Spavanje je jako važno za naše zdravlje, kako za tijelo, tako i za nas same u cjelini. Nažalost, mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem. Ako imate problema sa spavanjem, možete se zabrinuti da se ne odmarate dovoljno i da sljedeći dan nećete moći efikasno funkcionirati. Počinjete opsesivno razmišljati koliko ćete dugo spavati ili počnete buljiti u sat. Ironično, ovaj stres vam zapravo otežava spavanje! Da biste izašli iz ovog začaranog kruga, morate se nositi sa stresom i anksioznošću u životu, naučiti kako smiriti um prije spavanja i pobrinuti se da vaše krevetno okruženje bude ugodno za optimalan san.
Korak
Metoda 1 od 3: Suočavanje sa anksioznošću
Korak 1. Vodite dnevnik
Pokušajte razmisliti o svim stvarima koje vas muče i zapisujte ih svaki dan u dnevnik. Podijelite svoje brige na stvari na kojima ste radili i s kojima planirate rješavati u budućnosti. Dok pišete, zamislite da fizički uklanjate sve brige iz svog uma i prenosite ih na papir u svom dnevniku. To će vam pomoći da se riješite briga na kraju svakog dana.
- Pokušajte svoje brige ne ostaviti bez rješenja. Ako ne možete to riješiti prije spavanja, napravite jednostavan plan kada i kako ćete to riješiti, tako da ne morate razmišljati o tome prije spavanja.
- Ako ste zabrinuti oko stvari koje ne možete dovršiti ili ako ništa ne možete učiniti, poput globalnog zagrijavanja ili sigurnosti vaše djece na školskom izletu, zapišite ih i u dnevnik i uputite se da zanemarite sve brige tada si to zapisao.
- Ne pišite dnevnik neposredno prije spavanja. Morate odmoriti um i zaboraviti sve brige koje su zapisane.
- Možete zabilježiti i druge dnevne navike, uključujući hranu koju jedete i sportske aktivnosti koje radite tog dana. To će vam pomoći da vidite obrasce dobrih ili loših navika za kvalitetu sna.
Korak 2. Smiri svoj um vježbom
Vježbe su dobre za vaše tijelo i um! Ako patite od tjeskobe, pokušajte redovito vježbati najmanje 30 minuta odjednom. Ove jednostavne promjene načina života mogu pomoći vašem tijelu da se nosi sa stresom.
Izbjegavajte vježbanje prije odlaska u krevet. Najbolje je dati tijelu vrijeme da se ohladi nakon vježbanja, mnogo prije nego što ste spremni za spavanje
Korak 3. Suočite se sa svojim brigama
Ako vam misli brinu sa tjeskobom ili opsesivnim mislima, ponekad je najbolji način da ih pobijedite priznati da se događaju i pokušati ih zanemariti. Sljedeći put kad se budete osjećali zabrinuto bez razloga, kontrolirajte tu brigu dajući sebi do znanja da je to opsesivna misao i natjerajte se da pobijedite zabrinutost koja vam je pri ruci. Zatim, odmaknite misli od tih briga tražeći druge aktivnosti ili misli koje vas opuštaju.
- Ponavljanje određenih mantri za sebe također može pomoći. Pokušajte reći stvari poput: „Imam opsesivne misli o _. Ne moram brinuti o _, pa ću samo razmišljati o _.
- Odvojite i vrijeme da analizirate svoje brige i razmislite zašto nisu produktivne stvari za brigu. Možete pokušati ponoviti određene mantre u svom umu, poput: "Brinuti o _ gubljenje je vremena zbog _."
- Ako nađete zabrinutost o kojoj vrijedi razmisliti i zahtijeva akciju, usmjerite svoju energiju na razmišljanje o rješenju problema, a ne na sve loše stvari koje bi se mogle dogoditi. Kad to shvatite, recite sebi: "Ne moram više brinuti o _ jer već imam plan kako se nositi s tim."
Korak 4. Smanjite svoju osjetljivost u nepoznatom
Ako ste lako zabrinuti zbog neizvjesne budućnosti, pokušajte govoriti o tim brigama uvijek iznova u sebi. Kad to učinite, recite sebi da zaista ne znate šta budućnost nosi i da možete prihvatiti neizvjesnost. Postepeno će vam um postati ugodniji zbog neizvjesnosti koja vas je proganjala i preći ćete na sljedeću misao.
