Ovih dana mnogi akcijski sportovi zahtijevaju korištenje velikih količina zraka da bi bili uspješni. Iako postoji nekoliko načina za povećanje veličine pluća, postoji i mnogo načina za povećanje količine zraka koju vaša pluća mogu unijeti i efikasnost pluća pri hvatanju kisika. Vježbajte ove vježbe svakodnevno i definitivno ćete osjetiti povećanje kapaciteta pluća.
Korak
Metoda 1 od 3: Brzo povećajte kapacitet pluća
Korak 1. Duboko udahnite
Možete povećati količinu zraka koju vaša pluća mogu udahnuti u kratkom vremenu, bez potrebe za kupnjom opreme za vježbanje ili dugotrajnim vježbama. Trik je u disanju postojano i duboko.
- Izdahnite potpuno i polako. Vježbajte nekoliko puta prije nego počnete. Ne dopustite da vam zrak ostane u plućima. To će vam omogućiti da sljedećim udahom udahnete više zraka.
- Neka vam dijafragma padne tako da opustite trbušne mišiće. Vaš želudac će se širiti kako se vaša dijafragma spušta, što stvara veći prostor oko vaših pluća i omogućava plućima da se napune zrakom.
- Ispružite ruke držeći ih dalje od tijela kako biste lakše otvorili prsa.
Korak 2. Duboko udahnite
Možete napuniti pluća do 80% -85% njihovog kapaciteta, kako biste svom tijelu dali prostor za opuštanje. Sigurno ne želite napuniti pluća punim kapacitetom ako uzrokuje napetost mišića i osjećate se neugodno.
- Ako je moguće, pronađite prijatelja koji će pratiti vaše disanje. Možete se onesvijestiti, pa morate imati prijatelje koji će na odgovarajući način reagirati.
- Ne morate napuhati obraze. Sigurno želite da vam mišići na licu ostanu labavi i opušteni. Ono što bi trebalo raditi u ovoj vježbi su mišići u vašem trbuhu i dijafragmi.
Korak 3. Poprskajte vodom lice
Učinite to dok zadržavate dah. Naučnici su otkrili da prskanje vode po licu može ubrzati bradikardiju ili usporiti rad srca ili prvu fazu refleksa ronjenja sisara.
- Vaše tijelo se priprema za ronjenje pod vodom, gdje će vaše tijelo morati efikasno regulirati broj otkucaja srca i cirkulirati kisik kroz krv kako bi vas održalo u životu.
- Pokušajte da voda bude hladna, ali ne ledena. Ledena voda će izazvati još jedan refleks u vašem tijelu koji uzrokuje hiperventilaciju ili pokušaj brzog disanja. Hiperventilacija će umanjiti vašu sposobnost zadržavanja daha na duže vrijeme.
Korak 4. Opustite mišiće i zadržite dah
Pokušajte meditirati ili zatvorite oči. Što manje energije potrošite, duže će vaše tijelo zadržati dah.
- Brojite do 100 u glavi. Fokusirajte se samo na broj koji izgovorite u svom umu i na svoj cilj da dosegnete 100.
- Zapišite broj koji dosegnete sve dok više ne možete zadržati dah. Taj će broj biti mjerilo za vaš sljedeći eksperiment.
Korak 5. Polako izdahnite i ponovite 3-4 puta
Ne ispuštajte zrak prebrzo. Izdahnite što je moguće sporije, ujednačenom strujom. Nakon što odradite jedno ponavljanje, odradite cijelu vježbu od početka.
- Nakon 3-4 puta, vaša pluća će moći zadržati više zraka nego prije dvadeset minuta.
- Redovito izvođenje ove vježbe dugoročno će vam pomoći i u treniranju pluća.
Korak 6. Isprobajte jednostavne vježbe disanja
Ovu vježbu možete raditi po kući, u uredu, sjediti gledajući televiziju i još mnogo toga.
- Napuhavanje balona dobra je metoda za povećanje kapaciteta pluća. Dok hodate, kod kuće po obavezama ili u slobodno vrijeme, vježbajte dizanje balona u zrak i puštanje balona da se ispuha. Učinite to uvijek iznova; Primijetit ćete da će sposobnost vaših pluća da pumpa više zraka biti jača i trajati duže.
