Sportaši svih vrsta i izvođači podižu noge do glave, pokazujući fleksibilnost i snagu u svom zanatu. Ti ljudi uključuju plesače, umjetničke klizače i borilačke vještine. Podizanje nogu do glave je teško, ali to možete učiniti povećanjem opsega pokreta, izgradnjom snage jezgre i postupnim istezanjem listova.
Korak
Metoda 1 od 5: Poboljšajte fleksibilnost
Korak 1. Ispružite kukove
Kuk se sastoji od kuglastih i utičnih zglobova koji pomažu u pomicanju stopala. Fokusiranje na istezanje kukova može učiniti vaše noge sposobnijim za kretanje sa opuštenošću. Postoji nekoliko vrsta istezanja kuka, uključujući fleksor kuka, rotator kuka, podni kuk i istezanja kuka. Da biste istegnuli fleksor kuka:
- Kleknite na desnu nogu, a suprotnu nogu stavite na pod. Ovi suprotni kukovi i koljena trebali bi počivati pod kutom od 90 stupnjeva.
- Gurnite desni kuk prema naprijed dok ne prođe desno koljeno. Ruke držite na bokovima. Neka vam leđa budu ravna, a grudi nagnute prema naprijed.
- Udahnite i nastavite se istezati dok vam kukovi ne budu malo napeti. Zadržite rastezanje 15-60 sekundi. Zaustavite se, a zatim istegnite drugu stranu. Ponovite istezanje sa svake strane najmanje 5 puta. Radite to nekoliko puta svaki dan.
Korak 2. Istegnite mišiće natkoljenice
Ovi mišići natkoljenice/zadnje lože nalaze se iza bedra. Postoje različiti načini da se rastegne; obično pomoću nosača ili nosača, poput okvira vrata i zida, stolova, baletnih stupova ili podova. Za rastezanje pomoću okvira vrata:
- Lezite na pod, pored okvira. Odmorite se jednom nogom na podu kroz vrata. Drugu nogu naslonite na zid pored okvira vrata.
- Počnite se polako nasloniti na zid kako biste gurnuli noge gore. Počet ćete osjećati napetost u mišićima tetive.
- Držite istezanje 15-60 sekundi. Zaustavite se, a zatim istegnite drugu stranu tijela. Ponovite pet puta. Radite to nekoliko puta svaki dan.
- Kada uspijete izvesti ovo istezanje, isprobajte druga istezanja tetive koja zahtijevaju da podignete nogu više ili je još više ispružite, poput istezanja listova na stolu ili sjedenja na podu istežući mišiće bedara.
Korak 3. Uradite vježbe odaziva
Ova vježba, poznata i kao rastezanje "leptir" ili "žaba", zahtijeva da vam noge budu ispružene s obje strane tijela, dok rotirate kukove. Zaokret obično izvode baletski igrači, ali su korisni i za penjače po stijenama i druge sportaše. Ova vježba može poboljšati fleksibilnost teladi. Uraditi tako:
- Sjednite na pod sa stopalima tako da vam teladi formiraju dijamant ispred tijela.
- Uhvatite oba gležnja i laktove naslonite na listove. Lagano pritisnite bedra obama laktovima. Pazite da vam ruka ne leži na koljenu ili bi koljeno moglo biti ozlijeđeno.
- Istegnite se dok područje prepona i unutarnja strana bedara ne budu malo napeti. Zadržite ovaj položaj 10-20 sekundi, a zatim se zaustavite. Istezanje ponavljajte duže, ovaj put 20-30 sekundi.
- Lezite na leđa tako da vam leđa budu naslonjena na pod. Držite obe noge u položaju. Neka vam koljena budu usmjerena prema podu. Uverite se da su tabani i dalje zajedno. Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi. Ponavljajte svaki dan nekoliko puta.
Korak 4. Istegnite teladi uza zid
Kad povećate fleksibilnost pri podizanju nogu, počnite rastezati zid. Stavite stopala na zid i približite tijelo tako da vam se stopala malo podižu. Držite se za stolicu ili stol kako biste održali ravnotežu.
- Noge bi trebale biti gole dok radite ovu vježbu jer ih čarape mogu učiniti klizavim. Ako vam stopalo sklizne, riskirate ozljedu.
- Trenirajte i drugu nogu tako da su vam obje strane tijela jednako fleksibilne.
Metoda 2 od 5: Jačanje jezgre tijela
Korak 1. Procijenite svoju osnovnu snagu
Jezgra tijela je područje mišića u torzu. Ovaj osnovni dio tijela održava tijelo stabilnim, osim što vam omogućuje mnogo efikasnije bavljenje mnogim sportovima. Evo kako mjeriti snagu osnovnog tijela:
Lezite na pod licem prema dolje. Postavite cijev, klin ili ravnalo uz stražnju stranu. Ruke postavite na pod u širini ramena. Radite sklekove sa ispravljenim obje noge. Kada se grudi i trbušnjaci istovremeno podignu s poda, vaša će jezgra postati jača
Korak 2. Izvedite pozu za dasku
Ova poza jedna je od najvažnijih osnovnih aktivnosti izgradnje snage, jer može istodobno raditi na mnogim mišićima u trupu. Evo kako se postavlja daska:
- Lezite na trbuh, a podlaktice postavite u širini ramena.
