Vježba je aktivnost koja ima mnoge prednosti, poput poboljšanja kardiovaskularnog rada, imunološkog sistema, funkcije mozga, poboljšanja sna i poboljšanja raspoloženja. Mnogi ljudi odgađaju vježbanje jer nemaju vremena ni mjesta za vježbanje. Ovo stanje se može prevladati vježbanjem u udobnoj spavaćoj sobi. Očekivani izgled i raspoloženje će se isplatiti naporom koji obavljate redovnim vježbanjem.
Korak
1. dio 3: Priprema poligona
Korak 1. Odredite određeno područje u prostoriji za vježbe
Kako biste utvrdili ima li dovoljno prostora za vježbanje, lezite na pod raširenih ruku i nogu. Imate dovoljno veliko područje za vježbanje ako vaše ruke i stopala ne dodiruju ništa oko vas. Također, pazite da tijekom vježbanja ne naletite na oštre površine ili namještaj ako se malo pomaknete s predviđenog područja.
Korak 2. Očistite prostor za vježbu
Sredite spavaću sobu prije vježbanja. Pobrinite se da pod bude očišćen kako ne biste pali od spoticanja tijekom vježbanja. Idealno bi bilo da prostor za vježbanje bude prazan, osim za stavljanje potrebne sportske opreme.
Ako dijelite sobu s drugim ljudima, pitajte ih možete li koristiti određene prostore za vježbanje prije nego što se oslobode
Korak 3. Kupite potrebnu opremu za vježbanje
Iako je izborna, oprema za vježbanje pomaže vam u izvođenju raznovrsnijeg raspona pokreta tijekom vježbanja u vašoj sobi. U početku pripremite jednostavnu opremu, a zatim je dodajte malo po malo kako se intenzitet vježbe povećava. Počnite vježbati koristeći:
- Prostirka za jogu
- Lopta za vježbanje ravnoteže
- Lagane bučice
- Uže za preskakanje užeta
- Traka za otpor za istezanje mišića
Korak 4. Uvjerite se da nema smetnji tokom vježbanja
Iako je mjesto prilično prostrano, bit će vam teško fokusirati se ako u prostoriji ima drugih ljudi. Ako dijelite sobu s prijateljem, vježbajte kad ste sami. Prije nego što odredite trajanje vježbe, na primjer 15 minuta do 1 sata, pobrinite se da tokom vježbe nemate nikakvih zadataka.
Korak 5. Potražite program vježbanja na web stranici fitnes centra
Ako ne znate redoslijed pokreta koje ćete raditi, na web stranici fitness centra postoji mnogo programa vježbi koji se mogu koristiti kao vodič. Odaberite program koji odgovara vašem fizičkom stanju i željenoj vježbi. Postoje besplatne web stranice, ali se naplaćuju i jednokratne ili mjesečne posjete.
Pristupanjem web stranici možete dobiti smjernice za očuvanje zdravlja, uključujući zdravu prehranu
Korak 6. Vježbajte korištenje videozapisa na YouTubeu
Na YouTubeu postoji mnogo video zapisa o fitnesu sa redoslijedom pokreta prema željenoj vježbi. Potražite video zapise koji podučavaju različite pokrete koji se fokusiraju na kardiovaskularne vježbe, jačanje mišića, plesne pokrete, jogu ili određene vježbe u uskim područjima. Predstavljene pokrete obično je lako pratiti jer ih vodi instruktor u videu.
Po potrebi možete odabrati videozapise za vježbanje ili otvoriti račun na YouTubeu za pristup videozapisima o tjelovježbi
Korak 7. Kupite video sa vodičem za vježbe
Ako u prostoriji postoji DVD uređaj, možete vježbati prateći kretnje u videu. Odaberite video zapise koji demonstriraju jednostavne pokrete, vježbajte dok plešete ili radite jogu. Video zapise kupujte na mreži, u trgovinama u teretanama ili u supermarketu u odjeljku opreme za vježbanje.
