Trbušno disanje ili dijafragmalno disanje korisno je za jačanje mišića dijafragme kako bi disanje bilo efikasnije. Ova vježba se može izvesti ležeći ili sjedeći. Nakon vježbanja osjećat ćete se smireno jer se 5-10 minuta fokusirate samo na dah.
Korak
Metoda 1 od 2: Vježbajte ležeći
Korak 1. Posmatrajte ritam disanja dok normalno dišete
Prije vježbanja trbušnog disanja, promatrajte ritam disanja dok normalno dišete. Kada dišete trbuhom, promjenom ritma i dužine daha osjećate se opuštenije.
- Zatvorite oči i gledajte ritam disanja. Usredotočite se na dah i zanemarite druge stimulanse, poput zvukova ili mirisa, kako ne biste omesti svoj um. Ako je moguće, radite ovu vježbu u zatvorenom prostoru bez smetnji.
- Jeste li navikli disati na prsa ili trbuh? Dugo dišete? Kratko? Veoma kratko? Utvrdite osjeća li se nešto abnormalno dok dišete. Redovito vježbanje trbušnog disanja korisno je za poboljšanje ritma disanja tokom svakodnevnih aktivnosti.
Korak 2. Ležite na leđima dok se opuštate
Pronađite ravno mjesto za ležanje, poput kreveta, sofe ili poda prekrivenog prostirkom za jogu. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na sofi ili prostirci. Ako vam je potrebna podrška za noge, postavite jastuk ispod pregiba koljena kako bi koljeno ostalo savijeno.
Korak 3. Postavite 1 dlan na grudi i 1 na stomak
Nakon ležanja postavite dlanove u određeni položaj kako biste mogli pratiti ritam disanja. Stavite 1 dlan na grudi blizu vrata i 1 odmah ispod donjih rebara. Opustite ruke tako da laktovi dodiruju pod, krevet ili kauč.
Korak 4. Udahnite polako kroz nos
Nakon što pronađete udoban ležeći položaj, možete započeti vježbe disanja. Dok udišete, gurajte zrak u trbušnu šupljinu tako da se trbušni mišići pomiču prema gore, ali ne pomicanjem dlanova. Umjesto da vježbate dok brojite, udahnite što duže možete dok se pluća ne napune zrakom što je više moguće, ali i dalje se osjećajte ugodno.
Korak 5. Izdahnite polako kroz usta ili nos
Dok izdišete, stegnite trbušne mišiće dok izdišete kroz stisnute usne. Koristite snagu trbušnih mišića kako biste mogli izdahnuti što je moguće više zraka. Izdahnite što duže možete ispuhati sav zrak.
- Osim izdisaja kroz stisnute usne, možete primijeniti i tehniku ujjayi. Nakon što zatvorite usta, izdahnite kroz nos dok stežete stražnji dio grla i potpuno izdahnete.
- Nakon izdisaja nastavite vježbu dišući tehnikom ujjayi 5-10 minuta.
Korak 6. Radite vježbe disanja nekoliko puta sedmično
Trbušno disanje je korisno za jačanje dijafragme, usporavanje ritma disanja i smanjenje potrebe za kisikom kako bi respiratorni sistem postao efikasniji. Odvojite vrijeme za vježbe 3-4 puta dnevno, po 5-10 minuta. Postepeno produžujte trajanje vježbe.
Usred užurbanog svakodnevnog života, možete se opustiti i usredotočiti um samo dubokim disanjem 1-2 minute
Korak 7. Vježbajte trbušno disanje dok radite savasanu
Držanje dok radite savasanu najprikladniji je položaj za vježbanje trbušnog disanja jer ne morate koristiti ruke za praćenje ritma disanja. Lezite na leđa na prostirku ili sofu za jogu s blago razmaknutim stopalima i opuštenim rukama uz bokove s dlanovima prema gore. Udahnite pomoću dijafragme za brojanje 5, a zatim izdahnite za brojanje 5. Zadržavajući držanje, promatrajte ritam disanja. Vizualizirajte skeniranje svake grupe mišića u potrazi za dijelovima tijela koji doživljavaju napetost, a zatim ih pokušajte opustiti.
Korak 8. Vježbajte različite obrasce disanja
Ako već možete udobno disati trbuhom, upotrijebite različite tehnike disanja. Također, vježbajte s različitim ritmovima i dužinama daha. Ovaj korak je koristan za opuštanje napetog nervnog sistema i poticanje protuupalnog odgovora u imunološkom sistemu. U tu svrhu možete primijeniti sljedeće tehnike disanja:
- Izdahnite dva puta duže od udisaja. Na primjer, udahnite do 5, izdahnite do 10. Ovaj korak je koristan za smirivanje ritma otkucaja srca i davanje signala nervnom sistemu da uđe u način opuštanja.
- Vježbajte tehniku trbušnog disanja "dah vatre" ili Kapalbhati, koja uključuje disanje kratkim, brzim i trzajnim udisajima tako da udišete i izdahnete 2-3 puta u sekundi. Ne primjenjujte ovu tehniku bez vodstva ovlaštenog instruktora joge.
Metoda 2 od 2: Vježbajte dok sjedite
Korak 1. Sjednite u udobno držanje
Za vas koji tek počinjete vježbati, trbušno disanje je lakše pratiti ako ležite. Međutim, vježbe disanja dok sjedite korisnije su i praktičnije jer još uvijek možete vježbati iako radite izvan kuće, na primjer dok drijemate u uredu.
Sjednite na čvrstu i udobnu stolicu. Dopustite da vam se koljena savijaju, a ramena i vrat opušteni
Korak 2. Stavite 1 dlan na grudi i 1 na stomak
Da biste postali vješti u tehnici trbušnog disanja, postavite ruke tako da osjećate i promatrate svoj dah. Stavite 1 dlan na prsa i 1 na donji dio trbuha. Dlan je alat za utvrđivanje je li tehnika disanja koju vježbate ispravna.
Korak 3. Udahnite i izdahnite
Nakon što postavite dlanove u pravilan položaj, počnite udisati i izdahnuti fokusirajući se na položaj vaših dlanova.
- Dok udišete kroz nos, pazite da vam se dlanovi na donjem dijelu trbuha pomaknu prema naprijed, dok se dlanovi na prsima ne pomiču. Udahnite koliko god možete dok se pluća ne napune sa što je moguće više zraka, ali se i dalje osjećajte ugodno.
- Dok izdišete, stegnite trbušne mišiće, a zatim izdahnite kroz stisnute usne ili kroz nos.
- Radite ovu vježbu 5-10 minuta.