- Radite sklekove tako što ćete pritisnuti ruke. Držite laktove i podlaktice naslonjene na pod. Držite tijelo uspravno i stežite mišiće jezgre kako biste ublažili napetost u rukama.
- Udahnite redovno i zadržite 60 sekundi.
- Opustite se 60 sekundi, a zatim ponavljajte 1-3 puta dnevno.
Korak 3. Izvedite pozu sa bočne daske
Nakon što savladate uobičajene poze za daske, možda će vam biti previše jednostavne. Isprobajte izazovniju verziju sa pozi za bočne daske. Da biste to učinili, krenite u svoj uobičajeni položaj daske. Zatim stavite jednu od podlaktica na pod s laktom direktno ispod ramena. Složite noge zajedno i uvijte tijelo tako da jedna strana bude na podu. Gurnite tijelo prema gore držeći ga ravno.
Korak 4. Izvedite podizanje nogu
Podizanje nogu pomaže u jačanju trbušnih i donjih leđnih mišića. Da biste izvršili redovno podizanje nogu, ležite na leđima s rukama sa strane. Podignite jednu nogu oko 30,5 cm od poda. Radite to polako i postojano. Držite oko 10 sekundi, a zatim se polako spustite na pod. Ne savijajte koljena. Ponovite isti postupak na drugoj nozi. Učinite 10 ponavljanja za svaku nogu. Ponavljajte 1-3 puta svaki dan.
Za težu verziju, pokušajte podići obje noge istovremeno. Podignite polako i postojano dok ne dosegne udaljenost od poda oko 30,5 cm. Zadržite čvrst položaj brojeći do 10 i polako se spustite do poda
Korak 5. Izvedite podizanje nogu sa strane
Stanite ravno sa stopalima zajedno. Stavite ruke na bokove. Podignite jednu nogu u ispravnom položaju sa strane tijela dok se ne odmakne oko 15 cm od poda. Radite to polako i postojano. Ne dozvolite da se tijelo nagne na jednu stranu. Držite tijelo ravno gore -dolje. Ponovite 10 puta, a zatim učinite isto na drugoj nozi. Ponavljajte 1-3 puta dnevno.
- Zategnite jezgru i gluteus (mišiće stražnjice) kako bi vaše tijelo ostalo stabilno.
- Kako postajete jači, podignite nogu više. Pokušajte podići nogu i ispraviti je ispred tijela. Pokušajte svaki dan podići noge. Držite se nečega za održavanje ravnoteže.
Korak 6. Vježbajte korištenje kettleball -a
Kettleball je mala željezna težina koja ima ručku. Podizanjem kettleball -a prisiljeni ste koristiti svoje jezgro za održavanje ravnoteže. Da biste ojačali svoju jezgru, počnite s kettleball-om od 4 kilograma i radite razne vježbe, poput položaja oreola na pola koljena.
- Pola kleknite zdravo: Kleknite na jednu nogu. Držite kettleball objema rukama ispred grudi. Podignite težinu do desnog ramena. Zatim pomaknite težinu iza glave. Nakon toga pomaknite ga na lijevo rame. Na kraju, spustite težinu iza grudi. Ponovite u suprotnom smjeru. Dovršite ovaj set 5 puta, a zatim kleknite na drugu nogu i ponovite istih pet serija.
- Radite ovu vježbu 3-4 puta sedmično.
Metoda 3 od 5: Poboljšanje ravnoteže
Korak 1. Ravnoteža na jednoj nozi
Balansiranje tijela na jednoj nozi, uz istovremeno pomicanje dijelova tijela, pomoći će vam da prilagodite tačku ravnoteže tjelesne težine.
Stanite sa stopalima zajedno. Podignite jednu od njih nekoliko centimetara od poda. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi s otvorenim očima. Zatim zatvorite oči i nastavite pozu. Ponovite sa suprotne strane. Radite to oko 5 puta svaki dan
Korak 2. Isprobajte položaj sata na jednoj nozi
U ovom ćete potezu zamahivati rukama kao sat, pokušavajući zadržati ravnotežu na jednoj nozi. Stanite na jednu nogu i gledajte pravo naprijed. Stavite ruke na bokove. Podignite jednu ruku do 12 sati, a zatim je počnite pomicati do 3 sata, dolje do 6 sati, zatim 9 sati. Ponovite s drugom nogom i rukom.
Pokušajte pomaknuti ruku što je manje moguće. Redovno dišite i koncentrirajte se na održavanje tijela u ravnoteži
Korak 3. Izvedite pokrete trupa
Torzo je srž vašeg tijela, a vježbanje ravnoteže fokusiranjem na njega pomoći će vam da održite stabilnost i poboljšate ravnotežu. Za pomicanje, stojite s nogama u širini ramena. Stanite na mini trampolin ili drugu mekanu/odskačuću podlogu. U ruci držite težak predmet, poput loptice za vježbanje, utega ili nečeg sličnog. Okrenite tijelo na jednu stranu centriranu u struku, a zatim na drugu stranu. Učinite to oko 10 puta.