Posudite video zapise iz biblioteke, ako su dostupni
Korak 8. Koristite aplikaciju za vježbanje fitnesa na svom telefonu
Trenutno postoji mnogo plaćenih ili besplatnih aplikacija za fitness treninge koje se mogu preuzeti s mobilnih telefona. Pronađite aplikaciju koja vas najviše zanima, preuzmite je, a zatim je koristite onoliko često koliko vam je potrebno.
Dio 2 od 3: Vježbajte aerobik u uskom području
Korak 1. Prije vježbe napravite vježbu zagrijavanja
Prije vježbanja steknite naviku zagrijavanja kako biste smanjili rizik od ozljeda i pomogli vam u korištenju mišića cijelog tijela tijekom vježbanja. Zagrijte se 5-10 minuta skakanjem po konopcu, napadima i čučnjevima. Proširite raspon pokreta udova izvođenjem različitih pokreta, poput rotacije ruku, podizanja nogu, uvijanja zglobova i stopala, dodirivanja prstiju prstima i savijanja koljena.
Korak 2. Trčite na mjestu
Aerobna vježba nije samo trčanje ili plivanje na velike udaljenosti jer se može izvesti bez promjene lokacije, na primjer trčanjem na mjestu. Zagrijavanje započnite podizanjem stopala unatrag što bliže stražnjici dok trčite na mjestu. Kad vam bude toplije, podignite koljena što je više moguće do grudi. Nastavite trčati na mjestu prvih 5 minuta. Ako ste navikli, učinite to 10 minuta.
Odmarajte se prema potrebi
Korak 3. Izvedite udarce petom
Isto kao i trčanje na licu mjesta, ali ovaj pokret se izvodi savijanjem desnog lakta za 90 ° i udarcima u stražnjicu lijevom petom što je moguće bliže. Zatim to učinite savijanjem lijevog lakta i desne noge. Uradite ovu vježbu u 3 serije po 30-60 sekundi.
Korak 4. Učinite planinare kao da se penjete na planinu
Počnite vježbati sa pozicije kao što želite raditi sklekove. Zatim približite lijevo koljeno prsima bez pomicanja dlana. Lijevu nogu postavite u prvobitni položaj, a desno koljeno približite prsima. Ponavljajte ovaj pokret do 3 seta po 30 sekundi.
Korak 5. Iskočite zvijezdom
Ustanite uspravno sa stopalima i rukama ispruženim uz bokove. Zatim skočite dok istežete obje ruke ravno prema gore i obje noge u stranu istovremeno. Ponovite ovaj pokret počevši od 3 seta po 10 puta. Skočite više kada budete spremni.
Korak 6. Vježbajte preskakanje užeta ako prostor dozvoljava
Vježbanje užeta za preskakanje vrlo je korisno. Držite oba kraja užeta, jedan desnom rukom, drugi lijevom rukom i pazite da vam remen bude iza pete. Zatim zamahnite užetom preko glave i skočite kad uže udari o pod. Ponovite ovaj pokret 45 sekundi. Postepeno povećavajte vremensko trajanje u skladu sa sposobnostima.
Pazite da uže ne dodiruje svjetla ili ventilatore u blizini prostora za vježbanje. Također pazite da uže ne udari u zidnu sliku, namještaj itd. pri zamahu
3. dio 3: Izgradnja mišića
Korak 1. Izvedite položaje daske za jačanje mišića cijelog tijela
Za držanje daske počnite od položaja kao da želite napraviti osnovni pokret skleka dok ispravljate oba lakta. Ako vam je i dalje teško, savijte laktove i spustite koljena na pod. Držite 30 sekundi dok aktivirate mišiće po cijelom tijelu.
Učinite izazovniji položaj daske ako se naviknete na osnovno držanje daske, na primjer, naizmjenično ispružujući jednu ruku prema naprijed
Korak 2. Radite trbušnjake i trbušnjaci za treniranje mišića jezgre.
