Fudbal je sport u kojem se svi mogu zabaviti. Međutim, da biste postali veliki igrač, morate početi rano i vrijedno raditi. Morate poraditi na svojoj kondiciji i naučiti oponašati sjajne igrače, iako je najvažnije da morate biti entuzijastični prema igri. Vježba je jedini ključ za vještinu nogometa, ali pazite da vježbate pravilno.
Korak
Metoda 1 od 3: Općenito poboljšanje igre
Korak 1. Igrajte što je više moguće sa svojim prijateljima ili lokalnim fudbalskim timom u vašem području
Okupite prijatelje za utakmicu ili se pridružite lokalnom klubu na tjednoj rutini vježbi. Nikada nećete biti bolji u tome ako ne igrate fudbal što češće možete. Na kraju, ne postoji prečica do toga da postanete veliki igrač, osim ako vježbate i redovno igrate.
- Isprobajte najbolje timove u svom području. Bolji treneri, kao i konkurencija, pomoći će vam da se brže poboljšate.
- Ako nemate s kim da se igrate, izađite van i pucajte loptom 100 puta u zid ili je dodajte iznova i iznova. Uradite neke vježbe žongliranja ili vježbajte svoje trikove u svom dvorištu. Potrebna vam je samo lopta i volja da vježbate da biste postali bolji fudbaler.
Korak 2. Vježbajte svoju brzinu sviranja da se poveća
Vješti igrači mogu vidjeti nekoga, donijeti odluku i napraviti dodavanje ili šut za nekoliko milisekundi. Najbolji način da postanete stručan igrač je vježbati vještine brzog donošenja odluka. Uraditi tako:
- Ne držite loptu predugo. Obično je dovoljno 1-3 dodira i dodavanja ili hitaca. Što duže držite loptu, protivnički defanzivac će se morati duže pripremati za nju.
- Ako želite driblati, učinite to brzo. Učinite da protivnički branitelji brzo reagiraju umjesto da im date vremena da se postave.
- Neka lopta radi. Nikada ne možete trčati brže od lopte. Zato pazite da se lopta često pomjera. Promijenite igru ukrštanjem ili direktnim dodavanjem kako biste protivnički tim bacili u kaos.
- Ako izgubite loptu ili ste pobijeđeni, brzo okrenite stvari i pokušajte ponovo osvojiti loptu ili se postaviti.
Korak 3. Vježbajte sa svojim dominantnim stopalom što je moguće češće
Najbolji igrači ne mogu koristiti samo jednu nogu. Ako ste ovakvi, drugi vješti igrači odmah će primijetiti i prisiliti vas da koristite svoje slabo stopalo, tako da se vaša sposobnost dodavanja, gađanja i obrane uvelike smanjuje. Kad god je to moguće, usredotočite se na svoje manje dominantno stopalo, čak i ako se prvi put igrate čudno. Fudbaler koji može koristiti obje noge velika je prijetnja, bez obzira na koju stranu igrao.
Korak 4. Naučite izdržati
Bez obzira na vašu poziciju na terenu, sposobnost da ponovo osvojite loptu važna je vještina za vješte igrače. Sposobnost individualne odbrane (jedan na jedan) jedna je od glavnih vještina u fudbalerima, osim dodavanja i gađanja, te bijega od protivničkog čuvara. Za vježbu igrajte protiv prijatelja koji se izmjenjuje u napadu i odbrani. Veliki branitelji obično:
- Nastavite koristiti potplat prednjeg stopala s blago savijenim koljenima i u sportskom položaju.
- Može stvoriti smjer. Pomaknite jednu nogu prema naprijed i podesite kut tijela tako da natjerate protivničkog igrača da ide u određenom smjeru. Obično ovaj smjer ide drugom branitelju ili liniji terena, ali se također može dogovoriti da protivnički igrač koristi slabije stopalo, na primjer ako znate da nikada ne koristi lijevu nogu.
- Ne žurite po loptu ako nije potrebno. Nemojte samo udariti loptu. Odličan defanzivac može pričekati dok ne dobije dobru priliku, na primjer lopta je malo previše naprijed ili je napadač preblizu vas.
