Svako se u nekom trenutku svog života osjeća krivim. Krivica znači osjećati odgovornost za nešto loše ili pogrešno. Osjećaj krivice može se pojaviti iz različitih razloga, na primjer zato što znate da ste učinili nešto pogrešno, jer ste povrijedili nekog drugog, ili zato što niste učinili ništa kada ste morali djelovati. Krivica se može pojaviti i kada uspijete, a drugi ne uspiju, što preživjeli često doživljavaju. Osjećaj krivice nije uvijek loš jer može izazvati osjećaj odvraćanja, promjenu ponašanja i poticati empatiju. Međutim, osjećaj krivnje može postati problem ako nije od pomoći i nije u mogućnosti promijeniti ponašanje, već izaziva pojavu produžene krivnje i srama.
Korak
1. dio od 3: Razumijevanje vaše krivice
Korak 1. Znajte šta znači korisna krivica
Krivnja može biti korisna sve dok nas tjera da rastemo, sazrijevamo i, što je još važnije, pomaže nam naučiti osjećati kako je biti napadnut, povrijediti nekog drugog ili povrijediti sebe. Tako ćemo biti potaknuti da usmjeravamo svoj moralni život i/ili ponašanje prema važećim pravilima. Na primjer:
- Nakon što izgovorite riječi koje povrijeđuju osjećaje vašeg najboljeg prijatelja i zbog kojih se osjećate krivim što ste ih iznevjerili, shvaćate da od sada ne biste trebali više tako govoriti kako ne biste izgubili prijatelja. Drugim riječima, možete učiti na vlastitim greškama. Ovo je korisna krivnja jer može poboljšati vaše ponašanje.
- Krivica koja dolazi kada popijete vrećicu punu čipsa je način na koji vas vaš mozak podsjeća da ovo ponašanje (koje vjerojatno već razumijete) zapravo nije dobro i moglo bi imati negativan utjecaj na vašu sreću. To znači da vam racionalna krivnja može pružiti motivaciju da prepoznate i poboljšate svoje ponašanje.
Korak 2. Znajte šta znači beskorisna krivica
Krivnja također može biti beskorisna ako se osjećate krivima, iako zapravo ne morate razmišljati ili mijenjati svoje ponašanje. Ova iracionalna krivnja će se stalno pojavljivati, iako nema razloga i zbog toga se stalno osjećate krivim.
- Na primjer, mnoge žene koje su tek rodile svoje prvo dijete i morale su se vratiti na posao zabrinute su zbog toga da dijete ostave kod njegovatelja ili u vrtiću jer misle da će to uzrokovati mentalne probleme ili ometati tjelesni razvoj djeteta. Ali u stvarnosti, mnoga djeca normalno rastu, čak i ako jedan ili oba roditelja rade. Ova situacija ne mora uzrokovati krivnju, ali mnogi ljudi jesu. Drugim riječima, ovaj osjećaj krivnje je beskoristan i iracionalan.
- Osjećaj krivnje koji nije koristan može imati negativan utjecaj na kognitivne sposobnosti, na primjer čineći osobu pretjerano samokritičnom, osjećajući se inferiornom i bez samopoštovanja.
Korak 3. Prepoznajte da se ponekad osjećamo krivima za događaje na koje nemamo kontrolu
Na primjer, biti u saobraćajnoj nesreći ili kasniti da se oprostite od voljene osobe prije nego što ona ili ona umre. Ponekad ljudi koji su doživjeli traumatičan događaj imaju osjećaj da znaju sve o tome i kako se nositi s tim. Drugim riječima, ti ljudi misle da mogu ili trebaju nešto učiniti, ali u stvarnosti ne mogu. Zbog ovog dubokog osjećaja krivice osjećaju se bespomoćno i van kontrole.
Na primjer, osoba koja dođe u saobraćajnu nesreću osjeća se krivim jer je njen prijatelj poginuo u ovoj nesreći. Krivica za opstanak obično nastaje kada objasnimo i pokušamo prihvatiti traumatično iskustvo. Da biste se nosili s teškom krivicom, dobra je ideja potražiti pomoć profesionalnog terapeuta koji vam može pomoći da pronađete najbolje rješenje
Korak 4. Razmislite o svojim emocijama i iskustvima
Istražite sebe kako biste upoznali svoja osećanja kako biste bili sigurni da je emocija koju doživljavate krivica i ništa drugo. Studije koje koriste MRI za skeniranje mozga pokazuju da je krivnja drugačija emocija od srama ili tuge. U isto vrijeme, studija pokazuje da su sram i tuga uobičajeni i povezani s krivnjom. Zato pokušajte odvojiti vrijeme da razmislite o svojim osjećajima kako biste utvrdili na čemu morate raditi.
