Psoas mišić (izgovara se tzv.) Dio je savijača kuka. Ovaj se mišić nalazi na unutarnjoj strani mišića jezgre s obje strane tijela s glavnom funkcijom podizanja bedra blizu grudi. Osim toga, psoas mišić je koristan za stabilizaciju donjeg dijela leđa, zdjelice i kukova. Predugo sjedenje za vrijeme rada ili vožnje često izaziva ukočenost ili skraćenje psoas mišića. Ovo stanje se može liječiti jačanjem i istezanjem psoas mišića zajedno s tetivama i drugim mišićima oko njega.
Korak
Metoda 1 od 3: Istezanje mišića Psoasa
Korak 1. Izvedite psoas istezanje dok klečite na 1 nozi
Vježbu započnite klečanjem na podu s desnom nogom na podu i savijanjem koljena za 90 °. Pobrinite se da kralježnica sve dok repna kost ne bude okomita na pod. Dok skupljate gluteuse, gurajte kukove prema naprijed sve dok ne osjetite istezanje.
- Zadržite 20-30 sekundi dok duboko dišete. Učinite isti pokret dok kleknete i stavite lijevu nogu na pod.
- Da biste prevladali ukočenost mišića psoasa, radite ovaj pokret 2-3 puta dnevno.
Korak 2. Kombinirajte istezanje psoasa s istezanjem kvadricepsa
Zadnjica i kvadriceps mišići podržavaju i jačaju psoas mišić. Da biste istovremeno rastegnuli ove mišiće, nastavite vježbu u prethodnom koraku tako da podignete desnu nogu s poda i držite je desnom rukom te je približite stražnjici. Nakon što ste se zadržali na trenutak, spustite desnu nogu polako na pod, a zatim učinite isti pokret podižući lijevu nogu s poda.
Korak 3. Izvršite unutarnje rotacije za potpuno istezanje mišića psoasa
Ovaj pokret se izvodi dok klečite na jednoj nozi, a zatim povlačite nogu okrenutu prema natrag, tako da je psoas potpuno ispružen.
- Da biste izmijenili ovaj pokret ispravnom tehnikom, lagano pomaknite nogu koja je usmjerena unatrag tako da bude u dijagonalnom položaju umjesto ravno natrag. Podignite stopalo s poda, a zatim ga dovedite do drugog stopala tako da se položaj rotira prema unutra.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim napravite isti pokret odmarajući se na drugoj nozi.
Korak 4. Izvedite položaj vojnika I da biste izolirali psoas
Stanite okrenuti prema zidu i zakoračite desnom nogom malo unatrag. Savijte lijevo koljeno i ispravite desnu nogu dok ste na prstima. Ispravite ruke i pritisnite dlanovima o zid. Gurnite kukove prema naprijed dok vam lijevo koljeno nije savijeno 90 °.
- Zadržite 20-30 sekundi dok duboko dišete. Uspravite se i uspravite isti pokret odmaknuvši lijevu nogu unatrag.
- Početnicima će biti ugodnije raditi ratničko držanje uz pomoć zida. Čak i ako ste puno vježbali jogu, ove promjene držanja mogu vam pomoći u izolaciji mišića psoasa.
Korak 5. Izvedite držanje mosta za potpuno istezanje psoas mišića
Lezite na leđa na pod sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova. Privucite pete blizu stražnjice. Ispravite ruke na bokovima s dlanovima prema gore. Dok aktivirate osnovne mišiće i duboko dišete, podignite kukove od poda tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od koljena do ramena.
- Zadržite 5-10 sekundi pa polako spustite tijelo na pod. Ako ste vježbali nekoliko puta, izdržite nekoliko sekundi duže.
- Položaji savijanja leđa, poput držanja mosta, pomažu vam da u potpunosti ispružite mišiće kuka dok istežete psoas.
Korak 6. Uradite položaj polovice žabe za izazovniju vježbu
Započnite vježbu ležeći na leđima i zagrlivši desno koljeno ispred grudi dok ispravljate lijevu nogu. Zadržite trenutak dok se ne osjećate ugodno, a zatim spustite desno koljeno ulijevo tako da vam desno bedro prelazi preko lijevog bedra. Dok još uvijek savijate desno koljeno, prevrnite se ulijevo tako da vam desno bedro bude okomito na kuk, a zatim ležite na trbuhu.
- Dok ležite, možete ispraviti ruke prema gore ili ih raširiti u stranu dok savijate laktove za 90 °.
- Podignite gornji dio tijela od poda tako da su vam lopatice okomite na pod. Što je tijelo podignuto više od poda, to je intenzivnije istezanje na psoasu. Zadržite 10-15 sekundi, a zatim se polako vratite u ležanje na leđima. Izvedite isti pokret povlačenjem lijevog koljena prema grudima.
Korak 7. Izvedite ekstenzije mišića kuka
Biciklizam i trčanje često uzrokuju napetost u savijačima kuka. Prevladajte to vježbanjem koje rasteže mišiće kuka, poput rolanja ili klizanja.
Ako vježbate u teretani, osim trčanja na traci za trčanje ili pedaliranja na sobnom biciklu, vježbajte unakrsno ili upotrijebite eliptičnu mašinu
Metoda 2 od 3: Jačanje mišića Psoasa
Korak 1. Uradite vježbu zagrijavanja hodajući poput Frankensteina
Ustanite uspravno, povlačeći ramena malo unatrag. Pripremite prostor koji je dovoljno prostran da možete hodati ravno naprijed širokim koracima. Ispružite obje ruke prema naprijed paralelno s podom. Sa svakim korakom ispravite noge ispred sebe i podignite ih što je više moguće. Spustite stopalo na pod dok koračate naprijed, a zatim podignite drugu nogu na isti način.
