Nakon što ste dugo gledali u ekran računara, možda ćete htjeti zgnječiti vrat jer se osjeća bolno. Ovaj korak čini mišiće vrata napetim i ukočenim, opet ugodnim i opuštenim. Možete zgnječiti vrat rukama. Osim toga, bol u vratu možete liječiti opuštanjem mišića vrata i leđa pomoću cijevi od stiropora. Ova metoda čini da se vrat neko vrijeme osjeća ugodno, ali je sigurnije imati terapiju uz pomoć licenciranog terapeuta, poput kiropraktičara ili osteopata, posebno ako simptomi nisu riješeni.
Korak
Metoda 1 od 3: Korištenje metode "Šalica i dohvat ruke" (držanje brade i glave)
Korak 1. Opustite mišiće vrata prije savijanja vrata
Nježno masirajte vrat i lagano se rastegnite nekoliko minuta. Podignite bradu na grudi, a zatim zadržite 20 sekundi. Zatim podignite glavu i gledajte prema gore 20 sekundi. Učinite ova dva pokreta 3-4 puta za opuštanje mišića vrata.
Možete istegnuti mišiće vrata ako savijete vrat neposredno prije istezanja
Korak 2. Uhvatite bradu lijevim dlanom
Lagano savijte prste lijeve ruke tako da vam dlan izgleda kao zdjela, a zatim je stavite ispod brade. Stavite prste na lijevi obraz tako da vrhovi prstiju gotovo dodiruju jagodice.
Lijevi palac postavite uz desnu donju vilicu
Korak 3. Desnom rukom držite potiljak
Savijte desni lakat tako da možete desni dlan usmjeriti ulijevo, a zatim ga postaviti iza glave blizu lijevog uha.
Nemojte snažno pritiskati glavu dok vas ne zaboli, ali pazite da dlanove postavite ravnomjerno kako se ne bi pomaknuli kada povučete glavu
Korak 4. Povucite bradu ulijevo dok gledate ulijevo
Polako okrenite glavu ulijevo s oba dlana. Umjesto da lijevim dlanom povlačite bradu ulijevo, okrenite glavu ulijevo, a desnim dlanom držite potiljak. Istegnite mišiće vrata malo po malo, ali ne dopustite da vas boli.
- Kad se mišići vrata istegnu, možete čuti nekoliko pucanja. Da biste izbacili zrak iz zgloba vrata, lagano pritisnite kako biste pokrenuli uzastopne zvukove zveckanja.
- Promijenite položaj ruku kako biste zgnječili desnu stranu vrata. Desnom rukom držite bradu, a zatim lijevom rukom držite potiljak.
Metoda 2 od 3: Korištenje cijevi od stiropora
Korak 1. Lezite leđima na pod podupirući vrat cijevi od stiropora
Ova metoda može opustiti mišiće vrata tako da se osjeća ugodno, ali ne uzrokuje krckanje vrata. Na pod postavite cijev od stiropora malog promjera. Lezite na leđa na pod, a zatim vrat poduprite cijevi od stiropora. Neka vam ruke leže na podu dok opuštate leđa i glavu naslonite na pod.
Ako kod kuće nemate cijev od stiropora, kupite je u trgovini koja prodaje opremu za vježbanje ili upotrijebite ručnik smotan u obliku štapića
Korak 2. Podignite stražnjicu i odmaknite se od poda tako da se oslonite na vrat i glavu
Polako podignite zadnjicu 5-10 cm od poda, ne mijenjajući položaj vrata i glave. Zatim prevrnite vrat preko cijevi od stiropora polako pomičući glavu lijevo -desno. Dok još podižete zadnjicu, pomičite tijelo naprijed -natrag kako biste opustili potiljak.
Ako trebate stabilizirati vrat, isprepletite prste iza glave i pomaknite glavu lijevo i desno. Radite pokrete zbog kojih se osjećate ugodno. Odmah prestanite ako mišići ili zglobovi osjećaju bol
Korak 3. Prevrtajte vrat preko cijevi od stiropora dok se mišići vrata ne osjećaju ugodno i opušteno
Podignite stražnjicu i odmaknite se od poda. Pomičite tijelo naprijed -natrag odmarajući se na tabanima tako da vam se vrat prevrne preko cijevi. Osim kretanja naprijed -natrag, pomičite glavu lijevo -desno tako da se mišići vrata i leđa potpuno opuste. Možete se kretati sve dok se vratni mišići ne osjećaju ugodno. Ova metoda može ublažiti bol u vratu iako vrat ne hrska.