- Obratite pažnju na kretanje protivničkih kukova. Ovaj potez gotovo uvijek pokazuje u kojem smjeru igrač ide. Igračeva stopala brzo će se pomicati (posebno pri trikovima), a glava i ramena se često koriste za varanje. Međutim, struk je igračevo težište i teško mu je promijeniti smjer dok se kreće.
Korak 5. Iskoristite praksu da poboljšate svoje slabosti, a ne da pokažete svoje sposobnosti
Praksa je kad postanete bolji, a ne stalno ponavljate vještine koje već ovladate. Zaista biste trebali griješiti na treningu, isprobati drugu nogu, igrati u ulogama koje inače ne igrate (poput odbrane čak i ako ste napadač) i vježbati nove kombinacije i dodavanja sa saigračima. Najbolji igrači se ne plaše osramotiti se tokom treninga; žele osramotiti protivnički tim na utakmici.
Korak 6. Gledajte kako profesionalni igrači igraju
Dobar način za učenje je obratiti pažnju na nekoga ko je vještiji u tome. Ako igrate na određenoj poziciji, usredotočite se na igrače koji također igraju na istoj poziciji i obratite pažnju na to što rade. Gdje su oni kad nemaju loptu? Koliko često napreduju ili se povlače radi odbrane? Koje vrste operanda izvode?
- Evropske lige, poput La Lige, engleske Premier lige i Bundeslige najbolja su mjesta za početak učenja, kao i međunarodni turniri poput Svjetskog prvenstva.
- Također možete kupiti ili posuditi snimke fudbalskih utakmica. Zapisi poput ovih obično opisuju različite vježbe i taktike koje vam pomažu da postanete elitni igrač. Ove snimke je takođe lako pratiti i pokazati se kao vrlo korisni za fudbalere širom svijeta.
Korak 7. Sa zahvalnošću prihvatite prijedloge i upute
Treneri su tu s razlogom i obično mogu vidjeti stvari koje ne možete vidjeti dok igrate. Naučiti prihvatiti i iskoristiti savjete trenera spriječit će vas da ponovite iste greške, kao i otkriti vaše slabosti.
- Pitajte trenera jednom ili dva puta u sezoni šta možete učiniti da se poboljšate. Gdje misli da možete biti bolji i koje vježbe ili ideje možete sami vježbati. Ovo je dobar način da nastavite tražiti načine da se poboljšate.
- Unajmite individualne trenere ako se vaši ciljevi razlikuju od ciljeva tima za koji igrate. Mnogi kvalifikovani treneri ili fudbaleri univerzitetskog nivoa pružaju usluge treniranja po satu po pristupačnim cijenama. Izravna pažnja prema igračima i njihovim potrebama odličan je način da mnogo brže postanete stručan igrač.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje nogu
Korak 1. Naučite driblati svim dijelovima stopala
Vježbajte dribling na površini dugoj 27 metara. Promijenite brzinu i dio stopala koji koristite za pomicanje lopte. Uvjerite se da je lopta kao prirodni produžetak za noge pa se možete zaustaviti, kretati i mijenjati smjer po svojoj volji. Neki od načina da ovo vježbate uključuju:
-
Trening prepreka:
Postavite saobraćajne čunjeve ili male predmete na krivudavu stazu, a zatim prođite pored njih kontroliranom najvećom brzinom. Vaš cilj je proći kroz sve njih bez udaranja ili ignoriranja. Kako se vaše sposobnosti povećavaju, povećavajte i brzinu.
-
Sposobnost žongliranja:
Iako se ta sposobnost ne koristi odmah u pravoj nogometnoj utakmici, postajanje žonglerom povećat će vaš ukupni 'dodir' i osjećaj za loptu. Žongliranje se u osnovi sastoji od korištenja cijelog tijela (osim ruku i šaka) za držanje lopte u zraku što je dulje moguće. Počnite tako što ćete ga pokušati dodirnuti 10 puta zaredom, a zatim 20, 50 i 100.
