Fudbal je intenzivan sport i zahtijeva fizičku snagu. Da biste bili dobar fudbaler, morate biti fizički u najboljoj formi. Dok trening sa timom i takmičarsko igranje mogu poboljšati vašu kondiciju, dodatno kondicioniranje sa strane je jednako važno. Izgradnjom izdržljivosti, poboljšanjem agilnosti i usavršavanjem nogu moći ćete dobro igrati tokom utakmice i ostati u formi tokom van sezone.
Korak
1. dio od 3: Zagrijavanje i istezanje
Korak 1. Pripremite odgovarajuću opremu
Prije nego počnete s vježbanjem, provjerite još jednom svoju opremu kako biste bili sigurni da imate sve što vam je potrebno. Nosite udobnu odjeću koja vam omogućava lako kretanje i pripremite dovoljno vode za piće. Također je dobro nositi dodatnu opremu, poput štitnika za potkoljenice, ručnika ili štoperice.
- Vodite računa da ostanete hidrirani tokom vježbanja, posebno po toplom vremenu.
- Koristite patike (zube) za fudbalske cipele tako da ste navikli da ih nosite tokom takmičenja.
Korak 2. Zagrijte se najbolje što možete
Započnite trčanjem na mjestu kako biste opustili tijelo. Slijedi nekoliko minuta laganog trčanja i trbušnjaka, čučnjeva u vodi ili dinamičkog istezanja. Ovaj pokret aktivirat će mišiće. Zagrejte se barem 10 minuta ujutro i tokom hladnih dana.
- Zagrijavanje bi trebalo biti dovoljno jako da ispumpa krv i zagrije i opusti tjelesne mišiće.
- Pravilno zagrijavanje pomoći će smanjiti bol nakon prethodnog treninga.
Korak 3. Istegnite mišiće
Uradite istezanje cijelog tijela. Počnite sa stopalima, kukovima i gležnjevima, ali ne zaboravite na leđa, ramena, zglobove i vrat. Mišići se mogu rastegnuti ako se ne istegnete.
- Držite istezanje u što dubljem rasponu pokreta nekoliko sekundi.
- Obratite dodatnu pažnju na kvadricepse i mišiće tetive tetiva tijekom istezanja jer su to dva najveća mišića u nozi.
- Dinamičko istezanje ili istezanje tijekom kretanja oponaša mnoge pokrete u nogometu. Primjeri dinamičkog istezanja su zamahom, bočnim savijanjem i dodirom prstiju.
Korak 4. Vježbajte vještine kontrole lopte
Pređite na vježbe osnovnih tehnika. Radite vježbe kontrole lopte poput driblinga, žongliranja ili prelaska na vlastite noge. Ova vježba će poboljšati fokus, koordinaciju i vrijeme reakcije prisiljavajući vas da pazite na loptu.
- Vježbajte kontrolu lopte 10-15 minuta na početku i na kraju treninga.
- Koristite opremu poput užadi i lijevka za učinkovitije vježbanje kontrole loptice.
Dio 2 od 3: Izgradnja snage i izdržljivosti
Korak 1. Trčite da poboljšate stanje srca
Trčite umjerenim tempom dok ne osjetite umor, a zatim napravite kratku pauzu prije nego što počnete ponovo. Također možete postaviti intervale, poput 3-4 minuta trčanja, 2-3 minute hodanja ili odmora, zatim ponovno trčanje 3-4 minute i tako dalje. Puno trčeći i povećavajući udaljenost s vremenom, razvit ćete izdržljivost koja vam je potrebna za natjecanje.
- Koristite stazu za trčanje kako biste lakše pratili vrijeme i prijeđenu udaljenost. Škole, crkve i rekreacijski centri ponekad otvaraju svoje staze za trčanje za javnost.
- Dok trčite na određenu udaljenost, koncentrirajte se na stav i disanje, a ne na brzinu.
Korak 2. Uradite sprinteve za povećanje brzine
Sprinti su vrlo važni za uspješnog igrača jer fudbal zahtijeva visoku razinu moći i kontrole. Postavite određenu udaljenost (po mogućnosti počevši s udaljenosti 30-50 metara) i pripremite se za početni položaj. Kad budete spremni, skočite naprijed i trčite do cilja što je brže moguće.
- Budući da su sprintovi toliko zamorni, najbolje ih je zakazati na početku treninga odmah nakon zagrijavanja.
- Kako se vaša kondicija poboljšava, možete povećati svoju sprintersku udaljenost na 100-200 metara. Dugi sprintovi povezuju intenzitet i izdržljivost.
