Sposobnost izvođenja pokreta poskakivanja prema naprijed (prednji hod) jedna je od osnovnih vještina koja igra važnu ulogu pri vježbanju gimnastike. Ovaj pokret treba savladati prije vježbanja drugih, izazovnijih pokreta, poput okretanja prema naprijed sa ili bez dodirivanja poda. Iako izgleda vrlo teško, hodanje prema naprijed je lako savladati. Prije svega, morate savladati 2 položaja, naime stoj na rukama i kajak. Zatim, učinite oba položaja dok se krećete tečno i kontrolirano. Ako želite ovladati hodom naprijed za jedan dan, vježbajte strpljenje, ispravnu tehniku i sigurne načine za sprječavanje ozljeda i prevladavanje straha!
Korak
1. dio 3: Vježbajte na siguran način
Korak 1. Pronađite sigurno mjesto za vježbanje
Prije vježbanja pronađite dovoljno prostora za vježbanje različitih pokreta i primjenu novih tehnika bez brige da ćete se ozlijediti. Pronađite prostor koji je dovoljno prostran za slobodno kretanje. Ako želite trenirati na otvorenom, potražite travu ili pijesak kako ne biste udarili u tvrdi predmet ako padnete.
- Uvjerite se da u prostoru za vježbanje nema kamenja, grmlja ili krhotina kako se ne biste ozlijedili.
- Saznajte mogućnost vježbanja u školskoj dvorani ili gimnazijskom studiju.
- Parkovi i igraonice s gumenim podlogama na podu savršeni su za sigurno vježbanje različitih gimnastičkih pokreta.
Korak 2. Neka vas neko prati
Neka vas prijatelj, roditelj ili rođak prati na vježbu i pomogne vam u izvođenju teških ili rizičnih poteza. Pratitelj vam može pružiti smjernice i podržati vaše tijelo kako biste se usredotočili na tehniku. Svako može biti saputnik. Zato se pobrinite da postoji neko ko vas prati od prvog vježbanja.
- Prije vježbanja recite svom partneru da vas podupire leđima jednom rukom dok vozite kajak i pomogne vam da stanete na noge.
- Pobrinite se da odaberete pratioca koji je dovoljno visok i snažan da vas podrži i podigne da ponovo ustanete.
Korak 3. Položite prostirke na pod
Debeli madrac ili folija od pjenaste gume mogu spriječiti ozljede ako ne možete sletjeti sa savršenim držanjem. Osim toga, tijelo ne osjeća bol pri padu. Možete vježbati bez strunjače ako ste dobri u tome. Za sada koristite prostirku za ubrzavanje procesa učenja dok ne budete spremni za vježbanje bez prostirke.
- Kupite prostirku za teretanu u trgovini sportskih potrepština. Tepih za teretanu može se raširiti po podu i preklopiti ako ga želite spremiti nakon što završite s vježbanjem.
- Ako nemate madrac, postavite debelo presavijeni pokrivač, jastuk za glavu ili jastuk na kauč da se ne ozlijedite ako padnete.
Korak 4. Vježbajte najbolje što možete
Čak i ako ste odlučni da za jedan dan savladate hodanje, nemojte se truditi. Imajte na umu da se rizik od ozljeda povećava i stvaraju se loše navike ako vježbate bez razumijevanja ispravne tehnike. Dozvolite 1-2 sata ili više da vježbate primjenjujući ispravnu tehniku dok pomičete protok. Pobrinite se da vježbate na siguran način kako biste se riješili svojih strahova.
- Postavite kratkoročne ciljeve koje želite postići tokom dana, poput "uspio sam popodne da se bavim kajakom" ili "uspio sam obaviti prvi hod bez pratnje nakon večere."
- Uzmite si vremena za odmor dok vježbate. Prelazak naprijed jedna je od onih gimnastika koje zahtijevaju puno energije pa se ne bi trebale izvoditi ako ste umorni.
Dio 2 od 3: Nadogradnja vještina
Korak 1. Napravite potpuno istezanje mišića
Neki gimnastički pokreti, uključujući hodanje prema naprijed, zahtijevaju fleksibilnost i snagu u zglobovima, ramenima i leđima. Stoga, odvojite vrijeme za istezanje vježbanjem zagrijavanja za savijanje mišića i zglobova. Ovaj korak poboljšava protok krvi, povećava energiju i proširuje raspon pokreta tako da možete lako izvoditi izazovne položaje.