Korak 2. Držite glavu podignutu tokom driblinga
Ovaj trik zahtijeva dobre vještine nogu, ali trebali biste ga vježbati što je prije moguće. Vješti fudbaleri intuitivno mogu znati gdje im je lopta pod nogama, tako da mogu držati glavu podignutu i tražiti sljedeću priliku za šut ili dodavanje. Iako ćete ponekad morati gledati dolje, što duže možete držati glavu gore to bolje.
Vježbajte držati glavu ravno svaki put kada driblate, posebno tokom vježbe
Korak 3. Vježbajte vještine rukovanja loptom
Ova brza, jednostavna vježba učinkovit je način za poboljšanje vještina nogu, čak i ako to nikada nećete učiniti u igri. Pomičite obje noge što je brže moguće, zadržavajući kontrolu nad loptom u bilo kojoj od ovih vježbi.
- Odbijajte loptu između listova kao da je prebacujete s unutarnje strane desne noge na unutrašnjost lijeve noge. Uradi to brzo. Pokušajte vježbati male pokrete kako biste "bacili" loptu naprijed -natrag.
- Izvršite tapkanje prstima dopuštajući da lopta bude ispred vašeg tijela i naizmjenično dodirujete vrh tabanima. Da biste to učinili brzo, pokušajte loptu uvijek spustiti na stopala i držati koljena blago savijena.
- Stavite loptu između teladi. Donjem desnom nogom prevrnite loptu i dovedite je udesno. Nakon što ga zakotrljate, vratite desnu nogu u centar i dodajte loptu u lijevu, a zatim ponovite isti postupak. To možete učiniti i obrnuto, kotrljajući loptu unutra, gurajući je udesno vanjskim dijelom stopala, a zatim je vraćajući u centar. Iako ova vježba nije laka, dobar je način za vježbanje potpune kontrole.
Korak 4. Vježbajte trenutno prenošenje
Najbolji fudbaleri znaju da je fudbal timski sport. Predugo vođenje rezultirat će gubitkom. Stoga biste trebali provesti što više vremena radeći na svojim propusnicama što više možete raditi na hodanju nogama. Morate biti sposobni brzo proći jednim dodirom (bez zaustavljanja lopte koja dolazi prema vama) i biti u mogućnosti pružiti dobar centaršut u samo dva dodira.
- Udarite loptu o zid radi lakšeg brzog vježbanja. Što je lošiji pas, vašem timu će biti teže da dobije loptu i postigne gol.
- Zatražite pomoć prijatelja (obično napadača) da s vama vježba križanje. Stanite u kut i zamolite prijatelja da pokaže loptu u smjeru u kojem želi da lopta ide. Natjerajte ga da trči, a zatim ga prekrižite tako da ne mora usporavati da bi dobio loptu.
- Razmislite o svojim slabostima i posvetite se svakoj sedmici radeći na njima. Na primjer, ako želite vježbati svoje vještine gađanja, odvojite 2-3 dana sedmično za odlazak na teren i vježbajte gađanje lopte sat vremena. Kad se osjećate sposobnim, potrošite isto vrijeme vježbajući svoje vještine driblinga ili križanja ili bilo koje druge napredne vještine koje su vam potrebne.
Korak 5. Savršite napredne poteze
Zagrijte se provodeći vrijeme sami s loptom: driblajte mnogo brže, ali s preciznošću. Držite glavu ravno dok vozite, tako da možete vidjeti stanje na terenu. Evo nekoliko popularnih poteza koje biste trebali naučiti:
-
Flip Flap/Snake/The Ronaldhino
- Pomaknite loptu vanjskom stranom stopala, a zatim je odmah bacite unutrašnjošću stopala.
- Vaša noga će pokriti loptu tako da se odmiče i vraća bliže kako bi prevarila protivničkog odbrambenog igrača.
-
Stop and Go
- Trčite polako dok driblate loptu.
- Zastanite na trenutak i postavite tabane na loptu.
- Zatim kotrljajte loptu prema naprijed i na stranu odbrambenog igrača, a zatim odjednom izbacite loptu prema naprijed i protrčite pored iznenađenog protivnika.
-
Makaze
- Stavite nogu na loptu i pretvarajte se da ćete je gurnuti ili dodati.
- Nakon što su vam noge na lopti, vratite je nazad i zaustavite se na pola puta. Zatim idite u suprotnom smjeru od igrača kojeg izigravate.