- Upoznajte misli, osećanja, okruženje i senzacije koje vaše telo oseća. To možete učiniti kognitivno vježbajući smirivanje uma. Tokom vježbe trebali biste se usredotočiti na to kako se osjećate u ovom trenutku bez osuđivanja ili davanja povratnih informacija.
- Takođe, svoja osećanja možete zapisati u dnevnik. Zapisivanje onoga kroz što prolazite može vam pomoći da riječima razjasnite svoje emocije.
- Na primjer: „Danas se osjećam opterećeno krivicom i tužno. Stalno sam razmišljao o tome. Znam da sam trenutno pod stresom jer me glava toliko boli, ramena su napeta, a trbuh me boli od brige."
Korak 5. Razjasnite tačno zbog čega se osjećate krivim
Razmislite zašto se osjećate krivima. Ponovo započnite proces prepoznavanja krivice zapisujući sve što osjećate. Na primjer:
- “Pustio sam Blekija da se igra vani i udario me auto. Gubitak Blekija čini da se osjećam krivim jer moja porodica jako voli Blekija."
- "Nisam učio pa mi je rezultat na testu bio F. Osjećam se krivim što sam rastužio roditelje jer su potrošili mnogo novca kako bih mogao ići u školu."
- „Upravo sam raskinula sa Bobijem. Osećam se krivim što sam je povredio."
- “Majka mog prijatelja je mrtva, moja majka je zdrava. Osjećam se krivim jer je moj prijatelj izgubio majku, dok sam uvijek u pratnji majke.”
Korak 6. Prihvatite krivicu
Naučite prihvatiti činjenicu da ne možete promijeniti prošlost ili ono što se dogodilo. Prihvaćanje također znači biti svjestan poteškoća i priznati da ste u stanju podnijeti bolne osjećaje koje doživljavate. Ovo je prva faza koju morate proći da biste prevladali svoju krivicu i nastavili sa životom. Počnite izgovarati potvrdne rečenice koje ističu prihvaćanje i toleranciju prema vama, na primjer:
- "Suočavanje s osjećajem krivice nije lako, ali sada znam da se mogu nositi s tim."
- “Iako je bilo teško, mogao sam prihvatiti ono što se dogodilo i nisam pokušao da se borim ili izbjegnem ta osjećanja. Pokušat ću prihvatiti takvu situaciju kakva je.”
Dio 2 od 3: Popravljanje odnosa
Korak 1. Poboljšajte svoj odnos sa osobom koju ste povrijedili
Ako se osjećate krivim što ste učinili nešto što je negativno utjecalo na drugu osobu, počnite popravljati svoj odnos s njom. Iskreno izvinjenje neće nužno vratiti krivicu, ali možete započeti ovaj proces dajući sebi priliku da izrazite koliko vam je žao.
- Pozovite ovu osobu na sastanak kako biste mogli razgovarati i iskreno se izviniti. Što se prije pomiriš, to bolje.
- Zapamtite da ne mora prihvatiti vaše izvinjenje. Ne možete kontrolirati reakcije ili postupke drugih ljudi na ono što govorite. Međutim, sami shvatite da je ovo samo prvi korak ka oporavku krivice u sebi. Čak i ako ne želi prihvatiti vaše izvinjenje, i dalje možete biti ponosni što možete prihvatiti i priznati greške, preuzeti odgovornost, pokazati grižnju savjesti i suosjećati.
Korak 2. Razmislite o mogućnosti promjene ponašanja
Ako osjećate korisnu krivicu, preuzmite obavezu da promijenite svoje ponašanje kako se ovaj problem ne bi ponovio i ponovo se osjećate krivim. Na primjer, ne možete vratiti Blekija u život, ali možete spriječiti kućne ljubimce da se igraju vani, osim ako su na povodcu. Ili, ako ne položite ispit, učite jače kako ne biste rasipali novac svojih roditelja.
Možda nećete morati mijenjati svoje ponašanje, ali možete poboljšati svoju perspektivu. Na primjer, ne možete vratiti majku prijatelja koja je umrla od raka, ali možete podržati prijateljicu koja je tužna i pobrinuti se da zna koliko vam znači u životu
Korak 3. Oprostite sebi
Ljudi koji se osjećaju krivim osjećaju sram zbog onoga što su učinili ili zbog toga što nisu učinili određene stvari. Čak i ako se vas dvoje ponovo izmirite, krivica možda i dalje postoji i tjera vas da razmislite o tome. Stoga i vi morate biti ljubazni prema sebi. Morate naučiti oprostiti sebi kako biste povratili samopoštovanje oštećeno krivicom ili sramom kako biste učinili još jedan korak.
