Tražite li način za brže trčanje milje (varijacija trčanja na srednje udaljenosti)? Bilo da želite ući u utrku, pokušavate položiti test vojne tjelesne građe ili samo želite izazvati sebe, možete upotrijebiti strategije i vježbe u ovom članku kako biste povećali brzinu dok kružite stazom.
Korak
1. dio od 4: Trčite jedan milju brzo po krugu
Korak 1. Započnite zagrijavanjem prije trke
Napravite nekoliko sprintova ili ubrzanih trčanja kako biste ubrzali rad srca. Zamislite tok trke u svom umu. Znajte koliko krugova želite u svakom krugu.
Korak 2. Trčite što brže možete u 1. krugu
Morat ćete početi nešto ranije nego što biste trebali kako biste ispunili rok.
- Psihološki ćete usporiti dok trčite dalje, stoga svakako iskoristite ovaj prvi krug kao kompenzaciju. U isto vrijeme, ne ulažite svu svoju energiju u ovu rundu.
- Na primjer, ako želite pretrčati milju za 5 minuta, svaki krug morate odraditi za 75 sekundi. Dobro vrijeme za prvi krug je 71-73 sekunde. Nije brzo, ali dovoljno brzo da vam pruži osjećaj sigurnosti.
Korak 3. Trčite udobnim tempom u 2. krugu
Ova runda se uzima prema cilju. Da biste pretrčali milju u 5 minuta, kao što smo ranije spomenuli, 2. krug se mora završiti za točno 75 sekundi, tako da je vrijeme trčanja nakon polovice 2: 26-2: 28.
- Ako ste ikada trčali sprint na 400 metara, znate koliko brzo morate trčati ovaj krug. Osjetit ćete kako mišićna memorija tijela automatski klikće.
- Nalet adrenalina će vjerovatno početi popuštati sredinom ove runde, a vi ćete to vjerojatno osjetiti. Ostanite usredotočeni na održavanje položaja trčanja i održavanje brzine.
Korak 4. Radite više za 3. krug
Fizički i psihički, ovo je najteža runda za većinu ljudi. Ove runde će često određivati hoćete li postići željeno vrijeme ili ne. Velike su šanse da ćete usporiti od prvobitne brzine.
- U našem 5-minutnom primjeru, većina ljudi bi trčala između 77-78 sekundi u 3. krugu. Međutim, budući da je prvi krug išao mnogo brže, naš trenutak je bio skoro u 3:45.
- Potrudite se jako držati tempo u ovom krugu ili ćete zaglaviti. Zapamtite, sljedeća runda bit će najodlučnija runda!
Korak 5. Uložite svu svoju energiju u 4. krug
Evo ga. Skoro ste stigli. To je ono što biste sebi trebali reći u ovom trenutku. Možda ste usporavali u prethodnim krugovima, pa biste zaista trebali uložiti svu energiju u ovaj krug i natjerati se da pogodite ciljano vrijeme.
- Najvažnije je zadnjih 200 metara. Na većini staza to je posljednje skretanje. Ovdje ćete sve istisnuti.
- Najvažnija stvar u ovoj rundi je da morate zapamtiti da date sve od sebe i postići ćete svoje ciljno vrijeme. Vjeruj u sebe.
Korak 6. Povećajte brzinu dok trčite kroz zavoje
U roku od 6-10 sekundi trčanja oko zavoja povećajte brzinu. Ovo će vam pomoći da skratite vrijeme putovanja duže od nekoliko sekundi.
Dio 2 od 4: Planovi vježbanja za početnike koji žele povećati brzinu
Korak 1. Počnite polako prve sedmice
Polako ćete povećavati udaljenost i brzinu trčanja tijekom unakrsnog treninga kako biste izbjegli ozljede. Slijedite ovaj redoslijed:
-
Ponedeljak:
Jog 1-2 milje (1,6-3,2 km)
-
Utorak:
Biciklizam ili plivanje
-
Srijeda:
Jog 1-2 milje (1,6-3,2 km)
-
Četvrtak:
Biciklizam ili plivanje
-
Petak:
Jog 1-2 milje (1,6-3,2 km)
Korak 2. Dodajte jednu milju (1,6 km) u 2. tjedan
Ponedjeljkom, srijedom i petkom trčite 2-3 milje (3,2-4,8 km) trčanjem nakon čega slijedi vožnja biciklom ili plivanje utorkom i četvrtkom.
Korak 3. Vozite bicikl ili plivajte samo 3. sedmice
Ne trčanje može izgledati čudno, ali početnici su vrlo osjetljivi na ozljede. Ponovo ćete trčati u 4. sedmici.
