Hodanje je prirodan pokret koji radimo svaki dan, ali da biste iskoristili zdravstvene prednosti hodanja, morate se potruditi i disciplinirati. Za vježbanje se preporučuje da hodate najmanje 10.000 koraka dnevno. Koristite pedometar za brojanje koraka. Ovaj članak će vam dati savjete za početak hodanja.
Korak
1. dio od 3: Priprema
Korak 1. Pronađite pravo mjesto
Najbolje mjesto za hodanje je mjesto sa ravnom, ravnom površinom, ravno, bez gužvi. Najidealnija opcija je prošetati susjedstvom oko kuće, ali ako su ceste previše strme, krivudave ili vam se ne sviđaju, trebate potražiti drugdje u gradu u kojem živite.
- Nosite udobne, kvalitetne cipele jer hodanje dodatno opterećuje vaša stopala, što može uzrokovati bol. Takođe, obavezno nosite cipele koje odgovaraju vremenskim uslovima.
- Parkovi mogu biti idealna opcija za šetnju, ali ako su predaleko od stambenih područja i do njih se ne može doći pješice, možete se voziti automobilom. Vrt obično ima ravnu površinu i atmosfera je vrlo mirna.
- Neki gradovi imaju posebne trake za bicikle ili pješake koje su u dobrom stanju, na nivou i promet nije pretrpan. Ova staza može biti dobar izbor za šetnju.
- Ako se ne bojite iskušenja izloga, trgovački centar može biti i dobra lokacija za šetnju. Trgovački centar ima ravan, prostran pod, a sami možete odrediti put kojim želite krenuti kako vam ne bi bilo dosadno.
- Ako imate sreće što živite u blizini oceana, obala može biti ugodno i opuštajuće mjesto za jutarnju šetnju, uz dašak svježeg zraka.
- Ako više volite vježbati u zatvorenom prostoru, koristite traku za trčanje i odaberite malu brzinu za hodanje.
Korak 2. Napravite spisak odličnih pjesama za vježbanje
Muzika može pomoći pri hodanju, posebno ako vam dosadne aktivnosti nisu intenzivne. Razmislite o odabiru muzike koja će vam pomoći da razmislite o drugoj strani svog života. Takođe možete slušati optimističnu muziku koja vas može motivisati da nastavite. Hodanje pruža dobru priliku za razmišljanje i planiranje budućnosti, ali izbjegavajte razmišljanje o temama koje vas mogu stresirati. Hodanje bi trebalo biti sredstvo za opuštanje i smirenje uma!
Korak 3. Postavite razumne ciljeve za svoj napredak
Ako ste vodili sjedilački način života, možda biste htjeli početi polako hodajući na kraćim udaljenostima. Zapišite ove opipljive ciljeve u bilježnicu ili kalendar kako biste mogli pratiti svoj napredak i male uspjehe.
Treba napomenuti da je hodanje prilično lagana vježba i ne zahtijeva naporno fizičko kretanje. Stoga, uz odgovarajuću opremu, možete hodati satima. Nećete osjetiti umor koji obično doživljavate pri aktivnijim sportovima, poput trčanja ili dizanja utega
Korak 4. Razvijte snažan mentalitet za izvođenje „spore, ali postojane“vježbe
Nekim ljudima ovo može biti lakše učiniti. Možemo posuditi poznatu izjavu da je “hodanje maraton, a ne sprint”. Zato morate pripremiti mentalnu snagu prije nego što to učinite.
Ne očekujte brze rezultate. Uključivanje hodanja u vaše dnevne aktivnosti znači zdraviji izbor prema boljem načinu života. Ove promjene treba nastaviti provoditi cijeli život. Nemojte koristiti hodanje kao sredstvo za trenutno dobivanje kondicije ili alat za brzo mršavljenje
Korak 5. Pijte puno vode prije nego počnete hodati
Pobrinite se da popijete najmanje 200-500 ml vode sat vremena prije hodanja. Ako planirate hodati duže, pijte više vode. Ne dozvolite da dehidrirate tokom vježbanja, posebno po toplom vremenu.
- Moglo bi biti lakše ponijeti bocu vode sa sobom dok hodate kako biste mogli popiti u bilo koje vrijeme.
- Neki ljudi imaju grčeve u želucu ako piju vodu neposredno prije vježbanja ili za vrijeme vježbe. Zato, budi oprezan. Dajte svom tijelu priliku da preradi vodu prije početka vježbe.
- Međutim, nemojte piti toliko vode da ćete odjednom morati u toalet dok hodate.
2. dio od 3: Početak šetnje
Korak 1. Počnite s jednostavnim koracima
Uvjerite se da se, bez obzira na to koliko daleko hodate od početne tačke, možete vratiti tamo. Šetnja ovalnom stazom koja nije udaljena više od 400 metara vrlo je idealna opcija.
Ako vam je ugodno produžiti kilometražu postavljenu na početku vježbe, krenite u to! Kao što je ranije spomenuto, hodanje nije fizički zahtjevna aktivnost u odnosu na druge aktivnosti. Zato se ne bojte premašiti svoje ciljeve
Korak 2. Podesite vreme
Kad počnete hodati, odlučite koliko minuta želite to učiniti. Odaberite vremenski okvir koji možete ispuniti. Ne brinite ako postavite samo kratko vrijeme. Nastavite dok ne postignete postavljeni cilj. Počnite sa samo 2-5 minuta. Taj rok će se povećavati svake sedmice.
