Kalistenika je vrsta vježbe koja koristi tjelesnu težinu kao jedino opterećenje. Budući da postoji toliko mnogo varijacija kalistenike, slobodni ste postaviti svoju rutinu vježbanja po želji i odabrati pokret koji vam se sviđa. Za one od vas koji žele održati kondiciju ili smršavjeti, gimnastika je odličan način da započnete svoju rutinu vježbanja jer se može izvoditi kod kuće bez posebne opreme!
Korak
Pitanje 1 od 6: Kako vježbati gimnastiku kod kuće?
Korak 1. Odredite neke kalisteničke pokrete koji djeluju na svaki dio tijela
Mnogi se pokreti mogu izvesti ako želite stvoriti program tjelesne kondicije vježbanjem kalistenike, poput sklekova, trzaja, čučnjeva, trbušnjaka, skakanja, iskoraka i drugih. Postoji mnogo različitih pokreta kalistenike jer se jednostavno možete podići kao uteg dok vježbate. Za početnike počnite formirati rutinu vježbanja odabirom 5 omiljenih pokreta koji rade na treniranju tijela u cjelini koje se sastoji od osnovnih mišića, kao i gornjeg i donjeg dijela tijela.
- Najefikasniji pokret sklekova za treniranje gornjeg dijela tijela! Radite podizanje brade i povlačenje ako želite razgibati mišiće ramena. Učinite padove s klupe za rad na tricepsima.
- Trbušnjaci, trbušnjaci, ruski preokreti i mrtve greške odlični su za jačanje mišića jezgre. Napravite dasku (držanje daske) ako želite da radite pokrete lakog intenziteta.
- Radite čučnjeve, skokove u kutiji ili iskorake kako biste razgibali donji dio tijela. Općenito, vježbe kalistenike koje rade na treniranju donjeg dijela tijela korisne su za jačanje leđa i kukova.
- Neki kalistenici imaju za cilj djelovanje na tijelo kao cjelinu, poput burpea, ali mogu biti prilično naporni za početnike.
Korak 2. Započnite vježbu radeći nekoliko ponavljanja pokreta, a zatim postupno povećavajte broj
Najsigurniji način za početak kalistenike je da svaki pokret radite prema svojim mogućnostima, recimo 5-10 puta. Ako se mišićna snaga povećala, broj pokreta može se povećavati malo po malo. Kad počnete vježbati, usredotočite se na to kako naučiti izvesti svaki pokret pravilnom tehnikom i držanjem, umjesto da želite raditi što više pokreta.
- Ako se bavite gimnastikom za izgradnju mišića, nosite prsluk s utezima ili upotrijebite traku s otporom kako biste dobili više snage sa svakim ponavljanjem. Ovaj korak čini gimnastiku još ugodnijom, sve dok se izvodi pravilnom tehnikom i držanjem!
- Postoje potezi koji zahtijevaju naprednu tehniku za gimnastiku visokog intenziteta, ali nisu prikladni za početnike.
Pitanje 2 od 6: Hoće li mišići dovoljno rasti ako vježbate gimnastiku?
Korak 1. Da
Kalistenika može povećati tonus mišića. Kada se naprežete podizanjem, to je u osnovi isto kao i podizanje bučica ili šipke. Sve fizičke vježbe koje koriste utege mogu izgraditi mišiće, uključujući i gimnastiku. Međutim, gimnastika nije učinkovit i učinkovit način za izgradnju mišića jer je težina konstantna i ova vježba sagorijeva mnogo kalorija. Međutim, gimnastika je korisna za jačanje i jačanje mišića.
Ljudi koji su vrlo mršavi ili imaju nizak indeks tjelesne mase imaju poteškoća u izgradnji mišića pomoću gimnastike jer se ova vježba oslanja na tjelesnu težinu kao jedino opterećenje. Mišići ne doživljavaju toliko stresa ako je vaše tijelo relativno lagano. Međutim, kalistenika i dalje gradi mišiće iako joj treba puno vremena
Korak 2. Koristite prsluk za utege ili utege za noge kako biste pospješili rast mišića
Ne morate dodavati težinu ako želite smršaviti ili povećati fleksibilnost, već za izgradnju mišića nosite prsluk za utege ili utege za noge prilikom vježbanja.
Ako želite imati tijelo poput bodibildera, vježbe s utezima su najbolja opcija. Možete se baviti gimnastikom, ali odvojite vrijeme za vježbe s utezima 2-3 puta sedmično
Pitanje 3 od 6: Može li kalistenika sagorijevati tjelesnu masnoću?
Korak 1. Da
Kalistenika može sagorijevati tjelesnu masnoću i gubiti težinu, jer kada trenirate, morate pomicati tijelo tako da vam se broj otkucaja srca u minuti povećava. Uključite čučnjeve i skakaonice u svoj fitnes program ako vam je glavni cilj smršavjeti. Ova dva pokreta su najbolji način za sagorijevanje tjelesne masti jer funkcioniraju kako bi trenirali tijelo u cjelini i prilično su iscrpljujući.