Oba ova pokreta korisna su za zatezanje trbušnih mišića i povećanje ritma otkucaja srca. Vježbu započnite ležeći na leđima na podu. Dlanove postavite iza glave ili ih prekrižite ispred grudi. Skupite trbušne mišiće kako biste podigli glavu i gornji dio leđa od poda dok radite krckanje. Da biste sjedili, podignite gornji i donji dio leđa tako da ne dodiruju pod, a zatim polako ležite natrag na pod. Učinite ovaj pokret koliko god puta možete.
Ako su tabani i dalje podignuti od poda, neka ih neko drži mirno. Ako ništa drugo ne pomaže, možete gurnuti nagib ispod madraca
Korak 3. Zategnite mišiće nogu radeći čučnjeve
Ovaj pokret je koristan za zatezanje mišića nogu i stražnjice. Počnite raditi čučnjeve stojeći ravno sa stopalima u širini kukova. Zatim savijte koljena i spustite tijelo što je moguće niže kao da sjedite na stolici. Kad se vratite ravno, radite isti pokret uvijek iznova. Počnite vježbati 1 set od 20-25 puta, a zatim ga povećajte na 2-3 seta od po 20 puta. Da biste ga učinili izazovnijim, držite bučice dok radite čučnjeve.
Korak 4. Radite čučnjeve naslonjeni na zid
Uspravite se leđima okrenutim leđima prema ravnom zidu na udaljenosti 30-60 cm od zida. Naslonite leđa na zid i polako savijte koljena. Podesite udaljenost između stopala i zida tako da možete spuštati tijelo sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a koljena pod kutom od 90 °. Ispružite obje ruke prema naprijed kako biste održali ravnotežu. Zadržite 10 sekundi, a zatim ponovo ustanite. Ponovite ovaj pokret što je više moguće.
Korak 5. Radite sklekove kako biste ojačali gornji dio tijela
Započnite držanjem daske. Zatim savijte laktove i spustite se na pod, ali nemojte ležati licem prema dolje. Ako vam je i dalje teško, savijte koljena i spustite ih na pod. Napravite 1 set sklekova prvo 10 puta, a zatim povećajte na nekoliko setova ako vam je tijelo jače.
Korak 6. Vježbajte koristeći utege
Počnite vježbati koristeći standardne bučice. Kupite mrenu u trgovini sportske robe ili robnoj kući. Vrijeme je da provjerite težinu šipke prije nego je kupite tako da ne prelazi vaše sposobnosti, ali prilično je izazovno. Ako nikada niste trenirali s utezima, prvo kupite šipku od 1 do 2 kg, a zatim postupno koristite teže. Držite šipku i savijte laktove kako biste približili šipku ramenima. Izvedite ovaj pokret 10 puta jednom rukom, a zatim povećajte broj prema sposobnostima.
Korak 7. Počnite vježbati jogu
Joga vam može pomoći da se opustite i smirite um. Osim toga, joga može oblikovati i savijati mišiće tako da se može koristiti kao nadopuna drugim vježbama osim aerobnim i jačanju. Kupite video sa vodičem za vježbanje joge, preuzmite video sa web stranice joge ili napravite prethodno naučene poteze.
Korak 8. Završite vježbu istezanjem mišića
Vježbe hlađenja su jednako važne kao i zagrijavanje. Dakle, steknite naviku da svoj trening završite istezanjem mišića. Odvojite vrijeme za rastezanje što je moguće više mišića, ali dajte prioritet mišićima koji najviše rade tijekom vježbe. Ne prisiljavajte se na istezanje jer je cilj opustiti mišiće i vratiti stanje tijela.
Savjeti
- Neke vježbe pomoću sobnog bicikla mogu se izvoditi na uskom području. Razmislite trebate li ga kupiti.
- Ako još uvijek postoji prazno područje, pronađite malu traku za trčanje koja se može postaviti u prostoriju.
Upozorenje
- Ne trenirajte iznad svojih mogućnosti. Ako želite da se onesvijestite, odmah prestanite vježbati. Odmorite se i pijte puno vode.
- Posavjetujte se s liječnikom ako imate nedostatak daha ili ste ozlijeđeni vježbom.