- Drugi način je da omotate dugačak, lagani komad papira (ili maramice) oko vrha nosa i pokušate ga držati u zraku duvajući na njega što je dulje moguće. Odredite svoje vrijeme i ako vježbate na ovaj način, vježbajte redovno, moći ćete mnogo duže držati papir u zraku, povećavajući time kapacitet pluća.
- Vježbe disanja tokom svakodnevnih aktivnosti mogu vam pomoći. Udahnite 2-20 sekundi, izdahnite 10-20 sekundi i polako povećavajte vrijednost. Uskoro ćete otkriti da možete izdahnuti 45 sekundi do 2 minute ako vježbate dovoljno! To možete lako učiniti dok vozite, sjedite u uredu, gledate televiziju, igrate video igrice, radite papirologiju, pohađate školu ili vam je dosadno!
- Pokušajte hiperventilirati prije nego što zadržite dah. Hiperventilacija znači vrlo brzo udisati i izdahnuti. Napomena: hiperventilacija prije ronjenja može biti opasna jer se nagon za disanjem može odgoditi nakon točke u kojoj se možete onesvijestiti!
Metoda 2 od 3: Povećanje kapaciteta pluća fizičkim vježbama
Korak 1. Vježba u vodi
Vježbe u vodi dodati će element treninga izdržljivosti vašem režimu. Vaše tijelo mora naporno raditi kako bi opskrbilo dovoljno kisika vašom krvlju, što ga čini dobrom vježbom za pluća.
- Izvodite normalne vježbe istezanja i dizanja utega bez boravka u vodi. Uravnotežite je zbog činjenice da će težina biti lakša kada je podignete u vodu. Vježbajte ovu vježbu nekoliko dana dok se sa svime ne osjećate ugodno.
-
Utovarite teret u vodu. Potopite se do vrata i izvodite vježbu dok ste ostali potopljeni u vodu. Čini se da vam ova vježba ne koristi, ali ne brinite. Zbog kretanja krvi u grudnu šupljinu i pritiska na tijelo, morat ćete disati kraće i brže prilikom vježbanja u vodi. Istraživanja pokazuju da će se vaš kapacitet zraka u ovom vremenskom periodu smanjiti za 75%, a vaše tijelo će to pokušati nadoknaditi. Ako vaša vježba u vodi traje dovoljno dugo, a radite je redovno, vaš respiratorni sistem će postati efikasniji, čime će se povećati kapacitet pluća.
Korak 2. Pratite snažnu kardiovaskularnu aktivnost
Vježba je odličan način za povećanje kapaciteta pluća. Najmanje 30 minuta tjerajte svoje tijelo na iscrpljenost kako bi vam pluća naporno radila. Ovaj naporan rad bit će nagrađen boljim plućnim kapacitetom.
- Probajte aerobik. Količina plućnog kapaciteta koju možete razviti energičnim, intenzivnim vježbama u kratkom vremenskom periodu može biti prilično iznenađujuća.
- Bicikl. Vozite se biciklom na ruti punoj nagiba. Odlazak na brdo znači da vaše tijelo mora pumpati više krvi u vaše noge; vaša pluća opskrbljuju krv kisikom.
- Trči. Trčanje na mekoj stazi ili traci za trčanje odlično je za koljena i zglobove. Kombinujte to sa sprintovanjem kako biste plućima dodatno naporno radili.
- Plivanje - Najbolja vježba za poboljšanje kardiovaskularne kondicije. Pri najvećim performansama pluća plivača troše kisik tri puta efikasnije od prosječnog čovjeka.
Korak 3. Vježbajte u visoravnima
Vježbanje na velikoj nadmorskoj visini siguran je način za povećanje snage pluća. Vazduh na velikim nadmorskim visinama sadrži manje kiseonika, što vježbu čini težom, ali na kraju i korisnijom za pluća.
- Ako mislite ozbiljno povećati kapacitet pluća, ostanite na visoravni dok trenirate. Na 2.500 m nadmorske visine, sadržaj kisika u zraku iznosi samo 74% sadržaja kisika na razini mora. To znači da vaša pluća moraju napornije raditi kako bi unijela više kisika u krv.