- Ispravite obje ruke prema gore i nagnite tijelo lijevo i desno počevši od struka. Lezite potrbuške na pod i pritisnite dlanove o pod kako biste podigli prsa dok savijate leđa. Ova vježba pomaže savijanju zgloba tako da može pravilno podržati tijelo.
- Nemojte zanemariti vježbe zagrijavanja i istezanja. Rizik od ozljeda raste ako se natjerate da izvodite izazovne pokrete kada vaše tijelo nije spremno.
Korak 2. Izvedite prvo držanje, naime stalak za ruke
Pokret za kretanje prema naprijed treba započeti izradom oslonca za ruke. Zato se pobrinite da ovo držanje možete izvesti pravilnom tehnikom. Stavite oba dlana na pod ispred prstiju. Zamahnite jednom nogom prema gore, a zatim spojite stopala u okomiti položaj dok ispravljate tijelo i laktove. Održavajte ravnotežu podešavanjem položaja dlanova i ramena.
- Prilikom vježbanja oslonaca za ruke koristite zid kako ne biste pali dok se odmarate na dlanovima u položaju zatvaranja.
- Umjesto da spuštate noge u početni položaj nakon što ste stajali na rukama, spustite noge unatrag tako da radite kajak. Ova tehnika, nazvana prednji ud, pomaže vam da prijeđete kako biste udobno spustili noge.
- Odvojite 1-2 sata da savladate oslonac za ruke, a zatim prijeđite u nebeski položaj.
Korak 3. Savladajte držanje kajaka što je bolje moguće
Držanje kajaka dok izvijate leđa drugi je dio hodanja prema naprijed. Lezite na leđa na pod sa stopalima na podu i dlanovima na podu pored glave. Podignite tijelo s poda tako da formira luk. Podržite svoje tijelo dok ispravljate i jačate ruke i noge. Fleksibilnost leđa koja je potrebna pri držanju položaja kajaka važna je kada vježbate hodanje prema naprijed.
- Učvrstite gluteuse kako biste mogli voziti kajak što je bolje moguće.
- Ne morate predugo voziti kajak dok hodate naprijed. Vježbu usredotočite na ustajanje s krovnog prozora kako biste lakše lakše ustali.
Korak 4. Uradite kotač nekoliko puta
Savladajte kretanje zakretanjem što je bolje moguće kako biste mogli zamahnuti nogama dok se odmarate na dlanovima, tako da ste spremni za ustajanje tokom hodanja prema naprijed. Dlanove postavite na pod u širini ramena, dok zamahujete nogama jednu po jednu prema gore, tako da vam tijelo bude u zadnjici. Zatim spustite prvu podignutu nogu dok ste okrenuti u suprotnom smjeru, a zatim drugu nogu.
- Tehnika slijetanja s podignutom prvom nogom koristi se pri izvođenju preskakanja prema naprijed i kotača. Prilikom prelaska naprijed samo trebate malo promijeniti tehniku kotača tako da vam tijelo prilikom slijetanja bude okrenuto u istom smjeru, umjesto da se okrećete.
- Podešavanjem tehnike kotača pri zamahu nogama radi izvođenja oslonca za ruke osjećate se ugodno u položaju zatvarača.
3. dio od 3: Prelazak naprijed
Korak 1. Nagnite se naprijed i stavite dlanove na pod
Stanite na jednu nogu sa stražnjom stranom noge koju želite zamahnuti (poput lijeve noge). Sagnite se naprijed od struka i stavite oba dlana na pod 20-25 cm ispred noge na kojoj stojite. Raširite dlanove i provjerite jesu li paralelni. Uperite prste naprijed.
- Upotrijebite loptu ruke kako biste podnijeli svoju težinu, a zatim upotrijebite cijeli dlan do prstiju dok zamahujete nogama jednu po jednu za izvođenje oslonca za ruke.
- Ne pomičite dlanove dok hodate.
Korak 2. Zamahnite nogama prema gore
Spuštenu nogu (lijevu nogu) zamahnite što je jače moguće, tako da položaj bude ravno prema gore. Ovaj udarac će podignuti vaše tijelo u položaj za držanje na rukama. Neka stopalo koje se koristi miruje (desna noga) na podu što je duže moguće. Zamah generiran zamahom noge izvor je energije pa se možete lagano kretati tokom hodanja, dok noga koja je ispravljena služi za održavanje ravnoteže tako da možete ponovo stajati.
