korak 5. Napravite pauzu svakih 90 minuta ili manje
Većina ljudi ne može se usredotočiti na jedan zadatak dulje od 90 minuta i to je normalno. Ne pokušavajte se prisiliti da obavite posao ako se osjećate iscrpljeno ili ako se ne možete natjerati da to obavite. Umjesto toga, napravite pauzu od 10 do 15 minuta svakih 90 minuta ili čak svakih sat vremena ako možete pomoći sebi da prikupite energiju, udišete malo svježeg zraka i odmorite se od monotonih zadataka.
- Idealno bi bilo da tokom pauze radite nešto umjereno fizički, poput kratke šetnje.
- Osim toga, možete učiniti nešto društveno, poput razgovora s nekim u uredu, kako bi vaš um bio budniji.
Korak 6. Obucite se
Bolje odijevanje će vas učiniti sigurnijima i osjećati se budnije. To ne znači da se morate oblačiti što savršenije ako ste sami kod kuće. Nošenje lijepih traperica i opremljene majice učinit će da se osjećate pripremljenije nego da ste kod kuće nosili trenirke.
Ako izlazite, nosite svijetle boje. Ove boje će odisati vašom energijom i natjerati ljude da vam s entuzijazmom odgovore
Korak 7. Uključite svoju omiljenu pjesmu
Ako se zaista osjećate umorno, ono što će vas najviše držati budnim je vaša omiljena pjesma. Uključite pjesmu, pretvarajte se da pjevate s imaginarnim mikrofonom i plešete u ritmu.
Korak 8. Družite se
Razgovor s drugim ljudima učinit će vas energičnijima i budnijima. Nemojte samo sjediti skrštenih ruku tokom poslovnog sastanka ili na času. Postavljajte pitanja koja vas drže aktivnije angažiranim i drže vaš um budnim. Okupite se navečer sa prijateljima da porazgovarate i razmislite još neko vrijeme; pozovite prijatelja radi pojačanja energije tokom dana. Kad ste na poslu, ustanite sa stolice, dođite i pitajte kolege direktno, umjesto da ih pitate putem e -pošte; proces se nastavlja i razgovori koje vodite držat će vas budnima.
Pobrinite se da dodate dio društvenog života u svoju sedmičnu rutinu, bez obzira na to koliko ste umorni ili zauzeti
Korak 9. Uradite neku vježbu
Vježbajte svaki dan najmanje 30 minuta. Ovaj korak će vas učiniti sretnijima i energičnijima. Samo pazite da vježbate popodne ili rano ujutro; jer možete ostati budni duže ako vježbate noću. Bilo koji oblik vježbanja pomoći će vam povećati razinu energije, sve dok ne pretjerate.
- Krećite se na bilo koji način. Kratko prošetajte, idite stepenicama umjesto liftom i po potrebi idite u kupaonicu na drugom katu u uredu. Pobrinite se da fizičko kretanje postane vaš svakodnevni dio rutine.
- Čak i pokušaj pješačenja umjesto korištenja motoriziranog vozila da biste svaki dan stigli na odredište može imati veliki utjecaj na nivo energije.
- Uradite jogu. Poznato je da joga pozitivno utječe na nivo energije.
- Radite istezanja, čak i ako ne vježbate. Istezanje gradi vaše mišiće i učinit će vas budnijim. Istezanje je takođe aktivnost koju možete raditi za svojim stolom.
Korak 10. Poprskajte lice hladnom vodom
Ako vam se zaista spava i ne želite se ošamariti, poprskajte lice hladnom, osvježavajućom vodom. Ovaj korak učinit će vaša osjetila budnijim i brzo će vas probuditi, bez obzira gdje se nalazili.
Korak 11. Prestanite sa pušenjem
Pušači koji su prestali prijaviti 2 do 3 puta povećanje ukupne razine energije. Možda mislite da vam nikotin daje mali poticaj energije zbog čega se osjećate energičnije, ali pušenje zapravo uzrokuje osjećaj umora. Dakle, ako ste pušač, prestanak pušenja će imati pozitivan učinak na nivo energije - kao i na cjelokupno zdravlje.
Korak 12. Udahnite miris lavande
Posadite lavandu ili kupite losion od lavande kako biste mogli udahnuti miris kad god je to potrebno ili kad želite. Poznato je da udisanje lavande pomaže studentima u boljem uspjehu na ispitima i ima sposobnost da vas održava energijom tijekom dana.
Korak 13. Ako vam je potrebno, odrijemajte (kratke drijemanja između posla za vraćanje mentalne oštrine)
Jednostavno odspavanje od 15-20 minuta tokom dana, kada se osjećate posebno umorno, može učiniti da se osjećate oštrije, energičnije i spremnije za osvajanje svijeta. Ako se osjećate umorno, isključite svu opremu i kratko zadrijemajte zatvorenih očiju, a ruke vam se spuštaju sa strane. Samo pazite da ne spavate duže vrijeme; spavanje duže od jednog sata radnim danom može privremeno učiniti da se osjećate bolje, ali zapravo vas može učiniti umornijim i manje energičnim kako dan odmiče.
Savjeti
Pokušajte razgovarati s više ljudi. Ovo vam zapravo pomaže da budete energični
Upozorenje
- Bez obzira koliko vam energetsko piće može dati energije, to će na kraju imati loš učinak na vas. Stoga je bolje izbjegavati energetska pića i više se oslanjati na tjelovježbu i zdravu hranu.
- Ne pijte više od dva energetska pića u jednom danu.