- Kad se vratite na niže tlo, vaše tijelo još uvijek ima povišene nivoe crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina - do dvije sedmice - što znači da se vaš ukupni kapacitet pluća povećava.
- Pazite da ne trenirate previše na velikim visinama jer možete dobiti visinsku bolest.
Metoda 3 od 3: Povećanje kapaciteta pluća dugotrajnim vježbama
Korak 1. Stvorite trajnost
Pluća će reagirati na vježbu koju radite, pa uključite trening otpora u svoju rutinu vježbanja i vidite kako se povećava kapacitet pluća.
Udahnite normalno na nos. Duboko udahnite. Izdahnite kroz usta zatvorenih usana. Lagano otvorite usne kako biste ispuštali malo zraka i uz otpor. Pokušajte to činiti što je moguće češće. To čini vrećice u vašim plućima naviknutijima da moraju duže zadržavati zrak, zbog čega se šire
Korak 2. Udahnite više zraka nego što vaš mozak misli
Naravno da će vaš mozak biti oprezan za sigurnost vašeg tijela i odbijat će se rastegnuti izvan granica vašeg tijela. Ali tijelo može učiniti nevjerovatne stvari kada se mozak uvjeri da je sve u redu. Probajte ovo.
- Za broj osam, udahnite dok vam se pluća potpuno ne napune. Nakon svakog prebrojavanja, više ćete udahnuti.
- Za sljedećih osam do šesnaest tačaka udahnite nekoliko udaha zraka. Osetite kako vam se stomak širi. Ne dopustite da vam se ramena pomiču.
- Zadržite dah nekoliko sekundi i snažno izdahnite.
- Kad se jednom osjećate "prazno", zvučite "tssssss" što je duže moguće. (To se naziva škripanje i oponaša izdržljivost pri sviranju duhačkog instrumenta.)
- Redovno vježbajte ovu vježbu. Kada trenirate mozak da se proteže izvan granica vašeg tijela, unos daha će porasti.
Korak 3. Svirajte duvački instrument
Sviranje duvačkog instrumenta odličan je način da plućima redovno vježbate i zabavite se stvarajući ravnotežu muzike.
- Naučite svirati drvene i metalne duvačke instrumente kao što su tuba, truba, trombon, oboa, klarinet, saksofon ili flauta. Ova aktivnost će vam pomoći da kontrolišete disanje i povećati kapacitet pluća da iskoriste sve vaše alveole (plućne mjehuriće).
- Pridružite se grupi marširajućih bendova. Ova aktivnost zahtijeva korištenje većeg plućnog kapaciteta za izvođenje pokreta i igru i prilično je zdrava.
- Takođe možete vežbati vokal. Pjevanje zaista djeluje na dijafragmu i može pomoći u vježbanju kontinuiranog disanja. Pevači, naravno, moraju imati zaista jaka pluća.
Savjeti
- Vjerojatno već znate da biste trebali izbjegavati sve oblike pušenja, ali također biste trebali izbjegavati zadimljena okruženja u kojima ste pasivni pušač, jer pasivni dim nastavlja udisati dim i može smanjiti kapacitet pluća.
- U bazenu držite grudi što je moguće bliže površini vode i dišite kroz cijev. Što ste dublje pod vodom, to je veći pritisak na grudi, što vam otežava disanje. Pazite da cijev ostane iznad vode kako se pluća ne bi napunila vodom. Imajte na umu da ako ste nekoliko metara pod vodom više nije moguće udisati zrak. Nemojte izlaziti iz vode s plućima punim zraka - izdahnite prije nego što se vratite na površinu ili ćete riskirati barotraumu pluća (to se može dogoditi na dubini od 2-3 metra ili više).
Upozorenje
- Prilikom disanja pod vodom (na primjer, kada SCUBA roni) stabilizujte dubinu i nikada ne zadržavajte dah ili duboko udahnite dok se izdižete na površinu. Vazduh će se širiti kako se uspinjete i pluća će vam prsnuti ako zadržite dah.
- Kad god vam se zavrti, dišite normalno.
- Uvijek plivajte s prijateljem ili na javnom mjestu dok radite vježbe disanja.