Dok kotrljate vrat po cijevi od stiropora, neka vam glava i ramena budu opuštena kako vam se mišići vrata ne bi ukrutili i ispucali. Zaustavite kretanje ako vas boli vrat
Korak 4. Pomaknite cijev od stiropora prema natrag ako je potrebno
Prilikom kotrljanja vrata po cijevi, napetost u vratu može se osjetiti i u gornjem dijelu leđa. Ako to doživite, kotrljajte cijev prema dolje dok ne padne ispod lopatice. Spustite stražnjicu i donji dio leđa na pod dok cijev podržavate gornji dio leđa. Koristite tabane za pomicanje tijela naprijed -natrag dok se leđa ne opuste.
Kao varijaciju, upotrijebite cijev od stiropora za opuštanje drugih mišića. Na isti način opustite mišiće nogu i stražnjice cijevi od stiropora
Metoda 3 od 3: Tretirajte vrat na siguran način
Korak 1. Izvodite lagana istezanja, umjesto da krckate vrat
Možda ćete htjeti grčiti vrat iznova i iznova jer ova metoda može ublažiti bolove, ukočenost i bol. Međutim, osjećaj ugode nakon krckanja u vratu je samo privremen jer okidač nije riješen. Dobra je ideja istegnuti mišiće vrata tako da polako nagnete glavu udesno i ulijevo.
Korak 2. Posavjetujte se s liječnikom ako vrat često boli
Manje pritužbe mogu se prevladati pucanjem vrata, ali ako je to prečesto, kralješci se istroše, izazivajući oštećenje kostiju i zdravstvene probleme. Potražite savjet liječnika ako imate kronične bolove u vratu. Recite svom ljekaru koje simptome i pritužbe osjećate od kada imate bolove u vratu i pokažite im šta obično radite kada puknete vrat.
Ovaj korak je kasnije vrlo koristan. Bolje je riješiti uzrok boli u vratu, nego samo ukloniti simptome
Korak 3. Posjetite stručnjaka radi terapije i zatražite savjet
Mnogi stručnjaci mogu ponuditi rješenja, poput kiropraktičara, osteopatskih terapeuta i fizikalnih terapeuta koji su studirali kao specijalisti za manipulaciju kičme. Mnogi ljudi prolaze terapiju uz pomoć kiropraktičara jer imaju iskustvo u rješavanju ukočenog i bolnog vrata i leđa. Možete se podvrgnuti liječenju uz pomoć osteopatskog terapeuta, fizioterapeuta ili liječnika specijaliziranog za spinalnu manipulaciju.
Korak 4. Posjetite profesionalnog terapeuta za bolove u vratu
Terapeuti masaže primjenjuju sigurne tehnike za mobilizaciju kičmenih zglobova, umjesto da zveckaju pacijentovim vratom. Prednosti terapije masažom i manipulacije kralježnicom slične su onima savijanja zglobova ako su podržane pravilnim istezanjem mišića i drugim pokretima.
Dobra je ideja da se lagano istežete i sami masirate mišiće vrata kako ne biste postali ovisni o krckanju vrata
Savjeti
- Ostavite sjedalo da se malo odmori dok hodate kako mišići ne bi bili bolni i ukočeni. Izbjegavajte sjedenje u istom položaju satima.
- Istrljajte se kao dio svoje dnevne rutine. Ako još ne znate kako, slijedite naš vodič za vježbe istezanja za početnike putem besplatnih videozapisa na YouTubeu.
- Saznajte druge uzroke koji mogu izazvati bol u vratu, na primjer zato što ste tek počeli vježbati jogu ili druge sportove. Ove aktivnosti mogu uzrokovati bol u vratu. Pokušajte se sjetiti postoje li aktivnosti koje utječu na mišiće vrata.