- Izvedite ovaj pokret 10 koraka naprijed, u obrnutom smjeru, a zatim 10 koraka nazad u početni položaj.
- Pokušajte držati leđa uspravno dok hodate. Obično će se vaše tijelo nagnuti prema naprijed kada podignete nogu ako su vam psoas i mišići zadnje lože ukočeni.
- Ovaj pokret tjera vas da zakoračite naprijed s ravnim tijelom i nogama poput čudovišta u Frankensteinu. Osim istezanja psoas mišića, ovaj pokret je koristan i kao vježba zagrijavanja za savijanje donjeg dijela tijela.
Korak 2. Izvedite položaj čamca za kontrakciju psoas mišića
Vježbu započnite tako da sjednete uspravno na pod, savijete koljena i postavite stopala na pod. Ispravite ruke ispred sebe i držite potkoljenice. Naslonite se unatrag dok ispravljate leđa. Kad su vam laktovi ravni, maknite ruke s potkoljenica, ali ih držite paralelno s podom.
- Zadržite 20-30 sekundi dok duboko dišete.
- Uđite u savršeno držanje čamca tako što ćete noge ispraviti tako da vam tijelo i noge formiraju oblik V. Izmijenite tako što ćete ruke ispraviti paralelno s podom bez držanja nogu. Počnite vježbati držeći se 10-15 sekundi. Kako vam mišići postanu jači, držite se 5 sekundi duže sa svakom vježbom.
- Osim što jača mišiće psoasa, držanje čamca korisno je za vježbanje ravnoteže tijela uz jačanje mišića leđa i mišića jezgre.
Korak 3. Izvršite obrnutu dasku (položaj obrnute daske)
Sjednite na pod s dlanovima iza stražnjice u širini ramena, s prstima prema naprijed. Aktivirajte gluteuse i tetive tetive i podignite kukove od poda dok ispravljate laktove i savijate koljena za 90 °.
Sačekajte 20-30 sekundi ako prvi put vježbate. Kad su mišići jači, radite ovo držanje 30-60 sekundi dok ispravljate noge, povlačite ramena unatrag i ispravljate ruke
Korak 4. Izvedite podizanje nogu (podizanje nogu) za jačanje psoas mišića
Dok visite na stupu radi vježbanja podizanja, podignite obje noge uz grudi dok savijate koljena. Upotrijebite snagu osnovnih mišića za izvođenje ovog pokreta kako biste spriječili kretanje tijela. Ne iskoristite zamah da zamahnete nogom prema gore.
- Počnite vježbati radeći ovaj pokret 5-10 puta. Kako psoas i okolni mišići jačaju, postupno povećavajte količinu kretanja.
- Uvjerite se da je stub dovoljno visok da ga možete držati dok ispružite ruke i noge s poda.
- Ako nemate šipku za vježbanje zgibova, sjednite na stolicu i podignite noge što je više moguće. Možete saviti koljena kako biste vježbu učinili manje napornom ili ispraviti noge ako želite nešto izazovnije. Zadržite 10-15 sekundi, spustite stopala na pod, radeći isti pokret nekoliko puta.
Metoda 3 od 3: Testiranje i zaštita Psoas mišića
Korak 1. Izvršite Thomas test za procjenu fleksibilnosti psoas mišića
Lezite na leđa na klupu (za vježbe s utezima) ili na stol. Neka zadnjica bude na rubu stola i zagrlite desno koljeno ispred grudi. Ispravite lijevu nogu i spustite je na pod bez podizanja leđa sa stola. Učinite isti pokret grleći lijevo koljeno ispred grudi.
- Ako je psoas mišić ukočen, noga se ne može spustiti na pod. Možda ćete morati saviti donji dio leđa da biste spustili noge.
- Često su lijeve i desne fleksije psoasa različite. Ako to doživite, više vježbajte ukočene mišiće kako biste uravnotežili fleksibilnost.
Korak 2. Procijenite snagu psoas mišića
Stanite naslonjeni na zid i podignite 1 nogu gore dok vam koljena ne budu u razini kuka dok savijate koljena za 90 ° i držite 30 sekundi.
- Ova vježba je također korisna za testiranje snage drugih mišića, poput mišića stražnjice. Uradite test na obe noge.
- U osnovi, psoas mišić je relativno jak. Ne morate jačati ukočene mišiće. Ako možete stajati 1 put 30 sekundi, psoas mišić je prilično jak. Ako ne možete izdržati 30 sekundi, učinite fleksore kuka za jačanje psoas mišića.
Korak 3. Odmorite se ako trebate sjediti duže vrijeme
Sjedenje na poslu ili duga vožnja čini da se psoas mišići ukoče i skrate. Osim toga, mišići postaju slabi ako previše sjedite.
- Kada radite za računarom, odvojite vrijeme da ustanete i prošetate neko vrijeme nakon što ste sjedili oko 1 sat. Ako je moguće, koristite radni sto podesiv po visini ili radite stojeći kako ne biste sjedili predugo.
- Svakih 1-2 sata sjedeći u automobilu dok putujete na velike udaljenosti svratite do odmorišta za laganu šetnju kako biste opustili noge i bokove.
