Nedavno istraživanje koje su proveli Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) i Arhiv interne medicine pokazuju da su radnici koji dugo sjede, a to je čak 8-11 sati dnevno, za 40 posto češće umrli od raznih bolesti i medicinskih problema nego odrasli -ljudi koji ne sjede često. Naravno, sjedenje je neizbježno dok radimo u uredu, stoga učenje pravilnog sjedenja gdje god to radili može vam pomoći da ostanete zdravi i sigurni.
Korak
1. dio od 2: Korištenje ispravnog držanja za sjedenje
Korak 1. Gurnite kukove što je moguće dalje u zavoj stolice
Za uredske stolice najbolji način sjedenja je dopustiti da oblik naslona stolice podupire vaša leđa i ramena klizanjem kukova koliko god možete, a zatim pravilno namjestite ostatak stolice kako bi podržao vaš položaj.
- Ako sjedite na stolici s tvrdim, ravnim leđima, zadnjicu držite na rubu stolice i ne naslanjajte se na naslon stolice. Sjednite s ravnim leđima i ramenima kao da su vam leđa i ramena poduprti naslonom stolice. Vremenom će ovaj položaj postati ugodniji za leđa, vrat i ramena.
- Ako sjedite na naslonjaču ili sofi, važno je da stopala držite ravno na podu, a leđa ravna. Ramena bi vam trebala biti povučena i trebali biste biti na rubu sofe, što dalje od naslona stolice.
Korak 2. Neka vam ramena budu ravna, a leđa ravna
Gdje i kako sjedite, važno je držati ramena ispravljena kako se ne biste naslanjali niti savijali leđa dok sjedite. S vremenom ovo držanje može naprezati vrat i ramena, što može dovesti do kronične glavobolje i boli.
- Nemojte se naslanjati na stolici ili se saginjati dok sjedite jer to može napregnuti bedreni živac i mišiće ramena. Zbog ovog stanja ćete izgubiti ravnotežu.
- Ako je moguće, dobra je ideja da lagano ljuljate tijelo ako sjedite duže vrijeme. To će pomoći da vaše tijelo ostane aktivno i uravnoteženo.
Korak 3. Podesite visinu stolice tako da odgovara vašem tijelu
Stolice trebaju biti dovoljne visine tako da su vam stopala ravna na podu, a koljena u ravnini s kukovima ili malo niže. Ako sjedite na preniskoj stolici, s vremenom možete osjetiti napetost u vratu, dok ako sjednete na previsoku stolicu, s vremenom će vam se ramena osjećati umorno.
Korak 4. Podesite naslon stolice pod uglom od 100 ° -110 ° unazad
U idealnom slučaju, naslon pasivne ležaljke (stolica čiji se naslon ne može podesiti) ne bi trebao biti previše ravan, već bi se trebao lagano nagnuti unatrag pod kutom većim od 90 stupnjeva. Ovaj ugao će vam udobnije podupirati leđa nego previše ravna stolica.
Korak 5. Provjerite jesu li gornji i donji dio leđa dobro podržani
Dobra pasivna uredska stolica trebala bi pružiti potporu lumbalnoj kralježnici, koja ima blago zaobljenje u donjem dijelu leđa kako bi podržala vašu kralježnicu s obje strane, te vas tako držala udobno i uspravno. Ako vaša stolica nema tu podršku, morat ćete je sami izraditi.
- Ako je potrebno, upotrijebite jastuk na napuhavanje ili mali jastuk, postavljen neposredno iznad kukova, između naslona stolice i kralježnice. Ovo bi vam trebalo učiniti mnogo ugodnije.
- Ako vaša stolica ima aktivni mehanizam naslona (stolica s podesivim nagibom), upotrijebite ovu funkciju da promijenite svoj položaj sjedenja što je češće moguće. Polako namjestite naslon stolice i pomičite tijelo naprijed -nazad dok sjedite i radite, tako da vam leđa ostaju aktivna.
Korak 6. Podesite naslone stolice
Idealno bi bilo da naslone za ruke podesite tako da vam ramena budu opuštena, a zglobovi u ravni sa tastaturom računara, ako kucate. Nastavite sa sljedećim odjeljcima za detaljnija uputstva o sjedenju za računarom.