Ne brinite koliko daleko hodate. Bit će važnije fokusirati se na duži vremenski period. Brzina i udaljenost će se povećavati kako se iskustvo povećava
Dio 3 od 3: Poboljšanje performansi
Korak 1. Povećajte vrijeme vježbanja
Svaki put kad vježbate, povećajte vrijeme hodanja za 30 sekundi na 1 minutu dok ne budete mogli hodati 10 minuta. Ne brinite ako ne možete premašiti cilj od prethodnog dana. Postavite ciljeve i radite na njihovom postizanju i vidjet ćete kako ćete ih postići brže od očekivanog. Nakon što postignete svoj 10-minutni cilj, povećanje vremena može biti sporo, ali pokušajte nastaviti dodavati 5 minuta tjedno svom treningu.
Korak 2. Fokusirajte se na brzinu i poteškoće nakon što možete hodati 45 minuta dnevno
Pokušajte se prebaciti s ovalnih tragova na gradske ulice. Tamo ćete pronaći uspone i padove, što će povećati težinu vašeg vježbanja.
Nastavite tražiti teži teren za osvajanje. S vremenom se možete popeti na brda i litice kao posljednji izazov
Korak 3. Postavite cilj i maksimalni broj otkucaja srca
Za preciznije informacije možete kupiti monitor otkucaja srca i nositi ga tokom vježbanja. Ako ste ispod ciljanog pulsa (THR), povećajte brzinu hodanja radi značajnih zdravstvenih koristi.
- Vaše tijelo neće sagorijevati masti ako određeni vremenski period ne postignete ciljnu brzinu otkucaja srca.
- Ako odlučite hodati, gubitak težine i aerobno zdravlje postići će se stalnim naporom, a ne povećanjem brzine ili udaljenosti.
Korak 4. Nakon što ste uspjeli napraviti opću rutinu, pokušajte je povećati intervalnim treningom
Hodajte višim tempom 1-2 minute, a zatim se vratite u normalan tempo 2 minute. Svakih 1-2 dana dodajte intervale dok ne dosegnete ukupno ciljano vrijeme, uključujući periode odmora. Kad se vaše fizičko stanje popravi, smanjite vrijeme odmora na 1 minutu ili manje.
Savjeti
- Nosite udobnu odjeću i posebne jake cipele za hodanje koje imaju odgovarajuće jastuke.
- Hodajte s dobrim držanjem. Stanite uspravno, povucite ramena unatrag i idite dugim koracima.
- Hodanje je odlična tehnika za suočavanje sa stresom, ali i dobra vježba. Ako vježbate aktivno trbušno disanje, dobit ćete još više.
- Možda biste trebali pronaći način da uključite hodanje u svoju dnevnu rutinu ako za to nemate vremena; Možete se popeti stepenicama umjesto pokretnim stepenicama ili liftom; pješačka udaljenost do trgovina ako je lokacija blizu; ako posjećujete prijatelja koji živi nedaleko, ostavite auto kod kuće. Primijetit ćete iznenađujuću razliku ako se redovno penjete nekoliko stepenica i često hodate.
- Pokušajte koristiti iPod ili drugi MP3 player kako biste zabavu uklopili u svoj trening. Zvučne knjige mogu ubrzati vježbe hodanja i možda ćete htjeti hodati duže. Međutim, dok ste već kod toga, obratite pažnju na automobile u prolazu, posebno ako se odlučite za vježbanje na ulici jer možda nećete čuti kada se automobil približi.
- Kad uspijete dosegnuti i održati ciljani broj otkucaja srca, pobrinite se da se nakratko ohladite nakon što završite s vježbanjem. Ako možete održavati broj otkucaja srca 20 minuta ili više, odvojite 5 minuta na kraju treninga kako biste vratili broj otkucaja srca na razinu prije hodanja. Smanjite brzinu hodanja i lagano se istežite da biste to učinili. Nemojte prestati hodati kako biste smanjili broj otkucaja srca dok se rashlađujete jer je to protiv cilja.
- Naučite hodati za utrku. Ove vježbe sagorijevaju više kalorija, rade više mišića i imaju više kardiovaskularnih prednosti.
- Hodanje može uzrokovati grčeve. Ako se to dogodi, stavite ruku na glavu i počnite disati konstantno kroz nos i izdahnite kroz usta. Ponesite sa sobom flašu vode.
- Zamahnite rukama dok hodate.
- Mnogi ljudi kažu da je lokalni trgovački centar odlično mjesto za vježbanje jer je siguran, zabavan i ima kontroliranu sobnu temperaturu.
Upozorenje
- Nosite bijelu odjeću i reflektirajući materijal ako idete u šetnju noću. Nemojte pretpostavljati da će vas vozač primijetiti ili vidjeti u mraku.
- Iako upotreba MP3 playera ili radija može trening učiniti zanimljivijim, može vam otežati i čuti zvukove oko sebe, uključujući rizik od opasnosti, poput prometa, agresora i životinja. Ako uživate u slušanju muzike ili audio knjiga tokom hodanja, podesite jačinu zvuka na srednju i obratite pažnju na okruženje.
- Dobro se pripremite za vježbe hodanja. Donesite zalihu vode. Također možete donijeti zvižduk u slučaju da upadnete u probleme sa psima ili neugodnim ljudima. Donošenje mobilnog telefona je takođe dobra ideja.
- Ako hodate i ostajete bez daha, usporite ili prestanite. Potražite pomoć ako vam zatreba.
- Prije nego što se pridružite ovom ili bilo kojem drugom programu vježbanja, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom, posebno ako niste bili fizički aktivni u posljednjih 6 mjeseci.