Korak 4. Počnite ponovo trčati u 4. sedmici
Cilj je pretrčati milju za 12 minuta. Trčite 4 milje (4,8 km) ponedjeljkom, srijedom i petkom. Vozite bicikl ili plivajte utorkom i četvrtkom.
Korak 5. Promijenite treninge u 5. sedmici
Nastavite povećavati brzinu. Slijedite ovu rutinu:
-
Ponedeljak:
Trčite 3,6 km
-
Utorak:
Trčite 4,8 km
-
Srijeda:
Odmor-bez prakse
-
Četvrtak:
Trčite 6,4 km
-
Petak:
Trčite 3 milje (3,6 km)
Korak 6. Odrastite se u 6. sedmici
Trebali biste pokušati pretrčati milju za 10 minuta. Evo rasporeda za sedmicu:
-
Ponedeljak:
Trčite 2-3 milje (3,2-4,8 km)
-
Utorak:
Trčite 4,8 km (4,8-6,4 km)
-
Srijeda:
Odmor-bez prakse
-
Četvrtak:
Trčite 4-5 milja (6,4-8 km)
-
Petak:
Trčite 2-3 milje (3,2-4,8 km)
Dio 3 od 4: Vježba za trkače srednje klase koji žele skratiti vrijeme trčanja
Korak 1. Izvršite sljedeću rutinu od 1. do 4. sedmice:
-
Ponedeljak:
Trčite 3,2 km. Pokušajte trčati ciljanom brzinom što je dulje moguće. Uvjerite se sami koliko dugo možete održavati željenu brzinu.
-
Utorak:
Trčite 6-8 sprintova za 400 metara brzinom od 90 sekundi do 2 minute po intervalu. Između svakog intervala trčite polako 1-2 minute kako bi se tijelo oporavilo.
-
Srijeda:
Uzmite slobodan dan, plivajte ili vježbajte gornji dio tijela.
-
Četvrtak:
Trčite 2,2 milje (3,2 km), izračunajte svoj tempo da vidite koliko brzo možete preći udaljenost. Zatim trčite 3 milje (3,2 km) sporijim tempom.
-
Petak:
Trčite 4,8 km (4,8 km) s internim intervalima pri brzinama od 90 sekundi do 2 minute. Zaista se utrkujte danas da vidite možete li ubrzati tempo. Ako trčite sporije od svog ritma, odvojite 2 minute za šetnju ili trčanje, a zatim se pokušajte vratiti na prvobitni tempo. Ako ne možete održati tempo trčanja, vratite se na interval. Samo se gurajte koliko god je to moguće.
-
Subota:
Trčite 6-4 milja (6,4-9,6 km) laganim tempom.
Korak 2. Intenzivirajte ovu rutinu od 5. do 8. sedmice:
-
Ponedeljak:
Trčite 3,2 km. Održavajte ciljnu brzinu na svakoj milji.
-
Utorak:
Trčite 6-8 sprintova na 800 m brzinom od 3-4 minute. Morate povećati kilometražu zadržavajući istu brzinu.
-
Srijeda:
Uzmite slobodan dan, plivajte ili vježbajte gornji dio tijela.
-
Četvrtak:
Trčite 3,2 km (3 km) ciljanom brzinom, a zatim lagano trčite 3,2 km (2 milje).
-
Petak:
Trčite 4,8 km prema ciljanoj brzini. Ako ne možete držati korak sa ciljanim tempom, prijeđite na intervale ili pokušajte hodati ili trčati 2 minute, prije nego što ponovo trčite ciljanim tempom.
-
Subota:
Dugo trčanje laganim tempom 4-6 milja (6,4-9,6 km). Dobro se istegnite.
4. dio od 4: Ostali savjeti za uspjeh
Korak 1. Pronađite prijatelja koji trči
Odaberite nekoga tko trči što je brže moguće, jer to pruža poticaj i zdravu konkurenciju. Iako možete trenirati sami, trening s grupom sličnih trkača može biti vrlo motivirajući. Međutim, za neke vas prijatelji u trčanju mogu usporiti, pa prijatelji u trčanju nisu nužni, ali vrijedi razmisliti.
Korak 2. Usredotočite svoje misli
Ako vam je cilj 10 minuta, 8 minuta ili 6 minuta, morate biti koncentrirani na obaranje ličnih rekorda. Vaše telo će pratiti vaše misli. Ako vjerujete da se nešto neće dogoditi, velika je vjerovatnoća da se neće dogoditi.
