Profesionalni hrvači i glumci u akcijskim filmovima vrlo su dobri u stvaranju zastrašujućeg dojma samo odbijajući grudi tako da se mišići prsa trzaju poput Hulka Hogana i Arnolda Schwarzeneggera. Ako želite znati kako odskočiti grudima i izgraditi mišiće prsa, čitajte dalje!
Korak
Dio 1 od 2: Učvrstite grudne mišiće
Korak 1. Izvedite pokrete koji ubrzavaju protok krvi
Ako želite stegnuti grudne mišiće, napravite 20 sklekova na podu. Ova vježba dovodi do proširenja mišića prsa tako da ih je lako stegnuti i pokret je jasno vidljiv. Zato odvojite vrijeme za vježbanje sklekova na podu 1 minutu. Protok krvi koji ulazi u mišiće povećava grudne mišiće i njihove kontrakcije jasno vidljive.
Kada završite s vježbanjem, ovo je najbolje vrijeme da se pogledate u ogledalo kako biste saznali možete li odskočiti grudima ili ne. Mišići će se povećati i mogu se pomaknuti malo po malo ako se dosljedno treniraju
Korak 2. Stanite ispred ogledala
Zapravo, morate samo stegnuti grudne mišiće pri odbijanju grudnog koša, ali mišići moraju biti dovoljno veliki da bi pokret bio vidljiv. Prije vježbanja, stanite pred ogledalo i skinite košulju tako da možete vidjeti mišiće prsa u ogledalu.
Da biste izgradili mišićnu memoriju, stvorite vam naviku vježbanja dok se gledate u ogledalo, tako da možete kombinirati pokrete mišića s fizičkim osjećajem koji osjećate kada se mišići stegnu kako biste postigli željeni rezultat. Trenutno se možda osjećate kao da izgledate kao Arnold, ali on je drugačijeg stasa
Korak 3. Stegnite mišiće prsa
Nakon zagrijavanja grudnih mišića, stanite ispred ogledala dok ispravljate ruke sa strane i pokušajte stegnuti mišiće grudi. Ovaj korak je lakše izvesti ako ste tek zagrijali grudne mišiće. Osim toga, možete odrediti je li pravi način treniranja kada se aktivira novi mišić ili ne.
- Prinesite nadlakticu (humerus) grudima kako biste osjetili kontrakciju grudnih mišića. Ovo je jedna od funkcija velikog grudnog mišića, a to je rotiranje nadlaktice.
- Ne brinite ako vam grudni mišići nisu simetrični. Pokušajte istovremeno pomicati grudne mišiće, iako to početnicima nije lako.
- Možda nećete moći pomaknuti mišiće prsa kada počnete vježbati, ali jednom kad znate koje mišiće trebate pomicati i kako ih pomicati, ova vježba je laka kao i pomicanje bicepsa.
Korak 4. Izvodite izolacijske pokrete kako biste razgibali grudne mišiće jedan po jedan
Što češće vježbate pomicanje mišića prsa, prije ćete otkriti kakav je osjećaj pokretati mišiće jedan po jedan. Prvo napravite izolacijske pokrete kako biste razgibali mišiće prsa, a zatim ih skupljajte jedan po jedan. Ako već možete pomicati mišiće prsa, vježbu radite dosljedno sve dok pokret ne izgleda kao grašak koji skače gore -dolje.
Redovno marljivo vežbajte. Obično se odbijanje grudnog koša može izvesti nakon redovitog vježbanja dizanja utega duže vrijeme. Međutim, dobro ste vježbali iako možete samo odbijati grudi jedan po jedan
Korak 5. Dosljedno nastavljajte vježbu
Ako već znate kako izvesti trzanje grudnog koša, nastavite vježbati kako bi mišići prsa bili jaki i veliki. Osim vježbanja, odbijanje grudi lakše je izvesti ako su mišići prsa vrlo veliki i natečeni. Ako već možete odskočiti, čestitamo, ali nemojte prestati vježbati!
Dio 2 od 2: Povećajte grudne mišiće
Korak 1. Steknite naviku da redovno vježbate mišiće grudi
Ako ne možete odskočiti grudima poput Hulka Hogana, možda vam grudni mišići nisu dovoljno veliki da ne vidite pokret. Ne odustaj! Morate povećati grudne mišiće kako bi se mogli stegnuti, tako da je pokret impresivan poput odskoka grudnog koša. Želite li i dalje raditi pecs bounce? Ostvarite snove nastavkom vježbanja.