Korak 3. Vježbe snage radite 3-4 dana u sedmici
Iako su brzina i okretnost ključno oružje nogometaša, snaga tijela nije manje važna. Uključite trening snage u svoju rutinu. Možete se baviti gimnastikom, poput sklekova, trzaja, zračnih čučnjeva i iskoraka, ili dizati utege ako imate članstvo u teretani. Pokušajte trenirati otpor drugim danima
- Vježbe s tjelesnom težinom mogu se izvoditi gotovo bilo gdje, što znači da se ne morate oslanjati na posebnu opremu.
- Prilikom podizanja teških utega, održavajte intenzitet visokim, a broj ponavljanja niskim kako biste izgradili snagu
Korak 4. Naglasite svoje osnovne mišiće
Upotrebljavate osnovne mišiće za trčanje, zaustavljanje, promjenu smjera i pucanje pa im obratite posebnu pažnju. Trbušnjaci, trbušnjaci, podizanje nogu, zavjese i vožnja biciklom odlični su za jačanje mišića jezgre. Pokušajte raditi pola sata osnovne obuke barem dva puta sedmično. To možete učiniti na kraju treninga ili možete provesti neko vrijeme sami.
- Čvrsto zategnite trbušne mišiće tokom pokreta kako biste povećali vježbu.
- Trenirajte svoje osnovne mišiće i tehnike vraćanja loptice istovremeno tako što ćete udariti loptu lopticom koju vaš prijatelj baca svaki put kada sjednete dok radite trbušnjake.
Dio 3 od 3: Izvođenje vježbe esencijalnog kondicioniranja
Korak 1. Uradite samoubilački potez
Samoubilački trening kombinira snagu i agilnost. Postavite markere na stazu ili trkačko polje na redovnim udaljenostima. Napravite sprint od početne točke do prve oznake, zatim se odmah okrenite i idite na početnu točku. Odatle sprint do drugog markera, pa nazad do početka, pa do trećeg markera itd.
- Kad se prvi put naviknete na samoubistvo, napravite jedan krug, a zatim zastanite da biste došli do daha. Vježbajte dok ne završite nekoliko krugova bez prestanka.
- Nekoliko rundi samoubistva iscrpljuje čak i iskusne igrače. Zato nemojte pretjerivati.
Korak 2. Izvedite visoka koljena
Stanite na jednu nogu, a drugo koljeno podignite do visine struka. Jednim glatkim pokretom spustite podignutu nogu na tlo i brzo podignite drugo koljeno. Visoka koljena treniraju vas da podignete stopala više pri trčanju, tako da vam koraci više odskaču i spriječe spoticanje. Ovaj potez je također odličan za dinamičku osnovnu obuku.
Možete vježbati visoko koljeno s određenim vremenom i udaljenošću ili samo kao zagrijavanje
Korak 3. Vježbajte ljestve spretnosti
Raširite ljestve spretnosti na ravno tlo, a zatim trčite s jednog kraja na drugi koristeći različite uzorke rada s nogama. Pazite da samo koračate u otvoreni prostor između svakog koraka. Ova vježba zahtijeva precizno postavljanje stopala i visoku koncentraciju, što je posebno korisno tokom borbi.
- Na primjer, možete koristiti agility ljestve tako da se bočno miješate, preskačući „kutiju“stepenica odjednom ili mijenjajući korake i skokove poput igre hobotnice.
- Izvršite vježbe ljestvice spretnosti između vježbi i drugih vježbi.
Korak 4. Vježbajte kaznene udarce
Na kraju vježbe ohladite se s nekoliko hitaca u gol ili drugu metu. Snimajte iz više uglova i položaja da oponašate stvarne uslove podudaranja. Udaranje je jedna od osnovnih vještina u fudbalu pa nema prečica osim predstavnika stare škole.
- Ciljajte u male mete, poput stupova ili kvadrata postavljenih u mrežu kako biste poboljšali preciznost udarca.
- Izvršite minimalno 30 udaraca svakom nogom. Naučite udarati s obje noge da biste postali svestrani igrač.
Savjeti
- Ne zaboravite na odmor jer je važno oporaviti se i poboljšati tjelesnu kondiciju.
- Vježbajte s prijateljima kako biste ostali motivirani i zabavili se na treningu.
- Mentalna snaga važna je koliko i fizička. Kad ste iscrpljeni i osjećate da ne možete dalje, odlučnost vas vodi dalje.
- Snimite se na vrijeme i pregledajte tehniku sviranja.
- Odredite rutinu vježbanja 4-5 dana u sedmici oko 1 sat dnevno.
- Pokušajte upravljati fudbalskim timom u svom području i počnite pohađati redovnu praksu. Tamo možete sudjelovati u vježbama za kondicioniranje koje vode profesionalni treneri.
- Pijte puno vode nakon vježbe.
- Vježbajte različite položaje kako biste bili spremni za sve što slijedi.