Alternativno, možete ukloniti naslone za ruke tako da se uopće ne koriste ako mislite da ometaju vaš rad. Nasloni za stolice nisu potrebni za podupiranje vašeg tijela
2. dio 2: Pravilno sjedenje u uredu ili za računarom
Korak 1. Sjednite u aktivnu stolicu (stolica stvorena da održava korisnika aktivnim) ako je dostupna
Istraživanje otkriva da aktivnosti u uredu koje zahtijevaju dugo sjedenje mogu biti povezane s ozbiljnim zdravstvenim problemima, uključujući naprezanje leđa i ramena, te povećan rizik od srčanih bolesti. Zbog toga je aktivni način sjedenja sada popularniji nego ikad i mogao bi biti dobar izbor za vas.
- Aktivna oprema za sjedenje uključuje stolove za stojanje, stolove za trčanje, stolice za klečanje i druge ergonomske uređaje koji tjeraju vaše tijelo da se drži u uspravnom položaju, umjesto da pružaju mjesto za odmor.
- Pasivne stolice (stolice na koje smo navikli), čak i ergonomske, nastoje natjerati kralježnicu u neugodan uspravan položaj.
Korak 2. Pravilno postavite tastaturu računara
Podesite visinu tastature tako da su vam ramena opuštena, laktovi blago razmaknuti, blago udaljeni od tijela, a ruke i zglobovi ravni.
- Pomoću osnovnog mehanizma tastature ili nožice za tastaturu podesite nagib tako da vam položaj tastature bude udoban. Ako sjedite u prednjem ili uspravnom položaju, pokušajte nagnuti tastaturu od sebe. Ali ako se malo naslanjate na naslon stolice, nagnite tastaturu malo prema naprijed kako biste lakše držali zglobove.
- Ergonomska tastatura ima oblik koji se savija u sredini radi prirodnijeg položaja zgloba. Ova tastatura će vam palčeve usmjeriti prema stropu dok kucate, tako da vam dlanovi nisu paralelni s podom. Razmislite o kupovini ove tastature ako često osjećate bol u zglobu.
Korak 3. Pravilno postavite monitor i izvorne dokumente
U idealnom slučaju, vaš vrat bi trebao biti u opuštenom i neutralnom položaju, tako da ne morate ispružiti glavu da biste vidjeli svoj rad. Postavite monitor direktno ispred sebe, iznad tastature.
- Postavite vrh monitora oko 5-7,5 cm iznad nivoa vaših očiju dok sjedite.
- Ako nosite bifokale, spustite monitor na udobnu visinu za čitanje.
Korak 4. Razmislite o upotrebi ergonomskog miša
Ergonomski miš drži zglob u skladu s tijelom, što je prirodan položaj za odmor. Ova vrsta miša ne drži zglob paralelno s podom, što s vremenom može dovesti do sindroma karpalnog tunela (bol u ruci zbog pritiska na srednji živac ručnog zgloba).
Podloge za praćenje koje se nalaze u većini prijenosnih računara i tradicionalnih miševa imaju isti učinak kao i tradicionalne tipkovnice: tjeraju vaš zglob u neprirodan položaj. S vremenom to može dovesti do problema s karpalnim tunelom i kronične boli
Korak 5. Pravite redovne pauze
Svakih 30-60 minuta morate neko vrijeme prestati sjediti i premjestiti tijelo u uredsko okruženje. Čak i ako radite trivijalne stvari poput pauze u šetnji do kupaonice ili punjenja vode za piće, ove aktivnosti mogu vas spriječiti u dosadi i ublažiti bol. Koliko god glupo izgledalo, držite vrata ureda zatvorena i isprobajte sljedeće brze vježbe za poboljšanje cirkulacije krvi:
- Slijegnite ramenima ili podignite ramena 5-10 puta
- Uradite vježbu podizanja tele 20 puta
- Napravite iskorake 5-10 puta
- Dodirnite nožne prste 20 puta
Korak 6. Ostanite što aktivniji na poslu
Ako radite u uredu, vrlo je važno ustati sa sjedišta i redovito hodati po radnom području kako biste izbjegli dekubitus i dugotrajno oštećenje ruku, vrata, ramena i leđa. U ovom članku potražite dodatne savjete i trikove kako biste ostali aktivni na poslu:
- Vježbanje na poslu
- Vježbanje dok sjedite ispred računara
- Vježbanje trbuha dok sjedite
Savjeti
- Kad prvi put počnete koristiti dobro držanje, možda ćete se osjećati neugodno, ali nakon što to redovito radite, imat ćete savršeno držanje!
- Ako vas donji dio leđa ili vrat počnu boljeti, to znači da ste gore navedene korake učinili pogrešno.
- Uvijek sjedite tako da se osjećate ugodno čak i ako način na koji sjedite izgleda čudno ako se nemirno krećete u stolici.