Krećite se nježno i namjerno, ali nemojte ljuljati tijelo. Tijelo bi trebalo uključivati sve uvrtanja kičme. Nemojte koristiti zamah da biste se ponovo pokrenuli
Korak 4. Izvedite mrtvo dizanje jednom nogom
Ova vježba zahtijeva vrlo jake noge i sposobnost održavanja ravnoteže pri podizanju težine. Da biste to učinili, uravnotežite lijevu nogu i lagano savijte koljeno. Sagnite se naprijed s centriranim kukovima i desnom rukom dodirnite pod. U istoj ruci držite težinu od 2,2 kg. Podignite desnu nogu iza tijela. Polako se vratite u uspravan položaj. Ponovite za drugu nogu. Radite 5 serija nekoliko puta sedmično.
Vježbajte izvođenje ovog pokreta kako bi bilo zaista glatko. Pokušajte ne drhtati. Redovno dišite i usredotočite se na kontrakciju mišića i jezgre listova kako biste svoje pokrete držali pod kontrolom
Metoda 4 od 5: Vježbajte lagane sportove
Korak 1. Pokušajte se baviti jogom
Joga je vrsta vježbe koja koristi poze tijela kako bi se usredotočila na opuštanje, istezanje i vježbe snage. Mnogi studiji joge nude se u studiju, kao i igre, te na DVD -u i na internetu. Postoje različite vrste joge, od početnih do naprednijih. Neki od različitih položaja joge koji mogu poboljšati snagu i fleksibilnost (tako da možete podići noge do glave) uključuju:
- Pas/brdo prema dolje
- klupa poza
- Ratnička poza / Ratnici I i II
- Poza polumjeseca
- Vezani položaj poze
Korak 2. Isprobajte pilates
Pilates je način vježbanja koji naglašava fleksibilnost, snagu i izdržljivost, posebno one koji su u stanju ojačati jezgru tijela. Rutina treninga od 60 do 90 minuta obično uključuje vježbe koje se ponavljaju za povećanje snage. Većina studija za igre i vježbe nudi časove pilatesa. Pretražite na mreži kako biste pronašli tečaj/studio pilatesa u svom gradu. Neki primjeri pilates vježbi koje se fokusiraju na jačanje jezgre uključuju:
- Klizač za pete
- Podizanje nogu
- Otvori za noge
- Slavine za pete
- Premošćivanje
Korak 3. Uradite kombinirane vježbe za razvoj osnovne snage
Mnogi sportovi uključuju vježbe za razvoj osnovne tjelesne snage. Ove vježbe utječu na različite dijelove jezgre tijela radi ravnomjernog i temeljnog jačanja. Pretražite na internetu primjere kombiniranih vježbi za jezgro tijela.
Metoda 5 od 5: Promjena dijete
Korak 1. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima
Jedenje kvalitetne hrane i klonjenje ugljikohidrata i rafiniranih šećera može pomoći vašem tijelu da dobije energiju koja mu je potrebna za efikasno i djelotvorno vježbanje. Jedite puno povrća i voća, integralnih žitarica i hrane bogate proteinima.
Korak 2. Ostanite hidrirani
Dehidracija može dovesti do slabijih sportskih performansi, čak i kad se samo istežete. Pijte puno vode svaki dan. Također možete povećati unos hrane koja sadrži vodu, poput lubenice, celera i juhe, kako biste dobili dodatnu tekućinu.
- Prilikom vježbanja svakako povećajte unos vode. Popijte 740-890 ml vode oko sat vremena prije vježbanja. Prilikom vježbanja konzumirajte 237 ml vode svakih 15 minuta.
- Izbjegavajte alkohol i kofein jer oba mogu dehidrirati tijelo.
Korak 3. Pobrinite se da dovoljno spavate
Spavanje 7-8 sati svake noći pomoći će vam da se maksimalno odmorite. Na ovaj način vaše vježbe vježbanja će se poboljšati i možete se usredotočiti na postizanje cilja da budete u stanju podići noge iznad glave.
Korak 4. Izbjegavajte pušenje
Klonjenje cigareta može vam pomoći da održite zdravo tijelo. Udisanje cigareta može oslabiti kapacitet pluća i uzrokovati dehidraciju u tijelu.
Savjeti
- Obavezno radite istu aktivnost ili vježbu svaki put kad istegnete ili ojačate jednu stranu tijela. U suprotnom biste mogli doživjeti ozljede i neravnotežu u obliku i strukturi mišića.
- Za svaku vježbu zagrijte mišiće tijela. Zagrijte se istezanjem 5-10 minuta i laganim kardiovaskularnim vježbama (npr. Trčanjem na mjestu).
- Prilikom podizanja nogu prema glavi, provjerite imate li potporu (koristite zidove, klupe, stupove itd.) U slučaju da izgubite ravnotežu.
- Također pazite da ga ne podižete previše, jer će vas noge boljeti.