- Pokušajte zamahnuti nogama što je moguće jače kako biste se kretali dovoljno brzo kako biste i dalje mogli ustati s neba.
- Morate imati samopouzdanje da biste mogli napraviti hod unaprijed. Ovaj potez nećete moći dobro dovršiti ako ste u nedoumici.
Korak 3. Napravite stalak za ruke
Nakon što ste zamahnuli lijevom nogom prema gore, podignite desnu nogu tako da ne dodiruje pod, a vi ste u položaju zatvaranja. Održavajte ravnotežu dok ponovo spuštate stopala prema podu. Aktivirajte gornji dio tijela, ali bokove i noge opustite.
- Ravnomjerno pritisnite prste u pod kako biste održali ravnotežu i prilagodili tempo kada su vam obje noge na vrhu.
- Za razliku od uobičajenog oslonca za ruke, nemojte stavljati noge zajedno. Uvjerite se da su vam noge istegnute odvojeno od prvog zamaha nogama prema gore sve dok ponovo ne dodirnu pod.
Korak 4. Izvedite leđa za izvođenje kajaka
Iz položaja za držanje ruku savijte leđa dok se krećete u toku da spustite lijevu nogu na pod. Pobrinite se da vaša težina i dalje počiva na dlanovima u pripremi za postavljanje stopala na pod. Najvažnija stvar prilikom izvođenja ovog pokreta je da jedno po jedno spustite stopala na pod mirno i graciozno kako biste izveli kajak.
- Kad se krećete baviti kajakom, gledajte u pod 15-20 cm ispred zglobova kako biste zadržali težinu na dlanovima. Možete pasti ako pogledate gore ili dolje.
- Pomoću ruba kreveta ili sofe identificirajte kakav je osjećaj kada prva noga koja zamahne udari o pod.
- Ovaj korak je najteži dio hodanja prema naprijed i obično mu je potrebno nekoliko sati vježbe za savladavanje.
Korak 5. Postavite noge na pod jednu po jednu
U to vrijeme, noga koja je prvo podignuta prema gore (lijevo stopalo) već se pomaknula dolje do tačke slijetanja stopala. Držite obje ruke aktivnim i savijte leđa dok lijevi prsti ne dodirnu pod, a zatim prenesite težinu na lijevu nogu. Dok spuštate desnu nogu, upotrijebite snagu ruku i ramena da se gurnete gore i nazad. Na ovaj način moći ćete dovršiti ovaj pokret dok se sporo krećete dok ponovo ne ustanete sa savršenim držanjem. Upravo ste obavili svoj prvi hod naprijed za manje od 24 sata!
- Pazite da vam se stopala drže podalje jedno od drugog sve dok prva noga koju zamahnete ne padne na pod. Ako su vam stopala preblizu, prijelaz neće ići glatko i teško ćete se vratiti na noge.
- Vježbajte redovno sve dok ne budete u mogućnosti napraviti napredni hod s boljom tehnikom.
Savjeti
- Nosite odjeću koja je udobna za vježbanje i koja ne ometa kretanje, poput kratkih hlača, majica bez rukava, tajica itd.
- Nosite sportsku obuću kako biste zaštitili stopala dok trenirate na otvorenom.
- Pijte puno vode kako bi tijelo bilo hidrirano.
- Poboljšajte svoje vještine i prevladajte strah od zatvaranja držeći duže stolove za ruke i kajake.
- Ne odustajte ako vaš napredak nije tako brz kako biste željeli. Gimnastika je vrlo izazovan sport pa morate redovito i dosljedno vježbati. Nije nemoguće vježbati hodanje prema naprijed za jedan dan, ali morat ćete redovito vježbati ako želite izvesti ovaj potez boljom tehnikom i nastaviti napredovati.
- Ako ste već dobri u hodanju naprijed, primijenite stečeno znanje na zahtjevnije poteze, poput okretanja prema naprijed, držanja pirueta i hodanja bez dodirivanja poda.
- Prije vježbanja odvojite vrijeme za istezanje nogu i zapešća.
- Ako ne možete ustati iz položaja s neba tijekom hodanja prema naprijed, prebacite svoju težinu na tabane i pritisnite dlanove u pod kako biste se podigli kako biste mogli ustati. Početnici bi trebali vježbati stojeći s neba uz pomoć zida.
- Kretanje prema naprijed počinje izvođenjem oslonca za ruke, a zatim vožnjom kajakom.