- Ovaj trik možete izvesti s unutarnje ili vanjske strane stopala.
Korak 6. Slijedite raspored vježbi
Ovaj raspored trebao bi biti ritual, a ne nešto što odlučite raditi određenim danima ili u određeno vrijeme. Vježbanje s fudbalskom loptom 3-4 puta sedmično poboljšat će vaše vještine. Napravite volej uza zid ili pokušajte pucati s obje noge na trampolinu/pokazujući na cilj (ako imate cilj s kojim vježbate). Razvijajte vještine noganja i žongliranja. Žongliranje će vam pomoći u kontroli lopte. Učinite to s obje noge kako biste se navikli koristiti obje; kao i pri pravljenju redovnih hitaca i voleja.
Mnogi treneri preporučuju da potrošite 30 minuta ili više na svaku vještinu, vježbajući svakodnevno
Metoda 3 od 3: Poboljšajte fitnes
Korak 1. Usredotočite se na postizanje "konkurentne kondicije"
To znači da možete igrati cijelu igru, obično 90 minuta, bez značajnog umora i gubitka sposobnosti. Fudbal je stalna igra koja se brzo kreće i zahtijeva izdržljivost. Vaša prva referentna točka je mogućnost trčanja najmanje 45 minuta bez umora. Postoji mnogo načina za vježbanje ove sposobnosti:
- Da biste trenirali svoju izdržljivost, trčite 3, 2-4, 8 km sedmično i pratite svoje vrijeme. Pokušajte povećavati udaljenost svake sedmice na 8-9,6 km svaki put kada trčite.
- Igrajte sparing. Najbolji način da se naviknete na fit tokom natjecanja je treniranje. Ova vježba se ne mora izvoditi u potpunosti; Satni mečevi 3 na 3 odličan su način za pravi trening nalik utakmici.
- Uvjerite se da ste umorni svaki put kada vježbate. Trening je kada razvijete svoju izdržljivost kako biste se pripremili za meč. Ako jako trenirate i umorni ste, tijelo će se naviknuti na svoje funkcije s manje energije, pa ćete u posljednji trenutak biti učinkovitiji.
- Isprobajte intervalni trening. Intervalni trening je kombinacija trčanja i sprinta u jednoj sesiji trčanja, sa trčanjem dvostruko većim od vašeg trčanja, bez ikakvog zaustavljanja. Ovo je dobar način da simulirate meč dok trenirate sami.
Korak 2. Povećajte brzinu vježbom sprinta
Pronađite sportski teren i počnite od gol -linije. Zatim, trčite brzo do centra, a zatim nastavite trčati do druge ciljne linije. Ponovite ovaj korak i hodajte dužinom terena kako biste se ohladili. Učinite to što je moguće duže dok niste iscrpljeni ili nastavite oko 15 minuta.
Brzinu također određuje genetika, ali vrijeme potrebno za postizanje maksimalne brzine i sposobnost da nastavite brzo trčati određuje se treningom. Što se više budete trudili, vaše će trčanje biti brže
Korak 3. Isprobajte vježbu za cijelo tijelo
Neke vrste vježbi koje su korisne za sve uzraste su skok tigra, ručna kolica i iskorištavanje. Prilikom izvođenja tigrastog skoka počnite iz sagnutog položaja i skočite naprijed što je više moguće. Nakon toga odmorite nekoliko sekundi pa ponovite. Ako skok počinje iz stojećeg položaja, iskoračite što je više moguće s jednom nogom i dotaknite tlo koljenom noge koja ne stoji. Zatim stavite težinu na stopalo kojim ste prvo koračali, a drugom nogom krenite naprijed. Dodirnite tlo koljenom na suprotnoj nozi. Nastavite to raditi dok ne dosegnete cijelu dužinu terena. Za kretanje ručnih kolica potreban vam je partner. Zamolite ovog partnera da stoji držeći vas za gležnjeve. Trebao bi biti ispred njega, samo rukama dodirujući pod. Oboje morate hodati istovremeno (koristite ruke i partnera nogama) do centra terena. U tom trenutku promijenite položaj. Radite sve ove vježbe 2-3 puta dnevno i drastično ćete povećati snagu trbušnih mišića/teladi.