Korak 3. Istegnite se nakon zagrijavanja i hlađenja
Uvijek se zagrijte i ohladite 5-10 minuta. Dodavanjem zagrijavanja i hlađenja u vašu rutinu spriječit ćete ozljede.
Korak 4. Naučite kako pravilno trčati
Držanje u trčanju je ključno i ponekad to sprečava mnoge ljude da brže trče.
- Držite oči na horizontu, a ne na stopalima. Okretanjem glave pod ovim kutom ispravit ćete vrat i leđa.
- Neka oba ramena budu uravnotežena i fleksibilna. Ako vam ramena počnu izlaziti prema ušima, prestanite trčati i ljuljajte ih ili ih lagano rastegnite.
- Postavite ruke pod uglom od 90 stepeni i dozvolite im da se kreću napred-nazad umesto da prelaze preko vašeg tela. Držite šake stisnute s prstima lagano dodirujući dlanove.
- Trči pravo. Ako osjetite da vam je trbuh olabavljen, duboko udahnite i osjetite kako se želudac ponovo ispravlja. Održavajte ovo poboljšano držanje dok izdahnete.
- Neka vaš struk bude u skladu sa trbuhom. Savijanje u struku stvara neželjeni pritisak na donji dio leđa.
- Izvedite ispravnu veličinu zamaha nogama. Sa svakim korakom, stopala bi vam trebala pasti neposredno ispod tijela s blago savijenim koljenima. Ako vam stopala padnu ispred tijela, to znači da predugo zamahujete nogama.
Korak 5. Ostanite u stanju hidratacije
Pijte puno vode. Tekućine su oko 1,9 litara dnevno.
Korak 6. Dodajte trening snage i pliometrijske pokrete
Treninzi snage povećavaju vašu izdržljivost, a pliometrijsko kretanje pomoći će vašem trčanju da poveća brzinu.
Savjeti
- Prije trčanja prvo uklonite vodu. Možda zvuči glupo, ali želja za pišanjem može odvratiti pažnju.
- Udahni. Duboko udahnite kroz nos i izdahnite na usta. Polako disanje smiruje otkucaje srca i daje više izdržljivosti.
- Kupite lagane cipele. Većina ljudi općenito napravi oko 880 koraka po milji. Ako kupite lakšu cipelu za 57 g, to znači da nećete nositi oko 50 kg za tu milju.
- Udahnite kroz usta na krajnjoj točki dok trčite sprint do cilja. Međutim, udisanje hladnog, nefiltriranog zraka nije zdravo duže vrijeme, kao i vrlo brzo vas dehidrira. Zato nemojte disati kroz usta većinu trčanja.
- Nemojte jesti previše pre trčanja. U redu je jesti voće. Pijte dovoljno vode prije i poslije trke.
- Ne pretjerujte u prvom krugu; ovo je velika greška, uštedite energiju za posljednji poticaj. No, za većinu utrka težite održavanju brzine, a zatim na kraju povećajte brzinu.
- Ako tijekom trčanja osjetite grčeve, nastavite gurati i ne razmišljajte o grčevima. Što sam više razmišljao o tome, grčevi su me boljeli. Ako ne razmislite, grčevi će vrlo brzo nestati.
- Vježbajte da idete brže tokom utrke. Ne samo da će ovo učiniti vaš korak dosljednim, već će vam pomoći i da brže trčite i trošite manje energije. Održavanjem istog tempa uz duže zamahe nogu također ćete ubrzati trčanje.
- Adekvatan san. Ovo je ključno. Naspavajte se 8 sati noć prije trke.
- Ne pijte previše pre nego što pretrčite milju! Možda ćete morati otići u toalet usred trke.
- Držite leđa uspravno, a glavu držite ravno dok trčite.
- Ako trčite dok slušate muziku, pokušajte disati u ritmu muzike. Možete ga koristiti i kao ritam trčanja.
Upozorenje
- Ako niste u formi ili niste trčali neko vrijeme, ne pokušavajte biti heroj i počnite trčati 12,8 km (8 milja). Ne samo da će isključiti motivaciju, već ćete doživjeti i ozljede poput prijeloma stresa (slomljene kosti nogu zbog pritiska), istegnutih mišića ili problema sa zglobovima.
- Ne pretjerujte. Ulaskom u treću ili četvrtu sedmicu osjećat ćete se bolje i osvježeno nakon trčanja nego prije. Ako se uvijek osjećate umorno ili umorno nakon trčanja, uzmite dan ili dva slobodno. Kad se vratite treningu, zapravo ćete trčati brže nego prije. Ako tijekom vježbanja osjećate bol, prestanite i napravite pauzu ili se posavjetujte s liječnikom ili trenerom.