Korak 2. Dijeta ima vrlo važnu ulogu kada je u pitanju gubitak kilograma
Nemojte pretpostavljati da se vaši ciljevi gubitka težine mogu postići vježbanjem gimnastike nekoliko minuta dnevno. Ishrana i način života mnogo su važniji kada je u pitanju mršavljenje. Čak i ako počnete gubiti težinu vježbanjem kalistenike, moguće ju je ponovno dobiti ako ne usvojite zdrav način života i prehranu.
Vrijedniji ste u vježbanju ako jedete hranjivu hranu. Prekomjerna konzumacija prehrambenih namirnica ili crvenog mesa čini da se osjećate letargično i lijeno za vježbanje
Pitanje 4 od 6: Koliko često treba da vježbam gimnastiku?
Korak 1. Učinite 30 minuta gimnastike dnevno ako želite smršati
Morate vježbati gimnastiku najmanje 30 minuta svaki dan ako želite smršavjeti bez dizanja utega ili vježbi visokog intenziteta. Ovo je najbolji način za dosljedno sagorijevanje kalorija bez preopterećenja tijela.
Kalistenika je vrlo praktična jer ne zahtijeva posebnu opremu i može se izvesti kod kuće. Da biste dobili više energije, vježbajte dok gledate svoju omiljenu 30-minutnu TV emisiju
Korak 2. Bavite se gimnastikom određenih dana kada ne vježbate druge
Kalistenika nije vježba visokog intenziteta jer težina tereta tijekom vježbanja nikada ne prelazi tjelesnu težinu. Ako redovno vježbate ili koristite velike utege, nemojte trenirati 2 dana zaredom. Zamijenite se s gimnastikom kako biste nastavili sagorijevati kalorije i izgrađivali mišiće bez preopterećenja tijela.
Ako se bavite gimnastikom visokog intenziteta, zamislite to kao vježbu dizanja utega. Sljedećeg dana napravite pauzu za oporavak
Pitanje 5 od 6: Koju hranu trebam jesti ako vježbam gimnastiku?
Korak 1. Primijenite zdravu ishranu jedući uravnotežen meni kao i obično.
Ne morate slijediti određeni program prehrane jer vježbate gimnastiku. Jedite hranjivu hranu s malo masti i šećera, voća, povrća, žitarica i izvora proteina bez masti, ali smanjite unos crvenog mesa. Izbjegavajte hranjive namirnice i slatka pića jer sadrže puno kalorija koje nisu korisne za tijelo.
- Povećajte potrošnju vode. Pobrinite se da vaše tijelo ostane hidratizirano tijekom vježbanja i svakodnevnog života. Za to popijte ¾ litre vode prije i poslije vježbanja. Ako se jako znojite tokom vježbe, popijte -1 čašu vode svakih 15-20 minuta.
- Ako redovno vježbate, neka vam postane navika da jedete male obroke 4-5 puta dnevno, umjesto velikih obroka 2-3 puta dnevno.
Korak 2. Držite se u kalorijskom deficitu ako želite smršati
Kalorijski deficit nastaje kada se potroši više kalorija nego što se potroši. Morate smanjiti unos kalorija ako želite učinkovito smršaviti. Ako imate 80 kg, vježbanjem gimnastike 30 minuta sagorjet ćete oko 200 kalorija.
- Na primjer, ako konzumirate 1.200 kalorija dnevno i koristite 400 kalorija vježbajući gimnastiku, bit ćete u kalorijskom deficitu smanjenjem potrošnje hrane i pića koja sadrže 800 kalorija. Upamtite da će sve aktivnosti koje uključuju fizičko kretanje sagorijevati kalorije, poput vježbanja joge, istezanja mišića i čišćenja kuće.
- Mnoge aplikacije se mogu koristiti za evidentiranje unosa kalorija i sagorijevanja.
Pitanje 6 od 6: Koliko je potrebno kalistenici da postigne rezultate?
Korak 1. Znajte da učestalost i intenzitet vježbe određuju rezultate
Koliko vam je potrebno da trenirate da biste dobili plodove, ovisi o tome koliko često vježbate, o sportskim aktivnostima koje radite, o ciljevima za mršavljenje i o vašem trenutnom fizičkom stanju. Ne odustajte ako rezultati nisu odmah vidljivi.
Ako želite smršati, ali niste vježbali neko vrijeme, možda ćete morati trenirati dovoljno dugo da biste postigli značajne rezultate. Ne očajavajte jer ova vježba održava tijelo zdravim i u formi
Korak 2. Redovito izvodite gimnastičke vježbe kako bi rezultati bili vidljivi u roku od nekoliko mjeseci
Iako trbušni mišići ne postaju paket od šest komada, tijelo postaje fit nakon 1-2 mjeseca vježbanja. Redovito vježbanje gimnastike korisno je za povećanje energije, ravnoteže tijela i sposobnosti razmišljanja. Prednosti kalistenike određene su dosljednošću vježbe. Zato ne odustajte!