Korak 5. Dozvolite sebi da budete emocionalni
Vaša zabrinutost može se pokazati na vašem licu čak i ako je pokušate potisnuti, poput izraza bijesa ili tuge. Ne bojte se izraziti svoja osećanja ili plakati kada ste očajni. Otpuštanje ovih emocija pomoći će vam da se osjećate bolje!
Iako je važno priznati svoje emocije, jednako je važno ne dopustiti sebi da se zadržavate na negativnim osjećajima, jer će vas to samo dodatno zabrinuti. Kad priznate svoja osjećanja, pokušajte učiniti nešto kako biste ih se riješili. Ako ležite u krevetu, pokušajte smisliti nešto zbog čega ćete biti sretni da poboljšate raspoloženje
Korak 6. Potražite stručnu pomoć ako imate depresiju i anksiozne poremećaje
Mnogi ljudi koji pate od kronične nesanice također pate i od kliničke depresije ili anksioznih poremećaja. Ljekari ne znaju sa sigurnošću uzrokuje li jedno stanje drugo, ali čini se da postoji veza između ta dva stanja. Ako posebno vodite računa o svojim simptomima depresije ili anksioznosti, bilo da se radi o lijekovima ili terapiji, lakše ćete zaspati.
Korak 7. Potražite terapiju za hroničnu nesanicu
Kognitivno -bihevioralna terapija može vam koristiti ako imate problema s redovnim zaspanjem, iako možda nemate depresiju ili anksiozne poremećaje. Ova terapija će vam pomoći da identificirate uzrok vaše nesanice i promijenite način razmišljanja kako biste lakše zaspali.
Metoda 2 od 3: Smirivanje uma prije spavanja
Korak 1. Redovno se navikavajte na opuštanje
Važno je da vaše tijelo stekne naviku redovnog sna, posebno ako imate poteškoća sa zaspanjem. Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan. Pridržavanje redovne rutine najmanje 30 minuta prije spavanja pomoći će vašem umu i tijelu da se pripreme za spavanje.
- Rutina bi vas trebala opustiti. Pokušajte odabrati aktivnost koja će pomoći vašem umu da se opusti, ali to vas ne uzbuđuje previše. Čitanje, igranje opuštajuće igre, istezanje mišića ili opuštanje su odlični izbori. Odaberite onu koja vam se sviđa.
- Ako vam je potrebna dodatna pomoć da biste se riješili briga, odvojite malo vremena prije spavanja da obavite određenu aktivnost u kojoj uživate i koja vas opušta. Možete isprobati meditaciju, vruću kupku, postupne tehnike opuštanja mišića ili tehnike dubokog disanja. Svi su različiti, pa isprobajte različite aktivnosti kako biste pronašli onu koja vam zaista pomaže smanjiti tjeskobu.
Korak 2. Ugasite svjetlo
Jako svjetlo noću remeti prirodni cirkadijalni ritam tijela. Pokušajte izbjegavati gledanje televizije ili korištenje računara najmanje 30 minuta prije nego što odete u krevet. Slično, bolje je smanjiti svjetlo u spavaćoj sobi nekoliko sati prije spavanja, tako da vaše tijelo shvati da je noć.
- Ako je moguće, uklonite svjetlo s elektroničkih uređaja koji ometaju vaš san, poput svjetala sa satova i televizora.
- Ako se probudite usred noći, nemojte paliti sva svjetla, jer će to potaknuti vaše tijelo na aktivnost.
- Da biste poboljšali prirodni cirkadijalni ritam vašeg tijela, izlažite se što je moguće više svjetlosti tokom dana.
Korak 3. Nemojte se previše opterećivati spavanjem
Iako je važno da se dovoljno naspavate, važno je shvatiti da vam jednonoćni nedostatak sna neće naštetiti. Ako ne možete zaspati, pokušajte se podsjetiti da ćete sljedećeg dana biti dobro, umjesto da se zadržavate na posljedicama nedostatka sna.
- Stalno gledanje na sat također će pogoršati vašu anksioznost, stoga to nemojte činiti.
- Povremeni nedostatak sna neće naštetiti vašem zdravlju, ali kronični poremećaji sna štete. Stoga potražite liječničku pomoć ako imate kroničnu nesanicu.
Korak 4. Preusmerite svoju pažnju
Ponekad se vaš mozak samo treba usredotočiti na nešto opuštajuće kako biste mogli zaspati. Ako vam je um stalno usredotočen na brige, odvratite sebi vježbanje na jedan od sljedećih načina:
- Zamislite sretno sjećanje ili svoju omiljenu priču i tiho zamislite sebe kako kroz priču prolazite što detaljnije. Također se možete usredotočiti na svakodnevni predmet i pokušati ga opisati što detaljnije sebi.