Odvojite vrijeme za vježbanje grudnih mišića dok vježbate dizanje utega. Čak i ako je to samo jednom tjedno, mišići grudi će vam se povećati za nekoliko tjedana ako marljivo vježbate
Korak 2. Učinite bench press
Efikasan način povećanja grudnih mišića za odbijanje grudnog koša je vježbanje mišića nadlaktice i grudnog koša, na primjer izvođenjem bench pressa. Za najbolje rezultate upotrijebite utege koliko god možete i napravite što više ponavljanja.
- Ovisno o iskustvu dizanja utega, početnici bi trebali koristiti male utege. Dizanje utega trebalo bi biti izazovno, ali nemojte koristiti prevelike utege kako biste svaki pokret izveli s pravilnim držanjem i tehnikom. Učinite bench press 3 seta, 10-15 puta po setu. Odmorite se prije nego što napravite sljedeći set.
- Bench press s grudima višim od trbuha za rad gornjih mišića prsa. Za rad donjih mišića prsa postavite prsa tako da budu niže od trbuha. Prilikom vježbanja pazite da težina tereta i broj ponavljanja pokreta budu jednaki kako bi mišići prsa bili simetrični.
Korak 3. Uradite sklekove
Ako nemate klupu za podizanje utega, slijedite stope Georgea Foremana, koji je radio mišiće u prsima radeći sklekove. Pliometrijski pokreti, poput sklekova koji koriste vašu tjelesnu težinu kao težinu, učinkovit su način za izgradnju mišića prsa i pokretanje trzanja kao odgovor na odbijanje grudnog koša. Započnite trening tako što ćete raditi sklekove što je moguće više puta dok se sporo krećete kako biste povećali intenzitet vježbe.
Sklekovi uz istezanje dlanova šire od ramena ili postavljanje grudi iznad trbuha korisni su za vježbanje različitih dijelova mišića. Da bi mišići prsa bili čvrsti i jaki, svaki put vježbajte činite različite sklekove
Korak 4. Upotrijebite bućice za proširenje mišića prsa
Jedan od sigurnih savjeta za povećanje mišića prsa je vježbanje držeći bučice. Lezite na klupu držeći 1 bučicu u desnoj ruci, a drugu lijevom. Ispravite ruke prema gore i spustite ih sa strane paralelno s ramenima, lagano savijajući laktove. Ponovo ispravite ruke da napravite 1 ponavljanje. Koristite bučice koje su dovoljno teške da vježbu učinite izazovnijom.
Ako možete vježbati u teretani, vježbajte ovaj pokret sjedeći koristeći mašinu za grudi
Korak 5. Steknite naviku da trenirate tijelo u cjelini
Trenirajte mišiće prsa u sklopu svoje redovne vježbe trenirajući tijelo u cjelini kako biste postigli maksimalne rezultate.
Ne preopterećujte mišiće grudi. Prilikom vježbanja s utezima trebali biste raditi na svim mišićnim skupinama, a ne samo na prsnim mišićima. Ne možete učiniti da grudi skaču poput Arnolda ako vježbate samo 2 sata
Korak 6. Jedite izvore proteina bez masti
Vježbe i dijeta bogata proteinima koja je korisna za izgradnju mišića važan su aspekt pri izgradnji mišića grudi. Pobrinite se da usvojite dijetu koja daje prioritet konzumaciji piletine bez masnoća, mahunarki, povrća koje sadrži puno vitamina i cjelovitih žitarica.
Možete raditi grudnim mišićima kako god želite, ali ako i dalje jedete cheeseburgere i pizzu svaki dan, grudni mišići se šire ispod masnog sloja tako da se prsa zaobljuju i odbijanje grudnog koša nije vidljivo
Savjeti
- Kad počnete vježbati, podignite ruke i savijte ih ispred grudi kako biste lakše vježbali kontrakciju mišića prsa. Spuštajte ruke malo po malo kad vam grudni mišići postanu veći i jači. Možete uspješno izvesti odbijanje grudima ako možete stegnuti mišiće prsa dok ispravljate ruke sa strana.
- Kada radite sklekove, ne morate koristiti pomoćne uređaje, poput "Savršenih postolja za sklekove". Iako možete više puta ponavljati pokrete, sklekovi kao i obično mogu povećati i ojačati mišiće prsa.