Napišite sebi pismo. Jedan od načina da započnete proces opraštanja je da napišete pismo sebi dok ste bili mlađi ili u prošlosti. Napišite pismo ljubaznim riječima i riječima ljubavi kako biste se podsjetili da prošlost često pruža vrijedne mogućnosti učenja i čini vas empatičnijim. Podsjetite se da je način na koji ste se ponašali ili šta ste radili ono što ste tada znali. Završite svoje pismo završnim riječima ili potvrdom koja simbolično završava stvar. Kada budete u stanju prihvatiti krivicu, nositi se s njom i oporaviti se od nje, pokušajte je preboljeti
3. dio od 3: Preoblikovanje vašeg razumijevanja
Korak 1. Pretvorite krivicu u zahvalnost
Krivica može biti korisna kao način promjene ponašanja ili njegovanja empatije. Pretvorite izjave koje izazivaju krivicu u izraze zahvalnosti kako biste svoje iskustvo učinili vrijednijim i promijenili način na koji gledate na prošlost. Također pomaže u oporavku od krivnje i pretvaranje beskorisne krivnje u nešto što vam može konkretno poboljšati život.
- Zapišite izjave/misli zbog kojih se osjećate krivima i pretvorite ih u izraze zahvalnosti. Izjave o krivici obično počinju sa "trebao sam …", "Zapravo sam mogao …", "ne mogu vjerovati da …" i "Zašto ne bih …". Promijenite izjavu u rečenicu koja naglašava zahvalnost.
- Primjer: Promijenite izjavu "Nisam trebala toliko kritizirati svog muža dok smo bili zajedno" u "Zahvalna sam što mogu smanjiti naviku kritiziranja kao pripremu za vezu u budućnosti".
- Primjer: Promijenite izjavu „Zašto ne mogu prestati piti? Ova navika uništila mi je porodični život "na" Zahvalan sam što sam mogao prestati piti uz podršku porodice kako bi se naša veza oporavila."
Korak 2. Vježbajte dnevne afirmacije
Afirmacije su pozitivne rečenice koje izazivaju hrabrost i entuzijazam. Izgovaranjem afirmacija možete vratiti samopoštovanje i biti sposobniji voljeti sebe koje je obično nagriženo stidom i krivnjom. Negujte ljubav prema sebi svaki dan govoreći, pišući ili misleći afirmacije. Na primjer:
- "Ja sam dobra osoba i zaslužujem najbolje, bez obzira na ono što sam radila u prošlosti."
- "Ja nisam savrsen. Napravio sam greške, ali sam mogao naučiti iz svojih prošlih iskustava."
- "Ja sam takođe obična osoba kao i svi drugi."
Korak 3. Odredite druga značenja krivice
Sljedeće izjave mogu pružiti druga značenja radnji i iskustava koje izazivaju krivicu, tako da možete promijeniti mišljenje kako biste započeli proces uklanjanja krivnje. Imajte na umu sljedeću izjavu kada se vratite da razmislite o beskorisnim stvarima u vezi s radnjom koju ste poduzeli.
- "Krivica može biti najbolji način da naučite kako živjeti život u danima koji su pred nama." Saznajte šta možete naučiti i znajte da vas učenje čini mudrijim. Na primjer, ako požalite što niste dugo poštovali svog partnera nakon što ste shvatili da ponižavanje vašeg partnera može imati loš utjecaj na vaš brak, to vas znanje u budućnosti može oblikovati u mudrijeg partnera kao rezultat težak proces učenja.
- „Osjećaj krivice zbog prošlih radnji može potaknuti empatiju jer razumijete kakve su posljedice imali. To vam omogućava da razumijete kako vaši postupci utječu na druge.” Sposobnost empatije čini vas boljom sposobnošću razumijevanja osjećaja drugih ljudi. Na primjer, krivnja koja dolazi nakon što se naljutite na prijatelja koji je previše popio može vam pomoći da shvatite kako se vaš prijatelj osjeća zbog vaših postupaka.
- "Ne možete promijeniti ono što se dogodilo, ali možete odlučiti kako prošlost utječe na vaš sadašnji i budući život." Na primjer, ne možete promijeniti neuspjeh, ali možete donijeti odluku da pokušate još bolje kako biste uspjeli u budućnosti.
Korak 4. Nemojte biti zarobljeni savršenstvom
Težnja za savršenstvom u određenim aspektima života je nerealna želja. Greške su svakodnevica i mogu biti prilika za učenje. Radite pozitivne aktivnosti i afirmirajte se čineći dobre stvari. Iskoristite ovu priliku da vidite kako vas greške koje izazivaju krivicu mogu oblikovati u odgovorniju osobu.