- Svu svoju pažnju usmjerite na prirodni ritam vašeg tijela i pokušajte zamisliti dah koji ulazi i izlazi iz vašeg tijela.
- Zadržite svoj um razmišljajući o što većem broju objekata koji pripadaju istoj kategoriji. Na primjer, možete imenovati životinju koja počinje slovom A.
Korak 5. Ustanite ako ne možete zaspati
Ako ste ležali satima i još uvijek ne možete zaspati, bolje je ustati nego se prisiliti da zabrinuto legnete. Pokušajte se preseliti u drugu sobu i raditi aktivnosti koje vas opuštaju, poput vezenja ili čitanja, sve dok se ne osjećate umorno.
Ne zaboravite prigušiti svjetla i izbjegavati razmišljanje o negativnim posljedicama nedostatka sna
Metoda 3 od 3: Stvaranje ugodne atmosfere u spavaćoj sobi
Korak 1. Pripremite svoje tijelo za san
Neki se ljudi vole okupati u toploj vodi ili uživati u sauni prije spavanja. Sve to pokreće prirodni odgovor vašeg tijela na hlađenje, što vam pomaže da bolje spavate.
- Probajte kupku s aromatičnim uljem, poput lavande.
- Važno je nositi udobnu odjeću za spavanje od materijala koji upija znoj, poput pamuka. Ova vrsta odjeće pomaže vam da se osjećate ugodno tokom sna.
Korak 2. Rasporedite svoju spavaću sobu na udobno mjesto
Da biste dobili najbolje uslove za spavanje, vaša soba bi trebala biti hladna, mračna i tiha. Možete koristiti ventilator ili klima uređaj da ugušite vanjsku buku ako želite.
Također biste trebali biti sigurni da su vaš madrac, plahte i jastuci udobni. Neki ljudi postižu dobre rezultate održavanjem prostora oko kreveta urednim. Opremite svoj krevet svježim, čistim plahtama u odgovarajućim bojama. Odaberite plahte koje su meke i obične bez motiva, a izrađene su od materijala koji su ugodni za vašu kožu. Čist, uredan i udoban krevet omogućit će vam spavanje ili barem neće ometati kretanje vašeg tijela na madracu
Korak 3. Koristite svoj krevet samo za spavanje
Ako nikada ne radite nikakvu aktivnost u krevetu, vaš mozak će ga povezati samo kao mjesto za spavanje, pa ćete lakše zaspati dok ležite na njemu. Izbjegavajte druge aktivnosti, poput gledanja televizije, rada i upotrebe telefona u krevetu.
- Najbolje je da u spavaćoj sobi ne radite ništa drugo, ali ako ste primorani da radite aktivnosti u spavaćoj sobi, sjednite na klupu ili na sofu i ne krećite se u krevetu.
- Uklonite sve predmete koji ne spavaju iz područja kreveta. Predmeti poput ploča, časopisa, računara itd. Moraju se držati podalje. Smanjite i gomilu stvari na noćnom ormariću, učinite sebe dovoljnim alarmom, lampom za čitanje, knjigom i samo čašom vode.
Savjeti
- Pazite na alkohol i kofein jer će ometati vaš san.
- Lijekovi na recept također mogu ometati vaš san, pa razgovarajte sa svojim ljekarom o lijekovima koje možete uzeti prije spavanja ili prebaciti na drugi lijek. Međutim, nikada nemojte prestati uzimati lijekove bez prethodnog razgovora sa ljekarom.
- Pokušajte ne drijemati.
- Prije spavanja popijte šalicu umirujućeg čaja, poput čaja od baldrijana ili valerijane. Nekoliko je studija pokazalo da vas baldrijski čaj brzo zaspi i poboljšava kvalitetu sna. Zaista, postoje i druge studije koje se ne slažu s ovim nalazima, ali slobodno isprobajte. Pokrijte šolju i ostavite da čaj stoji 10-15 minuta na noćnom ormariću pre nego što ga popijete.
Upozorenje
- Ako imate hroničnu nesanicu, posjetite ljekara. Morat ćete se konsultovati da biste utvrdili uzrok, a možda će vam trebati i lijekovi na recept koji će vam pomoći da poboljšate svoj san.
- Nikada ne uzimajte tablete za spavanje bez recepta.