Korak 4. Radite na snazi jezgre i gornjeg dijela tijela, a ne samo na nogama
To što ne možete koristiti ruke ne znači da ih ne biste trebali vježbati. Posjedovanje velike tjelesne snage znači da se možete boriti za divlje lopte, držati ručke protivničkih odbrambenih igrača i osvajati pozicije kako biste glavom vodili loptu. Iako ne morate biti poput Hulka, izgradnja gornjeg dijela tijela važna je za iskusne igrače. Treninzi s laganim utezima savršena su vrsta vježbe za nogometaše u bilo kojem položaju. Pokušajte trenirati sljedeće grupe mišića 3-5 puta sedmično.
-
Grudni i leđni mišići:
Ovi mišići su važni za održavanje snage dok vozite i u zraku. Napravite 100 sklekova dnevno i što više zgibova u 3 seta.
-
Mišić ruke:
Standardni uvojci za bicepse, padovi, dijamantski sklekovi (koji se rade rukama dodirujući vam se pod grudima) i zgibovi odlični su načini za rad gornjeg dijela tijela bez odlaska u teretanu.
-
Trbušni i jezgri mišića:
Važno za svaku poziciju. Suština je u tome kako prenosite energiju iz gornjeg dijela tijela u donji dio tijela, neophodan za teške manevre, snažne hice, snažne udarce glavom i hvatanje protivnika. Na treninzima radite trbušnjake, trbušnjake i daske svaki dan sve dok niste previše umorni za nastavak.
Savjeti
- Uvijek vježbajte svoje slabe tačke. Svaku vježbu radite s obje noge. Pokušajte vježbati na svim različitim pozicijama.
- Vježba će donijeti savršenstvo. Mirno sjedenje u kući neće pomoći. Izađite napolje i igrajte se! Sprijateljite se i trenirajte zajedno, a zatim se takmičite koristeći vještine koje ste naučili. Ne igrajte samo igre!
- Ne trenirajte (ili se igrajte) s ljudima koje možete pobijediti. Igranje sa moćnijim igračima također će poboljšati vaše vještine.
- Fokusirajte se na sva područja igre. Na primjer, biti u dobroj formi možda neće biti dovoljno dobro jer to ne znači nužno da ćete moći brzo dodirnuti ili driblati.
- Uvijek pijte puno vode.
- Sve što možete učiniti s jednom nogom mora raditi s drugom. Ti mora Budite dvosmjerni s obje noge i postanite veliki nogometaš.
- Vježbajte s vještijim igračima kako biste naučili iz njihovih tehnika.
- Pokušajte biti vođa tima. Budite glasni i ohrabrujte druge da učine isto. Trener će biti impresioniran ovim. Tu obično biraju kapetana.
- Snažno udarite loptu da se ne ozlijedite i pratite kretanje.
- Prilikom kretanja glavom pokušajte pogoditi različite dijelove lopte jer će to biti potrebno u utakmici.
- Uvijek vježbajte korištenje prometnih čunjeva za dribling. To će vam pomoći poboljšati tehniku driblinga.
Upozorenje
- Ostanite hidrirani svaki dan. Dehidracija je veliki problem i opasna je za sve sportaše. To je razlog zašto se u nogometaša često pojavljuju grčevi u mišićima. Pijte puno vode i Gatorade nekoliko sati prije utakmice. Ipak, pazite da ne pretjerate. Nema ništa gore nego biti prisiljen trčati s stomakom punim vode ili Gatoradeom. Takođe se morate naviknuti na zdravu ishranu.
- Odvojite dane odmora kako biste pomogli svom tijelu da se razvije.
- Ako imate dugotrajne bolove u trbuhu nakon igranja fudbala, posjetite ljekara.
- Uvjerite se da se uvijek pravilno istežete prije i nakon svih treninga. Puknuti ligamenti i druge ozljede mogu biti vrlo opasne za karijeru nogometaša. Zagrijte se prije istezanja, u protivnom mogu doći i do ozljeda ligamenata jer su još uvijek "hladni".
